Während Männer einmal täglich ihren hormonellen Zyklus durchleben, müssen Frauen jeden Monat durch die teils extremen hormonellen Schwankungen. Spürbar verändern sich Körper und Geist über die einzelnen Phasen hinweg. Von energetisch-fröhlich hin zu schlapp und schwermütig ist bei den meisten Frauen im entsprechenden Alter alles dabei. Dass der Körper dabei unterschiedliche Bedürfnisse hat, liegt auf der Hand. Viele passen bereits ihr Training an diesen Rhythmus an. Eine Anpassung an die Zyklusphasen ist aber auch bei der täglichen Ernährung sinnvoll. Wie das funktioniert, liest du in diesem Artikel.
Was ist zyklische Ernährung?
Der Gedanke hinter einer zyklusangepassten Ernährung ist, dass der Körper in den verschiedenen Zyklusphasen unterschiedliche Nährstoffmengen benötigt. Die Ernährung sollte demnach wöchentlich, dem Zyklus entsprechend, angepasst werden. Dies kann zu einer Symptomlinderung und Zyklusstabilisierung führen. Diese Anpassungen erlauben einen bewussteren Umgang mit der monatlichen Veränderung des eigenen Körpers.
Das bedeutet nicht, dass du von einer Woche auf die nächste deine gesamte Ernährungsweise umstellen musst. Es geht vielmehr um kleine Ergänzungen, die deinem Körper die nötigen Nährstoffe liefern, um besser mit den Schwankungen zurechtzukommen.
Warum ist eine zyklische Ernährung für Läuferinnen sinnvoll?
Gerade für Läuferinnen kann eine zyklusorientierte Ernährung sinnvoll sein, da sie hilft, hormonabhängige Leistungsdefizite abzuschwächen. Wenn du verstehst, was dein Körper zu welchem Zeitpunkt im Monat benötigt, kannst du ihn mit den richtigen Lebensmitteln versorgen und damit unerwünschte Symptome abmildern.
Die richtige Versorgung mit Nährstoffen liefert dir im Training nicht nur mehr Energie, sondern schützt deine Muskulatur und Sehnen auch vor Verletzungen. Außerdem kannst du durch die Anpassung deines schwankenden Energiebedarfs über den Zyklus hinweg auch deine Laufleistung und Regeneration verbessern.
Die Zyklusphasen im Überblick
Der weibliche Zyklus besteht aus wiederkehrenden Veränderungen der Gebärmutterschleimhaut und der Heranreifung einer Eizelle im Eierstock. Er wird in die folgenden vier Phasen unterteilt:
- Menstruationsphase: In dieser Phase wird die erste Schicht der Gebärmutterschleimhaut abgestoßen. Dafür ziehen sich die Muskeln in der Gebärmutter zusammen und entspannen sich wieder – so entstehen die klassischen Unterleibskrämpfe. Hier kommt es zur Regelblutung, bei der täglich im Schnitt 60 Milliliter Blut ausgeschieden werden. Bei den meisten Frauen dauert die Menstruation zwischen drei und sieben Tage. Dieser Phase kann das sogenannte prämenstruelle Syndrom, kurz PMS, vorangehen. Hier leiden viele Frauen einige Tage vor der Menstruation unter Beschwerden wie Stimmungsschwankungen, Müdigkeit oder Kopfschmerzen.
- Follikelphase: Nach der Tiefphase geht es wieder bergauf. In dieser Phase baut der Körper die abgesonderte Schleimhaut in der Gebärmutter wieder auf. Wichtig dafür ist ein Anstieg des Östrogens. Zeitgleich wird das follikel-stimulierende Hormon (FSH) aus der Hirnanhangdrüse aktiviert. Dieses bedingt, dass in den Eierstöcken neue Follikel heranwachsen.
- Eisprung/Ovulationsphase: Nach der Ausreifung der Follikel fallen Östrogen und FSH wieder ab und es kommt zum Eisprung. Dies geschieht klassischerweise in der Mitte des Zyklus. Für einige Frauen ist dieser Vorgang durch einen dumpfen, einseitigen Schmerz im Unterbauch spürbar.
- Lutealphase: Hier wird der Follikel, welcher zuvor die Eizelle freigelassen hat, zunächst in einen Gelbkörper umgewandelt. Dieser Gelbkörper produziert das Hormon Progesteron, welches für den Umbau der Gebärmutterschleimhaut zuständig ist. Der Umbau ermöglicht das Einnisten einer Eizelle. Außerdem wird die Durchblutung in der Gebärmutter durch zusätzliche Gefäße angeregt.
Phase für Phase: Ernährungstipps für Läuferinnen
Menstruationsphase
Durch den Blutverlust in diesen Tagen ist dein Eisenbedarf erheblich erhöht. Dieser führt zu Schwäche und Müdigkeit – klassische Symptome vieler Frauen. Um dem entgegenzuwirken, solltest du möglichst eisenreiche Nahrungsmittel wie Linsen, Spinat oder rotes Fleisch in deine Mahlzeiten integrieren. Es kann auch sinnvoll sein, in diesen Tagen auf Eisenpräparate zurückzugreifen. Denke daran, Eisen immer mit Vitamin C zu kombinieren, um die Aufnahme zu verbessern. Zudem solltest du darauf achten, während der Menstruation etwas mehr zu trinken, da der Körper eher zur Dehydration neigt. Besonders an Trainingstagen ist das wichtig.
Follikelphase
In dieser Phase hat dein Körper durch den höheren Östrogenspiegel auch eine gesteigerte Östrogen- und Insulinsensitivität. Jetzt kann der Körper besonders gut Energie speichern. Daher ist es sinnvoll, auf proteinreiche Lebensmittel wie Fisch, Fleisch oder Hülsenfrüchte zurückzugreifen. Zusätzlich unterstützen gesunde Fette, beispielsweise aus Avocado, die Hormonproduktion. Auch Beeren, grünes Blattgemüse oder Nüsse helfen deinem Körper in dieser Phase, sich wieder zu regenerieren.
Eisprung/Ovulationsphase
Östrogen und das luteinisierende Hormon (LH) sind in dieser Phase am höchsten. Damit steigen auch Energieverbrauch und Körpertemperatur. Im Fokus stehen die Mikronährstoffe Magnesium und Kalzium. Dafür kannst du grünes Blattgemüse, Nüsse und Samen vermehrt in deine Ernährung integrieren. Außerdem helfen dir Ballaststoffe, deine Verdauung und deinen Blutzucker zu stabilisieren.
Lutealphase
Der gesteigerte Progesteronspiegel führt in diesen Tagen zu Wassereinlagerungen und Heißhunger. Komplexe Kohlenhydrate wie Süßkartoffeln oder Vollkorn können dem entgegenwirken. Auch magnesiumreiche Lebensmittel wie Bananen und Mandeln können helfen, Stimmungsschwankungen zu reduzieren. Wenn dich doch mal der Heißhunger überkommt, setze auf gesunde Snacks wie Nüsse oder Obst. Zuckerhaltige Lebensmittel wirken besonders jetzt wegen ihrer entzündungsfördernden Wirkung kontraproduktiv.
Was du bei der zyklischen Ernährung beachten musst
Neben den phasenspezifischen Schwankungen gibt es auch über den gesamten Zyklus hinweg ein paar Dinge zu beachten, die dein Hormonsystem unterstützen können. So wirken sich Zucker und Koffein in hohen Mengen negativ auf Stimmungsschwankungen aus. Besonders an sensiblen Tagen solltest du versuchen, diese Inhaltsstoffe zu vermeiden. Zucker wird zusätzlich im Körper entzündungsfördernd, was bestehende Entzündungsherde rund um die Menstruation befeuern kann.
Omega-3-Fettsäuren hingegen solltest du unbedingt über deinen gesamten Zyklus hinweg essen. Diese unterstützen die Hormonregulation und wirken entzündungshemmend. Omega-3-reiche Lebensmittel sind insbesondere Fisch, Walnüsse sowie Chia- oder Leinsamen.
Hormonregulierende Vitamine und Mineralien sind Vitamin B6, Vitamin D und Zink. Sie können sogar PMS-Symptome lindern. Auch diese sind vor allem in Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten enthalten.
Tipp: Ein Mix aus verschiedenen Nüssen und Samen über deinem Essen, ergänzt ganz nebenbei deine tägliche Ernährung mit essenziellen Nährstoffen. Fülle dir doch am Anfang der Woche ein großes Glas mit den unterschiedlichsten Sorten und streue dann immer eine Handvoll über deine Mahlzeiten.
FAQ: Häufige Fragen zur zyklischen Ernährung
Nein, jede Frau kann ihre Ernährung an den eigenen Zyklus anpassen, unabhängig davon, ob dieser regelmäßig oder unregelmäßig ist. Die Betonung sollte auf der individuellen Anpassung liegen, da jeder Zyklus und jeder Körper anders ist. Die Empfehlungen für einzelne Phasen müssen ohnehin immer an den persönlichen Rhythmus angepasst werden.
Die einfachste Tracking-Methode ist das klassische Zyklus-Tagebuch, kombiniert mit der Beobachtung des eigenen Körpers. Während Frauen lange noch handschriftlich ihre Periode in einen Kalender eintragen mussten, übernehmen heute Apps und digitale Tracker die Berechnung des Zyklusablaufs. Um deine Zyklusphasen zuverlässig zu tracken, eignen sich Apps wie Flo oder Clue, die über mehrere Zyklen Muster erkennen und dann Symptome prognostizieren können. Kombiniert werden kann dieses Tracking mit der Beobachtung der eigenen Basaltemperatur und des Ausflusses. Eine Kombination dieser Methoden, insbesondere die symptothermale Methode, ist sehr verlässlich.
Ja, hormonelle Verhütung verändert den Effekt der zyklusbasierten Ernährung, da sie den natürlichen Hormonhaushalt verändert. Zwar macht es auch unter hormoneller Verhütung Sinn, die Ernährung an die Bedürfnisse des Körpers anzupassen, doch die hormonell induzierten Auswirkungen wie Wassereinlagerungen und appetitanregende Effekte erfordern eine andere Herangehensweise als im natürlichen Zyklus.
