Henning Heide

Bauchmuskelkräftigung Seitliches Rumpfschiebenheben

Wer schnell laufen will, braucht auch die schrägen Bauchmuskeln – Die können Sie durch die Kraftübung Seitliches Rumpfschieben trainieren.

Für einen guten Laufstil und um schnell zu laufen, braucht jeder Läufer zwingend eine gute Bauchmuskulatur und eine ebenso starke Rückenmuskulatur. Wie man die gerade Bauchmuskulatur trainiert, ist den meisten Läufern bekannt. An Übungsideen für die schräge und seitliche Bauchmuskulatur fehlt es vielen Läufern.

Das Seitliche Rumpfschieben können Sie nicht nur als Kräftigungsübung nutzen. Wenn Sie häufig unter Nackenverspannungen leiden, können Sie mit dieser Übung die Spannung im Nackenbereich abbauen und die Durchblutung dort verbessern. Denken Sie bei Ihrem Krafttraining daran, als Ausgleich für jede Bauchmuskelübung auch eine Übung für die Rückenmuskulatur in Ihren Trainingsplan aufzunehmen. Denn Ihre Bauchmuskulatur können Sie beim Laufen nur dann effektiv einsetzen, wenn Sie Ihre Haltung mit den Rückenmuskeln stabilisieren können.

Seitliches Rumpfschieben – die Ausgangsstellung

Legen Sie sich zum seitlichen Rumpfschieben mit angewinkelten Beinen auf den Rücken. Legen Sie die Arme neben Ihren Körper und drehen Sie die Handflächen nach oben. Atmen Sie ein.

Henning Heide
Beim Schieben zu den Seiten sollten Sie merken, wie sich die seitliche Bauchmuskulatur zusammenzieht. Achten Sie auf Ihre Atmung.

Seitliches Rumpfschieben – die Übungsdurchführung

Heben Sie beim Ausatmen Ihren Oberkörper minimal vom Boden ab und schieben Sie die rechte Hand an Ihrem rechten Oberschenkel in Richtung Füße. Dabei neigt sich der Oberkörper leicht nach rechts. Wenn Sie das seitliche Rumpfschieben richtig ausführen, merken Sie jetzt, dass sich die rechte seitliche Bauchmuskulatur zusammenzieht. Halten Sie diese Position etwa fünf Sekunden, dabei einatmen.

Schieben Sie anschließend, während Sie wieder ausatmen, die linke Hand am linken Oberschenkel nach unten und verlagern Sie Ihren Oberkörper auf die linke Seite. Verbleiben Sie auch hier etwa fünf Sekunden und atmen Sie dabei wieder ein. Wechseln Sie beim nächsten Ausatmen wieder auf die rechte Seite. Wiederholen Sie das seitliche Rumpfschieben zehnmal zu jeder Seite.

Seitliches Rumpfschieben – die Varianten

Das seitliche Rumpfschieben wird einfacher, wenn Sie die Handflächen nach unten drehen und sich somit besser abstützen können. Je weiter Sie den Oberkörper vom Boden abheben, desto anstrengender wird das seitliche Rumpfschieben. Sie können auch zusätzlich die Beine mehr strecken und so die Bauchmuskulatur in höherem Maße voraktivieren und so die Spannung erhöhen. Wenn Sie die Füße vom Boden abheben, wird das seitliche Rumpfschieben richtig anstrengend.

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