Sie haben wochenlang gut trainiert, alles Ihrem Wettkampfziel untergeordnet, und jetzt sind es nur noch wenige Tage bis zum Tag X? Da heißt es, konzentriert zu bleiben und das Training so zu gestalten, dass sich all das Training auch wirklich auszahlt. Die große Frage, die viele Läuferinnen und Läufer bewegt, lautet: Wieviel Training ist in den letzten Tagen vor dem Wettkampf noch nötig bzw. möglich? Wie intensiv soll es, darf es sein? Hier finden Sie die Antwort.
Was versteht man unter Tapering?
Die Phase, in der sich eine Läuferin oder ein Läufer von der mehrwöchigen Trainingsbelastung erholt, um am Wettkampftag maximal leistungsfähig zu sein, wird (in Ermangelung eines ähnlich prägnanten deutschen Begriffs) in der Trainingslehre als „Tapering“ bzw. „Taperingphase“ bezeichnet. Grundprinzip des Taperings für Wettkampfläufer wie beispielsweise Halbmarathonläufer oder Marathonläuferinnen ist die allmähliche Umfangsreduzierung im Training. Durch die Reduzierung der Trainingsbelastung kann sich der Organismus nach der harten Vorbereitungsphase regenerieren, um am Wettkampftag erholt und hundertprozentig leistungsfähig zu sein.
Darum ist Tapering vor einem Wettkampf so wichtig
Vor jedem Laufwettkampf brauchen Sie frische Beine und einen insgesamt erholten Körper, um möglichst leistungsfähig zu sein. So ist wissenschaftlich belegt, dass Tapering die Menge der aeroben Enzyme und des Muskelglykogens erhöht. Selbst im Gehirn laufen in der Taperingphase Prozesse ab, die einen Zuwachs an Energiereserven und im speziellen an Muskelmasse begünstigen. Und natürlich baut man sich auch mentale Reserven auf, nachdem das viele Training in den Wochen und Monaten zuvor nicht selten auch die Psyche stark gefordert hat.
Wie lange sollte man vor einem Wettkampf tapern?
Je nach Wettkampfdistanz und Leistungsfähigkeit setzt die Taperingphase ein bis zwei Wochen vor dem Wettkampf ein – bei sehr langen Trainingsphasen mit hohen Kilometerumfängen kann das Tapering auch schon mal drei Wochen andauern. Meist beginnt man mit dem Tapern im Halbmarathon- und Marathontraining nach dem letzten langen Trainingslauf zwei Wochen vor dem Rennen. Für die allermeisten Freizeitläuferinnen und -läufer empfehlen wir also in der Vorbereitung auf kürzere Straßenrennen (5 und 10 km) eine Taperingphase von ein- bis eineinhalb Wochen, in der Vorbereitung auf Halbmarathons und Marathons oben benannte zwei Wochen.
- Tapering vor 5- und 10-km-Läufen: ein- bis eineinhalb Wochen
- Tapering vor Halbmarathons und Marathons: zwei Wochen
Die Reduzierung der Belastung erfolgt fließend, bis in den Tagen unmittelbar vor dem Rennen die Strecken dann auf wenige Kilometer reduziert sind. Bei Wettkampfeinsteigerinnen- und einsteigern herrscht dann sogar komplette Laufruhe.
Viele Läuferinnen und Läufern sehnen die Taperphase herbei, anderen fällt es jedoch enorm schwer vor einem Wettkampf die Füße stillzuhalten. Gehören Sie auch zu Letzteren, lassen Sie sich sagen, dass Sie in den letzten beiden Wochen Ihre Form nicht mehr durch zusätzliches Training verbessern können, sehr wohl aber durch falsches beziehungsweise fehlendes Tapering verschlechtern können. Weniger ist beim Tapering tatsächlich mehr.
So funktioniert das Tapering
Kräfte sammeln
Durch die in der Regel zwei- bis dreimonatige intensive Vorbereitungsphase auf Ihren Wettkampf haben Sie Ihren Körper vor der anschließenden Taperingphase gut auf die anstehende Belastung vorbereitet. Sie haben Ihre Ausdauer verbessert und an Ihrer Schnelligkeit gearbeitet. Aber etwas Entscheidendes fehlt noch: Ihr Körper braucht nämlich noch eine Regenerationsphase, um die vielen Trainingsreize und Belastungen der Vorbereitung komplett zu verarbeiten.
Umfang runter, Tempo bewahren
Reduzieren Sie daher in der Taperingphase rigoros den Umfang Ihres Trainings. Auch die Intensität Ihrer Trainingseinheiten sollten Sie verringern – dabei aber nicht komplett auf intensive Reize verzichten. Einige sehr reduzierte Intensitätsspritzen wie Steigerungsläufe im Anschluss an einen kurzen ruhigen Lauf, ein stark gekürztes Intervalltraining oder ein sehr kurzer Lauf im angestrebten Wettkampftempo sind sehr sinnvoll, um die Spritzigkeit und schnelle Beine zu bewahren.
Diese kleinen Tempospritzen wirken wie Weckrufe für den Körper. Damit vermeiden Sie, dass eine zu lange Erholungsphase dafür sorgt, dass Sie sich eher schlaff und lustlos statt frisch und leistungsfähig fühlen. Daher finden Sie auch in unseren Trainingsplänen für die Wettkampfvorbereitung fortgeschrittener Läuferinnen und Läufer stets auch in der Taperingphase schnelle Einheiten.
Im Wettkampftempo laufen
Eine besonders sinnvolle Trainingseinheit in einer Taperingphase ist ein Trainig im angestrebten Wettkampftempo. In der Marathon- oder Halbmarathonvorbereitung kann das ein kurzer Tempodauerlauf von 3 bis 5 Kilometern Länge im Wettkampftempo vier bis fünf Tage vor dem Rennen sein. In der Vorbereitung auf 5- und 10-km-Rennen eignen sich Tempoläufe im Wettkampftempo, zum Beispiel 3-5 x 1000 Meter oder 4-6 x 800 Meter. Damit setzen Sie einerseits eine der oben beschriebenen Intensitätsspritzen, andererseits bekommen Sie noch einmal ein gutes Gefühl für das richtige Lauftempo am Tag X. So verringern Sie die Gefahr, mit den nach der langen Vorbereitung ungewohnt frischen Beinen vom Start weg allzu schnell loszujagen.
Tapering vorm Marathon
Sie befinden sich in der Marathonvorbereitung und der große Tag rückt näher? Hier finden Sie einen Countdown für die letzte Woche vor dem großen Rennen:
Eine exemplarische Trainingswoche für ein Tapering während einer Marathonvorbereitung finden Sie hier:
Außerdem wichtig um gestärkt in den Wettkampf zu starten, aber auch das ganze Jahr über leistungsfähig zu sein, ist eine kohlenhydrat- und nährstoffreiche Kost. Mit unserem RUNNER’S-WORLD-Ernährungscoaching, gelingt Ihnen das ganz nebenbei. Hier erhalten Sie individuelle Rezepte sowie Tipps und Tricks rund um die richtige Versorgung.
