Krafttraining steht bei den meisten Läuferinnen und Läufern nicht ganz oben auf der Prioritätenliste. Dabei sollten auch Ausdauersportlerinnen und -sportler Gewichte stemmen. Wir verraten, welche Vorteile für das Krafttraining sprechen – und wie du es am besten in dein Lauftraining einbaust.
Warum ist Krafttraining auch für Läufer wichtig?
Es gibt allerlei Gründe, weshalb Läuferinnen und Läufern Krafttraining gegenüber skeptisch eingestellt sind – oder es sogar kategorisch ablehnen. Viele haben die Sorge, dass sie durch Krafttraining Muskelmasse und damit Körpergewicht zulegen. Einige sehen auch einfach den Nutzen als gering an und möchten die Trainingszeit, die ihnen zur Verfügung steht, lieber ins spezifische Ausdauertraining investieren. Und wieder andere haben schlichtweg keine Lust darauf, in einem Fitnessstudio Eisen zu stemmen. Doch falls Kraftübungen keinen oder nur wenig Platz in deinem Trainingsprogramm haben, lässt du sportliches Potenzial ungenutzt.
Die Vorteile von Krafttraining für Läufer
Unzählige sport- und trainingswissenschaftliche Untersuchungen der vergangenen Jahre zeigen, dass Krafttraining auch für Ausdauerathletinnen und -athleten zahlreiche Vorteile mitbringt. Logisch, mit Kräftigungsprogrammen stärkt man die Muskeln. Doch es ist nicht primär der Kraftzuwachs, der für Krafttraining spricht, sondern weitere positive Aspekte.
Hier eine Auswahl der wichtigsten Fähigkeiten und Faktoren, die Läuferinnen und Läufer durch Krafttraining verbessern können:
- Verletzungsrisiko
- Knochendichte
- Mobilität/Beweglichkeit
- Ermüdungsresistenz
- Laufökonomie
- Koordination
- Laufstil
- Dysbalancen
- Hormonhaushalt
- Energieumsatz (Hier muss angemerkt werden, dass all jene, die bereits Probleme haben, ihren Energiebedarf zu decken, durch zusätzliches Training natürlichen ihren Kalorienumsatz und Nährstoffbedarf weiter erhöhen.)
Die Vorteile des Krafttrainings für Läuferinnen und Läufer sind also zahlreich. Doch wie solltest du Krafttraining optimal in dein Lauftraining einbauen?
Welche Muskelgruppen sollten Läufer trainieren?
Es gibt unzählige Übungen und Trainingsprinzipien. Wichtig zu verstehen ist, dass die Übungen, die wir für dich zusammengestellt haben, sich schwerpunktmäßig an vier Grundprinzipien – man kann auch Regeln dazu sagen – orientieren, die sich ganz wesentlich von anderen, nicht für Läufer konzipierten Übungsformen unterscheiden.
1. Die hintere Muskelkette trainieren
Sportler vernachlässigen oftmals diejenigen Muskelpartien, die sie nicht sehen. Während bei den gängigsten Kraftübungen Quadrizeps (vordere Oberschenkelmuskulatur) und Brustmuskeln gut ausgebildet werden, finden sich Defizite im Rückenbereich und bei der rückseitigen Oberschenkelmuskulatur (Hamstring beziehungsweise ischiocrurale Muskulatur). Dabei sorgen die Muskeln im Lendenwirbelbereich beim Laufen für Vortrieb und die oberen Rückenmuskeln unterstützen eine ökonomische Körperhaltung.
Wer im Oberkörper einknickt, kann nicht effizient laufen und wird mehr Energie aufwenden müssen. Bei vielen Läufern und Läuferinnen sind zudem die vorderen Oberschenkelmuskeln stärker ausgebildet als die hinteren, wodurch ein Kraftungleichgewicht (Dysbalance) entsteht, das die Hauptursache für wiederkehrende Hamstring-Verletzungen ist. Außerdem übertragen schwache Hamstrings mehr Belastungen auf das Kniegelenk.
2. Fokus auf Core-Training
Das sogenannte Core-Training zur Entwicklung von Kraft und Stabilität des Rumpfes ist unter Läuferinnen und Läufern längst in aller Munde. Und das ist gut so! Core-Training kann durch eine Stärkung der Haltungsmuskulatur alle anderen Übungen und Trainingseinheiten effizienter gestalten.
Zum Körperzentrum zählen alle Muskeln im Bereich der Hüften und darüber, die das Rückgrat stützen und alle Beuge-, Streck- und Rotationsbewegungen des Rumpfes und der Hüften ermöglichen. Eine gut ausgebildete Rumpf-Muskulatur fördert so die Laufleistung. Starke Bauch- und Hüftmuskeln sorgen für kräftige, ausgreifende Schritte, ein überlegenes Beschleunigungsvermögen und höhere Ermüdungsresistenz bei Tausenden von Laufschritten.
3. Weniger Wiederholungen, mehr Gewicht
Bei der Auswahl geeigneter Übungen und Trainingsprinzipien neigen Sportler gerne zu solchen, die ihre natürlichen Fähigkeiten betonen. Da Läuferinnen und Läufer über eine gute Ausdauer verfügen, setzen sie, wenn sie schon mal im Fitnessstudio trainieren, häufig auf die Formel: geringe Gewichte, viele Wiederholungen. Die meisten Läuferinnen und Läufer schwören sogar auf Bodyweight-Übungen, also Übungen ganz ohne Geräte. Viele befürchten, durch echtes Krafttraining Muskelmasse aufzubauen und somit langsamer zu laufen.
Um gezielt Kraft aufzubauen, benötigt man jedoch eher höhere Gewichte, auch wenn man dann weniger Wiederholungen schafft. Die ideale Satz- und Wiederholungszahl für einen wirklichen Kraftzuwachs liegt bei zwei bis drei Sätzen mit jeweils sechs bis acht Wiederholungen. Du solltest also bei Übungen mit Zusatzgewicht (Langhantel, Kurzhantel, Kettlebell) ein Gewicht wählen, mit dem du eine Übung sechs- bis achtmal sauber ausführen kannst. Schaffst du deutlich mehr Wiederholungen, ist das Gewicht zu leicht, andersherum zu schwer.
Der Vorteil von kräftigen Muskeln: Sie sind erforderlich, um die Gelenke zu stabilisieren (was wiederum die Bänder und Sehnen entlastet), die Spurtstärke zu verbessern und Steigungen besser zu bewältigen. Und ganz sicher musst du dir keine Gedanken machen, an Gewicht zuzulegen: Die Bildung von spürbar mehr Muskelmasse erfordert neben viel Krafttraining auch eine dauerhaft höhere Kalorienzufuhr, die bei Läufern kaum gegeben ist, sowie ein speziell auf den Muskelumfang und nicht die Muskelleistung ausgelegtes Gewichtstraining.
4. Koordinationsförderung durch komplexe Bewegungen
Laufen ist deine Hauptsportart und soll es auch bleiben, weshalb du eine Routine fürs Krafttraining brauchst, die deine Laufleistung nicht beeinträchtigt. Der Schlüssel zu einem wirkungsvollen Training sind Kombinationsbewegungen, das heißt Übungen, bei denen gleichzeitig mehr als ein Gelenk bewegt wird. Das fordert und fördert die Koordinationsfähigkeit und das Zusammenspiel der Muskeln.
So bringen dir komplexe Bewegungsabläufe wie bei Ausfallschritten mehr Nutzen in kürzerer Zeit als zum Beispiel auf nur ein Gelenk isoliert wirkende Übungen wie Bizeps-Curls. Außerdem sind bei allen Übungen, die wir weiter unten zeigen, neben den primären Körperpartien (Schultern bei der Schulterpresse, Beine bei den Knienbeugen) auch weitere Muskelgruppen involviert, die den Körper stabilisieren.
FAQ: Die häufigsten Fragen rund ums Krafttraining für Läufer
Wie oft sollten Läufer Krafttraining machen?
Läuferinnen und Läufer wissen meist ziemlich genau, wie oft pro Woche sie laufen sollten. Aber wie häufig sollten sie ein Krafttraining absolvieren? Wir empfehlen Läuferinnen und Läufern zweimal wöchentlich Krafttraining zu machen, um deutlich spürbare Wirkung zu erzielen.
In der direkten Vorbereitung auf einen Wettkampf, wenn Umfang und Intensität des Lauftrainings im Fokus stehen, empfehlen wir, das Krafttraining zu reduzieren und sich auf die harten, spezifischen Laufeinheiten zu konzentrieren. Eine Krafttrainingseinheit pro Woche reicht dann aus, allerdings solltest du zusätzlich noch Stabilisations- und Mobilisationsübungen ohne Zusatzgewichte machen. Aber gerade während der Saisonpause beziehungsweise Grundlagenphase im Winter und zwischen den spezifischen Wettkampfvorbereitungen kannst du das Krafttraining zum wichtigen Teil deines Trainingsplans machen.
Kann ich am selben Tag laufen und Krafttraining machen?
Grundsätzlich hat sich in der angewandten Trainingswissenschaft und damit auch in vielen Trainingsgruppen die Erkenntnis durchgesetzt, dass intensives Kraft- und Lauftraining am selben Tag durchgeführt werden kann – und auch sollte. Vorteil dieser Herangehensweise: Du setzt an einem Tag zwei Reize, von denen du dich anschließend erholen kannst. Wenn du zweimal pro Woche intensives Lauftraining und zusätzlich an zwei weiteren Tagen intensives Krafttraining absolvierst, bleibt nicht ausreichend Zeit für die wichtige Regeneration.
Du kannst die Trainingseinheiten eines Mikrozyklus von einer Woche natürlich auch auf einen längeren Zeitraum aufteilen. So hättest du dann beispielsweise zehn oder zwölf Tage, um deine wichtigsten Lauf- und Krafteinheiten zu absolvieren und somit mehr Möglichkeiten, diese aufzuteilen. Doch diese Herangehensweise ist für die meisten Hobbysportlerinnen und Hobbysportler unpraktisch. Viele haben feste Trainingstage im Verein und auch der lange Lauf kann bei vielen aus zeitlichen Gründen nur am Wochenende stattfinden, weshalb sich der 7-Tage-Rhythmus für die allermeisten etabliert hat.
Da dein Fokus generell auf dem Lauftraining liegt, solltest du übrigens zunächst dein Lauftraining und erst danach dein Krafttraining absolvieren, unabhängig von der Intensität beider Trainingseinheiten. Es gilt also immer der Merksatz: Ausdauertraining vor Krafttraining – und Ruhetage sind Ruhetage.
Welches Krafttraining eignet sich für Läufer?
Zunächst einmal müssen wir eine Sache klären: Krafttraining ist nicht gleich Krafttraining. Oft wird schon Bodyweight-Training, also das Training mit dem eigenen Körpergewicht, als Krafttraining bezeichnet. Dabei sollte man hierbei lieber von Stabilisationstraining („Stabi“) oder Athletiktraining sprechen. In diesem Artikel geht es um das Training mit schweren Gewichten, für das du wirklich Kraft benötigst.
Doch das übliche Muckibuden-Programm aus Bankdrücken, Bizeps-Curls und Beinpressen lassen den Körper auf Dauer sicher athletischer aussehen, sind jedoch praktisch nutzlos, wenn du in erster Linie besser laufen möchtest. Diese Übungen zielen nämlich auf einzelne Muskeln oder kleinere Muskelgruppen ab, wodurch oftmals Dysbalancen zwischen großen Muskelgruppen und der Gelenkmuskulatur entstehen.
Genau aus diesem Grund sollten Läuferinnen und Läufer ein Krafttrainingsprogramm absolvieren, das die wirklich wichtigen Muskelgruppen anspricht und zugleich ausgewogen entwickelt.
Die besten Übungen für Läufer (inkl. Video-Anleitung)
Die folgenden Übungen sprechen viele verschiedene für Läuferinnen und Läufer wichtige Muskelgruppen an. Am besten wählst du für ein Work-out vier bis sechs Übungen aus, die du nacheinander absolvierst. Wie oben bereits erwähnt, solltest du von jeder Übung, um wirklich Kraft aufzubauen, zwei bis drei Sätze mit je sechs bis acht Wiederholungen machen. Passe das Gewicht entsprechend an.
Falls Krafttraining für dich komplettes Neuland ist, solltest du zunächst die korrekte Übungsausführung verinnerlichen, bevor du mit hohen Gewichten trainierst. Ratsam ist es, sich beim Training von einem erfahrenen Trainer beobachten zu lassen, sodass sich Fehler gar nicht erst einschleichen. Du kannst dich natürlich auch mit deinem Smartphone filmen und schauen, ob du die Übung sauber ausgeführt hast.
Fazit: Krafttraining lässt dich gesünder und schneller laufen
Viele Läuferinnen und Läufer wissen über die Vorteile von Stabi- oder Athletiktraining, bei dem man mit dem eigenen Körpergewicht und ohne Geräte trainiert. Doch wer Muskelkraft aufbauen möchte, sollte echtes Krafttraining mit wenigen Wiederholungen, hohen Gewichten und komplexen Übungen machen. Das stärkt deine Muskeln und Gelenke. Nebenbei verbessert sich der Laufstil, sodass du effizienter und schneller läufst. Netter Nebeneffekt: Das Verletzungsrisiko sinkt deutlich.
