Die Triathlon-Distanzen im Überblick

Ein Triathlon definiert sich, anders als das Laufen, weitgehend über die Wettkampfteilnahme. Und da gibt es eine für Einsteiger und Anfängerinnen unübersichtliche Vielfalt. Einerseits gibt es Wettbewerbe mit unterschiedlichen Längen (Sprint-, Kurz- und Langdistanz), andererseits aber auch verschiedene Organisatoren (Sportverbände und kommerzielle Anbieter wie der Verband WTC mit der Ironman-Serie).

Auf allen Triathlon-Distanzen können Frauen und Männer starten. Zusätzlich gibt es Staffel-Wettbewerbe, bei denen sich drei Athleten die Disziplinen aufteilen und Team-Relays, bei dem jedes Teammitglied einen kompletten Triathlon absolviert. Welcher Triathlon-Wettkampf für Sie geeignet ist, erfahren Sie in unserer Übersicht.

Die Teilstrecken bei Kurzdistanz-Triathlons (Olympische Distanz) sind klar definiert. Sprintdistanzen besitzen auf der Weltbühne, der World Triathlon Series (WTS), genau die halbe Streckenlänge der Olympischen Distanz, also 750 Meter beim Schwimmen. Gerade im Bereich der Freizeitsportler werden allerdings zumeist 500 Meter angeboten, was Sie etwa auch in unserem Trainingsplan finden. Somit ist hier eine starre Kategorisierung nicht möglich. Genauso sieht es beim Super-Sprint aus. Sehen Sie hier die im Folgenden angegebenen Teildistanzen als grobe Orientierung an. Eine exakte Definition existiert hier nicht.

Mittel- und Langdistanzen verfügen meist über die gleichen Streckenlängen. Jedoch gibt es etwa auch Unterschiede zwischen der ITU Langdistanz-Weltmeisterschaft und der Ironman-Weltmeisterschaft. Dem Großteil der Triathleten sind die insgesamt 113 bzw. 226 Rennkilometer der Mittel- und Langdistanz-Triathlons allerdings am geläufigsten – genauso, wie Sie sie im folgenden Artikel und auch in unseren Trainingsplänen finden.

Die Super-Sprint-Distanz

Bei der kürzesten aller Triathlon-Distanzen sind die Teilnehmer oft weniger als eine Stunde unterwegs. Geschwommen wird meist im Schwimmbad und zwar 250 bis 500 Meter. Die anschließende Radrunde ist meist zwischen 2 und 10 Kilometer lang, bevor 1,6 bis 3,5 Kilometer gelaufen werden. Die Distanzen sind für Läufer keine Herausforderung, der Super-Sprint-Triathlon eignet sich aber bestens, um den Wechsel der verschiedenen Disziplinen kennenzulernen.

• 250 bis 500 Meter Schwimmen
• 2 bis 10 Kilometer Radfahren
• 1,6 bis 3,5 Kilometer Laufen

Die Sprintdistanz (Volkstriathlon)

Ein Volkstriathlon ist die klassische Einsteigerdistanz. 500 bis 750 Meter Schwimmen, 20 Kilometer Radfahren und 5 Kilometer Laufen sind für moderat trainierte Sportlerinnen und Sportler gut zu schaffen. Auch diese Wettbewerbe werden meist im und um Schwimmbäder ausgetragen, sodass sich Neulinge noch nicht ins offene Gewässer wagen müssen. Je nach Tempo werden Sie zwischen anderthalb und zwei Stunden unterwegs sein.

• 500 bis 750 Meter Schwimmen
• 20 Kilometer Radfahren
• 5 Kilometer Laufen

8-Wochen-Trainingsplan für den Volkstriathon

Die Kurzdistanz (Olympische Distanz)

Für die Kurzdistanz, die auch bei den Olympischen Spielen absolviert wird, ist bereits ein spezielles Training zu empfehlen. Die 1.500 Meter Schwimmen finden meist im offenen Gewässer statt, wofür man eine sichere Schwimmtechnik beherrschen sollte. Und auch der Wechsel von 40 Kilometern Radfahren zu 10 Kilometern Laufen belastet die Muskulatur schon in größerem Maße. Anfänger und Einsteigerinnen sollten etwa mit drei bis vier Stunden Wettkampfzeit rechnen, die Anstrengung liegt zwischen einem Halbmarathon und einem Marathon, wobei die körperliche Belastung geringer ist.

• 1.500 Meter Schwimmen
• 40 Kilometer Radfahren
• 10 Kilometer Laufen

Die Mitteldistanz (Ironman 70.3)

Diese inoffizielle Triathlon-Distanz schließt die große Lücke zwischen der Kurz- und der Langdistanz. Es handelt sich um die jeweils halben Strecken der Langdistanz. Die 70.3 bezieht sich dabei auf die gesamte Distanz in Meilen, die umgerechnet 113 Kilometer beträgt. Zu absolvieren sind 1,9 Kilometer Schwimmen, 90 Kilometer Radfahren und ein Halbmarathon. Profis brauchen dafür knapp vier Stunden, Hobby-Athleten etwa fünfeinhalb bis siebeneinhalb Stunden – die Anstengung ist also deutlich höher als bei einem Marathon.

• 1,9 Kilometer Schwimmen
• 90 Kilometer Radfahren
• 21,1 Kilometer Laufen (Halbmarathon)

Die Langdistanz (Ironman)

Die Triathlon-Langdistanz wird umgangssprachlich auch mit dem Markennamen Ironman bezeichnet und ist für viele Triathletinnen und Triathleten die ultimative Herausforderung. Bewältigt werden müssen 3,8 Kilometer Schwimmen, 180 Kilometer Radfahren und ein Marathon. Für eine solche Extrembelastung ist jahrelanges, zeitintensives Training nötig. Der aktuell Schnellste weltweit über diese Distanz ist der norwegische Olympia-Sieger Kristian Blummenfelt, der beim Ironman Cozumel 2021 nur 7:21:12 Stunden benötigte und dabei den abschließenden Marathon in 2:35:24 Stunden absolvieren konnte. Klassische Weltrekorde wie etwa beim Marathon werden hier keine geführt. Der berühmteste Langdistanz-Triathlon ist der Ironman Hawaii. Seit 1978 werden dort jedes Jahr unter härtesten Bedingungen die Weltmeister gesucht.

• 3,8 Kilometer Schwimmen
• 180 Kilometer Radfahren
• 42,195 Kilometer Laufen (Marathon)

20-Wochen-Trainingsplan für den Ironman

Die Triathlon-Distanzen im Vergleich

Hier finden Sie die Distanzen in der Übersicht, wie sie (mit Ausnahme der Mitteldistanz) die Deutsche Triathlon Union bestimmt:

Fazit: Sprint-, Kurz- oder Langdistanz für Einsteiger

Auch wenn viele Ausdauersportler nach einigen Marathons vom Ironman träumen – für Triathlon-Anfänger ist zunächst die Sprintdistanz geeignet. Für 500 Meter Schwimmen, 20 Kilometer Radfahren und 5 Kilometer Laufen braucht man weder teure Ausrüstung noch monatelanges Training. Stattdessen sammeln Sie Erfahrungen, wie Ihr Körper mit dem Wechsel der Ausdauersportarten zurechtkommt. Anschließend können Sie die Distanzen erhöhen.

Wer im Laufen oder Radfahren bereits gut trainiert ist, hat dabei einen großen Vorteil. Biker profitieren davon, dass das Radfahren den größten Teil der gesamten Wettkampfdauer in Anspruch nimmt, während Läuferinnen und Läufer den Vorteil haben, dass ihre stärkste Disziplin zum Schluss kommt. Halten Sie sich als Neuling aber immer vor Augen: Ein Triathlon besteht aus drei Disziplinen. Und die Kunst dabei ist, nicht eine Disziplin so schnell wie möglich zu bewältigen, sondern alle drei Disziplinen möglichst ausgeglichen zu beherrschen. Das Training sollte also clever geplant sein.

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Sie können zehn Kilometer ohne Probleme am Stück laufen und sind neugierig auf eine neue Herausforderung abseits des reinen Laufsports? Für viele Läuferinnen und Läufer ist ein Triathlon eine willkommene Abwechslung im Sport-Alltag. Setzen Sie sich zu Beginn das Ziel, Ihre erste Sprintdistanz – oftmals auch Volkstriathlon genannt – zu absolvieren. Das ist für durchschnittliche Läufer nach einer kurzen Vorbereitung kein großes Problem. Auf die Uhr sollten Sie dabei nicht zu sehr schauen. Der Spaß darf bei Ihrem ersten Rennen über gleich drei Disziplinen absolut im Vordergrund stehen. Mit diesem Trainingsplan werden Sie in 8 Wochen mit je vier bis fünf Trainingseinheiten fit für Ihren ersten Volkstriathlon gemacht!

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