Low-FODMAP-Diät für Läufer: Mehr Performance, weniger Bauchkrämpfe

Kaum einer spricht gern darüber, aber in Deutschland leiden schätzungsweise 20 Millionen Menschen regelmäßig an Magenbeschwerden – etwa ein Drittel der Bevölkerung ist von Beschwerden wie Blähungen, Bauchschmerzen, Durchfall oder Verstopfung betroffen. Eine häufige Ursache dafür kann das Reizdarmsyndrom (RDS) sein. Eine Maßnahme, welche den Darm beruhigen und die Verdauung optimieren soll, ist die Low-FODMAP-Diet. Diese Ernährungstherapie ist in den vergangenen Jahren zunehmend beliebter geworden. Wir wollen klären, ob sie auch für Läuferinnen und Läufer geeignet ist und wie genau diese Ernährung aussieht.

Was ist die FODMAP-Diät bzw. Low-FODMAP-Diät?

Der Begriff FODMAP wird definiert durch Fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und (and) Polyole – das sind bestimmte kurzkettige Kohlenhydrate und Zuckeralkohole, die im Dünndarm schlecht aufgenommen werden. Sie ziehen Wasser an, was zu Durchfall führen kann, und werden im Dickdarm von Bakterien fermentiert – dabei entstehen Gase, die Blähungen, Schmerzen und andere Beschwerden verursachen können.

Während die meisten Menschen FODMAP-haltige Lebensmittel problemlos vertragen, reagieren Menschen mit Reizdarmsyndrom besonders empfindlich auf diese Stoffe. Die FODMAP-Diät oder besser Low-FODMAP-Diät wurde ursprünglich von der Monash University in Melbourne entwickelt, um genau diesen Betroffenen zu helfen. Ziel der Diät ist es, herauszufinden, welche FODMAPs und entsprechende Lebensmittel individuelle Beschwerden auslösen, um diese gezielt zu reduzieren. Die positive Wirkung der Diät wird mittlerweile durch diverse Studien (siehe etwa hier oder hier) bewiesen. Zusätzlich hat die Diät einen messbar positiven Einfluss auf das Mikrobiom im Darm.

Es handelt sich bei der Low-FODMAP-Ernährung jedoch nicht um eine Dauerlösung, sondern vielmehr um ein diagnostisches Instrument – daher auch Ernährungstherapie und nicht Ernährungsweise. Bestenfalls führst du sie nur unter Anleitung einer qualifizierten Ernährungsfachkraft durch. Ein unkontrollierter Verzicht auf so viele Lebensmittel könnte andernfalls zu Mangelerscheinungen führen.

Was ist das Reizdarmsyndrom?

Vielleicht hast du schon mal hiervon gehört: Ein „Reizdarm“ ist eine dauerhafte Erkrankung des Darms. Er stellt eine Art Überempfindlichkeit des Verdauungstrakts dar. Es kann in jedem Alter auftreten. Mögliche Ursachen reichen von hormonellen Veränderungen, langfristiger Medikamenteneinnahme über erbliche Veranlagerungen bis zu seelischem Stress. All diese Faktoren führen zu Beschwerden wie Bauchschmerzen, Blähungen, Krämpfen oder Durchfall, verbunden mit allgemeinem Unwohlsein. Die Symptome können mal stärker und mal schwächer wahrgenommen werden.

Für die Diagnose müssen folgende drei Punkte erfüllt sein:

1. Chronisch anhaltende Beschwerden – länger als 3 Monate – welche auf den Darm zurückzuführen sind.
2. Die Beschwerden sind so stark, dass sie die Lebensqualität des Patienten beeinträchtigen und er sich um Hilfe bemüht.
3. Alle anderen Krankheitsbilder mit ähnlichen Symptomen wurden ausgeschlossen.

Dadurch, dass Ursache und Symptomatik individuell variieren, gibt es für das Reizdarmsyndrom keine einheitliche Behandlung. Erreicht werden soll eine Symptomlinderung durch individuelle Ernährungsanpassung. Ein Weg ist die Low-FODMAP-Diät.

Welche Lebensmittel sind FODMAP-reich?

Als besonders reich an FODMAPs gelten Lebensmittel, die schwer verdauliche Kohlenhydrate enthalten. Dazu gehören Fruktane, aus Weizen, Roggen oder Zwiebeln, Galaktane aus Hülsenfrüchten und Laktose, Fruktose und Polyole, sogenannte Zuckeralkohole. Im Folgenden findest du eine detaillierte Aufstellung FODMAP-reicher und FODMAP-armer Lebensmittel:

Demnach sind vor allem gluten- und laktosefreie Produkte erlaubt. Milchalternativen aus Mandeln oder Reis stellen eine gute Ausweichmöglichkeit dar. Zudem sind Fleisch, Fisch und Eier problemlos genießbar – sofern du dich nicht vegetarisch oder vegan ernährst.

Warum ist die FODMAP-Diät für Läufer geeignet?

Die FODMAP-Diät ist für alle diejenigen geeignet, die unter Magen-Darm-Beschwerden leiden – und wie wir oben gelernt haben, sind das einige. Das betrifft auch Läuferinnen und Läufer. Und es gibt wohl kaum einen Sport, in dem derartige Beschwerden unangenehmer sind. Krämpfe, Durchfall, Blähungen, all das beeinflusst unsere Laufperformance enorm. Solltest du regelmäßig unter Magen-, Darmbeschwerden leiden und keinen genauen Grund dafür finden, könnte die FODMAP-Diät für dich eine Lösung sein. Es ist schließlich sinnvoll zu wissen, was deinen Körper eventuell belastet, nur so kannst du dein ganzes Laufpotenzial ausschöpfen.

Unabhängig davon sind vor langen Läufen oder Wettkämpfen einzelne Low-FODMAP-Gerichte sinnvoll, um den Magen nicht allzu sehr zu belasten. Denn beim Laufen wird die Durchblutung des Darms eingeschränkt. Der Körper leitet das Blut hier eher zu den arbeitenden Muskeln. Gleichzeitig erhöht sich durch die Bewegung die mechanische Belastung des Darms. Beides kann die Verdauung zusätzlich beeinträchtigen. Werden nun auch noch schwer verdauliche FODMAPs aufgenommen, kann das die Symptome verstärken. Falls du regelmäßig an Magen-Darm-Beschwerden während oder nach dem Training leiden solltest, sind FODMAP-arme Gerichte für dich als Läuferin oder Läufer sehr gut geeignet.

In welche Phasen wird die Low-FODMAP-Diät eingeteilt?

Die Umsetzung der Low-FODMAP-Diät als Therapie gegen Magen-Darm-Beschwerden erfolgt in drei Phasen. Nach einer radikalen Eliminiation aller möglicherweise „belastenden“ Lebensmittel folgt eine schrittweise Rückkehr zu einer ausgewogenen Ernährung. Ziel ist es, jene Lebensmittel zu identifizieren, welche für die Symptome verantwortlich sind.

Die folgenden drei Phasen werden dabei durchlaufen:

1. Elimininationsphase: Zunächst werden für sechs bis acht Wochen alle FODMAP-reichen-Lebensmittel eliminiert. Das ist der härteste Teil der Diät.
2. Test- & Wiedereinführungsphase: Haben sich die Symptome unter der FODMAP freien Ernährung verbessert, erfolgt eine schrittweise Einführung der zuvor eliminierten Lebensmittel. Hierfür gibt es keine vorgegebene Dauer, diese variiert je nach Beschwerdebild. Individuell wird innerhalb dieser Zeit getestet, welche Lebensmittel & Mengen Beschwerden auslösen können. Hier ist es sinnvoll, ein Beschwerdetagebuch zu führen, in dem nach jeder Mahlzeit körperliche Symptome notiert werden.
3. Langzeiternährung: Auf Grundlage der Erkenntnisse aus der zweiten Diät-Phase wird nun ein langfristiger Speiseplan erstellt. Dieser verzichtet auf unbekömmliche Lebensmittel, enthält sonst aber alles, was guttut.

Bei unserem individuellen Ernährungscoaching kannst du in deinen Ernährungsplänen ganz einfach bestimmte Lebensmittel ausschließen:

FODMAP-freundliche Rezepte für Läufer

Um die erste Phase der Diät gut zu überstehen, ist es wichtig, die erlaubten Lebensmittel in leckere Speisen zu verwandeln. So fühlt es sich kaum nach einem Verzicht an. Ein paar Ideen hierfür liefern dir die folgenden drei Rezepte:

Frühstück: Porridge mit Heidelbeeren & Banane

Zutaten:

• 60 g Haferflocken
• 50 g Heidelbeeren
• eine Banane
• 30 g Pekannüsse (anrösten)
• 200 ml Mandelmilch
• Zimt

Zubereitung:

1. Die Haferflocken in Milch aufkochen, bis das Porridge eine cremige Konsistenz hat.
2. Den Haferbrei im Anschluss mit Heidelbeeren, Banane, Pekannüssen und Zimt verfeinern.

Mittag: Maiswaffeln mit Tofu/Hähnchenbrust

Zutaten:

• Maiswaffeln
• Tofu/Hähnchenbrust
• laktosefreier Frischkäse
• frischer Spinat
• getrocknete Tomaten
• Pfeffer/Salz

Zubereitung:

1. Die Maiswaffeln mit den obigen Zutaten belegen und mit Gewürzen nach Wahl verfeinern.

Abendessen: Quinoa-Bowl mit Aubergine

Zutaten:

• Quinoa
• Aubergine
• Karotten
• Frühlingszwiebel (nur grün)
• Laktosefreier Feta
• Oregano, Rosmarin
• Walnüsse

Zubereitung:

1. Den Quinoa nach Packungsanleitung kochen.
2. Währenddessen schneidest du die Aubergine und die Karotten in Stücke, würzt sie mit Oregano und Rosmarin und röstest sie auf einem Blech im Ofen (200 °C) für ca. 30 Minuten.
3. Den Feta und die Frühlingszwiebeln ebenfalls klein schneiden, Nüsse in kleine Stücke brechen.
4. Für die Bowl kommen jetzt der Quinoa und das Gemüse in eine Schüssel und werden mit den restlichen Zutaten garniert.

Tipp: Plane jede Woche deine Mahlzeiten vor. Besonders in der Eliminationsphase ist es schwer, spontan außerhalb etwas Passendes zu essen zu finden. Gute Vorbereitung ist hier die halbe Miete.

Häufige Fehler bei der FODMAP-Diät

Wie schon erwähnt, ist die Durchführung der Diät als Therapieansatz unter Aufsicht einer Ernährungsfachkraft empfohlen. Nur so stellst du sicher, trotz starker Einschränkung ausreichend essenzielle Nährstoffe aufzunehmen. Außerdem solltest du auf folgende Punkte besonders achten, da sich hier Fehlerpotenzial verbirgt:

• Zu lange, zu strikte Einhaltung: Wenn über einen zu langen Zeitraum nur sehr eingeschränkt Lebensmittel konsumiert werden, kann es zu einem Nährstoffmangel und einer Schädigung der Darmflora führen. Um das zu verhindern, darf besonders die Eliminationsphase nicht zu lange andauern und es muss auf eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen geachtet werden.
• Falsche Lebensmittelwahl: Besonders Fertigprodukte bergen die Gefahr, aus Versehen doch ein FODMAP-reiches Lebensmittel zu konsumieren. Da reicht schon der vor gemixte Smoothie aus dem Kühlregal, mit etwas Apfelsaft. Außerdem sind nicht alle als gluten- und laktosefrei betitelten Produkte auch automatisch FODMAP-arm. Um mögliche positive Effekte nicht durch falsche Produkte zu behindern und den individuellen Bedarf zu decken, erfordert es Fachkompetenz und Planung.
• Hohe Erwartungshaltung: Die Diät klingt zunächst vielversprechend, kann aber nicht für jeden die gewünschte Abhilfe schaffen. Wenn durch die Diät keine Besserung eintritt, sollten andere Ursachen in Betracht gezogen werden. Falls erforderlich, müssen zusätzliche Untersuchungen durchgeführt werden.
• Fehlende Wochenplanung: Besonders in der Eliminationsphase, in der nur sehr wenige Lebensmittel zur Auswahl stehen, ist es sinnvoll, Mahlzeiten zu planen und bestenfalls sonntags für die Woche vorzubereiten (Meal Prep). Damit vermeidest du, dir unterwegs etwas kaufen zu müssen und gegebenenfalls auf belastende Lebensmittel zurückzugreifen. Zudem ersparst du dir den täglichen Stress der Mahlzeitenplanung – denn auch Stress belastet die Verdauung.

Natürlich kannst du jederzeit FODMAP-arme Gerichte vor langen Läufen oder Wettkämpfen integrieren – auch ohne Aufsicht. Sie können dein Verdauungssystem entlasten. Bei gelegentlicher Integration dieser Gerichte besteht kaum eines der oben genannten Risiken.

Fazit: Sinnvolle Lebensmittelauswahl bei Magen-Darm-Beschwerden

Die Low-FODMAP-Diät ist eine wissenschaftlich fundierte Ernährungstherapie, die vielen Menschen mit Reizdarmsyndrom nachweislich helfen kann – und damit auch für Läuferinnen und Läufer mit Magen-Darm-Beschwerden eine interessante Option darstellt. Gerade im Ausdauersport, wo wir den Verdauungstrakt stark belasten, kann eine gezielt darmfördernde Ernährung entscheidend zur Leistungsfähigkeit und zum Wohlbefinden beitragen. Wichtig ist jedoch, dass die Diät nicht als Dauerlösung, sondern als zeitlich begrenztes Diagnoseinstrument verstanden wird. Eine qualifizierte Begleitung durch Ernährungsfachkräfte ist zu empfehlen, vor allem wenn du unter starken Symptomen leidest. Damit kannst du eine Mangelernährung vermeiden und individuelle Auslöser sicherer identifizieren. Mit guter Planung, geeigneten Rezepten und realistischen Erwartungen kann die Low-FODMAP-Diät ein wirksamer Weg zu mehr Wohlbefinden – auch beim Laufen – sein.