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Unsere Work-outs: Kraftübungen für Läufer
Henning Heide

Core-Training für Läufer

Rumpf-Training für Läufer Übungen für eine starke Körpermitte

Mit mehr Kraft in der Körpermitte können Sie schneller und effizienter laufen. Wir zeigen Ihnen hier, mit welchen Übungen Sie Ihren Rumpf gezielt fürs Laufen trainieren.

Wieso sollten Läufer ihren Rumpf trainieren?

Wie schnell und effizient Sie laufen, hängt unmittelbar von der Kraft Ihrer Rumpfmuskulatur ab. Wenn Ihre Rumpfmuskulatur schwach ist, verbrauchen Sie bei jedem einzelnen Schritt unnötig Energie, weil Sie es nicht schaffen, den Körper zu stabilisieren, bevor Sie den nächsten Schritt tun. Dieser Energieverlust macht langsam und führt dazu, dass sich das Laufen anstrengender anfühlt. Und weil ein schwacher Rumpf zu unnatürlichen Ausgleichsbewegungen führen kann, kann er auch eine Ursache für wiederholt auftretende Verletzungen sein.

Test: Wie stark ist mein Rumpf?

Henning Heide
Mit dieser Übung testen Sie, wie stark Ihr Rumpf ist.

Es gibt also viele gute Gründe, die Rumpfmuskulatur zu trainieren und somit zu stärken. Aber wie stark ist eigentlich Ihre Muskulatur? Das können Sie mit deinem simplen Test herausfinden. Stellen Sie sich mit dem Rücken vor eine Wand, sodass Ihr Hinterkopf und Gesäß diese berühren. Ziehen Sie im Stehen ein Knie mit den Händen an die Brust. Lassen Sie es los, und halten Sie es für zehn Sekunden in dieser Stellung. Wenn Sie das nicht oder nur unter großen Mühen schaffen, dann sollten Sie unbedingt den Rumpf stärken.

Wie oft sollte ich Core Training einbauen?

Abhilfe gegen einen schwachen Rumpf und eine dadurch erhöhte Verletzungsanfälligkeit bieten Übungen, die Sie – wie das Laufen – dazu zwingen, Ihren Rumpf zu stabilisieren, während Sie Arme und Beine bewegen. Hier finden sind Übungen, die Ihren Rumpf von allen Seiten stärken. Absolvieren Sie die Übungen als Zirkel, also hintereinander weg. Wichtig: Machen Sie die Übungen mindestens zweimal, besser dreimal pro Woche. Starten Sie zunächst mit einem Durchgang und steigern Sie sich auf bis zu drei Durchgänge.

Diagonales Arm- und Beinheben

Henning Heide
Der Stütz mit Arm- und Beinheben stärkt den gesamten Rumpf.

Gehen Sie in die Liegestützposition, die Handgelenke sind unterhalb der Schultern. Nun den linken Arm und das rechte Bein vom Boden lösen und strecken. Position kurz halten. Wichtig: Wenn Sie Arm und Bein vom Boden lösen, versuchen Sie den Körper möglichst stabil zu halten und nicht zu einer Seite abzukippen. Arme und Beine wieder absetzen und wechselseitig wiederholen.
30 bis 90 Sekunden

Bodenrolle

Henning Heide
Am Anfang scheint die Bodenrolle unmöglich zu schaffen zu sein. Doch schnell merken Sie Fortschritte.

Strecken Sie in Rückenlage die Arme über den Kopf und heben Sie die Beine an, sodass Sie nur noch mit dem Gesäß und dem unteren Rücken den Boden berühren. Nutzen Sie die Rumpfmuskulatur, um sich aus dieser Position auf den Bauch zu rollen. Die Arme und Beine dürfen nie den Boden berühren. Nun wieder auf auf den Rücken rollen und zur anderen Seite wiederholen.
30 bis 90 Sekunden

Stütz mit Beinheben

Henning Heide
Zuerst gehen Sie in Liegestütz-Grundposition und ziehen das Knie zum gegenüberliegenden Arm.
Henning Heide
Dann führen Sie das Bein nach außen.

Gehen Sie in die Liegestütz-Grundposition. Lösen Sie Ihr rechtes Bein vom Boden, beugen Sie das Knie und führen Sie es kontrolliert zum rechten Ellenbogen. Nun das angewinkelte Beine nach rechts zur Seite anheben. Position kurz halten und Bein wieder absetzen. Wechselseitig wiederholen.
30 bis 90 Sekunden

Handtuchziehen

Henning Heide
Achten Sie beim Handtuchziehen auf Ihre Atmung und einen angespannten Bauch.
Henning Heide
Bei richtiger Ausführung bringen Sie die Tiefenmuskulatur dazu, die Ab- und Adduktoren zu aktivieren.

Stellen Sie sich aufrecht hin und ­setzen Sie den rechten Fuß dabei auf einem Handtuch ab. Atmen Sie ein und schieben Sie dabei den rechten Fuß nach außen. Spüren Sie, wie sich Ihr Bauch hebt und sich Ihr Beckenboden entspannt. ­Atmen Sie aus und heben Sie den Beckenboden an. Während Sie weiterhin ausatmen, ziehen Sie das Handtuch ­wieder zu sich heran.
5 bis 10 Wiederholungen, dann Seitenwechsel

Beinpendel

Henning Heide
Sie werden merken, dass Sie beweglicher werden, je öfter Sie die den Adler ausführen.


Legen Sie sich mit seitlich ausgestreckten Armen flach auf den Rücken. Strecken Sie das rechte Bein senkrecht nach oben und führen Sie den Fuß anschließend in einer kontrollierten Bewegung seitlich zum linken Arm. Drehen Sie den Kopf dabei nach rechts. Bein wieder nach oben führen und auf dem Boden ablegen. Nun den gleichen Bewegungsablauf spiegelverkehrt wiederholen. Wichtig: Führen Sie die Bewegungen langsam aus und pressen Sie den unteren Rücken in den Boden, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.
wechselseitig 10 Wiederholungen je Bein

Seitstütz mit Rotation

Henning Heide
Mit der Rotation stärken Sie Ihren Rumpf besonders gut.

Legen Sie sich auf die linke Seite und stützen Sie such mit dem Unterarm unterhalb der Schulter auf dem Boden ab. Drücken Sie sich hoch in den Seitstütz: Rumpf, Becken, Knie und Füße sind auf einer Linie, der rechte Arm ist senkrecht nach oben gestreckt. Führen Sie den Arm nun vor dem Körper nach unten und unter ihrem Körper hindurch. Folgen Sie dabei mit den Augen der Bewegung des Armes und rotieren Sie den Oberkörper mit. Körper wieder zurückdrehen und Arm strecken.
10 bis 15 Wiederholungen, dann Seitenwechsel

Raupengang

Henning Heide
Die Ausgangsstellung beinhaltet etwas Gymnastik.
Henning Heide
Durch die permanente Anspannung während des Raupengangs stärken Sie die tiefe Bauchmuskulatur besonders effektiv.

Stellen Sie die Füße hüftbreit auf. Beugen Sie den ­Körper nach vorn und berühren Sie mit den Händen den Boden. Die Beine sollten möglichst gestreckt sein. Wandern Sie nun mit den Händen in kleinen Schritten so weit wie möglich – über die Liegestützposition hinaus – nach vorn. Kopf, Rücken, Gesäß und Beine möglichst auf einer Linie halten. Nun mit den Händen wieder in kleinen Schritten zu den Füßen zurückwandern und auch dabei die Beine möglichst gestreckt lassen. Körper kurz aufrichten und wiederholen.
10 bis 20 Wiederholungen

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