Ob Laufanfängerin oder erfahrener Marathonläufer – beim Training, in Fachartikeln oder im Austausch mit anderen Läuferinnen und Läufern begegnet man oft Begriffen, die nicht sofort verständlich sind. Was bedeutet eigentlich „Fartlek“? Wofür steht „VO₂max“? Und was hat es mit dem „Runner’s High“ auf sich? In unserem großen Lauflexikon findest du alle wichtigen Begriffe rund ums Laufen – verständlich erklärt und übersichtlich sortiert. So kannst du dein Wissen erweitern, dein Training besser planen und dich sicherer in der Welt des Laufsports bewegen.
Laufbegriffe für Anfänger: die wichtigsten Grundlagen
Wenn du neu in der Welt des Laufens bist, wirken viele Begriffe zunächst verwirrend. Hier sind die wichtigsten Grundlagen einfach erklärt:
Pace
Die Pace gibt an, wie schnell du läufst – und zwar in Minuten pro Kilometer. Das bedeutet: Wenn deine Uhr eine Pace von 6:00 min/km anzeigt, brauchst du sechs Minuten für einen Kilometer. Je niedriger die Zahl, desto schneller läufst du. Die Pace ist ein zentraler Wert im Lauftraining. Sie hilft dir, dein Tempo bewusst zu steuern – egal, ob du locker joggst, Intervalle läufst oder einen Wettkampf bestreitest.
In den USA und in Großbritannien wird die Pace in Minuten pro Meile benannt. Das bedeutet also, wie viele Minuten du für eine Meile (1,609 Kilometer) benötigst. Wenn deine Uhr zum Beispiel 8:00 min/mi anzeigt, heißt das: Du brauchst acht Minuten, um eine Meile zu laufen.
Herzfrequenz
Die Herzfrequenz (HF) beschreibt, wie oft dein Herz pro Minute schlägt – gemessen in Schlägen pro Minute (bpm = beats per minute). Beim Laufen ist die Herzfrequenz ein wichtiger Indikator für die Trainingsintensität. Sie zeigt dir, wie stark dein Körper aktuell belastet ist. Durch die Messung deiner Herzfrequenz kannst du dein Training gezielt steuern – und z. B. sicherstellen, dass du im richtigen Belastungsbereich läufst: locker im Grundlagentraining oder fordernd im Intervalltraining.
Zu den wichtigsten Werten für Läufer gehört zunächst der Ruhepuls. Das ist dein Puls direkt nach dem Aufwachen, idealerweise im Liegen gemessen. Er gibt Aufschluss über deinen allgemeinen Fitnesszustand: Je trainierter du bist, desto effizienter arbeitet dein Herz – und desto niedriger fällt der Ruhepuls aus. Bei sportlich aktiven Menschen liegt er häufig zwischen 40 und 60 Schlägen pro Minute.
Maximale Herzfrequenz
Ein weiterer zentraler Wert ist die maximale Herzfrequenz (HFmax). Sie beschreibt die höchste Frequenz, mit der dein Herz unter voller körperlicher Belastung schlagen kann. Für eine grobe Einschätzung gilt die Faustformel: 220 minus Lebensalter. Eine 30-jährige Person hätte demnach eine HFmax von etwa 190 Schlägen pro Minute. Aber Achtung: Es sind große individuelle Abweichungen von der Faustformel möglich. Damit du dein Training gezielt steuern kannst, ist es wichtig, dass du deine maximale Herzfrequenz (HFmax) genau kennst. Falls du sie noch nicht bestimmt hast, erfährst du hier, wie du sie ermittelst:
Denn deine Herzfrequenz lässt sich in verschiedene Trainingszonen einteilen – zum Beispiel in die Grundlagenausdauerbereiche GA1 und GA2 oder den Schwellenbereich. Je nachdem, in welcher Zone du trainierst, setzt du unterschiedliche Trainingsreize: von der Verbesserung der Fettverbrennung bis zur Steigerung der maximalen Leistungsfähigkeit.
GA1 & GA2
Die Begriffe GA1 und GA2 stehen für Grundlagenausdauer 1 und 2 – zwei zentrale Trainingszonen im Ausdauersport. Die GA1 ist die wichtigste Trainingszone für Anfängerinnen und Hobbyläufer. Du läufst locker, kannst dich gut unterhalten und bleibst im aeroben Bereich. Diese Läufe bilden das Fundament deiner Ausdauer. Ziel ist es, das Herz-Kreislauf-System zu stärken, den Fettstoffwechsel verbessern und regenerativ zu trainieren. Bei der GA2 wird es schon deutlich anstrengender. Die Atmung wird schneller, die Belastung steigt – aber du bist noch unterhalb deiner Laktatschwelle. Dieses Tempo ist ideal, um deine Leistungsgrenze allmählich zu verschieben. Ziel ist die Verbesserung der Tempohärte und der Wettkampfleistung.
Aerob
Der Begriff aerob bedeutet „mit Sauerstoff“. Beim aeroben Training gewinnt dein Körper die benötigte Energie vor allem durch die Verbrennung von Kohlenhydraten und Fetten unter Zuhilfenahme von Sauerstoff. Diese Trainingsform ist besonders wichtig für den Aufbau der Grundlagenausdauer. Wenn du locker läufst und dabei noch problemlos sprechen kannst, bewegst du dich in einem aeroben Bereich. Deine Muskeln werden ausreichend mit Sauerstoff versorgt, die Belastung ist moderat. Diese Form des Trainings stärkt dein Herz-Kreislauf-System, verbessert deine Fettverbrennung und bildet die Basis für eine langfristige Leistungssteigerung.
Anaerob
Anaerob bedeutet „ohne Sauerstoff“. Im anaeroben Bereich läuft dein Körper unter hoher Belastung – so intensiv, dass er nicht mehr genug Sauerstoff zur Energiegewinnung bereitstellen kann. Stattdessen greift er auf schnellere, aber weniger effiziente Energieprozesse zurück, bei denen Milchsäure (Laktat) entsteht. Anaerobes Training ist hart – dazu gehören z. B. Intervallläufe, Tempoläufe oder Sprints. Es fordert deinen Körper maximal heraus und verbessert vor allem deine Laktattoleranz, deine maximale Leistung und deine VO₂max.
Trainingszonen und ihre Bedeutung
Die Einteilung in Trainingszonen hilft dir, dein Lauftraining gezielt und effizient zu steuern – insbesondere, wenn du nach Herzfrequenz trainierst. Jede Zone hat dabei eine spezifische Wirkung auf deinen Körper. Je höher die Zone, desto intensiver und anstrengender wird das Training.
Zone 1 – Regeneration (REKOM)
Diese Zone steht ganz im Zeichen der Erholung. Du bewegst dich mit sehr niedriger Intensität, dein Körper bleibt entspannt, und der Puls liegt weit unterhalb der eigentlichen Trainingsbereiche. Dennoch ist das Laufen in dieser Zone alles andere als sinnlos. Es fördert die Durchblutung, unterstützt die Muskelregeneration und hilft, sich aktiv zu erholen, ohne den Körper zusätzlich zu belasten.
- Belastung: sehr niedrig (ca. 60–70 % der HFmax)
- Zweck: aktive Erholung, Durchblutung fördern
- Gefühl: extrem locker, Konversation problemlos möglich
- Typisch: Regenerationsläufe, Auslaufen
Zone 2 – Grundlagenausdauer 1 (GA1)
Die GA1-Zone ist die wichtigste Trainingszone für Ausdauersportler – insbesondere für Laufanfänger und Einsteigerinnen. Hier baust du die Basis deiner Ausdauerleistung auf. Läufe in diesem Bereich sind lang und ruhig. Der Körper gewinnt den Großteil der Energie aus der Fettverbrennung, was die aerobe Kapazität verbessert und das Herz-Kreislauf-System effizient trainiert.
- Belastung: niedrig bis moderat (ca. 70–75 % der HFmax)
- Zweck: Fettstoffwechsel verbessern, Grundlagenausdauer aufbauen
- Gefühl: locker, längere Unterhaltung möglich
- Typisch: Langsame Dauerläufe
Zone 3 – Grundlagenausdauer 2 (GA2)
In der GA2-Zone beginnt das Training intensiver zu werden. Der Körper wird stärker gefordert, der aerobe Bereich wird voll ausgeschöpft, teilweise mit ersten anaeroben Anteilen. Dieses Tempo ist ideal, um an deiner Tempoausdauer zu arbeiten, also der Fähigkeit, ein höheres Tempo über längere Zeit aufrechtzuerhalten.
- Belastung: moderat bis hoch (ca. 75–85 % der HFmax)
- Zweck: Herz-Kreislauf-System stärken, Tempoausdauer verbessern
- Gefühl: fordernd, kurze Unterhaltung noch möglich
- Typisch: Tempodauerläufe, lockere Fahrtspiele
Zone 4 – Schwellentraining (Schwellenlauf)
Diese Zone ist der Bereich rund um die Laktatschwelle – also den Punkt, an dem dein Körper beginnt, mehr Laktat zu produzieren, als er abbauen kann. Training in dieser Zone ist hart, aber äußerst wirkungsvoll: Du trainierst, schnell zu laufen, ohne zu übersäuern, und verschiebst damit deine individuelle Leistungsgrenze nach oben.
- Belastung: hoch (ca. 85–90 % der HFmax)
- Zweck: Verbesserung der Laktatschwelle, hohe Tempotoleranz
- Gefühl: anstrengend, nur noch einzelne Worte möglich
- Typisch: Tempodauerläufe, intensive Fahrtspiele, Testrennen
Zone 5 – Intervalltraining/ VO2max
In der höchsten Herzfrequenz-Zone bewegst du dich im Bereich deiner maximalen Leistungsfähigkeit. Dein Herz arbeitet auf Hochtouren, die Sauerstoffaufnahme erreicht ihr Limit. Training in dieser Zone ist extrem intensiv – aber unverzichtbar, wenn du deine VO2max verbessern und deine Explosivität sowie Laufökonomie auf ein neues Niveau heben willst.
- Belastung: maximal (ca. 90–100 % der HFmax)
- Zweck: Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max)
- Gefühl: sehr hart, keine Unterhaltung mehr möglich
- Typisch: Intervalltraining, kurze Bergsprints, Endbeschleunigung
Typische Begriffe im Trainingsplan
Die Dauerläufe in unseren Trainingsplänen sind in langsam, ruhig und locker eingeteilt. Gesteuert wird das Training über deine Herzfrequenz. Wichtig ist, dass du deine maximale Herzfrequenz (HFmax) kennst. Falls du sie noch nicht bestimmt hast, erfährst du hier, wie du sie ermittelst:
Langsame Dauerläufe
Bei den langsamen Dauerläufen läufst du bewusst sehr gemütlich – eine untere Belastungsgrenze gibt es nicht. Das Tempo liegt deutlich unter deinem Wohlfühltempo, und das soll auch so sein. Diese Einheiten sind extrem wichtig, denn sie trainieren deine Fähigkeit, Energie aus Fettreserven zu gewinnen. Damit sind sie echte Schlüsseleinheiten für deinen Marathon-Erfolg.
Du solltest dabei nicht aus der Puste kommen und dich ganz entspannt mit anderen unterhalten können – man spricht auch vom „Quasseltempo“. Dein Puls sollte dabei zwischen 70 und 75 % deiner HFmax liegen.
Ruhige Dauerläufe
Ruhige Dauerläufe sind etwas flotter. Du solltest aber trotzdem jederzeit das Gefühl haben, das Tempo problemlos bis zum Ende durchhalten zu können. Auch hier gilt: Du darfst ein wenig außer Atem sein, solltest dich aber noch gut unterhalten können – oder es zumindest theoretisch können, falls du allein läufst. Deine Herzfrequenz liegt bei diesen Einheiten bei 75 bis 80 % deiner HFmax.
Lockere Dauerläufe
Lockere Dauerläufe sind wieder eine Spur schneller. Dein Puls bewegt sich in der Regel bei 80 bis 85 % deiner HFmax. Auch hier solltest du das Tempo kontrolliert durchlaufen können. Kurze Gespräche sind möglich, aber für lange Monologe reicht die Luft nicht mehr – und das ist völlig okay.
Zügiger Dauerlauf
Ein zügiger Dauerlauf ist nichts anderes als ein Tempodauerlauf (TDL). Du bewegst dich in einem gleichmäßig hohen Lauftempo. Die Laufgeschwindigkeit ist schnell, aber kontrolliert. Dein Puls sollte sich bei etwa 85 bis 88 % deiner maximalen Herzfrequenz bewegen. Somit liegt dieser Belastungsbereich in deinem Schwellenbereich. Das Tempo ist deutlich schneller als dein normales Dauerlauftempo, aber langsamer als dein Renntempo auf kürzeren Distanzen.
Steigerungsläufe
In Trainingsplänen wird dir häufig der Begriff der Steigerungsläufe begegnen. Demnach sollst du meist drei bis fünf Steigerungsläufe im Anschluss an einen Dauerlauf absolvieren. Dabei läufst du etwa 80 bis 15 Meter und steigerst das Tempo vom lockeren Trab bis hin zum Sprint. Diese kurzen Einheiten aktivieren deine schnellen Muskelfasern und bringen dich in einen anderen, dynamischeren Schritt. Durch Steigerungsläufe kannst du deine Schnelligkeit und deine Laufökonomie trainieren.
Fahrtspiel
Beim Fahrtspiel, auch Fartlek genannt, wechseln sich schnelle und langsame Laufabschnitte ab. Dabei bestimmst du das Tempo und die Dauer der schnellen Phasen selbst. Besonders viel Spaß machen Fahrtspiele auf Wald- oder Parkwegen. Gestalte die Tempopassagen abwechslungsreich: Das können schnelle Sprints von 30 bis 60 Sekunden sein oder zügige Tempoabschnitte bis zu 10 Minuten. Du solltest die schnellen Abschnitte so laufen, dass du danach deutlich erschöpft bist – aber trotzdem locker weitertraben kannst. Erst wenn du dich wieder gut erholt hast, startet der nächste schnelle Abschnitt.
Intervalltraining
Das Intervalltraining ist die härteste und eine der effektivsten Tempotrainingseinheiten. Bei dieser Einheit sind Tempo- und Pausenzeiten genau vorgegeben. Ideal kannst du dieses Training auf einer Laufbahn absolvieren. Du läufst eine feste Anzahl an Belastungen in einer relativ hohen Geschwindigkeit. Die Tempoläufe werden von Pausen, die zeit- oder distanzbasiert sind, unterbrochen. In den Pausen trabst du meist langsam weiter. Es gibt auch Intervalltrainings mit Geh- oder Stehpausen.
Ein- und Auslaufen
Vor intensiven Trainingseinheiten wie dem Fahrtspiel, Intervallen, Läufen im Marathon-Renntempo oder Testrennen solltest du dich immer langsam einlaufen. Und auch danach ist ein Cool-down, also eine lockere Auslaufphase, wichtig – das hilft dir bei der Regeneration und beugt Verletzungen vor.
Höhentraining
Grundlage für eine Steigerung der Leistungsfähigkeit ist unter anderem die Fähigkeit zur Aufnahme von Sauerstoff. Um diese Fähigkeit zu optimieren, bestreiten viele Läufer ein Höhentraining. Sie trainieren in hoch gelegenen Regionen, in denen der Sauerstoffgehalt der Luft deutlich geringer ist. Dadurch zwingen sie ihren Körper, mit weniger Sauerstoff zu haushalten. So verbessern sie ihre Aufnahmefähigkeit von Sauerstoff und können bessere Leistungen erbringen.
Fachbegriffe aus der Laufanalyse
In der Laufanalyse werden einige biomechanische und technische Begriffe verwendet. Hier findest du eine Übersicht:
Laktat
Laktat ist eine chemische Substanz, die im menschlichen Körper vor allem während intensiver körperlicher Belastung entsteht. Es handelt sich dabei um das Salz der Milchsäure, das als Zwischenprodukt des Energiestoffwechsels anfällt. Wenn dein Körper bei hoher Belastung wie etwa beim Sprinten oder beim Krafttraining nicht mehr genügend Sauerstoff zur Verfügung hat, um die Energie ausschließlich über die aerobe Verbrennung zu gewinnen, wechselt er teilweise auf die anaerobe Energiegewinnung. In diesem Prozess wird Glukose ohne Sauerstoff abgebaut, wobei als Nebenprodukt Laktat entsteht. Laktat wird oft als „Abfallprodukt“ des Stoffwechsels betrachtet, doch das ist nicht ganz richtig. Es dient auch als Energieträger, der von Herz, Gehirn oder Muskeln weiterverwertet werden kann. Allerdings kann sich bei zu hoher Laktatkonzentration der pH-Wert im Muskel verändern, was zu einer Übersäuerung führen kann. Das wiederum kann Muskelermüdung und ein brennendes Gefühl verursachen.
Laktattest
Der Laktattest ist ein diagnostisches Verfahren zur Bestimmung der individuellen Ausdauerleistungsfähigkeit. Dabei wird während stufenförmig ansteigender Belastung auf dem Laufband der Laktatgehalt im Blut gemessen. Die Laktatkonzentration gibt Aufschluss über den anaeroben Stoffwechsel und hilft, Trainingsbereiche zu definieren. Ziel ist es, die Trainingsintensität optimal an das physiologische Leistungsprofil anzupassen.
Laktatschwelle
Die Laktatschwelle ist der Punkt, an dem dein Körper beginnt, mehr Laktat (Milchsäure) zu produzieren, als er abbauen kann. Ab hier „übersäuern“ die Muskeln langsam – und deine Leistungsfähigkeit nimmt deutlich ab. Diese Schwelle ist entscheidend, um dein Training optimal zu steuern: Wenn du knapp unterhalb der Laktatschwelle trainierst, bleibst du leistungsfähig – gehst du darüber hinaus, kannst du das Tempo nur noch kurze Zeit halten.
Schrittfrequenz (Cadence)
Die Schrittfrequenz bezeichnet die Anzahl der Schritte, die eine Läuferin pro Minute ausführt – gezählt als Einzelschritte (linker und rechter Fuß zusammen). Sie ist ein zentraler Parameter der Laufökonomie und kann individuell variieren, liegt aber bei vielen Läufern im Bereich von 160 bis 180 Schritten pro Minute. Eine höhere Schrittfrequenz bei gleichbleibender Geschwindigkeit kann die Bodenkontaktzeit verkürzen, die vertikale Bewegung reduzieren und die Gelenkbelastung minimieren.
Schrittlänge
Die Schrittlänge ist die Distanz, die ein Läufer mit einem Schritt von der Landung eines Fußes bis zur Landung des anderen zurücklegt. Sie wird durch Faktoren wie Körpergröße, Laufstil, Geschwindigkeit und Beweglichkeit beeinflusst. Schrittlänge und Schrittfrequenz bestimmen gemeinsam die Laufgeschwindigkeit. Eine zu große Schrittlänge (Overstriding) kann zu ineffizientem Laufen und erhöhter Verletzungsgefahr führen.
Fußaufsatz
Der Fußaufsatz beschreibt, welcher Teil des Fußes beim Laufen zuerst den Boden berührt. Grundsätzlich unterscheidet man zwischen Fersenaufsatz, Mittelfußaufsatz und Vorfußaufsatz. Der Aufsatztyp beeinflusst die Laufmechanik, Kraftübertragung und Belastungsverteilung. Ein ökonomischer und gelenkschonender Fußaufsatz variiert individuell und hängt unter anderem von Laufgeschwindigkeit, Untergrund und Trainingszustand ab.
Pronationsverhalten
Unter Pronation versteht man die natürliche Abrollbewegung des Fußes nach dem Aufsetzen, die der Stoßdämpfung dient. Das Pronationsverhalten beschreibt, wie stark diese Bewegung ausgeprägt ist. Man unterscheidet zwischen neutraler Pronation, Überpronation (zu starke Einwärtsdrehung) und Supination (unzureichende Einwärtsdrehung). Abweichungen vom natürlichen Bewegungsmuster können zu Überlastungen und Verletzungen führen und spielen eine wichtige Rolle bei der Auswahl geeigneter Laufschuhe.
Vertikale Bewegung
Die vertikale Bewegung bezeichnet die Auf- und Abwärtsbewegung des Körperschwerpunkts beim Laufen. Sie ist ein Maß dafür, wie effizient die Vorwärtsbewegung umgesetzt wird. Eine übermäßige vertikale Bewegung („Hüpfen“) gilt als energetisch ineffizient, da sie Kraft kostet, ohne zur Vorwärtsbewegung beizutragen. Gut trainierte Läuferinnen und Läufer zeichnen sich durch eine flache, energieeffiziente Lauftechnik mit minimaler vertikaler Bewegung aus.
Fortgeschrittene Laufbegriffe
Für erfahrene Läufer sind diese Begriffe entscheidend zur Leistungsoptimierung:
VO2max
Die VO₂max (maximale Sauerstoffaufnahme) beschreibt die maximale Menge an Sauerstoff, die der Körper pro Minute bei maximaler Belastung aufnehmen und verwerten kann – gemessen in ml/kg/min. Sie gilt als einer der wichtigsten Indikatoren für deine Ausdauerleistungsfähigkeit. Je höher die VO₂max, desto mehr Energie kann aerob bereitgestellt werden. Sie wird durch genetische Faktoren, Training, Alter und Geschlecht beeinflusst und kann gezielt durch intensives Ausdauertraining verbessert werden.
Laufökonomie
Die Laufökonomie beschreibt, wie effizient eine Läuferin mit dem zur Verfügung stehenden Sauerstoff eine bestimmte Geschwindigkeit aufrechterhalten kann. Sie ist vergleichbar mit dem „Kraftstoffverbrauch“ beim Auto: Wer bei gleicher Geschwindigkeit weniger Energie benötigt, läuft ökonomischer. Beeinflusst wird sie durch Technik, Muskelarbeit, neuromuskuläre Koordination, Schuhwerk und Körperhaltung. Eine gute Laufökonomie ist oft entscheidender als eine hohe VO₂max – vor allem im Wettkampf.
Negative Split
Ein Negative Split bezeichnet eine Renneinteilung, bei der du die zweite Hälfte eines Laufs schneller läufst als die erste. Diese Strategie setzt eine gute Tempokontrolle und realistische Selbsteinschätzung voraus und wird häufig von erfahrenen Läuferinnen eingesetzt, um mit gleichmäßigem Krafteinsatz das bestmögliche Ergebnis zu erzielen. Negative Splits gelten als besonders effektiv bei langen Distanzen, da sie helfen, eine Überbelastung zu Beginn zu vermeiden und Reserven für den Endspurt zu bewahren.
Superkompensation
Die Superkompensation ist ein zentrales Konzept der Trainingslehre und beschreibt die körperliche Anpassungsreaktion nach einer Trainingsbelastung. Nach einer Erholungsphase wird das Leistungsniveau nicht nur wiederhergestellt, sondern vorübergehend über das Ausgangsniveau hinaus gesteigert – der Körper überkompensiert. Wenn du in dieser Phase erneut gezielt trainierst, verbessert sich deine Leistungsfähigkeit nachhaltig. Erfolgt das Training jedoch zu früh oder zu spät, kann es zu Überlastung bzw. Stagnation kommen.
Runner’s High
Als Runner’s High wird ein Zustand euphorischer Hochstimmung beschrieben, den Läufer während oder nach einer intensiven Laufeinheit erleben können. Typisch sind Glücksgefühle, ein vermindertes Schmerzempfinden und das Gefühl, mühelos weiterlaufen zu können. Ursache ist eine vermehrte Ausschüttung von Endorphinen und anderen neurochemischen Stoffen im Gehirn. Das Runner’s High tritt meist nur bei längeren, ausdauernden Belastungen auf – ist aber auch nicht bei jedem Lauf garantiert.
FKT
FKT steht für „Fastest Known Time“ und beschreibt die schnellste bekannte Zeit, mit der eine bestimmte Strecke oder Route bewältigt wurde – oft abseits offizieller Wettkämpfe. FKTs werden häufig auf bekannten Trails oder Bergstrecken gelaufen und müssen dokumentiert (z. B. via GPS) und öffentlich gemacht werden. Die FKT-Bewegung verbindet Abenteuergeist, Selbstorganisation und Leistungsorientierung – oft ohne Streckensperrung oder externe Unterstützung.
Trabpause
Wenn du intensive Trainingseinheiten, wie Intervalltrainings absolvierst, werden die Pausen zwischen den hochintensiven Belastungen meist Trabpausen genannt. In diesen kann sich dein Körper erholen und die Herzfrequenz etwas herunterfahren.
Koppellauf
Ein Koppellauf ist eine spezielle Trainingseinheit, bei der zwei Ausdauersportarten direkt hintereinander ausgeführt werden – typischerweise Radfahren gefolgt von Laufen, wie es im Triathlon üblich ist. Ziel des Koppellaufs ist es, den Wechsel zu trainieren und die typischen muskulären und koordinativen Anforderungen nach dem Disziplinwechsel zu simulieren. Besonders das „Loslaufen auf schweren Beinen“ nach dem Radfahren wird durch Koppelläufe gezielt geübt.
Ultra
Ein Ultra ist eine Bezeichnung für einen bestimmten Wettkampf. Während ein Marathon exakt 42,195 km lang ist, gibt es beim Ultra keine fest definierte Streckenlänge. Vielmehr ist es jede Streckenlänge, die länger als die Marathondistanz ist. Beispiele sind 45 km, 65 km oder 100 Meilen.
Streak
Streakrunning, oder auch das tägliches Laufen, ist eine Praxis, bei der man täglich mindestens eine Meile (1,6 Kilometer) läuft, um eine Serie oder einen Streak aufzubauen. Der Ursprung liegt in den USA. Auch wir nutzen die Januar-Streak-Challenge Jahr für Jahr zum Jahresbeginn, um unsere Community zu motivieren, und fordern dabei zum täglichen Laufen von mindestens einer Meile (=1,6 Kilometer) für den ganzen Monat auf.
Begriffe im Wettkampf
Auch im Wettkampf gibt es typische Begriffe, die du kennen solltest:
Startblock
Der Startblock ist ein organisatorisches Element bei Laufveranstaltungen, das die Teilnehmer in Gruppen mit ähnlichem Leistungsniveau einteilt. Diese Blöcke starten zeitversetzt, um Überfüllung auf der Strecke zu vermeiden und ein gleichmäßigeres Renntempo zu ermöglichen. Die Einteilung erfolgt meist anhand vorheriger Zielzeiten, Bestzeiten oder Qualifikationsnachweise. Startblöcke sind besonders bei großen Stadtläufen und Marathons üblich.
BIB
Die drei Buchstaben stehen keineswegs für einen abgekürzten Fachbegriff. Denn Bib heißt nichts anderes als Startnummer. Der Begriff kommt aus dem Englischen und steht eigentlich für Leibchen. In der Praxis meint „Bib“ oft nicht nur die Nummer selbst, sondern das gesamte Startunterlagen-Paket, inklusive Zeitmesschip, Sicherheitsnadeln und ggf. Veranstaltungsinfos. Wirst du also gefragt, ob du jemandem seine Bib mitbringen kannst, dann sind damit in der Regel die gesamten Startunterlagen gemeint.
Pacemaker
Ein Pacemaker, auch Tempomacher genannt, ist ein Läufer, der bei einem Wettkampf ein bestimmtes Tempo vorgibt, um anderen Teilnehmenden bei der Zielzeit-Orientierung zu helfen. Pacemaker tragen meist auffällige Westen mit am Rücken befestigten Beachflags mit der jeweiligen Zielzeit (z. B. 4:00 h). Im Zeitbereich von Freizeitläuferinnen und ambitionierten Hobbyläufern begleiten sie ihre Gruppen bis ins Ziel. Pacemaker von Profis hingegen steigen in der Regel eine Weile vor dem Ziel aus. Sie sind besonders bei Marathons oder Halbmarathons verbreitet.
Nettozeit
Die Nettozeit, auch Chipzeit genannt, ist die tatsächlich gelaufene Zeit eines Teilnehmers vom Überqueren der Startlinie bis zum Überqueren der Ziellinie – gemessen per Zeitmesschip am Schuh oder in der Startnummer. Sie gibt also die individuelle Laufleistung unabhängig vom Startzeitpunkt an. Gerade bei Großveranstaltungen mit mehreren Startblöcken ist die Nettozeit die objektive Vergleichsbasis, da nicht alle Läufer gleichzeitig starten.
Bruttozeit
Die Bruttozeit misst die Zeit vom offiziellen Startschuss bis zum Überqueren der Ziellinie – unabhängig davon, wann die Läuferin tatsächlich die Startlinie passiert hat. Sie ist die offizielle Wettkampfzeit für Ranglisten und Siegerehrungen, insbesondere bei Eliteläufen. Für persönliche Bestzeiten oder Qualifikationen wird hingegen meist die Nettozeit herangezogen.
DNF
DNF steht für „Did Not Finish“ – also nicht beendet. Der Begriff taucht in Ergebnislisten auf, wenn eine Läuferin das Rennen nicht bis ins Ziel bringt, etwa wegen Verletzung, Erschöpfung, Disqualifikation oder freiwilligem Ausstieg. Ein DNF ist kein Zeichen von Schwäche, sondern oft eine kluge Entscheidung zur eigenen Gesundheit.
DNS
DNS steht für "Did Not Start", also nicht gestartet. Es kennzeichnet Personen, die zwar gemeldet waren, aber aus unterschiedlichen Gründen – z. B. Krankheit, Verletzung oder Terminkollision – nicht am Start erschienen sind. In Ergebnislisten bleibt ihr Name ohne Zeit, markiert mit DNS.
PB/PR
PB bedeutet „Personal Best“ („persönliche Bestzeit“), während PR für „persönlicher Rekord“ bzw. „Personal Record“ steht. Es ist also in jedem Fall die persönliche Bestzeit über eine bestimmte Distanz gemeint. Sie stellt die schnellste jemals gelaufene Zeit einer Person auf dieser Strecke dar (z. B. 10 km, Halbmarathon, Marathon). Die PB ist ein individueller Erfolgsmaßstab und ein beliebtes Ziel in Training und Wettkampf. Läufer verfolgen oft gezielt Strategien, um ihre PB zu verbessern – z. B. durch Tempotraining, Taktik oder die Wahl einer flachen Strecke.
Wechselzone
Die Wechselzone kommt bei reinen Läufen nicht vor, ist aber wichtig, wenn du mit einem Triathlon liebäugelst. In ihr, also in dem Bereich, in dem du von der einen Disziplin zur anderen wechselst, kann es schon mal ziemlich stressig werden. Deshalb solltest du den Wechsel im Training üben und deine Wechselkleidung und Utensilien in der Wechselzone so platzieren, dass dir ein möglichst schneller Wechsel gelingen kann.
Läufer-Slang und umgangssprachliche Begriffe
Läuferinnen und Läufer haben auch ihren eigenen Slang. Hier findest du ein paar Begriffe, die dir im Gespräch beim oder nach dem Laufen begegnen könnten:
Long Run
Der Long Run, zu Deutsch der lange Lauf, ist eine zentrale Trainingseinheit, insbesondere für Mittel- und Langstreckenläuferinnen. Er dauert in der Regel 60 Minuten oder länger. In der Marathonvorbereitung kann der Long Run auch mal 30 km und länger sein. Das Tempo beim Long Run ist moderat. Ziel des langen Laufs ist es, die aerobe Ausdauer, deinen Fettstoffwechsel und deine mentale Belastbarkeit zu verbessern. Long Runs dienen zudem der Simulation der Ermüdung im Wettkampf.
LSD
LSD steht für „Long Slow Distance“ und beschreibt eine Trainingsform, bei der über eine längere Distanz in sehr ruhigem, gleichmäßigem Tempo, meist sogar deutlich unter Wettkampftempo, gelaufen wird. LSD-Läufe fördern die Grundlagenausdauer, verbessern die Kapillarisierung, also die Durchblutung der Muskulatur, und die Fähigkeit zur Fettverbrennung. Sie sind essenziell für die langfristige Entwicklung der Ausdauerleistung und Grundlage vieler Marathonpläne.
Tapering
Tapering bezeichnet die Reduzierung des Trainingsumfangs und der Intensität in den letzten Tagen oder Wochen vor einem Wettkampf. Ziel ist es, Ermüdungen abzubauen, die vollständige Regeneration zu ermöglichen und die maximale Leistungsfähigkeit am Wettkampftag zu erreichen. Typischerweise dauert die Tapering-Phase zwischen 7 und 21 Tagen, je nach Wettkampfdistanz. Richtiges Tapering ist ein entscheidender Erfolgsfaktor – zu viel oder zu wenig kann den Formaufbau gefährden.
Bonk
Der Bonk oder auch „der Mann mit dem Hammer“ beschreibt einen plötzlichen, starken Leistungseinbruch während eines Ausdauerwettkampfs, meist ab Kilometer 25 bis 35 im Marathon. Er entsteht durch eine entleerte Glykogenspeicherlage in Leber und Muskeln und äußert sich in Erschöpfung, Konzentrationsverlust, Schwindel oder sogar muskulärem Versagen. Prävention erfolgt durch ausreichende Energiezufuhr (Carboloading, Gels, isotonische Getränke) und gezielte Trainingssteuerung.
Sub
Sub ist eine Kurzform für „unter“ (engl. „sub“) und wird verwendet, um Zielzeiten oder Bestleistungen zu benennen. Zum Beispiel bedeutet, einen 10-km-Wettkampf „Sub 40“ zu laufen, dass du die 10 Kilometer unter 40 Minuten läufst. Der Begriff ist in der Läuferszene weit verbreitet und dient als Motivator und Zieldefinition – etwa in Formulierungen wie „Mein Ziel ist es, den Halbmarathon sub 90 zu laufen.“
Carboloading
Bestimmt hast du mal gelesen, dass du vor einem Rennen carboloaden solltest. Carboloading ist eine Ernährungsstrategie in den Tagen vor einem Langstreckenwettkampf. Ziel ist es, die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber maximal aufzufüllen, um die Energiereserven für den Wettkampf zu optimieren. Das klassische Carboloading beginnt meist 2–3 Tage vor dem Start und beinhaltet eine erhöhte Aufnahme kohlenhydratreicher Nahrung (z. B. Pasta, Reis, Bananen) bei gleichzeitig reduziertem Trainingsvolumen. Richtig durchgeführt, kann es helfen, einen „Bonk“ zu umgehen.
Saltindiät
Die Saltindiät ist eine extreme Form des Carboloadings, bei der Athleten ihre Glykogenspeicher für einen Wettkampf durch eine Kombination aus intensiven Trainingseinheiten und kohlenhydratarmer Ernährung über mehrere Tage hinweg entleeren. Anschließend folgt eine Phase, in der die Intensität des Trainings reduziert wird und die Kohlenhydratzufuhr stark ansteigt, um die Glykogenspeicher über das normale Maß hinaus zu füllen und so einen Leistungsvorteil zu erzielen.
Kudos
Kudos sind eine Form der digitalen Anerkennung auf Lauf- und Fitnessplattformen wie Strava. Sie funktionieren ähnlich wie Likes auf sozialen Netzwerken: Nutzer können anderen Sportlern ein Kudos geben, um deren Aktivität wertzuschätzen – sei es ein lockerer Feierabendlauf, ein neuer persönlicher Rekord oder einfach das Durchziehen bei Regen und Wind.
KOM/QOM
KOM steht für King of the Mountain, QOM für Queen of the Mountain. Diese Titel werden auf Strava an die schnellsten Athlet*innen eines bestimmten Segments vergeben – unabhängig von der Altersklasse. Der Begriff stammt ursprünglich aus dem Radsport, wurde aber von digitalen Plattformen wie Strava übernommen und auf Läufe ausgeweitet. Wer eine Segment-Bestzeit aufstellt, übernimmt automatisch den Titel des KOM (für Männer) oder QOM (für Frauen). KOMs und QOMs sind beliebte Ziele für ambitionierte Sportlerinnen und Sportler, die sich gerne mit anderen messen.
Segment
Ein Segment ist ein definierter Streckenabschnitt innerhalb einer aufgezeichneten Aktivität – zum Beispiel ein Anstieg, eine Gerade oder ein ganzer Trail. Segmente werden meist von Nutzern erstellt und ermöglichen Leistungsvergleiche unter allen, die diesen Abschnitt absolvieren.
PB-Jäger
Ein PB-Jäger ist ein ambitionierter Läufer, der gezielt auf das Unterbieten der eigenen Bestzeit hinarbeitet. PB-Jäger strukturieren ihr Training meist exakt auf bestimmte Wettkampfziele aus (z. B. Sub-Zeiten) und achten dabei auf eine gezielte Leistungssteigerung, ihre Ernährung, Renntaktik und Regeneration. Der Begriff wird oft liebevoll, aber auch mit einem Augenzwinkern verwendet, da PB-Jagd ein hohes Maß an Disziplin und Trainingsfleiß erfordert.
Fazit: Sicher durch den Läuferjargon
Von Trainingszonen über VO₂max bis zu Pace und negative Split: Dieses Lauflexikon hilft dir dabei, mit der Fachsprache, den Kürzeln und dem Slang der Laufszene sicher umzugehen. Und das Beste: Je mehr du dich mit den Begriffen beschäftigst, desto mehr verstehst du auch deinen Körper, dein Training – und deinen Fortschritt. Egal, ob du Laufanfänger bist oder ambitionierte Wettkampfläuferin – wenn du die wichtigsten Laufbegriffe verstehst, kannst du dein Training gezielter gestalten und Gespräche mit anderen Läufern besser einordnen.
