Sie möchten mit dem Laufen starten, trauen sich aber wegen bislang fehlender Fitness noch nicht so recht an die ersten Laufschritte? Kein Problem – sammeln Sie die ersten Kilometer auf dem Weg in ein fitteres und gesünderes Leben einfach beim Gehen bzw. Walken. So schaffen Sie sich eine erste Ausdauergrundlage, auf der Sie dann sanft aufbauen können, um dann mit dem Joggen zu beginnen.
Warum eignet sich Walken als Laufeinstieg?
Wer ganz neu mit dem Ausdauersport startet, sollte seinen Körper langsam an die neuen Beanspruchungen gewöhnen – sowohl das Herz-Kreislauf-System als auch den Bewegungsapparat mit seinen Muskeln, Sehnen, Knochen und Gelenken. Mit Walking geht das wunderbar. Das sportliche Gehen fordert Ihren Kreislauf, da Sie flotter unterwegs sind als beim gemütlichen Spazieren. Wie viel strammer Sie gehen, entscheiden Sie selbst, und Sie können die Geschwindigkeit entsprechend der besser werdenden Fitness auch behutsam steigern. So vermeiden Sie Überforderung. Diese sanfte Belastungssteigerung gelingt den meisten beim Gehen besser, als wenn Sie direkt Joggen gehen. Durch die Flugphase beim Joggen ist dies nämlich auch bei geringer Geschwindigkeit schon deutlich anstrengender als das Walking. Der Start ins Laufen wird Ihnen nach einem kleinen Walking-Trainingsprogramm viel leichter fallen, und auch die Gefahr von Überlastungsbeschwerden ist geringer, da Ihr Bewegungsapparat durchs Walken trainiert und gut vorbereitet ist.
Wie lange sollte ich walken, bevor ich mit dem Laufen beginne?
Auch wenn Sie bislang gar nicht sportlich sind – in nur zwei Monaten können Sie mit leichtem, aber regelmäßigen Walking-Training so fit werden, dass Sie ohne Probleme eine Stunde am Stück walken können. Einen entsprechenden Trainingsplan finden Sie unten. Falls Sie einen BMI (Body-Mass-Index) über 35 haben, über 60 Jahre alt sind oder es einfach langsamer angehen möchten, absolvieren Sie einfach alle oder einzelne Trainingswochen doppelt und walken Sie entsprechend mehr Wochen. Andersherum können Sie auch eine Woche überspringen, wenn Sie sich unterfordert fühlen. Hören Sie bei den Umfangssteigerungen genau auf Ihren Körper und schalten Sie bei irgendwelchen Beschwerden lieber einen Gang zurück. Wenn Sie eine Stunde am Stück flott walken können, sind Sie bereit für Ihren Laufeinstieg.
Wie sollte mein Walking-Training als Einstieg ins Lauftraining am besten aussehen?
In acht Wochen können Lauf-Anfängerinnen und Anfänger durchs Walken eine solide Ausdauer-Basis für den Laufeinstieg aufbauen. Nach unserem Walking-Trainingsplan unten walken Sie vier- bis fünfmal pro Woche. Die Geh- bzw. Walking-Einheiten verlängern sich dabei von 15 Minuten bis zu einer Stunde. Danach sind Sie fit genug, um mit einer soliden Grundlage zum Laufen zu wechseln. Einen passenden Trainingsplan für den Laufstart finden Sie unter dem Walking-Trainingsprogramm.
Mit Gehen in unserem Trainingsplan ist ein zügiges Gehen gemeint, also ein Tempo, das schneller als das normale Gehtempo ist, sowieso schneller als das Spazieren. Diese zügige Form des Gehens wird auch als Walken oder Walking bezeichnet. Setzen Sie bei diesem zügigen Gehen oder Walken auch die Arme aktiv ein. Planen Sie außerdem für das Training immer ausreichend Zeit ein, auch zur Vorbereitung sowie anschließend zur Erholung und Belohnung. Sie sollten nie das Gefühl haben, sich abhetzen zu müssen. Falls Sie keine Zeit für die langen Einheiten haben, teilen Sie den längsten Durchgang in ein Morgen- und ein Abendtraining auf.
Der 8-Wochen-Walking-Trainingsplan vorm Laufeinstieg
Sie haben den Plan durchgezogen und schaffen nun 60 Minuten flottes Walken am Stück? Herzlichen Glückwunsch! Sie haben den sanften Einstieg in den Ausdauersport geschafft und Ihren Körper an regelmäßige Bewegung gewöhnt. Im nächsten Schritt tasten Sie sich nun ans Joggen heran!
So gelingt der Umstieg vom Walken zum Joggen
Der Unterschied zwischen dem Walken und dem Joggen ist gar nicht so groß, wie viele Walker und Walkerinnen meinen. Tatsächlich ist das ganz langsame Laufen für nahezu jeden Walker möglich – die Betonung liegt auf „ganz langsam“. Für alle, die sich zum Walken entschlossen haben, weil sie beim Joggen orthopädische Probleme bekommen, sind diese Empfehlungen natürlich nicht geeignet. Sie sollten unbedingt weiter walken.
Walken ist eine gute Voraussetzung fürs Laufen
Ein erfahrener Walker oder eine erfahrene Walkerin kann in der Regel völlig problemlos mehrere Minuten am Stück laufen – in langsamem Tempo. Deshalb ist es auch überhaupt nicht vermessen, davon auszugehen, dass Sie den Sprung vom Walking zum Jogging in wenigen Wochen schaffen können. Sie sind ja schließlich kein Ausdauersport-Einsteiger! Wenn Sie bisher drei- bis viermal wöchentlich gewalkt sind, so ist das die beste Voraussetzung für einen Laufeinstieg. Mithilfe vieler Gehpausen schnuppern Sie zunächst nur einmal in das Laufen rein. Am besten am Wochenende, da Sie dann voraussichtlich die meiste Zeit und vor allem Muße haben. Das Laufen kostet zwar nicht mehr Zeit als das Walken (eher umgekehrt), aber eventuell sind Sie danach ein wenig ausgepowerter und brauchen längere Zeit für die Regeneration.
Joggen und Walken kombinieren und langsam anfangen
Nehmen Sie sich zum Beispiel vor, in einer Trainingseinheit der ersten Woche mehrmals hintereinander zwei Minuten Gehen mit drei Minuten Laufen abzuwechseln. Das heißt nicht, dass Sie beim Laufen loslegen wie der Teufel, sondern nur, dass Sie in einen Laufschritt fallen. Das Lauftempo darf gar nicht so viel schneller als das Walking-Tempo sein. Das wird es voraussichtlich, aber es muss eben nicht. Achten Sie in den Laufpassagen unbedingt darauf, dass Sie gleichmäßig und zügig atmen und sich immer problemlos unterhalten können.
Die folgenden Wochen: Länger laufen, kürzere Pausen
Angenommen, Sie wollen dreimal die Woche trainieren, dann gilt: In der zweiten und dritten Woche bleibt eine von drei Sporteinheiten weiterhin dem Walking, und nur dem Walking, vorbehalten. In den beiden anderen werden die Laufabschnitte nach dem so genannten "umgekehrten RUNNER’S WORLD-Prinzip" ausgebaut: Die Wiederholungszahl der Laufabschnitte nimmt jeweils um einen Abschnitt ab, die Länge aber um eine Minute zu! Das Prinzip hat sich bewährt und führt Sie so vorsichtig an immer längere Laufpassagen heran. Alle Lauf/Geh-Abschnitte werden mit einem fünfminütigen Walking ein- bzw. abgeführt. In der vierten Woche könne Sie, wenn Sie bereits eine gute Kondition mitbringen, am Wochenende 30 Minuten am Stück durchlaufen.
Wenn Sie sich so schnelle Steigerungen nicht zutrauen, finden Sie hier einen sanften Trainingsplan für den Laufeinstieg, mit dem Sie nach 12 Wochen eine halbe Stunde am Stück durchlaufen können:
Weitere Informationen zum Laufeinstiegs-Trainingsplan mit zwei Beispielwochen finden Sie hier.
Und wenn Sie danach noch mehr wollen: Auf unserer Übersichtsseite finden Sie alle Trainingspläne – für 5- und 10-Kilometer-Läufe, für Halbmarathons oder sogar Marathons mit vielen verschiedenen Zielzeiten:
Nicht nur das Training, auch die Ernährung nimmt einen maßgeblichen Einfluss auf Ihre Lauf-Performance. Um Sie bei Ihren läuferischen Zielen optimal zu unterstützen gibt es zusätzlich zu unseren Trainingsplänen unser individuelles RUNNER`s-WORLD-Ernährungscoaching.
