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Lösen von OberschenkelverspannungenOberschenkel dehnen und kräftigen mit Yoga

Auch viele Läufer müssen im Alltag viel sitzen; das kann zu Oberschenkel-Verspannungen führen. Unsere Yoga-Übungen machen Sie in nur 10 Minuten locker.

1 / 7 | Yoga-Übungen für Läufer, die viel sitzen Foto: Mitch Mandel
Oberschenkeldehnung Yoga-Übungen für Läufer, die viel sitzen
Langes Sitzen belasten die hinteren Oberschenkel und den unteren Rücken. Diese Yoga-Übungen lockern Ihre Oberschenkel.

Yoga-Übungen für Läufer, die viel sitzen

Wenn Sie als Läufer Verspannungen in den hinteren Oberschenkeln haben, hängt dieses Problem häufig mit den vorderen ­Oberschenkelmuskeln zusammen. Eine verspannte Oberschenkel-Vorderseite kann nämlich dazu führen, dass man das Becken vorschiebt und dadurch die hintere Muskulatur und den unteren Rücken stresst. Diese Muskelpartien werden vor allem durch langes Sitzen weniger flexibel. Gehören Sie also zu den Menschen, die beruflich viel sitzen müssen, sollten ­unsere sechs Übungen zu Ihrem Tagesprogramm gehören. Jede Übung pro Seite einmal durchführen und jeweils 30 Sekunden halten.

2 / 7 | Oberschenkel-Dehnung und Balance Foto: Mitch Mandel
Oberschenkeldehnung Balance halten
In aufrechter Stellung ein Bein nach hinten abwinkeln. Nehmen Sie den Fuß in die Hand und ziehen Sie ihn behutsam nach oben. So schulen Sie nebenbei Ihr Gleichgewicht.

Balance halten



3 / 7 | Bein Foto: Mitch Mandel
Ganzkörperkräftigung Bein strecken
Stützen Sie sich auf Hände und Füße. Strecken Sie das Gesäß bei durchgedrücktem Rücken in die Luft. Strecken Sie ein Bein ab. Gleichzeitig trainieren Sie zusätzlich den gesamten Rumpfbereich und die Wade Ihres Standbeins wird gedehnt.

Bein strecken



4 / 7 Foto: Mitch Mandel
Dehnung der Bauchmuskeln Brücke
Stützen Sie sich auf Hände und Füße. Ein Bein heben, um die eigene Achse drehen, Bein wieder aufstellen, einen Arm ausstrecken. Hiermit werden auch Ihre Bauchmuskeln gedehnt.

Brücke



5 / 7 | tief nach unten gehen Foto: Mitch Mandel
Verbesserung der Beweglichkeit Ausfallschritt
Machen Sie mit einem Fuß einen großen Ausfallschritt nach vorn. Hand in die Hüfte des vorderen Beins, anderen Arm hochstrecken. Beim konsequenten Üben werden Sie schon bald grazilere Laufschritte haben.

Ausfallschritt



6 / 7 | Hüftbeugerdehnung Foto: Mitch Mandel
Hüftbeweglichkeit Ausfallschritt extended
Bringen Sie im Ausfallschritt das hintere Knie zum Boden. Ziehen Sie den entsprechenden Fuß mit einer Hand vorsichtig nach vorn. Dabei werden der Hüftbeuger, aber auch der Oberschenkel, gedehnt.

Ausfallschritt extended



7 / 7 | Bauchbogen Foto: Mitch Mandel
Bauch- und Oberschenkel-Dehnung Bogenstellung
Legen Sie sich auf den Bauch. Umfassen Sie die Füße. Ziehen Sie diese vorsichtig in Richtung des aufrecht gehaltenen Kopfes. Mit dieser Übung wirken Sie gezielt auf Ihre Bauch- und Oberschenkelmuskeln ein.

Bogenstellung



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Yoga-Übungen für Läufer, die viel sitzen

Yoga-Übungen für Läufer, die viel sitzen

Balance halten

Balance halten

Bein strecken

Bein strecken

Brücke

Brücke

Ausfallschritt

Ausfallschritt

Ausfallschritt extended

Ausfallschritt extended

Bogenstellung

Bogenstellung

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