Vielleicht kennst du das: Du startest voller Motivation ins Lauftraining, doch schon nach den ersten Minuten fühlt sich jeder Schritt irgendwie schwer und unangenehm an – und du ahnst bereits, dass das bevorstehende Training alles andere als leicht wird. Egal, ob du Einsteiger, ambitionierte Hobbyläuferin oder sogar Profi bist – die Vorbereitung auf das Lauftraining ist entscheidend für deine Leistung, deine Gesundheit und deine langfristige Leistungsentwicklung. Doch vielen passieren typische Fehler vor dem Lauftraining, die das gesamte Training negativ beeinflussen können. In diesem Artikel erfährst du, welche häufigen Fehler du vermeiden solltest, wie du dich richtig auf dein Training vorbereitest, und was speziell bei Intervalltraining, Longruns oder Tempoläufen zu beachten ist.
Falsche Ernährung vor dem Lauf
Einer der häufigsten Fehler vor dem Lauftraining ist die falsche oder unpassende Ernährung. Viele gehen mit leerem Magen auf die Strecke, andere essen zu viel oder das Falsche kurz vor dem Training. Beides kann zu Unwohlsein, Seitenstechen oder sogar Leistungseinbrüchen führen. Gerade bei intensiveren Einheiten wie Tempoläufen oder Intervalltraining ist die Energieversorgung entscheidend. Hier kann es sogar kontraproduktiv sein, nüchtern in das Training zu starten.
Idealerweise liegt die letzte größere Mahlzeit etwa 1,5 bis 2 Stunden vor deinem Training – bei intensiven Einheiten eher 2 bis 3 Stunden. Diese Mahlzeit sollte leicht verdaulich und reich an Kohlenhydraten sein – z. B. ein Toast mit Honig, ein Haferriegel oder eine Banane. Bedenke, dass dieser Zeitraum individuell ist und variieren kann. Hier gilt es auszuprobieren, wann du dich wie ernähren solltest. Fettige, stark gewürzte oder sehr ballaststoffreiche Speisen solltest du besser vermeiden, da sie deinen Magen belasten und beim Laufen zu Problemen führen können.
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Nüchtern laufen
Das Laufen auf nüchternen Magen, kann bei richtiger Anwendung durchaus sinnvoll sein – vor allem für erfahrene Läufer, die kurze und sehr lockere Einheiten absolvieren. Besonders am Morgen, direkt nach dem Aufstehen, sind die Glykogenspeicher des Körpers meist weitgehend geleert. Der Organismus greift daher vermehrt auf die Fettreserven als Energiequelle zurück. Genau diesen Effekt machen sich viele beim nüchternen Laufen zunutze, um die Fettverbrennung gezielt zu fördern. Langfristig kann der Körper durch wiederholte nüchterne Trainingseinheiten lernen, effizienter mit seinen Energiereserven umzugehen.
Wichtig ist allerdings, dass das Training wirklich locker bleibt – zum Beispiel ein ruhiger Dauerlauf oder regeneratives Joggen. Intensive Einheiten oder lange Strecken sind nüchtern eher nicht zu empfehlen, da dem Körper dafür zu wenig schnell verfügbare Energie zur Verfügung steht. Das kann nicht nur die Leistung einschränken, sondern auch zu Schwindel oder sogar Kreislaufbeschwerden führen. Außerdem solltest du dich nur dann nüchtern auf den Weg machen, wenn du dich körperlich fit fühlst, ausreichend hydriert bist und keine gesundheitlichen Bedenken bestehen. Besonders bei niedrigem Blutdruck, empfindlichem Magen oder anderen Vorerkrankungen ist Vorsicht geboten.
Als Frau solltest du besonders vorsichtig mit dem Nüchterntraining sein, da der weibliche Körper hormonell anders reagiert als der männliche. Nüchternes Training erhöht den Cortisolspiegel, also das Stresshormon. Das kann in Kombination mit einem bereits schwankenden Hormonhaushalt – etwa in der zweiten Zyklushälfte, der Lutealphase – zu negativen Effekten führen: Zyklusunregelmäßigkeiten, Energietiefs, Schlafstörungen oder Heißhungerattacken sind mögliche Folgen. Gerade in dieser Phase ist der weibliche Körper stärker auf eine ausreichende Energiezufuhr angewiesen. Nimmst du ihm diese weg, interpretiert der Körper das nüchterne Training als puren Stress – was langfristig deinen Hormonhaushalt stören und sogar deine Fruchtbarkeit beeinträchtigen kann. Aus diesem Grund ist es für Frauen meist sinnvoller, zumindest eine kleine Mahlzeit vor dem Training zu sich zu nehmen, um ein hormonelles Gleichgewicht und die Leistungsfähigkeit zu unterstützen.
Falsches Aufwärmen und fehlendes Cool-down
Vorm Laufen aufwärmen? Vielleicht schmunzelst du jetzt, aber gerade das Warm-up wird von vielen Läuferinnen und Läufern unterschätzt. Häufig wird einfach losgelaufen, ohne die Muskulatur auf die Belastung vorzubereiten. Besonders Anfänger glauben, dass die ersten Laufminuten bereits als Aufwärmphase ausreichen. Doch wer ohne Mobilisation startet, riskiert nicht nur Muskelverspannungen oder Überlastungen, sondern verschenkt auch wertvolle Leistungsreserven.
Ein gutes Aufwärmprogramm nimmt etwa 10–15 Minuten in Anspruch und kann aus einem lockeren Einlaufen, dynamischen Mobilisationsübungen wie Beinpendeln, Hüftkreisen oder Armkreisen sowie kurzen Technikübungen wie Skippings oder Anfersen, bestehen. Nicht ohne Grund gibt es das sogenannte Lauf-ABC, mit dem du deine Muskeln und Gelenke vorbereiten und deinen Laufstil auf lange Sicht verbessern kannst. Gerade bei intensiven Einheiten wie einem Intervalltraining ist ein strukturiertes Warm-up besonders wichtig. Mit diesen Übungen kannst du deine Muskulatur aktivieren, die Gelenke vorbereiten und den Kreislauf in Schwung bringen.
Sollte ich mich vor dem Laufen dehnen?
Klassisches statisches Dehnen, bei dem du die Positionen über längere Zeit hältst, ist direkt vor dem Lauf eher nicht zu empfehlen. Studien zeigen, dass es die Muskelspannung verringern und dadurch sowohl die Kraft als auch die Reaktionsfähigkeit kurzfristig beeinträchtigen kann. Das kann sich negativ auf deine Laufleistung auswirken und bietet zudem keinen nachgewiesenen Schutz vor Verletzungen, wenn es vor dem Training durchgeführt wird.
Sinnvoller ist es, sich vor dem Laufen mit dynamischen Dehn- und Bewegungsübungen aufzuwärmen. Dabei werden Muskeln und Gelenke durch kontrollierte, aktive Bewegungen mobilisiert – zum Beispiel mit Beinpendeln, Ausfallschritten mit Rotation oder leichten Koordinationsübungen wie Kniehebelauf oder Anfersen. Diese Art des Aufwärmens regt die Durchblutung an, bereitet den Körper gezielt auf die bevorstehende Belastung vor und kann das Verletzungsrisiko tatsächlich senken.
Statisches Dehnen hat trotzdem seine Berechtigung – allerdings eher nach dem Lauf. Dann kann es helfen, die Muskulatur zu entspannen, die Beweglichkeit zu verbessern und Verspannungen vorzubeugen. Wer also dehnen möchte, sollte sich vor dem Laufen auf dynamische Übungen konzentrieren und das statische Dehnen als Teil der Regeneration danach einbauen.
Cool-down nach dem Laufen
Auch nach dem Lauf solltest du ein kurzes Cool-down einplanen. Langsames Auslaufen und Auslockern der Muskulatur fördern die Regeneration, senken die Herzfrequenz langsam ab und können Muskelkater vorbeugen. Wenn du nach einem intensiven Lauf, vor allem in Anschluss an einen Wettkampf oder ein hartes Intervalltraining, abrupt zum Stehen kommst und auf ein Cool-down verzichtest, können sich Abfallprodukte ansammeln und dadurch zusätzliche Entzündungen hervorrufen werden.
Mentale Fehler: Druck und falsche Erwartungen
Laufen ist nicht nur eine körperliche, sondern auch eine mentale Herausforderung. Viele Läuferinnen und Läufer – insbesondere Einsteiger – setzen sich zu sehr unter Druck, jeden Lauf mit Bestzeit absolvieren zu müssen. Andere vergleichen sich ständig mit schnelleren Trainingspartnern oder Strava-Freundinnen. Diese mentalen Fehler führen oft zu Frust, Übertraining oder dem Verlust der Freude am Laufen. Fokussiere dich auf dich selbst und deinen Fortschritt, statt dich ständig mit Anderen zu vergleichen.
Statt dich unter Druck zu setzen, solltest du lernen, realistische Ziele zu formulieren. Nicht jeder Lauf muss schneller, länger oder intensiver sein als der vorherige. Besonders im Alltag ist es wichtig, auch mal bewusst locker zu laufen, auf den Körper zu hören und sich mit kleinen Fortschritten zufrieden zu geben. Erfolge im Laufsport entstehen durch Kontinuität, Geduld und Achtsamkeit – nicht durch ständigen Druck.
Fehler vorm Intervalltraining
Intervalltraining gehört zu den intensivsten Trainingsformen – und genau deshalb sind Fehler in der Vorbereitung hier besonders folgenschwer. Vielen passiert es, dass sie ohne angemessenes Warm-up in die erste Tempoeinheit einsteigen oder ein zu hohes Anfangstempo anlaufen. Dabei kannst du dir schnell eine Zerrung zuziehen oder sogar schlimmere Verletzungen. Auch zu kurze Pausen oder eine schlechte Ernährung im Vorfeld können die Qualität des Trainings massiv beeinträchtigen.
Ein effektives Intervalltraining beginnt mit mindestens 10–15 Minuten Einlaufen, gefolgt von Aktivierungsübungen, einem Lauf-ABC und einem klaren Plan für Strecke, Dauer und Pausen. Achte zudem darauf, dass du dich nicht direkt nach einer Mahlzeit in ein hartes Intervalltraining stürzt. Optimal ist ein leichter Snack etwa 1–1,5 Stunden vor der Einheit. Wichtig ist auch, dass du dich mental auf das Intervalltraining einstellst – wenn du fokussiert startest, kannst du die Leistung gezielter abrufen und besser steuern.
Fehler vor dem Longrun
Der sogenannte Longrun – also der lange Dauerlauf – ist ein zentrales Element, um deine Grundlagenausdauer zu verbessern. Doch viele unterschätzen die Anforderungen dieser Trainingseinheit. Ein häufiger Fehler ist es, nicht ausreichend zu essen oder zu trinken, bevor es auf eine längere Strecke geht. Gerade bei Läufen über 90 Minuten kann das zu einem Einbruch der Leistung führen.
Bereite dich auf deinen Longrun wie auf einen kleinen Wettkampf vor: 2–3 Stunden vorher solltest du eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu dir nehmen, z. B. eine Portion Nudeln oder ein Porridge mit einer Banane. Trinke außerdem ausreichend Wasser und nimm dir – je nach Dauer der Einheit – Verpflegung mit: Gels, Riegel und Wasser oder Sportgetränke helfen dir während des Laufs, die Energie aufrechtzuerhalten. Starte langsam und finde dein Tempo – wer zu schnell losläuft, riskiert, am Ende stark abzubauen.
Fehler vorm Tempolauf
Tempodauerläufe fördern deine anaerobe Schwelle und das Renntempo – sie sind intensiv und sehr effektiv. Umso wichtiger ist eine spezifische Vorbereitung. Viele machen den Fehler, ohne Aufwärmen in einen Tempodauerlauf zu starten oder sich nicht richtig auf das Tempo einzustellen. Achte also darauf, nicht zu schnell zu beginnen. Das kann nämlich dazu führen, dass du die Belastung nicht über die gesamte Strecke halten kannst.
Plane dir Zeit für ein umfangreiches Warm-up ein und stimme dich auch mental auf den Lauf ein. Besonders hilfreich ist es, das Zieltempo vorher zu bestimmen und über eine Laufuhr oder Pace-Vorgabe zu kontrollieren. So überforderst du dich nicht, sondern kannst den Tempodauerlauf strukturiert und mit konstanter Belastung absolvieren.
Fehler vor Regenerationsläufen
Active Recovery oder Regenerationsläufe dienen dazu, deinen Körper zu entlasten, die Muskulatur zu durchbluten und deine Regeneration anzukurbeln. Doch gerade hier schleichen sich häufig Fehler ein – vor allem, weil diese Läufe oft nicht ernst genommen werden. Achte darauf, nicht zu schnell, zu lange oder mit zu viel mentalem Stress zu laufen. Am besten absolvierst du Recovery Runs ohne dabei Musik oder einen Podcast zu hören. Beides kann dich leicht ablenken und in einen zu schnellen Laufschritt locken. Achte darauf, deine Regenerationsläufe im niedrigsten Pulsbereich zu laufen. Sie sollten so locker sein, dass du dich problemlos unterhalten könntest. Versuche, deinen Kopf auszuschalten, und nutze die Einheit bewusst zur aktiven Erholung. Auch hier ist es sinnvoll, nicht komplett nüchtern zu laufen.
Falsche Routine: Wenn alles gleich bleibt
Läufst du auch immer die gleiche Strecke? Klar, das ist ja auch einfach: Du weißt, wie lange du für deine Runde benötigst, wann welche Steigung kommt, wie du dir deine Kraft einteilen musst. Aber, wenn du immer die gleiche Strecke läufst, dann hast du dich vielleicht schon lange daran sattgesehen und die Motivation auf den nächsten Lauf schwindet. Erkunde doch öfter mal neue Laufstrecken. Egal, ob du dafür von zuhause loslaufen kannst oder erst hinfahren musst: Schnapp dir dein Rad und los geht es zu einer neuen Laufrunde.
Ähnlich wie schöne Laufstrecken zu erkunden, ist es wichtig, auch bei der Trainingsform keine Langeweile aufkommen zu lassen. Bring Abwechslung in dein Training, indem du Fahrtspiele, Tempotraining, Lauf-ABC oder Trailläufe einbaust. Ohne Abwechslung fehlt der Reiz, der den Körper zu Anpassung zwingt. Achte auch auf deine Tagesform – wenn du müde oder überlastet bist, passe dein Training entsprechend an. Fortschritt entsteht nicht durch Härte, sondern durch kluge Planung.
Ausrüstungsfehler vor dem Lauftraining
Nicht zuletzt spielt auch die richtige Ausrüstung eine große Rolle. Laufschuhe, deren Sohle abgelaufen ist, unpassende Kleidung oder fehlende Wetteranpassung können selbst die beste Vorbereitung zunichtemachen. Viele Läuferinnen und Läufer achten zu wenig auf den Zustand ihrer Schuhe oder laufen bei Hitze mit dunkler, nicht atmungsaktiver Kleidung. Achte darauf, deine Laufschuhe regelmäßig zu wechseln – je nach Laufstil und Gewicht etwa alle 600–800 Kilometer. Trage Funktionskleidung, die den Schweiß ableitet und die Haut schützt. Im Sommer ist ein Sonnenschutz wichtig, im Winter solltest du auf Reflektoren und gegebenenfalls eine Stirnlampe achten. Auch kleine Dinge wie Blasenpflaster oder ein Stirnband können im Notfall viel wert sein.
Fazit: Wer sich besser vorbereitet, läuft besser
Die Zeit vor dem eigentlichen Lauftraining ist oft entscheidender, als viele glauben. Ob du gerade erst mit dem Laufen anfängst oder bereits ambitioniert trainierst – die Vorbereitung auf dein Training beeinflusst nicht nur die Qualität deiner Läufe, sondern auch deine langfristige Entwicklung, dein Verletzungsrisiko und deine Freude am Sport. Falsche Ernährung, fehlendes oder ineffektives Aufwärmen, mentaler Druck, ungeeignete Ausrüstung oder eine monotone Trainingsroutine – all das sind typische Fehlerquellen, die deine Fortschritte ausbremsen können. Viele davon entstehen aus Unwissen, einer falschen Routine oder dem Wunsch, Zeit zu sparen.
Jede Trainingseinheit – ob Intervalltraining, Tempolauf, Longrun oder Regenerationslauf – stellt unterschiedliche Anforderungen an deinen Körper. Eine gute Vorbereitung heißt nicht nur „ein bisschen warmmachen“, sondern beinhaltet auch eine abgestimmte Ernährung, passende Kleidung und einen klaren Plan für die Einheit. Auch die mentale Ebene spielt eine große Rolle. Wer sich permanent unter Druck setzt, mit anderen vergleicht oder jeden Lauf als Beweis der eigenen Leistungsfähigkeit sieht, verliert schnell die Leichtigkeit.
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