- Was versteht man unter Core-Training?
- Wieso sollte ich als Läufer meinen Core trainieren?
- Test: Wie stark ist mein Rumpf?
- Was sind die besten Core-Training Übungen?
Was versteht man unter Core-Training?
Mit "Core" (englisch für "Kern" beziehungsweise "Mitte") ist die Körpermitte gemeint, die, vereinfacht ausgedrückt, den Oberkörper mit dem Unterkörper verbindet. Hierzu zählen die Bauch- und Rückenmuskulatur sowie Muskeln in der Hüfte. Oft wie der Core mit dem Rumpf gleichgesetzt. Ziel des Core-Trainings ist es, diese zentralen Muskelpartien durch funktionelle Übungen, die ganze Muskelketten ansprechen, zu trainieren.
Wieso sollte ich als Läufer meinen Core trainieren?
Wie schnell und effizient Sie laufen, hängt unmittelbar von der Kraft Ihrer Rumpfmuskulatur ab. Wenn Ihre Rumpfmuskulatur schwach ist, verbrauchen Sie bei jedem einzelnen Schritt unnötig Energie, weil Sie es nicht schaffen, den Körper zu stabilisieren, bevor Sie den nächsten Schritt tun. Dieser Energieverlust macht langsam und führt dazu, dass sich das Laufen anstrengender anfühlt. Ein starker Core ist also für eine effektive Laufbewegung und eine gute Laufhaltung wesentlich. Gleichzeitig kann ein schwacher Rumpf zu unnatürlichen Ausgleichsbewegungen führen und somit eine Ursache für wiederholt auftretende Verletzungen sein.
Test: Wie stark ist mein Rumpf?
Es gibt also viele triftige Gründe, die Rumpfmuskulatur zu trainieren und somit zu stärken. Aber wie stark ist eigentlich Ihre Muskulatur? Das können Sie mit deinem simplen Test herausfinden. Stellen Sie sich mit dem Rücken vor eine Wand, sodass Ihr Hinterkopf und Gesäß diese berühren. Ziehen Sie im Stehen ein Knie mit den Händen an die Brust. Lassen Sie es los, und halten Sie es für zehn Sekunden in dieser Stellung. Wenn Sie das nicht oder nur unter großen Mühen schaffen, dann sollten Sie unbedingt den Rumpf stärken.
Was sind die besten Core-Training Übungen?
Abhilfe gegen einen schwachen Rumpf und eine dadurch erhöhte Verletzungsanfälligkeit bieten Übungen, die Sie – wie das Laufen – dazu zwingen, Ihren Rumpf stabil zu halten, während Sie Arme und Beine bewegen. Unten finden Sie sieben passenden Übungen, mit denen Sie im Home-Gym ganz ohne Geräte, die Core-Muskulatur stärken.
Machen Sie die Übungen mindestens zweimal, besser dreimal pro Woche. Starten Sie zunächst mit 30 bis 60 Sekunden Belastung pro Übung und 15 Sekunden Pause. Schaffen Sie einen Durchgang ohne Probleme, erhöhen Sie die Belastungsdauer auf bis zu 90 Sekunden. Ist Ihnen auch das nicht genug, machen Sie die Übungen als Zirkel einfach zwei- oder dreimal hintereinander.
- Level
- Fortgeschritten
- Hauptregion
- Bauch
In den Unterarmstütz gehen, Ellenbogen sind schulterbreit. Rumpf und Gesäß anspannen, sodass der Körper eine Linie bildet. Position halten.
Den linken Arm vom Boden heben und über dem Kopf gerade nach vorne strecken. Position kurz halten, dabei Körperspannung aufbringen. Zurück in die Ausgangsposition und den rechten Arm strecken. Zurück in die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung.
- Level
- Einsteiger
- Hauptregion
- Bauch, Po, Rücken
In die Liegestütz-Position gehen. Hände schulterbreit auf dem Boden platzieren. Rumpf und Po anspannen, sodass der Rücken gerade ist.
Rechtes Bein anwinkeln und das rechte Knie zum rechten Ellenbogen führen. Auf dem Rückweg bereits die gleiche Bewegung mit dem linken Bein einleiten. Den Ablauf dynamisch fortsetzen. Beide Hände bleiben dauerhaft an gleicher Stelle.
- Level
- Fortgeschritten
- Hauptregion
- Bauch
Auf den Boden setzen. Beine etwas anwinkeln und Füße vom Boden nehmen. Mit dem Oberkörper zurücklehnen.
Körperspannung halten. Oberkörper so weit wie möglich von der rechten Seite auf die linke rotieren.Wechselseitig wiederholen.
- Level
- Fortgeschritten
- Hauptregion
- Bauch, Po
Mit rechts in Seitstütz-Position gehen. Der rechte Ellenbogen liegt unter der rechten Schultern. Beide Füße liegen aufeinander. Rumpf und Gesäß anspannen, sodass der Körper eine gerade Linie bildet.
Körperspannung halten. Linkes Bein nun gestreckt anheben und möglichst weit in die Luft abspreizen. Kontrolliert zurück in die Startposition. Nach Ablauf der vorgegebenen Wiederholungen auf die linke Seite legen und mit dem rechten Bein ausführen.
- Level
- Einsteiger
- Hauptregion
- Ganzkörper
Aufrecht hinstellen. Core ist fest.
Oberkörper nach vorne lehnen und mit den Händen am Boden abstützen. Beine gestreckt lassen. Füße am gleichen Punkt stehen lassen und mit den Händen nach vorne wandern. Rumpf dabei anspannen.
Endpunkt ist erreicht, wenn du dich in der Liegestütz-Position befindest.
Mit den Füßen in kleinen Schritten in Richtung Hände wandern. Po in die Luft strecken, Beine möglichst gestreckt lassen. Dann wieder mit den Händen nach vorne wandern, im Anschluss mit den Füßen und so weiter.
- Level
- Fortgeschritten
- Hauptregion
- Bauch
Auf den Rücken legen. Hände unter den unteren Rücken positionieren. Schultern und Beine vom Boden heben.
Beine abwechselnd noch weiter nach oben heben. Bewegung dynamisch und ohne Pausen durchführen.
- Level
- Fortgeschritten
- Hauptregion
- Bauch
Auf den Rücken legen. Arme über dem Kopf ausstrecken. Beine sind ebenfalls gestreckt. Arme, Schulter und Beine anheben. Nur Gesäß und Rücken berühren den Boden. Bauch anspannen und Position halten.
Mit dem ganzen Körper vor und zurück wippen. Körperspannung dabei halten. Beine und Arme berühren den Boden weiterhin nicht.
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