Henning Heide

Schultergürtelkräftigung Liegestütze auf dem Ball

Liegestützen kennt wie Kniebeugen jeder Läufer. Zu Recht. Aber was bringen sie eigentlich?

Eine der bekanntesten Übungen ist sicherlich die Liegestütze. Für Läufer eignet sie sich, da mit nur einer Bewegung nahezu alle Muskeln des Oberkörpers aktiviert werden können. Eine gute Oberkörpermuskulatur ist wichtig, damit Sie Ihren Rumpf beim Laufen stabilisieren können und nicht „im Sitzen“ laufen.

Wenn Sie häufig unter Nackenschmerzen oder Kopfschmerzen leiden, sollten Sie unbedingt darauf achten, dass Sie bei der Liegestütze die Schultern nicht zu den Ohren ziehen. Damit spannen Sie die verspannte Muskulatur im Nackenbereich nur noch mehr an.

Henning Heide
Liegestütze auf dem Ball können Sie vereinfacht kniend, oder klassisch nur mit den Zehenspitzen auf dem Boden machen.

Liegestütze auf dem Ball – die Ausgangsstellung

Knien Sie sich vor einen Gymnastikball und legen Sie die Hände seitlich an den Ball. Die Unterschenkel können Sie überkreuzen oder parallel zueinander halten, je nachdem, wie es für ihre Knie angenehm ist. Zur Entlastung können Sie auch ein Kissen unter Ihre Knie legen. Halten Sie den Rücken gerade und bilden Sie eine Linie von der Schulter bis zum Kniegelenk. Spannen Sie das Gesäß an, um die Hüfte zu stabilisieren. Ziehen Sie die Schulterblätter zusammen, damit die Schultern nicht nach vorne fallen. Die Ellenbogen sind minimal angebeugt bleiben. Beginnen Sie erst mit der Liegestütze, wenn Sie die Position sicher halten können.

Liegestütze auf dem Ball – die Übungsdurchführung

Beugen Sie die Ellenbogen zur Seite, drücken Sie den Ball zusammen und senken Sie das Gewicht Ihres Oberkörpers nach unten ab. Halten Sie den Kopf während der gesamten Liegestütze in Verlängerung der Wirbelsäule. Mit der Ausatmung drücken Sie sich langsam zurück in die Ausgangsstellung der Liegestütze.

Liegestütze auf dem Ball – die Varianten

Wenn Sie für diese Form der Liegestütze keinen Gymnastikball zur Verfügung haben, können Sie sich auch auf Ihrem Sofa oder einer niedrigen Bank abstützen.

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