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Sanfte Laufvorbereitung Sportliches Gehen und Walking vorm Laufeinstieg

Bevor Sie mit dem Laufen starten, gewöhnen Sie sich mit Gehen bzw. Walking an regelmäßige Bewegung – und steigen sanft in den Ausdauersport ein.

In acht Wochen bauen Lauf-Anfänger zunächst eine solide Ausdauer-Basis für den Laufeinstieg auf: Es gibt nur Geh- bzw. Walking-Einheiten, die sich von 15 Minuten bis zu einer Stunde steigern. Danach sind Sie fit genug, um mit einer soliden Grundlage zum Joggen und Laufen zu wechseln.

  • Der Trainingszeitraum ist im Durchschnitt 8 Wochen. Falls Sie einen BMI über 35 haben, über 60 Jahre alt sind oder einfach langsamer beginnen möchten, machen Sie einzelne Trainingswochen doppelt und walken Sie entsprechend mehr Wochen.
  • Die erste Trainingseinheit dauert: 15 Minuten. Am Ende des Trainingsplan schaffen Sie 60 Minuten.
  • Für wen ist der Plan? Dieser Plan richtet sich an Lauf-Anfänger, die bisher noch keinen Sport getrieben haben. Es gibt nur Geh-Einheiten, die ersten Laufschritte stehen erst im nächsten Schritt auf dem Programm. Durch das Gehen legen Sie als Lauf-Anfänger die Fitness-Grundlage, um ohne Verletzungen zu laufen – und geben Knochen, Muskeln und Sehnen genug Zeit, sich an die neue sportliche Belastung zu gewöhnen.
  • Mit Gehen ist ein zügiges Gehen gemeint, in einem Tempo, das schneller als das normale Gehtempo ist, sowieso schneller als das Spazieren. Diese zügige Form des Gehens wird auch als Walking bezeichnet. Beim zügigen Gehen oder Walken werden die Arme aktiv eingesetzt.
  • Planen Sie für das Training immer ausreichend Zeit ein, auch zur Vorbereitung sowie anschließend zur Erholung und Belohnung. Sie sollten nie das Gefühl haben, sich abhetzen zu müssen. Falls Sie keine Zeit für die langen Einheiten haben, teilen Sie den längsten Durchgang in Morgen- und Abendtraining auf.

Woche 1

Wochentag Training
Montag 15 Minuten gehen
Dienstag 25 Minuten gehen
Mittwoch Ruhetag oder 15 Minuten gehen
Donnerstag 25 Minuten gehen
Freitag Ruhetag
Samstag 35 Minuten gehen
Sonntag Ruhetag

Woche 2

Wochentag Training
Montag 20 Minuten gehen
Dienstag 30 Minuten gehen
Mittwoch Ruhetag oder 20 Minuten gehen
Donnerstag 30 Minuten gehen
Freitag Ruhetag
Samstag 40 Minuten gehen
Sonntag Ruhetag

Woche 3

Wochentag Training
Montag 25 Minuten gehen
Dienstag 35 Minuten gehen
Mittwoch Ruhetag oder 25 Minuten gehen
Donnerstag 35 Minuten gehen
Freitag Ruhetag
Samstag 45 Minuten gehen
Sonntag Ruhetag

Woche 4

Wochentag Training
Montag 20 Minuten gehen
Dienstag 30 Minuten gehen
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag 30 Minuten gehen
Freitag Ruhetag
Samstag 40 Minuten gehen
Sonntag Ruhetag

Woche 5

Wochentag Training
Montag 25 Minuten gehen
Dienstag 35 Minuten gehen
Mittwoch Ruhetag oder 25 Minuten gehen
Donnerstag 35 Minuten gehen
Freitag Ruhetag
Samstag 45 Minuten gehen
Sonntag Ruhetag

Woche 6

Wochentag Training
Montag 30 Minuten gehen
Dienstag 40 Minuten gehen
Mittwoch Ruhetag oder 30 Minuten gehen
Donnerstag 40 Minuten gehen
Freitag Ruhetag
Samstag 50 Minuten gehen
Sonntag Ruhetag

Woche 7

Wochentag Training
Montag 30 Minuten gehen
Dienstag 40 Minuten gehen
Mittwoch Ruhetag oder 30 Minuten gehen
Donnerstag 40 Minuten gehen
Freitag Ruhetag
Samstag 55 Minuten gehen
Sonntag Ruhetag

Woche 8

Wochentag Training
Montag 30 Minuten gehen
Dienstag 40 Minuten gehen
Mittwoch Ruhetag oder 30 Minuten gehen
Donnerstag 40 Minuten gehen
Freitag Ruhetag
Samstag 60 Minuten gehen
Sonntag Ruhetag

Wenn Sie das geschafft haben: Herzlichen Glückwunsch! Sie haben den sanften Einstieg in den Ausdauersport geschafft und Ihren Körper an regelmäßige Bewegung gewöhnt. Im nächsten Schritt tasten Sie sich nun ans Joggen heran. Laufen verbraucht viel Energie, Gehen ist schonend – deshalb kombinieren Sie beides und erhalten so als Einsteiger den idealen Effekt. Mit unserem Trainingsplan für Einsteiger können Sie nach 12 Wochen 30 Minuten am Stück laufen.

Weitere Informationen zum Einsteiger-Trainingsplan mit zwei Beispielwochen finden Sie hier.

Und danach wollen Sie sicher noch mehr: Auf unserer Übersicht finden Sie alle Trainingspläne, ob für 5- und 10-Kilometer-Läufe, für Halbmarathons oder sogar Marathons mit vielen verschiedenen Zielzeiten:

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