Vegetarische Läuferküche: Pilze

Burrito mit Austernpilzen

Austernpilze bieten nicht nur Vitamine (B, C und D), sondern auch reichlich pflanzliches Eiweiß (alle essenziellen Aminosäuren) und viel Eisen. Damit sind sie ideal für Vegetarier.

Zutaten für 4 Portionen

• 2 rote Zwiebeln
• 3 bunte Paprikaschoten
• 1 kg Austernpilze
• 2 Knoblauchzehen
• 1 EL Olivenöl
• 2 TL Paprikapulver, geräuchert
• 1 EL Sojasoße
• 4 Vollkorntortillas
• 200 g Salsa (optional)
• 200 g Guacamole (optional)

Zubereitung

1. Zwiebeln in Ringe schneiden, Öl in einen Topf geben. Zwiebeln darin anschwitzen, dann klein geschnittene Paprika, Pilze und fein gehackten oder gepressten Knoblauch dazugeben und schmoren lassen, bis die Pilze weich sind. Mit Paprikapulver bestreuen, Sojasoße unterrühren, 2 Min. abkühlen lassen.
2. Jetzt kommt das Beste – basteln Sie Ihren Burrito: Die Tortillas jeweils mit einer ordentlichen Portion Pilz-Paprika-Mix fülllen, je einen Klacks Salsa und Guacamole daraufgeben (optional) und das Ganze zusammenrollen. Ob Sie Ihren Burrito aus der Hand essen oder mit Besteck, liegt bei Ihnen. (Servietten sind dringend angeraten!)

Nährwerte

350 kcal; 9 g Fett, 17 g Eiweiß, 56 g Kohlenhydrate

Kartoffel-Involtini mit Champignons

Zwiebeln, Pilze und Baby-Brokkoli liefern Unmengen von Vitaminen und Antioxidantien – die stärken das Immunsystem und schützen vor Umweltgiften.

Zutaten für 4 Portionen

• 2 (1+1) Gemüsezwiebeln, fein gehackt
• 3 (1+2) Knoblauchzehen, fein gehackt oder gepresst
• 1½ EL Olivenöl
• 300 g weiße Champignons, in Scheiben geschnitten
• 1L Gemüsebrühe
• 1 TL Salz
• 4 große Kartoffeln
• 2 EL Kochsahne oder Sojacreme
• 2 TL Paprikapulver, geräuchert
• 1 kg braune Champignons
• 500 g Baby-Brokkoli (auch: Bimi, Broccolini, Spargoli oder Tenderstem), mit wenig Wasser in separatem Topf gedämpft

Zubereitung

1. Ofen auf 180 Grad vorheizen. In einem Topf bei mittlerer Hitze 1 Zwiebel und 1 Knoblauchzehe in ½ EL Öl glasig schwitzen. Nun die in Scheiben geschnittenen weißen Champignons und die Brühe dazugeben, salzen, pfeffern und durch Köcheln eindicken. Soße beiseitestellen.
2. Kartoffeln in sehr dünne Scheiben schneiden, diese in Sahne und Paprikapulver wenden, auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech schichten und 30 Min. backen.
3. Braune Champignons in Scheiben schneiden, mit der zweiten Zwiebel und dem übrigen Knoblauch in 1 EL Öl braten.
4. Pilzmischung auf die Kartoffelschicht geben, einrollen, in Scheiben schneiden, mit Pilzsoße und Baby-Brokkoli servieren.

Nährwerte

331 kcal; 11 g Fett, 30 g Eiweiß, 74 g Kohlenhydrate

Shiitakepilze mit Klebreis

Shiitakepilze enthalten doppelt so viele Ballaststoffe wie weiße Champignons. Zusammen mit dem Reis macht das richtig satt. Pak Choi ist sehr vitamin- und kalziumreich.

Zutaten für 4 Portionen

• 75 ml Mirin (süßer Reiswein)
• 150 ml Reisessig
• 30 g Zucker
• 375 g Sushireis
• 2 rote Zwiebeln
• 1 rote Thai-Chili
• 1 EL Olivenöl
• 1 kg Shiitakepilze, Stiele entfernt
• 200 ml Teriyaki-Soße
• 500 g Pak Choi
• 150 g Cashewnüsse, gehackt

Zubereitung

1. Mirin, Essig und Zucker in einem kleinen Topf aufkochen, fertigen Sirup beiseitestellen.
2. Den Reis gut durchspülen, anschließend mit 400 ml Wasser in einen Topf geben und auf kleiner Flamme köcheln lassen, bis das Wasser vollständig verdunstet ist.
3. Den Zuckersirup aus Schritt 1 unter den fertig gegarten Reis heben und abkühlen lassen.
4. Zwiebeln und Chili fein hacken, im Öl anbraten. Shiitakeköpfe dazugeben, weich garen.
5. Teriyaki-Soße angießen, 5 Min. köcheln lassen, dann den grob gehackten Pak Choi und die Cashewnüsse dazugeben und 1 bis 2 Min. unter Rühren weiterköcheln.
6. Gemüse-Teriyaki-Mix mit dem Reis servieren und Stäbchen dazu reichen.

Nährwerte

601 kcal; 20 g Fett, 20 g Eiweiß, 86 g Kohlenhydrate

Asia-Pilzpfanne auf Toast

Asiatische Baumpilze finden wegen ihrer antioxidativen Wirkung auf Immunsystem, Durchblutung und Cholesterinspiegel Einsatz in der Traditionellen Chinesischen Medizin. Gebraten auf Toast sind sie das ideale Frühstück für den „Morgen danach“.

Zutaten für 4 Portionen

• 1 Schalotte, geschnitten
• 1 EL Olivenöl
• 500 g Enoki- (frisch oder Asiamarkt), Mu-Err- oder Maitake-Pilze (getrocknet), klein geschnitten
• Prise Paprikapulver, geräuchert
• 1 EL Sherryessig
• 4 Scheiben Ciabatta, getoastet
• 1 EL Kapern
• 1 EL glatte Petersilie

Zubereitung

1. In einem Topf bei mittlerer Hitze die Schalotte im Olivenöl anschwitzen. Sobald sie weich und glasig ist, die Pilze und das Paprikapulver dazugeben.
2. Die Pilze schmoren, bis fast die ganze Flüssigkeit, die aus ihnen austritt, verkocht ist. Nun den Essig angießen – auf diese Weise verleihen Sie Ihrer Pilzpfanne einen ausgeprägt erdigen Pilzgeschmack.
3. Jetzt geht’s ans Zusammenbauen: Die Ciabattascheiben toasten, jeweils einen großen Berg Pilze darauf türmen und mit Kapern und gehackter Petersilie garnieren. Falls das immer noch nicht ausreichen sollte, um nach einer anstrengenden Nacht die Lebensgeister zu wecken, reichen Sie eine Bloody Mary dazu.

Nährwerte

177 kcal; 4 g Fett, 9 g Eiweiß, 27 g Kohlenhydrate