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Mit Yoga gegen das ITB-SyndromYoga-Übungen zur Vorbeugung vom Läuferknie

Eine der häufigsten Verletzungen bei Läufern ist das ITB-Syndrom - auch als Läuferknie bekannt. Dieses außen verlaufende Band ist beim Laufen schnell gereizt. Dem kann man vorbeugen.

1 / 7 | Yoga ist gut geeignet zur ITBS-Prävention. Foto: Cristina Ung
Mit Yoga gegen das ITB-Syndrom Yoga-Übungen zur Vorbeugung vom Läuferknie
Das ITB-Syndrom wird durch das Bindegewebe verursacht, das außen vom Becken bis zum Knie verläuft und die Hüfte beim Laufen aufrecht hält. Starke Hüftmuskeln beugen Beschwerden vor.

Yoga-Übungen zur Vorbeugung vom Läuferknie

Wenn das am Schienbein ansetzende Iliotibialband zu fest wird oder Ihre Hüftmuskulatur zu schwach ist, kann es sich entzünden.

Die folgenden Yoga-Übungen können einem ITB-Syndrom vorbeugen. Sie bilden zusammen eine Abfolge. Halten Sie jede Pose 30 Sekunden lang. Am Ende wiederholen Sie sie in umgekehrter Reihenfolge, mit Schwerpunkt auf dem anderen Bein.

2 / 7 | Das "Kuhmaul" Foto: Cristina Ung
ITBS-Prävention mit Yoga Das "Kuhmaul"
Legen Sie einen Fuß neben den Po und kreuzen das andere Bein über den Oberschenkel. Strecken Sie die Arme hinter den Rücken und verhaken die Finger ineinander.

Das "Kuhmaul"



3 / 7 | Drehsitz Foto: Cristina Ung
ITBS-Prävention mit Yoga Drehsitz
Schlingen Sie den linken Arm ums rechte Knie und drehen den Oberkörper langsam nach hinten. Stützen Sie sich dabei mit dem rechten Arm nach hinten ab.

Drehsitz



4 / 7 | Ausfallschritt Foto: Cristina Ung
ITBS-Prävention mit Yoga Ausfallschritt
Drehen Sie sich gegen den Uhrzeigersinn und setzen die Hände auf den Boden. Belasten Sie den rechten Fuß und strecken das linke Bein im Ausfallschritt nach hinten.

Ausfallschritt



5 / 7 | Der "Halbmond" Foto: Cristina Ung
ITBS-Prävention mit Yoga Der "Halbmond"
Strecken Sie den linken Fuß, setzen das Knie auf, heben den Oberkörper und recken die Arme gen Himmel. Anschließend stellen Sie den hinteren Fuß auf und machen eine ...

Der "Halbmond"



6 / 7 | Stehende Grätsche Foto: Cristina Ung
ITBS-Prävention mit Yoga Stehende Grätsche
... Vierteldrehung nach links. Aus der Grätsche beugen Sie den Oberkörper nach vorn und berühren mit den Händen den Boden. Falls nötig, beugen Sie die Knie.

Stehende Grätsche



7 / 7 | Grätsche mit Drehung Foto: Cristina Ung
ITBS-Prävention mit Yoga Grätsche mit Drehung
Drehen Sie sich nach links auf und strecken den linken Arm senkrecht hoch. Anschließend wiederholen Sie die sechs Übungen spiegelbildlich zur anderen Seite.

Grätsche mit Drehung



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Yoga-Übungen zur Vorbeugung vom Läuferknie

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Das "Kuhmaul"

Drehsitz

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Ausfallschritt

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Der "Halbmond"

Stehende Grätsche

Stehende Grätsche

Grätsche mit Drehung

Grätsche mit Drehung

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