Heute schon trainiert? Wahrscheinlich! Aber auch den Kopf? Mentales Training und seine Wirksamkeit werden immer populärer. Aber wie trainiert man eigentlich seine Gedanken und wie soll das beim Sport helfen? Wir haben mit dem Mentaltrainier Patrick Thiele, Mentaltrainer im Spitzensport, gesprochen, der uns diese Fragen beantwortet hat.
Gedanken beeinflussen, wie wir uns fühlen, wie wir handeln und wie wir unsere Umgebung und uns selbst wahrnehmen. Demnach formen Gedanken unsere Realität. Oftmals beherrschen sie unseren ganzen Tag, ein innerer Dialog, der unbewusst oder bewusst abläuft. Er basiert auf Erfahrungen und Erlebnissen aus der Kindheit, der von unserem näheren Umfeld wie Familie, Schule und Freunde geprägt ist und das Ziel hat, eine Erkenntnis zu gewinnen. Mentales Training kann helfen, diesen inneren Prozess besser zu steuern.
Zwar wird das Wissen um mentale Stärke im Sport immer bekannter. Profisportler wie, der Fußballspieler Christiano Ronaldo, Tennisspieler Roger Federer und Novak Djokovic integrieren Achtsamkeitsübungen bewusst in ihren Trainingsplan. Oft wird Mentaltraining im Leistungssport, ebenso wie im Hobbybereich, von Trainern und Sportlern jedoch vernachlässigt. Meist sind die Vorteile nicht bekannt oder das körperliche Training wird priorisiert. Das erste Training nach einer längeren Pause, der Lauf bei schlechtem Wetter, intensive Intervallläufe und lange Dauerläufe sind Situationen, in denen der innere Schweinehund besiegt werden muss. Was dabei hilft? Mentale Stärke. Wir stellen Ihnen verschiedende Methoden sowie mentale Tricks, Tipps und Routine vor, mit denen Sie Ihre Willenskraft trainieren können.
Was ist mentales Training?
Das Mentaltraining ist kein körperliches Training, sondern fordert den Kopf. Wahrscheinich kennen Sie die innere Stimme, die immer wieder sagt, dass Sie nicht gut genug sind oder etwas nicht schaffen. Typische Szenarien für Läufer sind der 7. Kilometer bei einem 10-km-Lauf oder das Marathontief um Kilometer 35, der sogenannte "Mann mit dem Hammer". In solchen Fällen hat der Körper eigentlich noch Energie, aber da das Gehirn die Aufgabe hat, uns vor Gefahren zu schützen und uns am Leben zu halten, sendet es unserem Körper Signale der Erschöpfung. Typische Anzeichen sind das Brennen der Lunge oder schwere Muskeln. Oftmals legen wir dann eine Pause ein, obwohl wir eigentlich mehr schaffen könnten.
Mentales Training knüpft genau da an. Verschiedene psychologische Methoden helfen dabei, die negativen Gedankenspiralen zu stoppen und in ein positives Mindset zu verwandeln. Sie stärken die emotionale Kompetenz, das Selbstbewusstsein sowie das Wohbefinden und verbessern die geistige und körperliche Belastbarkeit und damit einhergehend die sportliche Leistung. Und genau das wollen wir doch als Läufer, oder?
Mentaltraining hat seinen Anfang in der Sportpsychologie. Das Ziel von mentalem Training ist es, die eigenen Gefühle und Konzentration steuern zu können und Herausforderungen einfacher zu bewältigen. Es dient der Entspannung und Stressbewältigung, wodurch wir belastbarer und leistungsfähiger werden. Beim Mentaltraining im Laufsport liegt der Fokus oft darauf, Handlungsabläufe zu optimieren, Willensstärke zu entwickeln und eine bessere Selbstführung zu erlernen. Übrigens: Willensstärke hilft Ihnen nicht nur beim Training und beim Erreichen höherer sportlicher Ziele, sondern auch bei anderen, dem Training zuträglichen Vorhaben, wie früh ins Bett zu gehen oder gesundes Essen zu zubereiten.
Für wen eignet sich Mentaltraining?
Kurz: Für jeden Mensch, denn denken, müssen wir alle. Mentales Training ist aber besonders für die Menschen geeignet, die das Ziel haben, erfolgreicher, effizienter und glücklicher zu werden. Mentales Training hilft unabhängig von Leistungsniveau, Altersstufe oder Sportart. "Mentales Training ist für Hobbysportler der entscheidende Faktor dafür, ob das Training Spaß macht oder zum Kampf wird. Viele Sportler kritisieren sich ständig, stellen unnötig hohe Erwartungen an sich selbst oder können mit dem Druck bei einem Wettkampf nicht umgehen. Im Leistungssport hilft mentales Training, die erlernten Fähigkeiten aus dem Training bei einem Wettkampf anzuwenden und in entscheidenden Momenten die letzten Prozente zu mobilisieren", so Patrick.
Welche Vorteile hat Mentaltraining für Läuferinnen und Läufer?
Studien zufolge, entscheidet die mentale Stärke zu 50% über den Erfolg, manche Sportler glauben sogar an einen höheren Anteil. Wissenschaftler vom Center for Applied Coaching and Sport Science der West Virginia University in Morgantown (USA) untersuchten, worin sich weniger erfolgreiche und erfolgreiche Olympiateilnehmer unterscheiden. Es konnte herausgefunden werden, dass die erfolgreicheren Sportler Optimisten waren und sich auf die Chancen statt auf die Probleme konzentrieren, sobald sie ein Problem erkannten, handelten sie lösungsorientiert.
Optimisten sind nicht nur besser im Sport, sie leiden weniger unter Stress, haben ein besseres Immunsystem und leiden seltener an Herz-Kreislauf-Erkrankung und Depression. Sie haben mehr Erfolgschancen, mehr Freude und Zufriedenheit, sind resilienter und stabiler in Krisen. Aber keine Sorge, Optimismus lässt sich üben!
Im Laufsport soll mentales Training hauptsächlich dazu dienen schneller in den "Flow-Zustand" zu kommen, auch "Runners-high" genannt. "Regelmäßiges mentales Training verhilft Läufer*innenn den eigenen Fokus zu steuern. Wenn Läufer*innen sich immer wieder an ihre persönliche Grenze bringen, entwickeln sie ein Schweregefühl in den Beinen und verlieren sich oft in diesem Gefühl, worunter letztendlich die Leistung leidet. Legt man den Fokus jedoch auf etwas anderes – einen anderen Läufer, die Umgebung oder andere Körperteile – wird der Kopf abgelenkt und kommt automatisch in einen Flow", erklärt Patrick.
Zudem verbessern sich durch regelmäßiges Training die Bewegungsabläufe, der Laufstil und die Kondition. Studien zeigen, dass besonders Langstreckenläufer vom Mentaltaining profitieren. "Wenn mentales Training regelmäßig in den Trainingsplan integriert und dadurch ein besserer Umgang mit Druck und Stress erlernt wird, dann profitiert man auch in anderen Bereichen und kann das erlernte Wissen übertragen", weist Patrick Thiele hin.
Wie funktioniert Mentaltraining bzw. wie trainiere ich meine mentale Stärke?
Im Folgenden geben wir Ihnen verschiedene Tipps und Tricks, um ein positives Mindset zu trainieren. Sie können sich für eine Methode entscheiden oder jeden Tag eine andere nutzen. Wichtig zu wissen ist, dass mentales Training – genau wie körperliches Training – nicht von heute auf morgen seine große Wirkung zeigt. Das Gehirn ist eben auch ein Muskel, der stärker wird, umso öfter man ihn trainiert. Es braucht Zeit und Routine, damit die Verbesserungen spürbar werden und nachhaltig sind. Also üben Sie regelmäßig, aber vor allem in der Wettkampfvorbereitung!
Visualisieren Sie das gewünschte Ergebnis
Im Leistungssport wird diese Methode häufig angewendet. Sie visualisieren das perfekte Vorgehen, die ideale Bewegung. Das Gehirn kann nicht unterscheiden, ob es sich dabei um die Realität oder eine Vorstellung handelt – dieselben Gehirnregionen werden aktiv. Das kennen Sie vielleicht aus stressigen Situationen, in denen Sie sich vorstellen, im Urlaub zu sein, wodurch Sie sofort entspannter werden. Bei der Visualisierung muss es sich übrigens nicht um eine sportliche Leistung handeln, Sie können sich einfach bei der nächsten Herausforderung ausmalen: Wie könnte das am besten für mich laufen?
Nutzen Sie positive Glaubenssätze
„Ich kann das nicht“ und „Ich bin nicht gut genug“ sind typische negative Glaubenssätze. Oft stammen sie aus unserer Kindheit. Jemand hat uns so fühlen lassen oder es uns direkt gesagt. Diese negativen Glaubenssätze bestimmen unsere Gedanken und haben Auswirkungen auf unser Handeln. Daher ist es wichtig, unser Gehirn umzuprogrammieren und mit positiven Glaubenssätzen und Affirmationen zu füllen. Versuchen Sie, statt die negativen Glaubenssätze immer wieder positive Mantras zu wiederholen: „Ich schaffe das“, „Ich bin gut“. Diese Sätze motivieren und bauen Ihren Selbstwert auf. Je öfter Sie üben, desto eher glauben Sie dran. Kurz vor einer Herausforderung helfen sie besonders. Wichtig ist: Glauben Sie, was Sie sagen. Wählen Sie Formulierungen, mit denen Sie sich wohlfühlen. Formulieren Sie die Sätze in der Ich-Form und in der Gegenwartsform. Achten Sie darauf, keine Verneinungen zu sagen; das Gehirn versteht Verneinungen nämlich nicht. Formulieren Sie daher immer positiv.
Reflektieren Sie mit Journaling
Oft kreisen unsere Gedanken immer wieder um dieselbe Thematik. Dann kann es helfen, die Gedanken einmal aufzuschreiben. Reflektieren Sie beispielsweise den Tag: Welche Menschen, Verhaltensweisen oder Gedanken haben Sie runtergezogen? Gibt es eine andere Einstellung, damit umzugehen? Was konnten Sie aus der Schwierigkeit lernen? Hat die Herausforderung auch etwas Gutes gebracht? Versuchen Sie, die negativen Gedanken in positive umzuwandeln. Machen Sie sich bewusst, dass Sie immer die Macht haben, etwas zu ändern. Also, was können Sie heute anders machen?
Patrick empfiehlt, ein Erfolgsjournal zu führen, also täglich die eigenen Erfolge aufzuschreiben: „Es ist die perfekte Übung, um das eigene Selbstvertrauen zu stärken und eine Routine aufzubauen. Zwar herrscht bei meinen Klienten anfänglich oft eine Skepsis, aber die meisten merken schon nach zwei Wochen eine Verbesserung ihrer Gefühlslage“.
Auf das positive Fokussieren
Evolutionär bedingt, ist es die Aufgabe unseres Gehirns, uns vor Gefahren zu schützen. So konzentrieren wir uns eher auf negatives, das passiert automatisch. Positiv zu denken, kostet uns Aufwand. Deshalb sollten Sie es üben und sich täglich das Gute und Schöne vergegenwärtigen. Das fängt schon bei einem leckeren Frühstück oder auf dem Weg zur Arbeit an. Übrigens kann auch vermeintlich Schlechtes eine positive Funktion erfüllen. Schauen Sie also auch in negativen Sitiationen genau hin, ob Sie diese vielleicht weiterbringen im Leben, Ihnen etwas lehren oder dienlich dabei sind, etwas noch schlimmeres zu vermeiden. Optimisten sind erfolgreicher – nicht nur im Sport.
Umfeld anpassen
Ihr Umfeld beeinflusst mit, wie sie sich fühlen und handeln. Machen Sie sich bewusst, dass Sie die Verantwortung haben, mit wem Sie Ihre Zeit verbringen. Fragen Sie sich immer: Ist das eine Person, die mich gut fühlen lässt und mich motiviert? Oder ist das eine Person, die eher das Schlechte sieht? Natürlich wird es Menschen geben, denen Sie zwangsläufig ausgesetzt sind oder die einfach einen schlechten Tag haben. Versuchen Sie "Schwarzseher" jedoch so gut es geht zu vermeiden. Zudem wird es Ihnen helfen, Ihre Umwelt so zu gestalten, dass Sie nicht permanent mit schwierigen Entscheidungen konfrontiert werden. Sie haben Angst, Sie könnten Ihren selbst gebackenen Kuchen innerhalb von ein paar Tagen ganz allein aufessen? Verschenken Sie ihn! Nachts im Bett können Sie sich nur schwer von Ihrem Handy trennen? Verbannen Sie es aus dem Schlafzimmer, verschaffen Sie sich Luft!
Meditation
Meditation ist wohl mittlerweile eine der bekanntesten Methoden, um Achtsamkeit zu üben. Sie fördert innere Ruhe, Entspannung und Klarheit, indem Sie Stress reduziert und den Zugang zu Ihren Emotionen stärkt. Studien zeigen, durch Meditation werden Sie nicht nur optimistischer, sondern fördern auch Ihre Güte und Ihr Mitgefühl. Es kann aber auch eine Zeit zum Reflektieren sein und dadurch das Bewusstsein stärken. Studien zeigen, dass Meditation bei Stress, Angstzuständen oder Depressionen hilft. Studien zeigen, dass Meditation auch gesundheitliche Vorteile bringt, indem es den Blutdruck und die Cortison-Konzentration senkt.
Atmen
Auch Ihren Atem können Sie nutzen, um sich zu fokussieren. Da sich das Gehirn immer nur auf eine Sache konzentrieren kann, können Sie den Atem nutzen, um für einen Moment gedankenfrei zu sein und sich zu entspannen. „Viele Athleten kämpfen vor Herausforderung mit Nervosität und schaffen es nicht, gelassen und locker zu bleiben. Der Atem kann dabei helfen, das Nervensystem zu regulieren und damit den Stress zu kontrollieren", so Patrick. Er empfiehlt die 4-7-8-Atmung: Vier Sekunden einatmen, sieben Sekunden die Luft anhalten und acht Sekunden lang ausatmen. „Durch die verlängerte Ausatmung wird der Parasympathikus aktiviert, der für Entspannung im Körper sorgt", erklärt der Mentaltrainer. Einatmen sollten Sie durch die Nase, da hier eine bessere Sauerstoffversorgung des Gewebes stattfindet, mehr Energie, ausatmen können Sie durch den Mund. Buchtipp: "Breath - Atem: Neues Wissen über die vergessene Kunst des Atems".
Dankbarkeit praktizieren
Dankbarkeit zu üben, lenkt unser Bewusstsein darauf, was wir bereits besitzen oder erreicht haben. Je mehr Dinge wir finden, für die wir wahrhaftige Dankbarkeit empfinden, desto positiver wird unser Mindset. Allein der Moment, in dem wir all die Dinge aufzählen, mit denen wir uns beschenkt fühlen, setzt einen positiven Akzent in unsere Wahrnehmung. Schlimmes erscheint nicht mehr so schlimm oder in einem anderen Verhältnis. Kleine Dankbarkeitsrituale lassen sich wunderbar abends oder morgens im Bett durchführen. So schlafen Sie mit einem guten Gefühl ein oder starten mit einem guten Gefühl in den Tag. Seien Sie kreativ: Die Liste der Dinge, für die Sie dankbar sein können, wird immer länger werden.
Realistische Ziele setzen
Passen Sie auf, nicht zu schnell zu viel zu wollen, denn so wie der Körper erschöpft sich auch die Willenskraft bei Überforderung. Bevor Sie also ein intensives Marathontraining planen, können Sie sich als erste Hürde vornehmen, überhaupt regelmäßig, zum Beispiel vier Mal die Woche laufen zu gehen. Nach und nach können Sie Ihre Ziele höher setzen. Wenn Sie von Null auf Hundert gehen wollen, erhöhen Sie nur die Gefahr des Scheiterns. Das gilt auch im Alltag: Nehmen Sie sich für den nächsten Tag eine Sache vor, die Sie schaffen oder erledigen wollen. Die Chance ist hoch, dass Sie einen Haken dahinter setzen können, und das wiederum stärkt Ihr postives Mindset. Anders wäre es, wenn Ihre To-Do-Liste zehn Punkte enthält und sie nur zwei davon schaffen. Zwei Punkte wären zwar mehr als einer, doch in Ihrem Gehirn kommt an: Ich habe mein Ziel nicht erreicht.
Praktizieren Sie positiven Perfektionismus
Konzentrieren Sie sich darauf, Ihr Bestes zu geben, aber mit dem ständigen Bewusstsein, dass Fehler passieren können. Überlegen Sie sich einfach, wie sie diese im Falle korrigieren können. Der elende Perfektionismus wird Sie nur runterziehen und davon abhalten, weiterzumachen.
Mit Routinen Willensenergie sparen
Ausmisten und sich von Ballast, etwa im Kleiderschrank, zu befreien ist derzeit schwer angesagt. Bei genauerer Betrachtung geht es dabei nicht nur um materielle Dinge. Die Konzentration auf das Wesentliche hilft einem in allen Lebenslagen.
Es ist extrem schwer, erklärt Michael Joyner, Experte für menschliche Leistungsfähigkeit an der Mayo Clinic in Minnesota (USA), viele Aufgaben gleichzeitig mit hohem Anspruch anzugehen. Je weniger Aufgaben, desto besser. „Um maximale Leistungen zu erbringen, muss man zuerst zu einem Minimalisten werden. Jede einzelne Entscheidung verbraucht mentale Energie. Wenn man ein großes Ziel hat, das sehr viel Willenskraft erfordert, sollte man versuchen, möglichst viele kleinere Entscheidungsfindungen des Alltags zu automatisieren, um Willensenergie zu sparen."
Im Fall eines bestimmten Laufziels könnten Sie beispielsweise jeden Tag zur gleichen Zeit laufen gehen und das zu einer Alltagsroutine werden lassen, damit Sie nicht mehr darüber nachdenken müssen, wann Sie laufen wollen. Den Schritt vor die Tür können Sie sich erleichtern, indem Sie am Abend zuvor Ihre Laufsachen rauslegen. Auch ein Trainingsplan ist hilfreich, damit keine Fragen (oder Zweifel) mehr aufkommen, was wann zu tun ist. Das Einzige, was Sie noch tun müssen, ist laufen.
Zur Trainingsumsetzung: „Das Wichtigste ist, sich für die mentale Entwicklung Zeit zu geben. Genau wie beim Sport, handelt es sich auch hier um einen Trainingsprozess. Die meisten geben zu schnell auf, wenn nicht sofort eine Veränderung spürbar ist", erklärt der Patrick Thiele. Er empfiehlt für eine nachhaltige Veränderung mindestens drei Monate einzuplanen. Der Fokus soll darauf gelegt werden, eine Routine aufzubauen. "Zu Beginn reichen zwei bis dreimal die Woche. Nach der Integration kann Häufigkeit und Intensität gesteigert werden – für Hobbysportler reichen drei Male in der Woche", so der Mentaltrainer.
Wer ist Patrick Thiele?
Patrick Thiele ist Mentaltrainer und einer der Gründer von PRO MIND ATHLETE. Gemeinsam mit seinem Team verhilft er Sportlerinnen und Sportlern durch mentales Training zu Bestleistungen. Schon in jungen Jahren machte Patrick selbst die Erfahrung seine sportliche Leistung in Drucksituationen nur bedingt abrufen zu können. Daher beschäftigte er sich mit Strategien, seine Nervosität zu regulieren und den Fokus besser legen zu können. Später absolvierte er ein Studium als Sportmentaltrainer und gründete 2018 das Unternehmen. Mittlerweile trainierte er verschiedene Sportler, darunter den Hürdenläufer Constantin Preis, den Sprinter Patrick Schneider und die Dressurreiterin Jessica von Bredow-Werndl und verhalf Ihnen zu persönlichen Bestleistungen und Goldmedaillen. 2023 veröffentliche er sein erstes Buch "Flowhacking - mit Leichtigkeit zur Höchstleistung".
Fazit:
Mentales Training wird zunehmend im Spitzensport thematisiert und ausgeführt, jedoch immer noch oft vernachlässigt. Dabei wird durch mentales Training vor allem Willensstärke trainiert, die benötigt wird, wenn Sie vor einer Herausforderung stehen und Ihr Kopf Ihnen erzählen möchte, dass Sie etwas nicht schaffen oder nicht können. Dieses negative Mindset beeinflusst Ihre Leistung und ist ein entscheidender Faktor über Ihren Erfolg. Studien konnten nämlich herausfinden, dass erfolgreiche Sportler optimistischer waren als die weniger erfolgreichen Sportler. Statt auf Probleme konzentrierten Sie sich eher auf die Chancen und Lösungen. Mentales Training gibt Ihnen mentale Tricks an die Hand, um vor Herausforderungen Ihre Nervosität zu reduzieren und die Selbstzweifel zu blockieren. So sind Sie konzentrierter, motivierter und wettkampffähiger. Für Läufer bietet es den Vorteil, schneller in den "Flow-Zustand" zu kommen und die Bewegungsabläufe zu verbessern. Studien zeigen das gerade Langstreckenläufer von mentalem Training profitieren. Da das Gehirn ein Muskel ist, muss es regelmäßig über einen längeren Zeitraum trainiert werden – umso öfter, desto besser.
Im Spitzensport wird oft die Methode der Visualisierung genutzt, also sich vorzustellen, wie der perfekte Bewegungsablauf aussehen würde. Zudem sollten Sie Ihre negativen Glaubenssätze durch positive Mantras austauschen, also "Ich bin nicht gut genug" durch "Ich bin gut genug" ersetzen. Fokussieren Sie sich zudem auf das Positive. Denken Sie an vergangene Erfolge oder etwas, was Sie glücklich macht. Wichtig ist auch, Ihr Umfeld anzupassen, umgeben Sie sich mit freudigen Menschen, die erfolgreich sein wollen. Ein Tool, dass Sie jederzeit nutzen können: Ihren Atem. Durchatmen entspannt Kopf und Körper. Dankbarkeit zu praktizieren ist ein weiteres Tool. Denken Sie an eine Sache, für die Sie dankbar sind und warum, um sich positiv zu stimmen. Eine weitere hilfreiche Methode ist, sich genaue Ziele zu setzen. Das motiviert. Auch positiver Perfektionismus kann hilfreich sein, also gehen Sie direkt mit der Einstellung rein, dass etwas schieflaufen wird, aber Sie versuchen daraus das Beste zu machen, was völlig ausreicht. Suchen Sie sich eine Methode aus oder wechseln Sie die Strategie täglich, so wie es für Sie stimmig ist. Wichtig: Praktizieren Sie regelmäßig und über einen längeren Zeitraum.
