„Ich nehme jeden Tag Vitamin D – aber mein Spiegel bleibt niedrig.“ Kommt dir das bekannt vor? Das ist nicht ungewöhnlich, denn zwischen Einnehmen und Wirken liegt ein weiter Weg. Nur weil du einen Nährstoff, egal ob im natürlichen Lebensmittel oder als Supplement, aufnimmst, bedeutet das nicht, dass dein Körper ihn auch nutzen kann. Erfahre hier, was du tun kannst, um das zu ändern und Lebensmittel optimal für dich zu nutzen.
Was bedeutet Bioverfügbarkeit?
Die Bioverfügbarkeit trägt ihre Definition quasi im Namen. Sie beschreibt, wie gut ein Nährstoff für den Körper, also unser Biosystem, verfügbar ist. Die Bioverfügbarkeit ist eine wichtige Kennzahl, anhand derer wir wissen, welche Menge eines Nähr- oder Wirkstoffs aus einem Lebensmittel tatsächlich vom Körper aufgenommen worden ist. Denn nur weil wir eine Orange essen, die Vitamin C enthält, heißt das noch nicht, dass unser Körper das gesamte Vitamin C auch nutzen kann.
Die tatsächliche Aufnahmemenge eines Nährstoffs kann man messen, indem man den Anstieg der Konzentration im Blut bestimmt. Die ist jedoch nicht für alle Menschen gleich und zusätzlich von vielen Faktoren anhängig: etwa der Qualität des Lebensmittels, der Verarbeitung und der Kombination mit anderen Lebensmitteln. Daher gibt es keine einheitlichen Bioverfügbarkeits-Werte bestimmter Nährstoffe. Man kann lediglich sagen, ob sie tendenziell hoch oder niedrig ist.
Welche Faktoren beeinflussen die Bioverfügbarkeit von Nährstoffen?
Karotten enthalten Vitamin A. Das ist in der Lebensmittelmatrix verpackt und zunächst durch Anschauen einer Karotte für uns nicht verfügbar. Dafür müssen wir die Karotte mindestens kauen und im Magen weiter verdauen. Dabei steigern oder verringern diverse Faktoren schon ab dem Kauf des Lebensmittels, wie viel Vitamin A aus der Karotte tatsächlich in unserem Körper ankommt.
Die Qualität
Wir stehen im Supermarkt vor dem Bioregal und in puncto Bioverfügbarkeit sollten wir hier zugreifen. Biolebensmittel enthalten nämlich von Natur aus eine höhere Nährstoffmenge als konventionell gezüchtetes Obst- und Gemüse – gleiches gilt übrigens auch bei Tierprodukten.
Die Lagerung
Bis du deine Lebensmittel nun verarbeitest, solltest du sie schonend lagern, um möglichst viele Nährstoffe zu erhalten. Dabei gilt meistens: trocken, kühl, dunkel. Licht- und Wärmeeinwirkung mögen besonders Vitamine nämlich überhaupt nicht. Kühlprodukte gehören natürlich in den Kühlschrank, genauso wie Blattgemüse und Wurzelgemüse.
Die Zubereitungsweise
Die Zubereitungsweise beeinflusst die Bioverfügbarkeit maßgeblich. Viele Nährstoffe sind in gekochtem Gemüse besser verfügbar als in rohem, da hier schon Strukturen aufgebrochen werden, die dem Körper die Verdauung erleichtern. Aber Achtung: Lieber schonend garen als lange heiß kochen, da besonders wasserlösliche Vitamine sonst im Kochwasser anstatt in deinem Gemüse sind. Auch hohe Temperaturen beim Braten oder Rösten bekommen einigen Nährstoffen nicht so gut.
Die Kombination mit anderen Lebensmitteln
Eine Möhre kommt selten allein. Und so finden sich auf deinem Teller vermutlich auch andere Mahlzeitkomponenten. Im Fall der Möhre ist das auch wichtig, denn das enthaltene Vitamin A ist fettlöslich. Das bedeutet, dass es nur in Kombination mit Fett optimal in unserem Körper aufgenommen werden kann – Möhre plus Öl erhöht also die Bioverfügbarkeit. Das gilt auch für die anderen fettlöslichen Vitamine wie E, D und K. Genau so fördert unter anderem Vitamin C die Aufnahme von Eisen, und Magnesium die von B-Vitaminen. Am besten kombinierst du also Lebensmittel mit gut zusammenpassenden Nährstoffen.
Konkurrierende Nährstoffe
So wie einige Lebensmittel sich positiv beeinflussen, können andere sich in der Nährstoffaufnahme hemmen. Wenn sie denselben Absorptionsweg haben, konkurrieren die Mikronährstoffe um die Aufnahme in den Stoffwechsel – werden sie gleichzeitig konsumiert, ist demnach die Bioverfügbarkeit geringer. Das gilt beispielsweise für Kupfer und Eisen, welche Zink hemmen.
Die Verdauung
Was in unseren Körper will, muss durch die Darmschleimhaut aufgenommen werden. Eine gesunde Darmflora ist hier essenziell. Nur so können die ankommenden Nährstoffe in unseren Stoffwechsel gelangen.
Bioverfügbarkeit wichtiger Nährstoffe für Läufer
Als Läuferin oder Läufer brauchst du vor allem die Mineralstoffe Eisen, Magnesium, Zink, die Elektrolyte Kalium, Kalzium und Natrium sowie die Vitamine D, C, E und B. Natürlich sind auch alle anderen Nährstoffe für einen leistungsfähigen Körper wichtig, bei diesen hast du durch den Ausdauersport jedoch einen erhöhten Bedarf.
Wie oben schon erwähnt hemmt das für den Sauerstofftransport wichtige Eisen den Mineralstoff Zink, welcher für die Zellregeneration essenziell ist. Am besten separierst du also zinkhaltige Lebensmittel wie Haferflocken oder Linsen von eisenhaltigen wie Rindfleisch oder Sojabohnen. Magnesium aus Vollkornprodukten oder Nüssen und Samen ist in der Regel gut bioverfügbar.
Für die Elektrolyte Kalium und Natrium gilt eine sehr gute Aufnahmefähigkeit des Körpers. Kalzium kann je nach Quelle besser oder schlechter aufgenommen werde. Gute Lieferanten sind hier Mineralwasser oder ganz klassisch Milchprodukte. Außerdem steigert die Kombination mit Vitamin D unsere Kalziumresorption.
Das Vitamin D selbst hat eine geringere Bioverfügbarkeit, da nur 50 % des über die Nahrung aufgenommenen Nährstoffs überhaupt vom Körper genutzt werden können. Genau wie Vitamin E benötigt es Fett zur optimalen Aufnahme. Vitamin C und B-Vitamine haben allgemein eine hohe Bioverfügbarkeit. Vitamin C als wasserlösliches Vitamin wird schnell absorbiert und überschüssige Mengen werden ausgeschieden. B-Vitamine haben keinerlei konkurrierende Nährstoffe, weshalb sie jederzeit vom Körper aufgenommen werden können.
Tipps zur Optimierung der Bioverfügbarkeit
Nachdem wir nun gelernt haben, warum die Bioverfügbarkeit für uns Läuferinnen und Läufer so wichtig ist und du weißt, wodurch sie beeinflusst wird, kommen jetzt ein paar Tipps, wie du die Bioverfügbarkeit in deinen Lebensmitteln erhöhen kannst.
Klug kombinieren
Das eben schon erwähnte Kombinieren geeigneter Nährstoffe spielt hier eine entscheidende Rolle. Wähle in deinen Mahlzeiten Lebensmittel, die sich in ihren Inhaltsstoffen nicht behindern. Geeignete Kombinationen sind beispielsweise:
- Linsen & Paprika,
- Kurkuma & schwarzer Pfeffer,
- Joghurt & Haferflocken,
- Blattgemüse & Avocado.
Gemüse solltest du möglichst immer mit etwas Fett verzehren. Dahingegen solltest du ein Glas Milch nicht nach eisenhaltigen Speisen trinken, und die Haferflocken zum Frühstück nicht mit grünem Tee kombinieren. Allgemein gilt: keinen Kaffee, grünen Tee oder Alkohol rund um die Mahlzeit zu trinken. Alle drei Getränke behindern die Aufnahme einiger Nährstoffe.
Schonend garen
Gerne kannst du deine Speisen kochen und erhitzen, achte jedoch darauf, sie rechtzeitig von der Hitze beziehungsweise aus dem Wasser zu nehmen. Ansonsten geht dir der positive Effekt der einfacheren Verfügbarkeit durch den Nährstoffverlust verloren.
Darm pflegen
Achte auf deinen Darm! Wenn deine Verdauung im Gleichgewicht ist, hast du schon einen großen Teil für eine optimale Nährstoffversorgung getan. Hier ist der Schlüssel zu deiner Leistungsfähigkeit. Versuche demnach, mit pro- und präbiotischen Ergänzungen deinen Darm in Top-Form zu halten. Hier spielt auch das mentale Stresslevel eine ganz entscheidende Rolle – also zwischendurch tief durchatmen.
Mythencheck
Wie um so viele Themen in der Ernährungswissenschaft ranken sich auch um die Bioverfügbarkeit einige Mythen. Was ist wirklich dran?
- Je mehr, desto besser – Was kann schon falsch sein, einfach mal ein paar Supplemente zu nehmen? Je mehr ich aufnehme, desto höher ist die Chance, dass etwas ankommt. Oder nicht? Insbesondere bei fettlöslichen Vitaminen stimmt das nicht! Wasserlösliche Vitamine und einige Mineralstoffe scheidet der Körper tatsächlich einfach aus, wenn er zu viel hat. Damit schadest du deinem Körper nicht. Fettlösliche Vitamine sowie Kalium, Zink und Kupfer können sich im Körper jedoch ansammeln, wenn wir sie regelmäßig über dem Bedarf zuführen. Nicht nur ein Mangel, auch eine Überdosierung kann zu diversen Nebenwirkungen führen. Gerade Supplemente demnach nur bei einem tatsächlichen Mangel einnehmen.
- Pflanzliche Proteine haben eine schlechtere Bioverfügbarkeit als tierische – Während die Bioverfügbarkeit pflanzlicher Proteine im Durchschnitt etwas geringer sein kann, bedeutet das nicht, dass sie dir nicht auch ausreichend essenzielle Aminosäuren bieten können. Hier ist wieder die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen entscheidend. Zum Beispiel Linsen mit Reis oder Vollkornnudeln mit Bohnen sind eine ausgezeichnete Wahl.
- Nahrungsergänzungsmittel wirken immer – Augen auf beim Kauf! Die Qualität und Bioverfügbarkeit von Nahrungsergänzungsmitteln können stark variieren. Es ist wichtig, auf eine gute Qualität und eine hohe Bioverfügbarkeit zu achten. Hierfür ist nicht immer der Preis ausschlaggebend.
- Kochen zerstört Nährstoffe – Während einige Verarbeitungsmethoden die Bioverfügbarkeit von Nährstoffen verringern können, können andere sie auch erhöhen, wie zum Beispiel das Kochen von Hülsenfrüchten oder das Einweichen von Getreide. Vitamin C ist jedoch nicht hitzestabil. Paprika, die sehr viel davon enthält, solltest du in warmen Gerichten daher etwas später hinzugeben.
Warum ist die Bioverfügbarkeit für Läuferinnen und Läufer so wichtig?
Wer Sport treibt, hat einen erhöhten Nährstoffbedarf. Umso wichtiger also, dass unser Körper das, was wir essen, auch optimal aufnehmen kann. Eine Steigerung der Bioverfügbarkeit macht die Lebensmittel effizienter. Wir benötigen weniger, um eine ausreichende Menge der entsprechenden Nährstoffe zu bekommen. Das steigert indirekt unsere Leistung, da die Nährstoffspeicher besser gefüllt sind und der Körper resistenter gegenüber Belastungen ist. Besonders unser Immunsystem, welches durch den Sport belastet wird, braucht genügend Bausteine, um widerstandsfähig zu bleiben. Auch für die Regeneration sind vermehrt Mineralstoffe nötig, um den Körper auf die nächste Einheit vorzubereiten. Gerade Läuferinnen und Läufer sollten demnach auf eine hohe Bioverfügbarkeit ihrer Lebensmittel achten.
Häufige Fragen und Antworten zur Bioverfügbarkeit
Verbessert Kochen oder Fermentieren die Bioverfügbarkeit?
Ja, Kochen oder Fermentieren können die Bioverfügbarkeit besonders von pflanzlichen Proteinen verbessern. Durch diese Prozesse werden sogenannte Antinährstoffe wie Phytinsäure, Lektine oder Tannine reduziert, die sonst die Aufnahme von Proteinen und Mineralstoffen hemmen. Gleichzeitig kann die Verdaulichkeit der Proteine steigen, da Hitze und Fermentation die Proteinstrukturen aufschließen und Enzyme aktivieren, die den Abbau erleichtern. Besonders bei Hülsenfrüchten und Getreide sind solche Verarbeitungsschritte sinnvoll, um die Nährstoffaufnahme zu optimieren.
Warum sollte ich Eisen nicht gleichzeitig mit Kaffee oder Tee einnehmen?
Kaffee und Tee enthalten sogenannte Polyphenole, insbesondere Tannine, die die Aufnahme von Eisen im Darm hemmen können. Wenn du Eisen – vor allem aus pflanzlicher Quelle – gleichzeitig mit diesen Getränken aufnimmst, kann dein Körper es deutlich schlechter verwerten. Daher solltest du Eisenpräparate oder eisenreiche Mahlzeiten am besten mit Wasser einnehmen und mindestens eine Stunde Abstand zu Kaffee oder Tee halten.
Ist pflanzliches Protein schlechter bioverfügbar als Molkenprotein?
Pflanzliches Protein ist in der Regel weniger bioverfügbar als Molkenprotein, da es häufig ein unvollständiges Aminosäureprofil und eine geringere Verdaulichkeit aufweist. Molkenprotein enthält alle essenziellen Aminosäuren in optimalem Verhältnis und wird vom Körper sehr effizient aufgenommen. Zudem können Antinährstoffe aus pflanzlichen Quellen die Proteinverwertung hemmen. Durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteine (z. B. Reis und Erbse) lässt sich die Qualität jedoch deutlich verbessern. Mit gezielter Auswahl kann pflanzliches Protein annähernd die Effektivität von Molkenprotein erreichen.
Fazit: Nicht alles ist verfügbar
Die Bioverfügbarkeit ist ein zentraler Faktor für eine effektive Nährstoffversorgung – besonders für Läuferinnen und Läufer, die durch Training einen erhöhten Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen haben. Sie entscheidet darüber, wie viel von dem, was wir essen, tatsächlich vom Körper aufgenommen und genutzt wird. Eine clevere Lebensmittelauswahl, schonende Zubereitung, gezielte Kombinationen (z. B. Eisen + Vitamin C oder Fett + fettlösliche Vitamine) sowie das Vermeiden hemmender Stoffe wie Kaffee oder Alkohol rund um Mahlzeiten können die Aufnahme deutlich verbessern. Auch eine gesunde Verdauung spielt eine Schlüsselrolle. Wenn du diese Prinzipien beachtest, kannst du die Nährstoffausbeute deiner Ernährung maximieren und den Körper effizienter mit dem versorgen, was er braucht. Das unterstützt Leistung, Regeneration und Immunsystem.
