Möchtest du als Läufer oder Läuferin deinen ersten Triathlon bestreiten, stehst du womöglich vor vielen offenen Fragen. Über die richtige Ausrüstung, das ideale Training und nicht zuletzt die perfekte Distanz machst du sich Gedanken. Doch ähnlich wie beim Laufen sind die gängigen Distanzen gar nicht allzu unübersichtlich und lassen sich in fünf Kategorien einordnen.
Welche Triathlon-Distanzen gibt es?
Im Wesentlichen lassen sich fünf verschiedene Triathlon-Distanzen kategorisieren:
- Super-Sprint
- Sprint-Distanz (auch Volksdistanz/Volkstriatlon)
- Olympische Distanz (auch Kurzdistanz)
- Mitteldistanz (z. B. Ironman 70.3)
- Langdistanz (z. B. Ironman)
Immer häufiger ist das Format der Super-Sprint-Distanz zu sehen. Hohes Tempo, schnelle Wechsel und eine spektakuläre Renndynamik zeichnen hier die Rennen der Profis aus. Doch gerade für Neulinge ist eine verkürzte Sprint-Distanz ein ideales Format zum Einstieg. Rund doppelt so lang wie die Sprint- oder Volksdistanz ist die Kurzdistanz, die seit 2000 im Programm der Olympischen Spiele ist und daher oftmals als Olympische Distanz bezeichnet wird. Die Teilstrecken bei Kurzdistanz-Triathlons sind klar definiert.
Sprint-Distanzen besitzen auf der Weltbühne, der World Triathlon Series (WTS), genau die halbe Streckenlänge der Olympischen Distanz, also 750 Meter beim Schwimmen. Gerade im Bereich der Freizeitsportler werden allerdings zumeist 500 Meter angeboten, was du etwa auch in unserem Trainingsplan findest. Somit ist hier eine starre Kategorisierung nicht möglich. Genauso sieht es beim Super-Sprint aus. Sieh dir hier die im Folgenden angegebenen Teildistanzen als grobe Orientierung an. Eine exakte Definition existiert hier nicht.
Die Triathlon-Distanzen im Vergleich
Hier findest du die Distanzen in der Übersicht, wie sie (mit Ausnahme der Mitteldistanz) die Deutsche Triathlon Union bestimmt:
Die fünf gängigsten Triathlon-Distanzen im Überblick
Die Super-Sprint-Distanz
Bei der kürzesten aller Triathlon-Distanzen sind die Teilnehmenden oft weniger als eine Stunde unterwegs. Geschwommen wird meist im Schwimmbad und zwar 250 bis 500 Meter. Die anschließende Radrunde ist meist zwischen 2 und 10 Kilometer lang, bevor 1,6 bis 3,5 Kilometer gelaufen werden. Die Distanzen sind für Läuferinnen und Läufer keine Herausforderung, der Super-Sprint-Triathlon eignet sich aber bestens, um den Wechsel der verschiedenen Disziplinen kennenzulernen.
- 250 bis 500 Meter Schwimmen
- 2 bis 10 Kilometer Radfahren
- 1,6 bis 3,5 Kilometer Laufen
Die Sprintdistanz (Volkstriathlon)
Ein Volkstriathlon ist die klassische Einsteigerdistanz. 500 bis 750 Meter Schwimmen, 20 Kilometer Radfahren und 5 Kilometer Laufen sind für moderat trainierte Sportlerinnen und Sportler gut zu schaffen. Auch diese Wettbewerbe werden meist im und um Schwimmbäder ausgetragen, sodass sich Neulinge noch nicht ins offene Gewässer wagen müssen. Je nach Tempo wirst du zwischen anderthalb und zwei Stunden unterwegs sein.
- 500 bis 750 Meter Schwimmen
- 20 Kilometer Radfahren
- 5 Kilometer Laufen
Die Kurzdistanz (Olympische Distanz)
Für die Kurzdistanz, die auch bei den Olympischen Spielen absolviert wird, ist bereits ein spezielles Training zu empfehlen. Die 1.500 Meter Schwimmen finden meist im offenen Gewässer statt, wofür man eine sichere Schwimmtechnik beherrschen sollte. Und auch der Wechsel von 40 Kilometern Radfahren zu 10 Kilometern Laufen belastet die Muskulatur schon in größerem Maße. Anfängerinnen und Einsteiger sollten etwa mit drei bis vier Stunden Wettkampfzeit rechnen, die Anstrengung liegt zwischen einem Halbmarathon und einem Marathon, wobei die körperliche Belastung geringer ist.
- 1.500 Meter Schwimmen
- 40 Kilometer Radfahren
- 10 Kilometer Laufen
Die Mitteldistanz (Ironman 70.3)
Diese inoffizielle Triathlon-Distanz schließt die große Lücke zwischen der Kurz- und der Langdistanz. Es handelt sich um die jeweils halben Strecken der Langdistanz. Die 70.3 bezieht sich dabei auf die gesamte Distanz in Meilen, die umgerechnet 113 Kilometer beträgt. Zu absolvieren sind 1,9 Kilometer Schwimmen, 90 Kilometer Radfahren und ein Halbmarathon. Profis brauchen dafür knapp vier Stunden, Hobby-Athleten etwa fünfeinhalb bis siebeneinhalb Stunden – die Anstrengung ist also deutlich höher als bei einem Marathon.
- 1,9 Kilometer Schwimmen
- 90 Kilometer Radfahren
- 21,1 Kilometer Laufen (Halbmarathon)
Die Langdistanz (Ironman)
Die Triathlon-Langdistanz wird umgangssprachlich auch mit dem Markennamen Ironman bezeichnet und ist für viele Triathletinnen und -athleten die ultimative Herausforderung. Bewältigt werden müssen 3,8 Kilometer Schwimmen, 180 Kilometer Radfahren und ein Marathon. Für eine solche Extrembelastung ist jahrelanges, zeitintensives Training nötig. Der aktuell Schnellste weltweit über diese Distanz ist der norwegische Olympia-Sieger Kristian Blummenfelt, der beim Ironman Cozumel 2021 nur 7:21:12 Stunden benötigte und dabei den abschließenden Marathon in 2:35:24 Stunden absolvieren konnte. Klassische Weltrekorde wie etwa beim Marathon werden hier keine geführt. Der berühmteste Langdistanz-Triathlon ist der Ironman Hawaii. Seit 1978 werden dort jedes Jahr unter härtesten Bedingungen die Weltmeister gesucht.
- 3,8 Kilometer Schwimmen
- 180 Kilometer Radfahren
- 42,195 Kilometer Laufen (Marathon)
Welche ist die anspruchsvollste Triathlon-Distanz?
Mittel- und Langdistanzen verfügen meist über einheitliche Streckenlängen. Jedoch gibt es etwa auch Unterschiede zwischen der Langdistanz-Weltmeisterschaft des internationalen Dachverbands World Triathlon und der Ironman-Weltmeisterschaft. Dem Großteil der Triathletinnen und Triathleten sind die insgesamt 113 bzw. 226 Rennkilometer der Mittel- und Langdistanz-Triathlons allerdings am geläufigsten. Daher werden Sie diese auch im folgenden Artikel sowie in unseren Trainingsplänen finden. Unter den Profi-Sportlern herrscht gerade auf der Kurzdistanz eine enorme Leistungsdichte, doch auch die längeren Distanzen werden immer umkämpfter. Für Hobby-Athleten ist sicherlich die Langdistanz die anspruchsvollste Triathlon-Distanz, da der Trainingsaufwand gerade auch für komplette Neulinge erheblich über dem kürzerer Distanzen liegt und das alleinige Finish einer Ironman-Distanz schon eine enorme sportliche Herausforderung darstellt.
Zusätzlich zu den fünf genannten Triathlon-Distanzen gibt es Staffel-Wettbewerbe, bei denen sich drei Athleten die Disziplinen aufteilen, und Team-Relays, bei dem jedes Teammitglied einen kompletten Triathlon absolviert. Bei Team-Relays sind die Einzeldistanzen zumeist entsprechend eines Super-Sprints sehr kurz.
Triathlons für Kinder und Jugendliche
Früh übt sich. Auch für Kinder und Jugendliche gibt es die Möglichkeit, an Triathlons teilzunehmen. Viele Triathlonveranstaltungen haben Kinder-Wettbewerbe im Programm. Daneben organisieren manche Schulen Events für ihre Schülerinnen und Schüler.
Welche Triathlon-Distanzen gibt es für Kinder?
Welche Distanzen und Altersklassen angeboten werden, kann sich von Veranstaltung zu Veranstaltung unterscheiden. Die jüngste Altersklasse im Triathlon richtet sich üblicherweise an die dritten und vierten Grundschulklassen, also Kinder ab 8 Jahren und älter. Meist ist das Deutsche Schwimmabzeichen in Bronze (Freischwimmer) Voraussetzung für die Teilnahme, mindestens aber sicheres Schwimmen über 50 Meter.
Eine typische Distanz für die Jüngsten im Rahmen von größeren Veranstaltungen ist 50 Meter Schwimmen, etwa 1,5 bis 2 Kilometer Radfahren und ein 400-Meter-Lauf, kann aber variieren. A-Jugendliche (16 bis 17 Jahre) schwimmen 750 Meter, fahren 20 Kilometer Rad und laufen 5 Kilometer.
Staffeltriathlons – ideal für Einsteiger
Wer schon immer an einem Triathlon teilnehmen wollte, sich aber noch nicht alle drei Disziplinen auf einmal zutraut, für den ist ein Staffeltriathlon vielleicht genau das Richtige. Eine Triathlonstaffel besteht aus drei Personen, von denen jede eine Disziplin übernimmt.
Die Distanzen sind meist die gleichen wie bei den Einzelwettbewerben. Am verbreitetsten sind die Sprint- oder Volksdistanz und die olympische Kurzdistanz. Aber auch Mittel- und Langdistanz können als Triathlonstaffel ausgetragen werden.
Welche Alternativen gibt es zum Triathlon?
Der internationale Dachverband World Triathlon (ehemals International Triathlon Union oder ITU) organisiert neben klassischen Triathlons auch andere Mehrkampfsportarten, die sich in den Einzeldisziplinen unterscheiden.
Der Wintertriathlon
Ein Wintertriathlon ist nicht einfach ein Triathlon, der im Winter stattfindet. Die Disziplinen sind passend zur Jahreszeit (Cross)lauf, Mountainbike und Skilanglauf. Bei den Weltmeisterschaften sind die offiziellen Distanzen 6 Kilometer Laufen, 10 Kilometer Mountainbiking und 8 Kilometer Skilanglauf.
Der Duathlon
„You can't fake the swim.“ Gerade Einsteigern gilt das Schwimmen als die herausforderndste Disziplin im Triathlon. Du hast wirklich keine Lust aufs Wasser? Dann ist der Duathlon deine Alternative. Ein Duathlon besteht auch aus drei Disziplinen, aber hier sind es Laufen, Radfahren und noch einmal Laufen. Standard sind die Sprintdistanz (5 km, 20 km und 2,5 km), die Kurzdistanz (10 km, 40 km und 5 km) und die Langdistanz (20 km, 80 km und 10 km).
Der Aquathlon
Ein Aquathlon besteht nur aus den Disziplinen Schwimmen und Laufen, daher wird er oft auch als Swim & Run bezeichnet. Es gibt zwei Varianten. Die erste startet mit dem Schwimmen, anschließend gefolgt vom Lauf. Auf der Standarddistanz werden 1.000 Meter geschwommen und 5 Kilometer gelaufen, in der Langdistanz 2.000 Meter und 10 Kilometer. Die zweite Variante besteht aus drei Segmenten: Laufen, Schwimmen, Laufen. Der Laufabschnitt wird hier in zwei Hälften aufgeteilt, sodass sich als Distanzen 2,5 Kilometer, 1.000 Meter und wieder 2,5 Kilometer ergeben.
Wie schaffe ich den Übergang zur nächsten Triathlon-Distanz?
Wer im Laufen oder Radfahren bereits gut trainiert ist, hat dabei einen großen Vorteil. Biker profitieren davon, dass das Radfahren den größten Teil der gesamten Wettkampfdauer in Anspruch nimmt, während Läuferinnen und Läufer den Vorteil haben, dass ihre stärkste Disziplin zum Schluss kommt. Halte dir als Neuling aber immer vor Augen: Ein Triathlon besteht aus drei Disziplinen. Und die Kunst dabei ist, nicht eine Disziplin so schnell wie möglich zu bewältigen, sondern alle drei Disziplinen möglichst ausgeglichen zu beherrschen. Zu empfehlen ist es, nach einer erfolgreich absolvierten Sprint-Distanz zuerst den Sprung zur Olympischen Distanz zu machen, bevor du über eine Mittel- und anschließend Langdistanz nachdenkst. Mit zunehmender Triathlon-Erfahrung – sowohl im Wettkampf als auch vor allem im Training – kannst du dich der nächstgrößeren Herausforderung stellen. Das Training sollte hierbei clever geplant sein.
Fazit: Sprintdistanz zum Einstieg, danach darf’s länger werden
Auch wenn viele Ausdauersportler und -sportlerinnen nach einigen Marathons vom Ironman träumen, ist für den Triathlon-Einstieg zunächst die Sprintdistanz geeignet. Für 500 Meter Schwimmen, 20 Kilometer Radfahren und 5 Kilometer Laufen brauchst du weder teure Ausrüstung noch monatelanges Training. Stattdessen sammelst du Erfahrungen, wie dein Körper mit dem Wechsel der Ausdauersportarten zurechtkommt. Anschließend kannst du die Distanzen erhöhen.
