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Der Countdown zum Marathon Die letzten Tage vor dem Marathon

Wochen hat man für den Marathon trainiert, da will man doch in der letzten Woche vor dem Marathon nicht alles aufs Spiel setzen...

Wochenlang haben Sie für den großen Marathon trainiert und fühlen sich fit wie nie. Ob Sie Ihre volle Leistung aber auch am Renntag abrufen können, darüber entscheiden die letzten Tage vor dem Start.

Trainingsumstellung, Kohlenhydrataufnahme und alles, was sonst noch wichtig ist

Damit jetzt nichts mehr schiefgeht, zeigen wir Ihnen, was an jedem Tag der finalen Woche wichtig ist. Von der Trainingsumstellung über die Kohlenhydrataufnahme bis zur richtigen Hydration erfahren Sie hier alles, was Sie wissen müssen. Außerdem gibt es Tipps zur mentalen Vorbereitung und den letzten Stunden vor dem Start. Ihnen sollte bewusst sein, dass sich in der letzten Woche vor dem Marathon nichts wettmachen lässt, was Sie in den Wochen zuvor versäumt haben. Hier geht es nur noch darum, das Optimum aus Ihrer vorhandenen Form herauszuholen.

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Das Ziel ist es, das Tempo, für das Sie trainiert haben, auch im Rennen zu halten.

Vor der letzten Woche

Bevor Sie in die finale Woche starten, sollten Sie einige Basics kennen.

1. Kilometerumfang reduzieren

Ein sinnvoller Marathon-Trainingsplan beinhaltet in den letzten Tagen vor einem Wettkampf ein reduziertes Training (Tapering). Rein subjektiv fühlt sich der Läufer jetzt in bester Form und kann der Versuchung, hier und da noch einen zusätzlichen Trainingslauf einzubauen, oft nur schwer widerstehen. Da kommt es besonders darauf an, sich immer wieder klarzumachen, dass der Marathon das Einzige ist, was zählt, und dass zusätzliche Kilometer jetzt nicht mehr schneller, sondern mit einiger Wahrscheinlichkeit nur müde und damit langsamer machen.

2. Spritzigkeit bewahren

Die besondere Herausforderung der letzten Trainingsphase beim Marathon besteht darin, sich vom langen und anspruchsvollen Training zu erholen, ohne die erworbene Konditionierung und Tempohärte wieder einzubüßen. Dies schaffen Sie am besten, indem Sie auf wenige, aber intensive Einheiten setzen. Solche verkürzten, dafür jedoch etwas schnelleren Läufe erinnern sozusagen Ihr Herz-Kreislauf-System und Ihre Beinmuskulatur an die hohe Belastung, die im Wettkampf zu erwarten ist und Ihre Leistungsfähigkeit wird konserviert.

3. Die richtige Ernährung

Wie lange Sie Ihr Zieltempo beim Marathon aufrechterhalten können, hängt auch davon ab, wie viel Kohlenhydrate zur Energiegewinnung in den Muskelzellen gespeichert sind. Aufgefüllt werden diese Energiespeicher mit Teigwaren, Kartoffeln und Obst. Dennoch wäre es ein Fehler, sich nun mit Spaghetti vollzustopfen, bis nichts mehr geht. Unsere Ernährungsexpertin Dr. Liz Applegate warnt immer wieder davor, es mit dem „Carboloading“ zu übertreiben: „Gerade während des Taperings essen Läufer in der Regel zu viel. Dies führt dann zu spürbarer Gewichtszunahme und einem Gefühl von Trägheit vor dem Wettkampf. Der Körper kann nur eine begrenzte Menge Glykogen speichern; alle überschüssigen Kalorien werden unweigerlich als Fett eingelagert.“

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Sieben Tage vor dem Start beginnen Sie damit, die Ernährung auf den Marathon einzustellen.

Noch 7 Tage

Je nach Trainingsplan befinden Sie sich spätestens eine Woche vor dem Start in der Tapering-Phase und haben Ihren Trainingsumfang reduziert. Um eine starke Gewichtszunahme zu vermeiden, sollten Sie nun etwas weniger Kalorien als vorher zu sich nehmen. Dazu ist es sinnvoll, den normalen täglichen Kalorienbedarf zu kennen. Je nach Trainingsintensität setzten Sie dafür 37 bis 57 Kalorien je Kilogramm Körpergewicht an. Für einen 70 Kilogramm schweren Läufer sind das zwischen 2600 und 4000 Kalorien am Tag. Nun ziehen Sie für jeden Kilometer, den Sie weniger als in einer normalen Trainingsphase laufen, 40 Kalorien von Ihrem Tagesbedarf ab.

Den Kalorienbedarf, den Sie jetzt ermittelt haben, decken Sie am besten zu 60 Prozent aus Kohlenhydraten (ca. 450 Gramm bei moderatem Training), zu 20-25 Prozent aus Fetten (60 bis 90 Gramm) und zu 15-20 Prozent aus Eiweiß (60 bis 80 Gramm).

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Tempoeinheiten absolviert man idealerweise auf einer Bahn, da hier die Distanzen bereits vermessen sind.

Noch 6 Tage

Die letzten Tage vor dem Marathon stehen vor allem im Zeichen der Erholung. Trotzdem sind kurze, intensive Einheiten sinnvoll, um die Spritzigkeit für das Rennen zu bewahren. Außerdem beugen die Läufe im Marathontempo der Angst vor, das Zieltempo im Wettkampf nicht halten zu können.

Das schnelle Laufen sollte natürlich nur eine relativ geringe Gesamtbelastung darstellen und höchstens zweimal pro Woche in einer Trainingsperiode angesetzt sein. Geeignete Tempoläufe, z.B. für Tag sechs vor dem Marathon, könnten folgendermaßen aussehen:

4 bis 6 x 800 Meter in 5000-m-Renntempo, mit jeweils 400 Meter Trabpausen

oder

46 bis 10 x 400 Meter etwas schneller als das 5000-m-Tempo, ebenfalls mit 400 Meter Trabpausen

Der Klassiker unter den „Belastungen“ in der letzten Woche vor dem Marathon ist aber eine Laufeinheit, die nach einer Einlaufphase nur fünf Kilometer im Marathon-Renntempo beinhaltet.

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Alles, was entspannt und Ihrem Körper guttut, ist fünf Tage vor dem Wettkampf erlaubt.

Noch 5 Tage

Wenige Tage vor dem Marathon überkommen viele Läufer regelrechte Panikattacken: Der Fuß schmerzt – es ist bestimmt ein Ermüdungsbruch! Was ist, wenn bei der Anreise etwas schief geht? Was, wenn „der Mann mit dem Hammer“ mich bei Kilometer 20 umhaut?

Hier hilft es, sich auf das eigene Training zu besinnen und die Logistik am Renntag nochmals zu überprüfen. Schauen Sie sich Ihr Trainingstagebuch an und machen Sie sich bewusst, dass Sie gut auf den Marathon vorbereitet sind. Gehen Sie mögliche Problemsituationen mental durch: Was tun bei Seitenstechen, einer Blase oder Ermüdungserscheinungen? Informieren Sie sich auch nochmals über die Anreisedetails, Hotelreservierungen, Startunterlagen, Streckenverlauf, etc.. Und das alles am besten in der Badewanne, bei einer Massage oder in einer anderen entspannenden Situation. So bekommen Sie die Sicherheit und die mentale Stärke, die Sie für den Marathon benötigen.

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Viele Sportgetränke enthalten auch Kohlenhydrate und können die Ernährung vor dem Marathon ergänzen.

Noch 4 Tage

Vier Tage vor dem Marathon beginnt die Phase, in der Sie ihre Energiespeicher in Vorbereitung auf das Rennen füllen sollten. Erhöhen Sie deshalb den Kohlenhydratanteil in ihrer Ernährung auf 70 Prozent oder mehr (das entspricht etwa 500 Gramm täglich).

Sollte Ihnen mittlerweile der Appetit auf Pasta und Kartoffeln vergangen sein, bieten sich auch Kohlenhydrate in flüssiger Form an: Fruchtsäfte und Sportdrinks sind hervorragende Spender. In unserem großen Getränketest erfahren Sie, welche Sportdrinks am besten geeignet sind.

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Lassen Sie sich von Flug, Bahn- oder Autofahrt nicht aus dem Konzept bringen; Snacks mit Kohlenhydraten können helfen die Essgewohnheiten beizubehalten.

Noch 3 Tage

An diesem Punkt der Vorbereitung ist das Training fast auf Null heruntergefahren. Viele Läufer fühlen sich jetzt etwas schwerfällig. Das liegt daran, dass der Körper sich einerseits an die „erzwungene“ Ruhe gewöhnt hat und zum anderen die Muskeln stärker als gewöhnlich mit Glykogen vollgepackt werden. Eine leichte Gewichtszunahme ist in dieser Phase normal. Wer jetzt die für den Marathon empfohlenen 500 Gramm Kohlenhydrate zu sich nimmt, sollte den Fettanteil an der Nahrung drastisch reduzieren, da die Kaloriengleichung sonst nicht mehr aufgehen kann.

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Ein langes, anstrengendes Marathontraining liegt nun hinter Ihnen; versuchen Sie sich auf das Geleistete zu besinnen und sich auf das Rennen zu freuen.

Noch 2 Tage

Zwei Tage vor dem Rennen gibt es häufig einen Bruch in der Ernährungsstrategie. Das liegt an einer längeren Anreise, die den normalen Tagesablauf durcheinanderbringt und es schwer macht, einen regelmäßigen Plan für die Mahlzeiten zu befolgen.

Erkundigen Sie sich bereits im Vorfeld der Reise über das Restaurantangebot und die Einkaufsmöglichkeiten in der Nähe Ihrer Unterkunft. Am besten haben Sie stets kohlenhydratreiche, haltbare Lebensmittel wie Energie- oder Müsliriegel, Sportgetränke oder Trockenfrüchte bei sich. Damit lässt sich jedes Nahrungsangebot optimal ergänzen. Weiterhin sind 500 bis 600 Gramm Kohlenhydrate das tägliche Ernährungsziel.

Zwei Tage vor dem Wettkampf sollte auch das Auftanken mit Flüssigkeit ernst genommen werden. Trinken Sie häufiger als üblich und im gesamten Tagesverlauf. Ein guter Anzeiger für ausreichende Hydrierung ist die Farbe des Urins. Ist er hell bis farblos, sind Sie gut hydriert.

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Ein langes, anstrengendes Marathontraining liegt nun hinter Ihnen; versuchen Sie sich auf das Geleistete zu besinnen und sich auf das Rennen zu freuen.

Der Tag davor

Ruhe, kleine Mahlzeiten und viel Flüssigkeit sind das Rezept für diesen Tag. Wenn Sie sich in letzter Zeit kohlenhydratreich ernährt, sich bei Fetten und Proteinen zurückgehalten und dies konsequent bis zum Abend durchgehalten haben, sollten Ihre Glykogenspeicher jetzt ausreichend gefüllt sein.

Um das Verdauungssystem nicht übermäßig zu belasten, sind am letzten Tag häufigere kleine Mahlzeiten einem großen Essen vorzuziehen. Experimentieren Sie jetzt aber auf keinen Fall mit Speisen, die Sie nicht kennen. Führen Sie, besonders wenn Sie erst an diesem Tag anreisen, stets eine gefüllte Trinkflasche bei sich (Wasser ist hier ausreichend).

Der Mahlzeit am Mittag ist besondere Aufmerksamkeit zu gönnen. Sie sollte 800 bis 1000 Kalorien betragen und wie gewohnt vorwiegend aus Kohlenhydraten bestehen. Meiden Sie aber blähende Speisen (Hülsenfrüchte, Broccoli usw.). Ein Bierchen wird womöglich nicht schaden, doch sollte Alkohol ansonsten tabu sein. Eher verzichten sollten Sie auch auf Fisch und Meeresfrüchte, weil das Risiko für Magenprobleme hier besonders hoch ist.

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Mit diesen Tipps sollte im Rennen nun nichts mehr schiefgehen und Sie bestmöglich über die Ziellinie laufen.

Der Marathontag

Der große Tag ist da! Als Faustregel für die Nahrungsaufnahme am Renntag gilt: Eine leicht verdauliche Mahlzeit am Morgen. Drei bis vier Stunden vor dem Start aufgenommen, sollte sie mindestens 200 Gramm Kohlenhydrate enthalten, was etwa 800 Kalorien entspricht. Am schnellsten verdaut werden fett- und ballaststoffarme Speisen bzw. Getränke. Machen Sie sich wegen eventueller Schwankungen des Blutzuckerspiegels keine Sorgen: Neuere Untersuchungen haben gezeigt, dass diese sich nicht nachteilig auf die Wettkampfleistung auswirken. Rosinenbrötchen, Toast, Bananen, Sportgetränke, Pasta und Reis sind ausgezeichnete Energiespender vor dem Rennen.

Sollten Sie so früh am Morgen keinen Appetit auf feste Nahrung verspüren oder Magenprobleme befürchten, tut es auch Flüssignahrung wie ein Sportdrink, ein stark kohlenhydrathaltiges Getränk oder ein gesüßter Brei. Und wenn Ihr Urin eine Stunde vor dem Start hell oder farblos ist, dann brauchen Sie auch nicht bis zur letzten Sekunde an der Flasche hängen – das nötigt Sie eher zu einer Pinkelpause als dass es Sie hydriert.

Fazit: Der Qualität der Vorbereitung hängt auch von den letzten Tagen ab

Ob Sie als Anfänger mit ihrem ersten Marathon-Trainingsplan oder als erfahrener Läufer an den Start des Marathons gehen, für Läufer beider Gruppen gilt es auf der Zielgeraden der Vorbereitung zentrale Tipps zu beachten, damit sich die Anstrengung der Vorbereitung mit all den langen Läufen am Ende lohnt und Sie Ihr volles Potenzial abrufen können. Hierzu gehört etwa das Training rechtzeitig und passend zu reduzieren, aber auch die Ernährung gezielt anzupassen. Sehen Sie sich zudem Ihr absolviertes Training in Ihrem Trainingstagebuch noch einmal an und informieren Sie sich über den genauen Ablauf am Marathontag, damit sie ruhiger an den Start des Wettkampfs gehen können.

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