Trainingsplan 1.000 Meter maximal schnell in 8 Wochen

Meine Lunge brennt, die Beine werden schwer, das Laufen ist unkoordiniert, und nur mit größter Mühe gelingt es mir, mehr strauchelnd als laufend und völlig außer Atem, den Zielstrich zu erreichen. Nach Luft japsend stehe ich auf der Laufbahn, mir wird etwas schummrig vor Augen, die Knie zittern, doch nach einigen Sekunden ­huscht ein Lächeln über mein Gesicht.

Glauben Sie nicht, ich würde gerade von meinem erfolgreichsten Marathon irgendwann in den Neunzigern berichten. Nein, in diesen bemitleidenswerten Zustand brachte ich mich vor wenigen Wochen ganz allein und aus freien Stücken, auf einer einsamen Laufbahn, in kurzen Hosen, im Regen, ohne Mitläufer, sowieso ohne Publikum. Ich wollte es einfach nur noch mal wissen. Ich wollte mit 58 Jahren herausfinden, ob ich es schaffen würde, die 1.000 Meter so schnell zu laufen wie mit 15 Jahren (2:46,9 Minuten, 17.6.1977). „Heute so fit wie vor über 40 Jahren“ wäre die Überschrift gewesen. Wäre …

Bitte sehen Sie mir nach, dass es mein Stolz als alter Profi nicht zulässt, Ihnen zu erzählen, wie schnell ich im Sommer 2019 tatsächlich lief. Nur so viel verrate ich Ihnen: Ich verfehlte das Ziel bei Weitem. Aber glauben Sie mir eins: Es hat dennoch richtig Spaß gemacht. Und: In den Laufeinheiten nach dem Tausender fühlte ich mich so leicht und locker wie seit Jahren nicht mehr. Also beschloss ich, diesen Sommer an meiner Mittelstreckenfähigkeit zu arbeiten, und ich bin fest davon überzeugt, dass dies auch meinem 10-Kilometer- und meinem Marathon-Leistungsvermögen zugutekommt. Und bei Ihnen würde das nicht anders sein.

Überwinden Sie Ihre schlechten Erinnerungen

Erinnern Sie sich noch an Ihre Schulzeit? Da gehörte die Leichtathletik im Sportunterricht einfach dazu. Und natürlich gab es kaum einen, der gern die obligatorischen Aufwärmrunden um die Aschenbahn lief, aber man konnte sich kaum davor drücken. Und irgendwann stand dann eben auch ein 800- oder 1000-Meter-Lauf zur Benotung an. Wissen Sie noch, wie schnell Sie damals waren? Die Erinnerungen werden unterschiedlich sein: Manche erinnern sich vielleicht an ihren leichtfüßigen Laufstil auf jungen, durchtrainierten Beinen, andere an Mühsal und Qual, weil sie eher etwas pummeliger oder unsportlicher waren. Die meisten aber dürften – im Gegensatz zu mir – eher fitter und ausdauernder sein als früher. Wenn Sie ein regelmäßig trainierender Freizeitläufer sind, dann wette ich, dass Sie die 1.000 Meter mit ein wenig Training heute schneller laufen könnten als damals.

Aber wozu, fragen Sie? Nein, nicht um es Ihrem alten Sportlehrer im Geiste noch einmal zu zeigen, sondern um jene Muskel­fasern und Energie-Reservoirs Ihres Körpers zu aktivieren, die Sie beim normalen Lauftraining ungenutzt lassen. Im Übrigen gilt: Je schneller Sie die 1.000 Meter laufen können, desto schneller können Sie auch die 10.000 Meter laufen. Und je schneller Sie die 10.000 Meter laufen können, desto schneller können Sie einen Marathon laufen.

Mittelstreckentraining für einen Marathonerfolg

Das hochintensive Mittelstreckentraining aktiviert die schnell kontrahierenden Muskel­fasern, steigert die Muskelkraft und trainiert Ihren Körper darauf, möglichst gut mit einer anaeroben Energie­bilanz zurechtzukommen. All dies führt zu einer allgemeinen Steigerung Ihres Laufniveaus. Erkennen können Sie dies daran, dass Ihr Wohlfühltempo, also das, bei dem Sie nicht außer Atem kommen, nach einem mehrwöchigen Mittelstreckentraining ein sehr viel höheres sein wird als zuvor.

Auf das Mittelstreckentraining brachte mich übrigens eine Unterhaltung mit Terrence Mahon, der unter anderem Trainer des ehemaligen US-Marathonrekordlers Ryan Hall (2:06:17 Stunden, London 2008) war. Er erklärte mir, dass er seine Marathonläufer aus den oben genannten Gründen jedes Jahr mehrere Wochen lang eine Art Mittelstreckentraining durchführen lässt – natürlich außerhalb der Marathonsaison. „Was einem Ryan Hall guttut, sollte mir allemal gut tun“, dachte ich mir. Und Ihnen empfehle ich dasselbe.

Mein achtwöchiges Training besteht aus drei wöchentlichen Kerneinheiten, von denen zwei mit einem hohen Tempo „spielen“. Bei beiden Intervalleinheiten sollten Sie sich aber nicht total verausgaben. Auffüllen können Sie die Woche (müssen Sie aber nicht!) mit weiteren ruhigen und lockeren Dauerläufen im regenerativen Bereich (70 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz, nie über 80 Prozent), die allerdings nicht länger als 45 Minuten dauern sollten.

Der Trainingsplan

Das Ziel: 1.000 Meter auf Bestzeit. Diese acht Wochen haben es in sich. Aber danach werden Sie (wahrscheinlich) die schnellsten 1.000 Meter Ihres Lebens laufen.

Legende

* 200er Eine halbe Stadionrunde schafft man leicht mehrmals.

Dabei kann man ruhig aus Uner­fahrenheit zu Beginn das Tempo überzogen haben. Die Übersäuerung ist nach der kurzen Distanz nicht so nachhaltig, dass man sich davon nicht schnell wieder erholen würde. Das richtige Tempo ist ein sehr schnelles, ideal wäre ­jenes Tempo, das Sie am Ende über 1.000 Meter durchlaufen wollen – oder sogar über die kompletten Wiederholungen im Schnitt ein bis zwei Sekunden schneller.

** Pyramide Die Pyramide bringt Abwechslung in Ihr Tempotraining. Die 200er sollten Sie ein bis zwei Sekunden schneller laufen als mit Ihrem 1.000-Meter-Zieltempo, die 400er genauso schnell und die 600er ein bis zwei Sekunden langsamer.

*** „Langer“ Lauf In diesen acht Wochen steht nicht die Ausdauer im Vordergrund. Daher ist der längste Lauf nur 15 Kilometer lang. Dafür sollte er aber in einem „anspruchsvollen“ Tempo gelaufen werden: nur eine Minute pro Kilometer langsamer als Ihr 10-Kilometer-Renntempo.

Tipps fürs Tempotraining

Aufwärmen: Beginnen Sie das Tempotraining immer mit 10 bis 15 Minuten Warmlaufen in ruhigem Dauerlauftempo. Machen Sie anschließend drei lockere Steigerungen (80 Meter in sukzessive vom Trab bis zum Sprint gesteigertem Tempo) und zusätzlich zwei bis drei kurze, schnelle Antritte, bevor Sie in die erste Belastung starten.

Trabpausen: Die Pausen zwischen den 200-Meter-Belastungen sollten ebenfalls 200 Meter betragen. Die Pausen nach den längeren Belastungen (400 und 600 Meter) der zeitlichen Dauer dieser Belastungen entsprechen.

Auslaufen: Schließen Sie das Training immer mit einem langsamen 10-minütigen Auslaufen ab.