Tapering – die Umfänge reduzieren

Was bedeutet Tapering im Sport?

Die Phase, in der sich eine Sportlerin oder ein Sportler von der mehrwöchigen Trainingsbelastung erholt, um am Wettkampftag maximal leistungsfähig zu sein, wird (in Ermangelung eines ähnlich prägnanten deutschen Begriffs) in der Trainingslehre als „Tapering“ bzw. „Taperingphase“ bezeichnet. Grundprinzip des Taperings für Wettkampfläufer wie beispielsweise Halbmarathonläufer oder Marathonläuferinnen ist die allmähliche Umfangsreduzierung im Training. Durch die Reduzierung der Trainingsbelastung kann sich Ihr Organismus nach der harten Vorbereitungsphase regenerieren, um am Wettkampftag erholt und hundertprozentig leistungsfähig zu sein.

Darum ist Tapering vor einem Wettkampf so wichtig

Vor jedem Laufwettkampf brauchen Sie frische Beine und einen insgesamt erholten Körper, um möglichst leistungsfähig zu sein. So ist wissenschaftlich belegt, dass Tapering die Menge der aeroben Enzyme und des Muskelglykogens erhöht. Selbst im Gehirn laufen in der Taperingphase Prozesse ab, die einen Zuwachs an Muskelmasse begünstigen. Und natürlich baut man sich auch mentale Reserven auf, nachdem das viele Training in den Wochen und Monaten zuvor nicht selten auch die Psyche stark gefordert hat.

Wie funktioniert die Taperingphase und wie lange dauert sie?

Je nach Wettkampfdistanz und Leistungsfähigkeit setzt die Taperingphase ein bis zwei Wochen vor dem Wettkampf ein – bei sehr langen Trainingsphasen mit hohen Kilometerumfängen kann das Tapering auch schon mal drei oder vier Wochen andauern. Meist beginnt man mit dem Tapern im Halbmarathon- und Marathontraining nach dem letzten langen Trainingslauf. Für die allermeisten Freizeitläuferinnen und -läufer empfehlen wir in der Vorbereitung auf kürzere Straßenrennen (5 und 10 km) eine Taperingphase von ein- bis eineinhalb Wochen, in der Vorbereitung auf Halbmarathons und Marathons von zwei Wochen.

• Tapering vor 5- und 10-km-Läufen: ein- bis eineinhalb Wochen
• Tapering vor Halbmarathons und Marathons: zwei Wochen

Die Reduzierung der Belastung erfolgt fließend, bis in den Tagen unmittelbar vor dem Rennen die Strecken dann auf wenige Kilometer reduziert sind. Bei Wettkampfeinsteigerinnen- und einsteigern herrscht dann sogar komplette Laufruhe.

Viele Läuferinnen und Läufern sehnen die Taperphase herbei, anderen fällt es jedoch enorm schwer vor einem Wettkampf die Füße stillzuhalten. Gehören Sie auch zu Letzteren, lassen Sie sich sagen, dass Sie in den letzten beiden Wochen Ihre Form nicht mehr durch zusätzliches Training verbessern können, sehr wohl aber durch falsches beziehungsweise fehlendes Tapering verschlechtern können. Weniger ist beim Tapering tatsächlich mehr.

Was muss ich in der Taperingphase beachten?

Kräfte sammeln

Durch die in der Regel zwei- bis dreimonatige intensive Vorbereitungsphase auf Ihren Wettkampf haben Sie Ihren Körper vor der anschließenden Taperingphase gut auf die anstehende Belastung vorbereitet. Sie haben Ihre Ausdauer verbessert und an Ihrer Schnelligkeit gearbeitet. Aber etwas Entscheidendes fehlt noch: Ihr Körper braucht nämlich noch eine Regenerationsphase, um die vielen Trainingsreize und Belastungen der Vorbereitung komplett zu verarbeiten.

Umfang runter, Tempo bewahren

Reduzieren Sie daher in der Taperingphase rigoros den Umfang Ihres Trainings. Auch die Intensität Ihrer Trainingseinheiten sollten Sie verringern – dabei aber nicht komplett auf intensive Reize verzichten. Einige sehr reduzierte Intensitätsspritzen wie Steigerungsläufe im Anschluss an einen kurzen ruhigen Lauf, ein stark gekürztes Intervalltraining oder ein sehr kurzer Lauf im angestrebten Wettkampftempo sind sehr sinnvoll, um die Spritzigkeit und schnelle Beine zu bewahren.

Beispielwoche für ein Tapering in einer 10-km-Vorbereitung

Diese kleinen Tempospritzen wirken wie Weckrufe für den Körper. Damit vermeiden Sie, dass eine zu lange und extensive Erholungsphase dafür sorgt, dass Sie sich eher schlaff und lustlos statt frisch und leistungsfähig fühlen. Daher finden Sie auch in unseren Trainingsplänen für die Wettkampfvorbereitung fortgeschrittener Läuferinnen und Läufer stets auch in der Taperingphase schnelle Einheiten.

Alle RUNNER’S WORLD Trainingspläne

Im Wettkampftempo laufen

Eine besonders sinnvolle Trainingseinheit in einer Taperingphase ist ein Trainig im angestrebten Wettkampftempo. In der Marathon- oder Halbmarathonvorbereitung kann das ein kurzer Tempodauerlauf von 3 bis 5 Kilometern Länge im Wettkampftempo sein. In der Vorbereitung auf 5- und 10-km-Rennen eignen sich Tempoläufe im Wettkampftempo, zum Beispiel 3 x 1000 Meter oder 4 x 800 Meter. Damit setzen Sie einerseits eine der oben beschriebenen Intensitätsspritzen, andererseits bekommen Sie noch einmal ein gutes Gefühl für das richtige Lauftempo am Tag X. So verringern Sie die Gefahr, mit den nach der langen Vorbereitung ungewohnt frischen Beinen vom Start weg allzu schnell loszujagen.

Tapering vorm Marathon

Sie befinden sich in der Marathonvorbereitung und der große Tag rückt näher? Hier finden Sie einen Countdown für die letzte Woche vor dem großen Rennen:

Die letzten Tage vor dem Marathon

Eine exemplarische Trainingswoche für ein Tapering während einer Marathonvorbereitung finden Sie hier:

Beispielwoche Marathon-Tapering