Lieber Stephan, viele Läuferinnen und Läufer leiden unter Magen-Darm-Problemen. Die Ursachen sind noch nicht vollständig geklärt. Es spielen meist mehrere Dinge eine Rolle, unter anderem ein empfindlicher Magen-Darm-Trakt, Triggerfaktoren und die Ernährung. Zudem regen Bewegung und Erschütterung den Darm an, was insbesondere bei intensivem Laufen zu plötzlichem Stuhldrang führen kann. Zur besseren muskulären Versorgung bei der Laufbelastung nimmt außerdem die Durchblutung der inneren Organe ab, der Darm wird schlechter mit Sauerstoff versorgt und verdaut schlechter und langsamer. Sein Inhalt wird dann unter Umständen einfach durchgeschleust.
Es gibt eine spezielle Diät, die Läufer mit besonders ausgeprägten Beschwerden wie deinen helfen kann: die sogenannte Low-FODMAP-Diät. Sie beruht darauf, Lebensmittel mit bestimmten kurzkettigen Kohlenhydraten und Zuckeralkoholen zu reduzieren, die nicht im Dünndarm verstoffwechselt werden können, sondern im Dickdarm von Bakterien zersetzt werden müssen. Durch diese Ernährungsumstellung sollen bei Betroffenen Gasbildung und Wasseransammlung im Dickdarm reduziert werden. Eine aktuelle Studie zeigt, dass bei Low FODMAP im Vergleich zu High FODMAP neun von elf Läufern trainingsassoziierte Magen-Darm-Beschwerden reduziert wurden.
Wenn ich mir die Liste deiner bevorzugten Lebensmittel ansehe, würde das vor allem den Weizen- und Milchproduktanteil deiner Ernährung betreffen. Es gibt mittlerweile Listen im Internet, in denen der FODMAP-Wert von so gut wie allen Lebensmitteln zu finden ist. Die Diät ist nicht für jeden geeignet und sicher nicht immer die einzige Option. Aber sie könnte in deinem Fall einen Versuch wert sein.
Wenn eine so strikte Diät für dich nicht infrage kommt, würde ich dir empfehlen, es mal auszuprobieren, einzelne Lebensmittelgruppen, zum Beispiel Milchprodukte, für einen gewissen Zeitraum zu reduzieren und zu schauen, ob es dir nach ein paar Tagen besser geht. Führe am besten ein Ernährungstagebuch und notiere darin auch, wie es dir beim Laufen ergangen ist, so kannst du Muster erkennen und herausfinden, was dir bekommt und was nicht.
Deborah „Debbie“ Schöneborn ist eine der schnellsten deutschen Marathonläuferinnen (Bestzeit: 2:24:54 Stunden) und hat an der Berliner Charité Medizin studiert. In unserer Kolumne beantwortet sie eure Fragen zu Gesundheit, Training und Ernährung.
Hast du auch eine Frage an Debbie? Dann sende diese an leserservice@runnersworld.de, Stichwort „Frag Debbie!“
