Avocado
Sie enthält nicht nur gesunde, einfach ungesättigte Fettsäuren, sondern, wie US-Wissenschaftler der Ohio State University in Columbus herausfanden, außerdem sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe, die Mundkrebs vorbeugen. Tipp: Butter auf dem Käsebrot durch eine Schicht aus reifer Avocado ersetzen.
Knoblauch
Diese stinkende Knolle ist ebenfalls ein Krebsfeind. Werfen Sie Knoblauch aber nicht sofort in die Pfanne. Das Enzym Allinase, das die Tumore bekämpft, entfaltet erst dann seine Wirkung, wenn Sie die zerkleinerte Zehe 10 Minuten stehen lassen, so eine US-Studie der Pennsylvania State University in State College.
Soja
Forscher in Japan stellten fest, dass die in Sojaprodukten wie Tofu enthaltenen Isoflavone (Pflanzenhormone) vor Prostatakrebs schützen können. Wie wäre es also mal mit Mousse au Chocolat aus Tofu? Dafür pürieren Sie es glatt, bevor Sie die geschmolzene Schokolade hinzufügen.
Kapern
Bei Versuchen der Universität Palermo wurde im Labor simuliert, wie Fleisch verdaut wird. Sobald die italienischen Forscher Kapern hinzugaben, verhinderten diese die Fettoxidation, durch die krebs-fördernde Verbindungen entstehen. Bei diesen Tests wurden Kapern-Portionen von 8,6 Gramm verwendet. Fügen Sie Fleischklopsen so viel hinzu, verbessern sie außerdem den Geschmack (würzig, säuerlich, scharf).
Zitrusfrüchte
Schale von Zitronen, Orangen und Grapefruits enthält den Pflanzeninhaltsstoff Limonen. Der senkt laut einer US-Studie der University of Arizona in Tucson das Hautkrebsrisiko durchschnittlich um etwa ein Drittel. Entscheiden Sie sich beim Kauf für unbehandelte Früchte, möglichst Bioware.
Ricotta
Der Käse birst vor Cystein, das anti-oxidativ wirkt und so Krebs vorbeugt. Machen Sie sich doch mal eine gesunde Creme als Dessert, indem Sie Ricotta mit Honig mixen. Denn im Gegensatz zu Haushaltszucker enthält Honig viele wichtige Mineralstoffe, zahlreiche Vitamine und sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe.
Extra-natives Olivenöl
Verglichen mit raffinierten Sorten stecken in nativem Olivenöl mehr krebsbekämpfende Antioxidantien, außerdem hat es mehr Geschmack. Allerdings sollten Sie es nicht über 180 Grad Celsius erhitzen, dann nämlich sind die gesunden Inhaltsstoffe gleich wieder futsch.
Semmelbrösel
Paniermehl ist reich an Ballaststoffen, die unter anderem Ihr Risiko für Dickdarmkrebs senken. Tipp: Reduzieren Sie den Fettgehalt eines Auflaufs, indem Sie die Hälfte des Käses obendrauf durch Vollkorn-Semmelbrösel ersetzen. Die ahmen die knusprige Beschaffenheit von gebackenem Käse nach.
Parmesan
Reiben Sie sich harten Käse wie etwa Parmesan über den Salat, um ihm Protein hinzuzufügen. Parmesan enthält 50 Prozent mehr Protein als Gouda. Darum sättigt er schneller und verbrennt bei der Verdauung zusätzlich Kalorien.
Buttermilch
Fettarme Milch ist mit 47 Kalorien pro 100 Gramm wesentlich waschbrettfreundlicher als Frischmilch (64 Kalorien). Buttermilch macht aus Ihrem Six- ein Eightpack: Sie hat nur 35 Kalorien und ist noch fettärmer (0,5 Gramm/100 Gramm).
Maismehl
Eingedickte Soßen haben zwar mehr Kalorien als wässrige, sättigen aber stärker – und deswegen sinkt die Kalorienaufnahme. Verwenden Sie zum Eindicken Maismehl statt Kartoffelstärke. Es ist kalorienärmer, sein Anteil an muskelaufbauendem Protein dagegen höher.
Vollkornnudeln
Ersetzen Sie gewöhnliche Pasta durch die Vollkornvariante. Das bringt doppelt so viele Ballaststoffe, die Wasser in Magen und Darm binden, den Verdauungstrakt besser füllen und für längere Sättigung sorgen. Und: Eine Portion Vollkornnudeln hat doppelt so viel Eisen wie herkömmliche Spaghetti.
Feta
Dieser weiche Käse hat etwa ein Drittel weniger Fett und damit auch weniger Kalorien als Schnittkäse. Wenn Sie trotzdem die Vollfettversion auf Brot möchten, nehmen Sie einen intensiven Stinker: Für vollen Geschmack brauchen Sie weniger davon und sparen sich so unnötige Kalorien.
Chillischoten
Eine australische Studie der University of Tasmania ergab, dass die scharfen Schoten den Anstieg des Insulinspiegels nach Mahlzeiten bremsen. Gut, denn das Hormon fördert unerwünschte Fettspeicherung in Körperzellen.
Hackfleisch
Sie haben Recht: Klassisch zubereitetes Gehacktes (also bestenfalls mit Semmelbröseln und Ei) ist keine wirksame Waffe gegen Herzinfarkt. Geben Sie aber Oliven, Pilze und anderes Gemüse dazu, tun Sie den Gefäßen etwas Gutes. Weniger tierisches Fett, weniger Kalorien und mehr herzgesunde Pflanzenwirkstoffe sorgen dafür, dass Sie sich sogar eine größere Bulette aufs Brötchen packen können.
Pita
Das Fladenbrot enthält rund 4-mal so viele Ballaststoffe wie Weißmehlbrötchen – wirkt optimal gegen Arteriosklerose und Herzinfarkt. Noch gesünder wird es, wenn Sie einen Vollkornfladen mit Gemüse wie Mais, Paprika, Tomaten und Zwiebeln füllen.
Kidneybohnen
Im Handumdrehen liefern diese roten Knaller gesunde Ballaststoffe, in Kombination mit Eiweiß. Aber Vorsicht! Bohnen aus der Dose lassen den Salzgehalt in Ihrem Körper in die Höhe schießen. Dann steigt der Blutdruck und mit ihm auch das Risiko für Gefäßerkrankungen. Waschen Sie die Bohnen 3 Minuten – so spülen Sie 30 Prozent des Salzes ab.
Dunkle Schokolade
In einer Studie der Universität Zürich erweiterte der Konsum von 40 Gramm Zartbitterschokolade (Kakaogehalt: 70 Prozent) innerhalb von 2 Stunden die Arterien, verbesserte die Funktion des Herzens und verminderte die Blutgerinnung in den Gefäßen. Verantwortlich für diese positiven Effekte sind Polyphenole. Sie verbessern einer französischen Studie zufolge außerdem Ihre Denkleistung und verhindern vorzeitige Alterungserscheinungen des Gehirns.
Sojasoße
Die braune Würzsoße, Sushi-Fans wohlbekannt, enthält herzfreundliche Fettsäuren sowie Lecithin und Saponine, die beide den Cholesterinspiegel senken. Nehmen Sie unbedingt eine salzreduzierte Variante – so sparen Sie sich pro Esslöffel 0,8 Gramm der kleinen Kristalle, die Ihre Arterien verstopfen.
Rote Linsen und Hülsenfrüchte
Die Hülsenfrüchte sind besonders fettarm und ballaststoffreich – das freut ihr Herz. Unser Extra-Tipp: Um bei einer Lasagne den Gehalt an tierischen Fetten zu senken, tauschen Sie einfach die halbe Hackfleisch-Menge gegen rote Linsen aus. Da diese das Fleischaroma aufnehmen, werden Sie später kaum einen Unterschied schmecken.
Champignons
Studien der Tufts University in Boston zufolge wehren weiße Champignons Viren ab und stärken das Immunsystem. Enthaltene Antioxidantien bekämpfen Krebs. Ersetzen Sie 100 Gramm Reis oder Nudeln durch 200 Gramm Pilze. Sie sparen so zudem 100 Kalorien pro Portion.
Milch
Allein was ihre Inhaltsstoffe betrifft, könnten Bauern Kuhmilch auch in Apotheken verkaufen. Proteine und Vitamine wirken gegen Konzentrationsschwäche, Blutarmut, Osteoporose und Wachstumsstörungen. Schütten Sie Cornflakes in die Milch. Die Flocken enthalten eine größere Menge an Zink, das wichtig für die männliche Hodenfunktion ist.
Spinat
Seine Blätter enthalten Vitamine und Mineralstoffe in Hülle und Fülle: Calcium, Magnesium und Eisen sowie die Vitamine A, C, K, Biotin und Folsäure stecken in großen Mengen im Spinat. Wenn Sie ihn nicht so gerne mögen, mixen Sie vorm Servieren unauffällig ein paar Blätter unter Ihr Essen. Die Hitze wird sie zwar welken lassen, die Nährstoffe bleiben jedoch erhalten.
Joghurt
Studien an der Uni Wien haben ergeben, dass Jogurt (sowohl herkömmliche als auch die mit probiotischen Bakterien angereicherten Produkte) Abwehrkräfte stärkt. Er fördert außerdem die Darmgesundheit und senkt das Risiko für Tumore.
Petersilie
Fügen Sie Ihren Mahlzeiten so oft wie möglich frisches Grün hinzu. Petersilie passt gut zu beinahe jedem Rezept. 30 Gramm (etwa eine Handvoll) enthalten rund die Hälfte an Vitamin C, 30 Prozent an Vitamin A und 15 Prozent an Eisen von den Mengen, die Sie jeden Tag zu sich nehmen sollten. Außerdem erfrischt sie Ihren Atem.
