Henning Heide

Mehr Rumpfstärke Core-Training für eine starke Körpermitte

Mit mehr Kraft in der Körpermitte können Sie schneller und effizienter laufen. Wir zeigen Ihnen hier, mit welchen Übungen Sie Ihren Rumpf stärken.

Wie schnell und effizient Sie laufen, hängt unmittelbar von der Rumpfstärke ab. Wenn die Rumpfstärke fehlt, verbrauchen Sie mehr Energie, weil Sie es nicht schaffen, den Körper zu stabilisieren, bevor Sie den nächsten Schritt tun. Dieser Energieverlust macht einen langsamer und führt dazu, dass sich das Training anstrengender anfühlt. Und weil ein schwacher Rumpf zu unnatürlichen Ausgleichsbewegungen führen kann, kann er auch eine Ursache für wiederholt auftretende Verletzungen sein.

Abhilfe: Übungen, die Sie – wie das Laufen – dazu zwingen, Ihren Rumpf zu stabilisieren, während Sie Arme und Beine bewegen. Hier sind acht Übungen, die Ihren Rumpf von allen Seiten stärken:

Wie stark ist Ihr Rumpf?

Henning Heide
Mit dieser Übung testen Sie, wie stark Ihr Rumpf ist.

Stellen Sie sich so gegen eine Wand, dass Ihr Hinterkopf und Gesäß diese berühren. Die Füße stehen ungefähr 15 cm von der Wand entfernt hüftbreit auseinander. Ziehen Sie im Stehen ein Knie mit den Händen an die Brust. Lassen Sie es los, und halten Sie es für 10 Sekunden in dieser Stellung. Wenn Sie das nicht oder nur unter großen Mühen schaffen, dann sind diese Übungen das Richtige für Sie.

Armstütz mit Arm- und Beinheben

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Der Stütz mit Arm- und Beinheben stärkt den gesamten Rumpf.

Gehen Sie in die Liegestütz-Ausgangsposition, die Handgelenke sind unterhalb der Schultern. Wenn Sie die Position 30 Sekunden halten können, ist der nächste Schritt das wechselweise Anheben des linken Arms und rechten Beins bzw. des rechten Arms und linken Beins.

Bodenrolle

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Am Anfang scheint die Bodenrolle unmöglich zu schaffen zu sein. Doch schnell merken Sie Fortschritte.

Strecken Sie in Rückenlage die Arme über den Kopf. Nutzen Sie die Rumpfmuskulatur, um sich auf den Bauch zu rollen. Widerstehen Sie der Versuchung, sich mit den Beinen abzustoßen. Auf den Rücken drehen. Wiederholen, wobei Sie sich zur anderen Seite rollen.

Brett mit Kniebeugen

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Zuerst gehen Sie in Liegestütz-Grundposition und ziehen das Knie zum gegenüberliegenden Arm.
Henning Heide
Dann führen Sie das Bein nach außen.

Gehen Sie in Liegestütz-Grundposition. Ziehen Sie Ihr linkes Knie zum rechten Arm. Ohne abzusetzen, führen Sie das angewinkelte Bein nach links außen. Stellen Sie den Fuß wieder auf und wiederholen Sie die Übung wechselseitig 15-mal.

Handtuchziehen

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Achten Sie beim Handtuchziehen auf Ihre Atmung und einen angespannten Bauch.
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Bei richtiger Ausführung bringen Sie die Tiefenmuskulatur dazu, die Ab- und Adduktoren zu aktivieren.

Stellen Sie sich aufrecht hin und ­setzen Sie den rechten Fuß dabei auf einem Handtuch ab. Atmen Sie ein und schieben Sie dabei den rechten Fuß nach außen. Spüren Sie, wie sich Ihr Bauch hebt und sich Ihr Beckenboden entspannt. ­Atmen Sie aus und heben Sie den Beckenboden an. Während Sie weiterhin ausatmen, ziehen Sie das Handtuch ­wieder zu sich heran. 5 bis 10 Wiederholungen, dann Seitenwechsel.

Der Adler

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Sie werden merken, dass Sie beweglicher werden, je öfter Sie die den Adler ausführen.

Legen Sie sich mit seitlich ausgestreckten Armen flach auf den Rücken. Bringen Sie die rechte Fußspitze zu Ihrer linken Hand, wobei das Bein gestreckt bleiben sollte. Kehren Sie in die Ausgangslage zurück und absolvieren Sie die gleiche Bewegungsabfolge spiegelverkehrt mit dem anderen Bein. Führen Sie zehn Wiederholungen durch.

Seitstütz

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Ihr Körper sollte beim Seitstütz eine gerade Linie bilden und nicht durchhängen oder einknicken.

Legen Sie sich auf die rechte Seite, Ellenbogen unter der Schulter. Drücken Sie sich hoch in den Seitstütz: Rumpf, Becken, Knie und Füße sind auf einer Linie. Halten Sie diese Position für mindestens 30 Sekunden.

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Mit der Rotation stärken Sie Ihren Rumpf besonders gut.

Bringen Sie aus dem Seitstütz den linken Arm ausgestreckt nach oben und schauen Sie ihm hinterher. Dann rotieren Sie den Oberkörper nach vorn wie zuvor und schieben den Arm unter dem Körper hindurch. Arm wieder nach oben strecken und fünf­- bis zehnmal wiederholen. Dann machen Sie die Übung für die anderen Rumpfseite.

Raupe im Vorwärtsgang

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Die Ausgangsstellung beinhaltet etwas Gymnastik.
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Durch die permanente Anspannung während des Raupengangs stärken Sie die tiefe Bauchmuskulatur besonders effektiv.

Stellen Sie die Füße hüftbreit auf. Beugen Sie den ­Körper nach vorn und berühren Sie mit den Händen den Boden. Wandern Sie mit den Händen so weit wie möglich nach vorn, halten Sie dabei die Beine gestreckt und den Rumpf unter Spannung. Verharren Sie kurz in der tiefsten Position. Dann wandern Sie in kleinen Schritten mit den Füßen zu den Händen. Davon machen Sie 10 Wiederholungen.

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