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Der perfekte Lauf-Einstieg
Nordic Walking iStockphoto

Vom Walken zum Laufen

Laufeinstieg Vom Walken zum Laufen

Sie walken bereits seit längerer Zeit. Jetzt möchten Sie gerne zur Läuferin oder zum Läufer werden? Das ist ganz einfach!

Der Unterschied zwischen Walken und Joggen ist gar nicht so groß, wie viele Walker meinen. Tatsächlich ist das ganz langsame Laufen für nahezu jede Walkerin und jeden Walker möglich – die Betonung liegt auf "ganz langsam". Der Trainingseffekt ist beim Laufen deutlich höher. Das bedeutet, dass Sie mit Laufen schneller fit werden als mit Gehen und natürlich auch mehr Kalorien verbrauchen. Für alle, die sich zum Walken entschlossen haben, weil sie beim Joggen orthopädische Probleme bekommen, sind diese Empfehlungen natürlich nicht geeignet. Sie sollten unbedingt weiter walken.

Walking: Gute Voraussetzung für den Laufeinstieg

Ein erfahrener Walker kann problemlos mehrere Minuten am Stück laufen. Deshalb ist es auch überhaupt nicht vermessen, davon auszugehen, dass Sie es in wenigen Wochen vom Walken zum Joggen schaffen. Sie sind ja schließlich kein Ausdauersport-Einsteiger. Wenn Sie bisher zwei- bis dreimal wöchentlich gewalkt sind, so ist das die beste Voraussetzung für den Lauf-Einsteig. Mit Hilfe vieler Gehpausen schnuppern Sie zunächst nur einmal in das Laufen rein. Am besten am Wochenende, da Sie dann voraussichtlich die meiste Zeit und vor allem Muße haben. Das Laufen kostet zwar nicht mehr Zeit als das Walken, aber eventuell sind Sie danach ein wenig ausgepowerter und brauchen etwas mehr Regenerationszeit.

Fließender Übergang

Nehmen Sie sich zum Beispiel vor, in einer Trainingseinheit der ersten Woche mehrmals hintereinander zwei Minuten Gehen mit drei Minuten Laufen abzuwechseln. Das heißt nicht, dass Sie beim Laufen loslegen wie der Teufel, sondern nur, dass Sie in einen Laufschritt fallen. Das Lauftempo darf gar nicht so viel schneller als das Walking-Tempo sein. Das wird es voraussichtlich, aber es muss eben nicht. Achten Sie in den Laufpassagen unbedingt darauf, dass Sie gleichmäßig und zügig atmen und sich immer problemlos unterhalten können.

Dauer der Läufe langsam steigern

Angenommen Sie wollen dreimal die Woche trainieren, dann gilt: In der zweiten und dritten Woche bleibt eine von drei Sporteinheiten weiterhin dem Walking vorbehalten. In den beiden anderen Einheiten werden die Laufabschnitte nach dem so genannten „umgekehrten RUNNER'S WORLD-Prinzip“ ausgebaut: Die Wiederholungszahl der Laufabschnitte nimmt jeweils um einen Abschnitt ab, die Länge aber um eine Minute zu. Wenn Sie also bisher fünf Mal zwei Minuten Gehen mit drei Minuten Laufen abgewechselt haben, laufen Sie jetzt nur vier Laufabschnitte, die dafür aber vier Minuten lang sind.

Das Prinzip hat sich bewährt und führt Sie so vorsichtig an immer längere Laufpassagen heran. Alle Lauf/Geh-Trainingseinheiten werden mit einem fünfminütigen Walking ein- bzw. ausgeläutet. In der vierten Woche können Sie, wenn Sie bereits eine gute Kondition mitbringen, am Wochenende 30 Minuten am Stück durchlaufen. Eher länger, aber das können Sie ja dann in den weiteren Wochen selbst ausprobieren. Mehr als maximal 15 bis 20 Prozent im Vergleich zur Vorwoche sollten Sie jedoch die Laufdauer nicht steigern.

Fazit

Wer mit dem Laufen anfangen möchte, für den ist Walking eine gute Voraussetzung. Um sich den Einstieg zu erleichtern, schnuppern Sie zunächst einmal mit Hilfe vieler Gehpausen in das Laufen rein. Wechseln Sie zwei Minuten Gehen mit drei Minuten Laufen ab. Dabei darf das Lauftempo nicht viel schneller als das Walking-Tempo sein. Atmen Sie gleichmäßig und zügig. Können Sie sich beim Joggen problemlos unterhalten, laufen Sie im richtigen Tempo.

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