Themen-Special
Yoga für Läufer
Henning Heide

Yoga Übungen Yoga für Fortgeschrittene

Durch die Dehnung beim Yoga kann sich Ihre Körper-Flexibilität nach und nach verbessern. Hier finden Sie fortgeschrittene Übungen.

Um flexibler zu werden, sollten Sie etwas Geduld mitbringen. Wichtig: Bleiben Sie entspannt und dehnen Sie nur soweit, wie Sie keine Schmerzen haben. Als fortgeschritten praktizierender Yogi kennen Sie es wahrscheinlich schon: Die Übungen in unserer Sequenz können Sie für ein paar Atemzüge halten oder für eine oder mehrere Minuten. Hören Sie auf Ihr Körpergefühl – auch das gehört zum Yoga. Achten Sie bei der Atmung außerdem darauf, tief bis in den Bauch zu atmen. Wenn Sie sich selbst noch etwas mehr fordern möchten, können Sie zusätzlich auf Bauchspannung während der Übungen achten.

Hier kommt unsere Übungssequenz, wenn Sie schon etwas Yoga-Erfahrung haben:

Übung 1: Kuh

Henning Heide

Zunächst ein paar leichtere Übungen zum Aufwärmen. Das ist wichtig, um das Verletzungsrisiko möglichst gering zu halten. Diese Übung mobilisiert den Rücken, vor allem in Kombination mit Übung 2 (Katze). Gehen Sie zunächst in den Vierfüßlerstand. Wichtig: Die Handflächen befinden sich unterhalb der Schulter und die Knie unterhalb der Hüftgelenke. Von hier biegen Sie nun den kompletten Rücken durch. Blickrichtung nach oben, damit auch die Halswirbelsäule sich mit bewegt. Kurz halten, währenddessen weiteratmen und genießen, wie der Rücken durch die Dehnung schön warm wird.

Übung 2: Katze

Henning Heide

Ausgleichsübung zur Kuh: die Katze. Biegen Sie Ihren Rücken nun genau anders herum, also zu einem Katzenbuckel. Schauen Sie in Richtung Bauchnabel, um auch hier die gesamte Wirbelsäule zu aktivieren. Übung 1 und 2 können Sie auch gut etwas dynamischer miteinander kombinieren: Gehen Sie mit dem Einatmen in die Kuh-Position, beim Ausatmen machen Sie die Katze. Zehn Wiederholungen in Ihrem eigenen Tempo.

Übung 3: Twist im Vierfüßler

Henning Heide

Für diese Übung bringen Sie aus dem Vierfüßlerstand heraus zunächst das linke Bein und den rechten Arm nach oben. Hand und Knöchel treffen sich hinter dem Körper. Ziehen Sie nun das Bein so weit nach oben und hinten wie möglich – das öffnet den Schulterbereich. Nachdem Sie die Übung eine Weile gehalten haben, wiederholen Sie die Übung mit der anderen Seite, also mit dem rechten Bein und dem linken Arm.

Übung 4: Intensive Dehnung der hinteren Oberschenkel

Henning Heide

Diese Übung dehnt intensiv die bei Läufern oft verkürzte Muskulatur im hinteren Oberschenkelbereich. Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie zunächst beide Beine gerade nach oben. Greifen Sie dann zuerst nach dem rechten Bein – entweder auf Höhe des Oberschenkels oder des Schienbeins. Das linke Bein sinkt wieder zum Boden. Kontrollieren Sie dann, dass Schultern und Hinterkopf auf der Matte liegen und ziehen Sie das rechte Bein – möglichst gestreckt – in Richtung der rechten Schulter nach hinten weg. Ruhig weiteratmen und nur soweit ziehen, wie Sie eine leichte Dehnung spüren. Weh tun sollte nichts. Dann wieder beide Beine strecken und Übung auf der anderen Seite wiederholen.

Übung 5: Heuschrecke

Henning Heide

Für die Heuschrecke liegen Sie auf dem Bauch. Greifen Sie dann mit den Armen nach hinten und fassen Sie Ihre Knöchel. Die Füße ziehen nach oben-hinten weg. Das öffnet den Brustbereich. Halten Sie die Übung für ein paar tiefe Atemzüge. Wenn der Atem bis in den Bauch fließt, wippen Sie in dieser Position wahrscheinlich ein wenig auf und ab. Keine Angst, das ist normal. Diese Übung fällt in die Kategorie der Rückbeugen. Sie ist damit ein schöner Ausgleich zu den vielen vorgebeugten Haltungen in unserem Alltag, etwa am PC, beim Autofahren oder Fernsehen.

Übung 6: Pflug

Henning Heide

Um in den Pflug zu kommen, liegen Sie auf dem Rücken auf der Matte. Beginnen Sie dann mit Kraft aus dem Bauch heraus, die Füße über den Kopf hinweg zu bringen. Die Beine können dabei übrigens auch zunächst angewinkelt sein. Die Arme liegen komplett auf dem Boden, Handflächen entweder auf der Matte oder die Hände zusammengefaltet. Die Schultern bleiben zu jeder Zeit in Kontakt mit der Matte. Versuchen Sie, die Zehenspitzen auf dem Boden aufzusetzen. Wenn Sie etwas mehr Dehnung möchten, können Sie noch die Fersen aktiv weg vom Körper ziehen. Das ist die Variante im klassischen Hatha-Yoga. Eine weitere Option aus anderen Yoga-Schulen ist es, im Pflug die Fußoberseiten auf dem Boden abzulegen. Als fortgeschritten Praktizierender können Sie selbst einmal ausprobieren, welche Variante Sie bevorzugen.

Übung 7: Beinstrecken im Stehen

Henning Heide

Nun sind Kraft und Balance gefragt: Stehen Sie entspannt auf der Matte. Dann das Gewicht auf das linke Bein verlagern. Linke Hand an die linke Hüfte, der rechte Fuß hebt vom Boden ab, mit der rechten Hand den großen Zeh des rechten Fußes greifen. Strecken Sie dann das rechte Bein soweit wie möglich – nicht übertreiben! Wichtig ist, dass der Rücken schön gerade bleibt.

Tipp: Fixieren Sie mit den Augen einen festen Punkt. Das kann dabei helfen, das Gleichgewicht zu halten.

Übung 8: Seitliches Beinstrecken im Stehen

Henning Heide

Von Übung 7 aus können Sie direkt in diese übergehen: Drehen Sie das (so weit es geht) gestreckte Bein aus dem Hüftgelenk heraus nach außen. Die Blickrichtung geht dabei in die entgegengesetzte Richtung. Auch hier einige Atemzüge halten, dann das Bein zurück zur Mitte bringen und langsam absetzen. Anschließend die andere Seite: Beginnen Sie wieder mit Übung 7 und gehen Sie dann direkt in diese seitliche Ausrichtung über.

Übung 9: Brücke oder Rad

Henning Heide

So genannte Rückbeugen im Yoga können vor allem eins: Sie mobilisieren den Rücken. Dadurch wird dieser auf Dauer flexibler. Darum hier nach der Heuschrecke in Übung 5 noch eine weitere Rückbeuge: Für die Brücke auf den Rücken legen und die Beine anwinkeln. Die Füße sollten hüftweit auf der Matte stehen – so, dass Sie mit den Fingerspitzen die Fersen berühren können. Drücken Sie dann den Brustkorb möglichst weit nach oben. Die Schultern und Arme drücken in die Matte. Achtung: Die Knie sollten nicht nach außen wegrutschen, sondern auf einer Linie mit Füßen und Hüfte bleiben. Stellen Sie sich zum Beispiel vor, dass Sie einen kleinen Ball zwischen Ihren Knien halten möchten.

Henning Heide

Meistern Sie die Brücke bereits routiniert, können Sie sich auch am Rad versuchen. Damit wird der Rücken noch etwas weiter in die Rückbeuge gekrümmt. Um ins Rad zu kommen, ist die Ausgangsposition zunächst dieselbe wie in der Brücke: auf dem Rücken liegen, Beine anziehen und den Abstand der Fersen überprüfen. Dann setzen Sie die Handflächen neben den Ohren auf der Matte auf, sodass die Fingerspitzen in Richtung der Füße zeigen. Von hier drücken Sie sich mit der Einatmung nach oben hin weg. Für einige Atemzüge halten, danach lassen Sie sich langsam (!) wieder nach unten sinken, am besten angefangen mit der Halswirbelsäule.

Übung 10: Vorwärtsbeuge im Sitzen

Henning Heide

Als Ausgleich zu den Rückbeugen nun eine Vorwärtsbeuge. Setzen Sie sich mit lang gestreckten Beinen auf die Matte und strecken Sie Arme und Oberkörper lang nach oben. Sinken Sie dann aus der Hüfte nach vorne – dabei sollte der Rücken möglichst gerade bleiben. Mit den Armen können Sie sich leicht nach vorn ziehen oder Sie lassen beide locker neben sich fallen. Mit der Einatmung richten Sie sich später wieder in eine gerade Sitzposition auf.

Übung 11: Laufendes Krokodil

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Legen Sie sich auf den Bauch – lang gestreckt, aber entspannt. Die Handflächen liegen übereinander und die Stirn ruht darauf. Drehen Sie nun den Kopf zur linken Seite und bringen Sie den linken Ellbogen und das linke Knie zusammen. Dazu den Arm und das Bein jeweils anwinkeln. Dabei sollten Sie möglichst weiterhin mit dem Boden "verbunden" bleiben. Achten Sie insbesondere darauf, dass das Gesäß sich nicht nach oben hebt. Übrigens müssen Ellbogen und Knie sich nicht zwangsläufig berühren. Spüren Sie die Dehnung schon vorher, reicht das aus. Anschließend zurück in die Mitte und mit der anderen Seite wiederholen.

Tipp: Entspannung ist das A und O bei dieser Übung. Vor allem die Muskulatur im Gesäßbereich bewusst locker lassen – so können Sie die Öffnung der Hüfte unterstützen.

Übung 12: Drachen

Henning Heide

Eine intensivere Hüftöffnung haben Sie in dieser Übung: Für den Drachen bringen Sie aus dem herabschauenden Hund oder aus einer Plankenposition heraus das linke Bein nach vorn und stellen den Fuß neben den Handflächen auf. Das hintere Bein liegt ab dem Knie auf der Matte auf, die Fußoberseite ist auf der Matte. Lassen Sie nun den Oberkörper sinken – dazu können Sie auch auf die Ellbogen kommen. Der Nacken bleibt gerade, in Verlängerung des Rückens. Nach einigen tiefen Atemzügen kommen Sie wieder auf die Handflächen und bringen das linke Bein zurück. Seitenwechsel.

Übung 13: Taube

Henning Heide

Auch die Taube sorgt für mehr Flexibilität im Hüftbereich. Um in die Position zu kommen, legen Sie ein Bein angewinkelt nach vorn. Beginnen wir mit rechts: Das Schienbein sollte möglichst parallel zur kurzen Mattenseite liegen. Das linke Bein ist gerade nach hinten weggestreckt und parallel zur langen Seite der Matte. Achten Sie darauf, dass beide Hüftknochen parallel sind, also auf derselben Höhe stehen. Sollte eine Seite noch etwas "in der Luft hängen", können Sie hier gut ein kleines Kissen unterlegen. Den Oberkörper können Sie entweder nach oben strecken, oder aber Sie sinken langsam nach vorn. Die Taube ist eine Übung, die besonders effektiv ist, wenn sie über mehrere Minuten gehalten wird. Wechseln Sie dann die Seite und halten Sie die Position genau so lang wie auf der anderen Seite.

Tipp: Wie schon im Krokodil kann es hilfreich sein, die Muskulatur bewusst zu entspannen, insbesondere im Gesäß- und Oberschenkelbereich.

Übung 14: Entspannung (Shavasana)

Henning Heide

Zuletzt legen Sie sich in die Entspannungsposition, Shavasana genannt. Dazu liegen Sie entspannt auf dem Rücken, Arme und Beine sind leicht weggestreckt, sodass sie jeweils frei liegen. Die Füße fallen locker zur Seite, die Handflächen zeigen nach oben. Hinterkopf und Schultern liegen auf der Matte, eventuell ziehen Sie das Kinn leicht unter und schieben die Schultern noch einmal weg von der Matte. Bitte nicht einschlafen! Beim Shavasana geht es darum, komplett zu entspannen – ja, auch sämtliche Muskeln – und nicht zu denken, wach bleiben sollten Sie aber. Verweilen Sie so ruhig einige Minuten.

Tipp: Machen Sie sich einen entspannenden Musiktitel an. Wenn dieser vorbei ist, wissen Sie, dass es Zeit ist, die Übung zu beenden.

Die Grundausstattung für das Läufer-Home-Gym

  • Umweltverträgliche Sportmatte: Lotuscraft
  • Belastbarer Anti-Burst Gymnastikball: Trideer
  • Kompaktes Kurzhantel-Set: Proiron
  • Fitnessband-Set in drei Stärken: Blackroll
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