Triathlon für Einsteiger

Ein Triathlon definiert sich, anders als das Laufen, weitgehend über die Wettkampfteilnahme. Und da gibt es eine für Einsteiger unübersichtliche Vielfalt. Einerseits gibt es Wettbewerbe mit unterschiedlichen Längen (Sprint-, Kurz- und Langdistanz), andererseits aber auch verschiedene Organisatoren (Sportverbände und kommerzielle Anbieter wie der Verband WTC mit der Ironman-Serie).

Auf allen Triathlon-Distanzen können Damen und Herren starten. Zusätzlich gibt es Staffel-Wettbewerbe, bei denen sich drei Athleten die Disziplinen aufteilen und Team-Relays, bei dem jedes Teammitglied einen kompletten Triathlon absolviert. Welcher Triathlon-Wettkampf für Sie geeignet ist, erfahren Sie in unserer Übersicht.

Die Super-Sprint-Distanz

Bei der kürzesten aller Triathlon-Distanzen sind die Teilnehmer oft weniger als eine Stunde unterwegs. Geschwommen wird meist im Schwimmbad und zwar 250 bis 500 Meter. Die anschließende Radrunde ist zwischen 6,5 und 13 Kilometer lang, bevor 1,7 bis 3,5 Kilometer gelaufen werden. Die Distanzen sind für Läufer keine Herausforderung, der Super-Sprint-Triathlon eignet sich aber bestens, um den Wechsel der verschiedenen Disziplinen kennenzulernen.

Die Sprintdistanz (Volkstriathlon)

Ein Volkstriathlon ist die klassische Einsteigerdistanz. 750 Meter Schwimmen, 20 Kilometer Radfahren und 5 Kilometer Laufen sind für moderat trainierte Sportler gut zu schaffen. Auch diese Wettbewerbe werden meist im und um Schwimmbäder ausgetragen, sodass sich Einsteiger noch nicht ins offene Gewässer wagen müssen. Je nach Tempo werden Sie zwischen anderthalb und zwei Stunden unterwegs sein.

Die Kurzdistanz (Olympische Distanz)

Für die Kurzdistanz, die auch bei den Olympischen Spielen absolviert wird, ist bereits ein spezielles Training zu empfehlen. Die 1.500 Meter Schwimmen finden meist im offenen Gewässer statt, wofür man eine sichere Schwimmtechnik beherrschen sollte. Und auch der Wechsel von 40 Kilometer Radfahren zu 10 Kilometer Laufen belastet die Muskulatur schon in größerem Maße. Anfänger sollten etwa mit drei bis vier Stunden Wettkampfzeit rechnen, die Anstrengung liegt zwischen einem Halbmarathon und einem Marathon, wobei die körperliche Belastung geringer ist.

Die Mitteldistanz (Ironman 70.3)

Diese inoffizielle Triathlon-Distanz schließt die große Lücke zwischen der Kurz- und der Langdistanz. Es handelt sich um die jeweils halben Strecken der Langdistanz. Die 70.3 bezieht sich dabei auf die gesamte Distanz in Meilen, die umgerechnet 113 Kilometer beträgt. Zu absolvieren sind 1,9 Kilometer Schwimmen, 90 Kilometer Radfahren und ein Halbmarathon. Profis brauchen dafür knapp vier Stunden, Hobby-Starter etwa fünfeinhalb bis siebeneinhalb Stunden – die Belastung ist also deutlich höher als bei einem Marathon.

Die Langdistanz (Ironman)

Die Triathlon-Langdistanz wird umgangssprachlich auch mit dem Markennamen Ironman bezeichnet und ist für viele Triathleten die ultimative Herausforderung. Bewältigt werden müssen 3,8 Kilometer Schwimmen, 180 Kilometer Radfahren und ein Marathon. Für eine solche Extrembelastung ist jahrelanges, zeitintensives Training nötig. Die aktuelle Weltbestzeit vom Deutschen Jan Frodeno beträgt 7:35:39 Stunden, aufgestellt beim Challenge Roth 2016. Klassische Weltrekorde wie etwa beim Marathon werden hier keine geführt. Der berühmteste Langdistanz-Triathlon ist der Ironman Hawaii. Seit 1978 werden dort jedes Jahr unter härtesten Bedingungen die Weltmeister gesucht.

Training für den Ironman

Die Triathlon-Distanzen im Vergleich

Hier finden Sie die Distanzen in der Übersicht, wie sie (mit Ausnahme der Mitteldistanz) die Deutsche Triathlon Union bestimmt:

Fazit: Sprint-, Kurz- oder Langdistanz für Einsteiger

Auch wenn viele Ausdauersportler nach einigen Marathons vom Ironman träumen – für Triathlon-Anfänger ist zunächst die Sprintdistanz geeignet. Für 750 Meter Schwimmen, 20 Kilometer Radfahren und 5 Kilometer Laufen braucht man weder teure Ausrüstung noch monatelanges Training. Stattdessen sammeln Sie Erfahrungen, wie Ihr Körper mit dem Wechsel der Ausdauersportarten zurechtkommt. Anschließend können Sie die Distanzen erhöhen.

Wer bereits ein guter Läufer oder Radfahrer ist, hat dabei einen großen Vorteil. Biker profitieren davon, dass das Radfahren den größten Teil der gesamten Wettkampfdauer in Anspruch nimmt, während Läufer den Vorteil haben, dass ihre stärkste Disziplin zum Schluss kommt. Halten Sie sich als Einsteiger aber immer vor Augen: Ein Triathlon besteht aus drei Disziplinen. Und die Kunst dabei ist, nicht eine Disziplin so schnell wie möglich zu bewältigen, sondern alle drei Disziplinen möglichst ausgeglichen zu beherrschen. Das Training sollte also clever geplant sein.