Ein langer Lauf – ob Vorbereitung auf einen Marathon oder einfach ein ausgedehnter Sonntagslauf – erfordert mehr als nur Ausdauer. Eine gute Vorbereitung und das richtige Equipment können darüber entscheiden, ob dein Lauf gut wird oder eben nicht. Damit du unterwegs nichts vergisst, findest du hier eine Packliste für deinen langen Lauf inklusive Checkliste, Verpflegungstipps und Ausrüstungs-Empfehlungen. So wird bei deinem nächsten langen Lauf nichts schiefgehen.
Warum die Vorbereitung beim langen Lauf so wichtig ist
Ein langer Lauf ist für viele Läuferinnen und Läufer ein zentraler Bestandteil des Trainings, sei es für einen Halbmarathon, Marathon oder einfach zur Verbesserung der Grundlagenausdauer. Vielleicht stehst du gerade vor deinem ersten Longrun und spürst eine Mischung aus Vorfreude und Nervosität. Das ist völlig normal – schließlich bewegst du dich auf ungewohntem Terrain, sowohl körperlich als auch mental. Die gute Nachricht: Mit der richtigen Vorbereitung legst du den Grundstein für ein positives Lauferlebnis, das dich nicht nur körperlich weiterbringt, sondern dir auch ein starkes Gefühl von Stolz und Selbstbewusstsein für dein weiteres Training geben wird.
Körperliche und mentale Vorbereitung
Ein Longrun bedeutet für deinen Körper eine deutlich längere Belastungszeit als üblich. Ohne eine passende Vorbereitung kann das schnell in Erschöpfung, Muskelkrämpfen oder einem Energieverlust münden. Deshalb ist es wichtig, dass du in den Tagen vor dem Lauf ausreichend schläfst, dich ausgewogen ernährst und vor allem gut hydriert bist. Auch die mentale Vorbereitung spielt eine Rolle: Überlege dir im Voraus, wie du mit möglichen Tiefpunkten während des Laufs umgehst, etwa durch bewusste Atemtechniken, motivierende Musik oder gezielte Zwischenziele.
Mehr als nur „Wasser mitnehmen“
Neben der körperlichen Komponente birgt ein langer Lauf auch logistische Herausforderungen. Was auf den ersten Blick banal klingt, wird spätestens auf Kilometer 15 zur Realität: Wenn du zu wenig trinkst, kann dein Kreislauf schlappmachen. Wenn du keine Energiezufuhr planst, gehen dir die Kraftreserven aus. Und wenn du falsche Kleidung trägst, kann das Wetter zur echten Hürde werden – sei es durch Hitze, Kälte oder plötzlichen Regen. Auch kleinere Details haben große Wirkung: Sind deine Laufschuhe eingelaufen? Hast du Blasenpflaster dabei? Funktioniert dein GPS-Tracker? Wer unvorbereitet startet, riskiert, dass solche vermeidbaren Probleme den Lauf überschatten – oder ihn im schlimmsten Fall vorzeitig beenden.
Struktur gibt Sicherheit
Besonders, wenn du bisher nicht routiniert darin bist, so lange laufend unterwegs zu sein, kann eine strukturierte Packliste Gold wert sein. Sie hilft dir, nichts Wichtiges zu vergessen, und gibt dir das beruhigende Gefühl, gut gerüstet zu sein. So kannst du deinen Fokus voll und ganz auf den Lauf selbst richten und musst unterwegs nicht an fehlende Verpflegung oder zu wenig Wasser denken.
Verpflegung für lange Läufe
Je länger ein Lauf dauert, desto mehr rückt die richtige Verpflegung in den Fokus. Während bei kurzen Einheiten oft noch die Energiereserven ausreichen, benötigt dein Körper bei längeren Distanzen eine gezielte Unterstützung – sowohl vor, während als auch nach dem Lauf.
Warum ist Verpflegung so wichtig?
Bei längeren Belastungen greift der Körper nicht nur auf Kohlenhydrate, sondern auch zunehmend auf Fettreserven zurück. Allerdings sind die Kohlenhydratspeicher, also dein Glykogen, begrenzt und nach etwa 60 bis 90 Minuten intensiver Belastung weitgehend aufgebraucht. Ohne rechtzeitige Zufuhr drohen Leistungseinbrüche, Konzentrationsprobleme, Krämpfe oder im schlimmsten Fall der typische „Hungerast“.
Energie
Kohlenhydrate sind der wichtigste Energielieferant für Ausdauersportler. In Form von Gels, Riegeln, getrocknetem Obst oder isotonischen Getränken kann der Körper schnell verwertbare Energie aufnehmen. Wichtig ist, regelmäßig kleine Mengen zuzuführen – etwa alle 30–45 Minuten während des Laufs. Der lange Lauf ist auch eine gute Möglichkeit, deine Verpflegungsstrategie für den Wettkampf auszuprobieren und zu planen.
Elektrolyte
Durch das Schwitzen bei der körperlichen Betätigung verliert dein Körper wichtige Mineralstoffe wie Natrium, Kalium, Magnesium und Kalzium. Diese Elektrolyte sind essenziell für die Muskel- und Nervenfunktion. Ein Mangel kann zu Krämpfen, Erschöpfung und Koordinationsproblemen führen. Damit dir das nicht beim langen Lauf passiert, solltest du isotonische Getränke oder spezielle Elektrolyttabletten nehmen, die diesen Verlust ausgleichen. Einige Gels beinhalten ebenfalls diese essenziellen Elektrolyte.
Flüssigkeit
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend für deine Leistungsfähigkeit und Thermoregulation. Bereits ein Flüssigkeitsverlust von 2 % deines Körpergewichts kann die Ausdauerleistung deutlich beeinträchtigen. Trinke deshalb regelmäßig – auch wenn du noch keinen Durst verspürst. Bei längeren Läufen sind etwa 400–800 ml Flüssigkeit pro Stunde ein guter Richtwert, abhängig von Temperatur, Intensität und individueller Schweißrate. Den meisten fällt es schwer, eine solche Menge an Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Deshalb solltest du unbedingt vor und nach deinem Lauf darauf achten, viel zu trinken und den Flüssigkeitshaushalt wieder auszugleichen.
Das Wichtigste auf einen Blick:
- Wasser oder isotonische Getränke, die du entweder in Trinkflaschen oder über ein Trinksystem im Rucksack hast. Alternativ kannst du dir auch selbst eine kleine Verpflegungsstation vor deinem Startpunkt aufbauen. Das eignet sich, wenn du mehrere Runden läufst, um auf die Gesamtdistanz zu kommen.
- Energiegels liefern dir leicht verdauliche Kohlenhydrate für zwischendurch.
- Snacks oder Energieriegel eignen sich für längere Läufe mit mehr Bedarf.
- Salztabletten können gegen Muskelkrämpfe helfen und gleichen den Elektrolythaushalt aus
Die richtige Ausrüstung für den Longrun
Egal, ob du 15, 20 oder 30 Kilometer laufen möchtest – mit der passenden Ausrüstung wird dein Longrun nicht nur angenehmer, sondern auch sicherer und effektiver. Gerade bei längeren Läufen ist es wichtig, gut vorbereitet zu sein, um dich auf das Wesentliche konzentrieren zu können. Eine schlecht sitzende Shorts oder ein zu enganliegendes T-Shirt können dich auf einer längeren Strecke durchaus stärker belasten als auf einer kürzeren Distanz.
Wesentliche Ausrüstungsgegenstände für lange Läufe:
- GPS-Uhr oder Lauf-App zur Navigation und Trainingskontrolle
- Laufgürtel mit kleinen Taschen für Gels, Schlüssel, Handy
- Laufrucksack mit Trinksystem für längere Strecken oder Trailruns
Deine Bekleidung beeinflusst maßgeblich, wie wohl du dich während deines Longruns fühlst. Gerade bei wechselnden Wetterbedingungen kann die richtige Kleidung über einen gelungenen Lauf oder einen vorzeitigen Abbruch entscheiden. Mit der richtigen Ausrüstung fühlst du dich während eines Longruns wohler, bist sicherer unterwegs und kannst dich besser auf dein Laufziel konzentrieren. Plane deine Ausrüstung daher gut und passe sie an die geplante Strecke und die Wetterbedingungen an – so steht deinem erfolgreichen Longrun nichts im Wege.
Denke an:
- gut sitzende Funktionskleidung (atmungsaktiv, schnell trocknend)
- eine leichte, wasserdichte und klein verpackbare Regenjacke, falls das Wetter unbeständig ist
- Wechselkleidung im Auto oder Rucksack für nach deinem Lauf
- eine Kopfbedeckung, die dich vor Sonne oder Kälte schützt
- Handschuhe bei kaltem oder windigem Wetter
- eine Sonnenbrille für eine klare Sicht bei Sonne
Sicherheit und Extras für lange Läufe
Wenn du vorhast, deinen Longrun alleine zu machen, solltest du zusätzlich auf ein paar Dinge achten, die deine Sicherheit und somit auch dein Wohlbefinden während des Laufs fördern. So weiß jemand, wo du bist, und kann im Notfall schnell reagieren. Wenn du auf die folgenden Dinge achtest, kann der „Solo Longrun“ eine wunderbare Möglichkeit sein, um zur Ruhe zu kommen, die Natur zu genießen und dich selbst herauszufordern. Informiere zudem am besten vor deinem Lauf eine vertraute Person über deine geplante Route und deine voraussichtliche Rückkehrzeit.
Dabei haben solltest du:
- Dein Smartphone, das du für Notfälle und zur Navigation nutzen kannst
- Für spontane Pausen oder Notfälle etwas Bargeld oder deine EC-Karte
- Deinen Ausweis für die Identifikation bei Zwischenfällen
- Deinen Schlüssel, den du am besten sicher im Laufgürtel oder deinem Laufrucksack verstaust
- Blasenpflaster und Pflaster, für Erste Hilfe bei Druckstellen
- Eine Pfeife oder Notfallkarte. Das ist besonders bei längeren Trailruns oder im Ausland sinnvoll
Checkliste für deinen langen Lauf
Theoretisch bist du nun auf deinen nächsten langen Lauf vorbereitet. Nachfolgend findest du noch einmal alle wichtigen Dinge gebündelt als Checkliste.
Hier kannst du dir unsere Checkliste für den langen Lauf als PDF zum Ausdrucken und Abhaken herunterladen:
Verpflegung
✅ Trinkflaschen oder Trinksystem (z. B. Camelbak, Softflask)
✅ Energiegels (getestet & verträglich)
✅ Energieriegel oder Snacks
✅ Salztabletten / Elektrolyte/ Isotonisches Getränk (optional)
Ausrüstung
✅ Laufgürtel (für Gels, Schlüssel etc.) oder Laufrucksack (für längere Distanzen oder Trails)
✅ GPS-Uhr oder Smartphone mit Lauf-App
✅ Powerbank (optional bei längeren Läufen oder Navigation per Handy)
✅ Laufstöcke (nur bei technisch anspruchsvollen Trails oder Bergläufen)
Laufschuhe und Kleidung
✅ Gut gedämpfte Laufschuhe, mit denen du auf kürzeren Strecken gute Erfahrungen gemacht hast
✅ Funktionsshirt / -hose (atmungsaktiv, scheuerfrei)
✅ gut sitzende Laufsocken
✅ Regenjacke (leicht & wasserdicht)
✅ Kopfbedeckung (z. B. Kappe, Schlauchschal, Stirnband)
✅ Handschuhe (bei kühlem Wetter)
✅ Sonnenbrille
✅ Wechselkleidung (falls du irgendwo mit dem Auto hinfährst)
Sicherheit & Extras
✅ Smartphone (aufgeladen, Notfallnummern gespeichert)
✅ Schlüssel
✅ Bargeld oder EC-/Kreditkarte
✅ Ausweis (Personalausweis, Notfallkarte)
✅ Blasenpflaster/ normale Pflaster
✅ Sonnencreme
✅ Notfallpfeife (bei Trailruns sinnvoll)
✅ Rettungsdecke (optional bei abgelegenen Strecken)
Fazit: Vorbereitung ist alles
Ein langer Lauf ist weit mehr als nur eine sportliche Herausforderung. Er ist eine Kombination aus Ausdauer, mentaler Stärke und durchdachter Planung. Egal ob, du dich auf einen Wettkampf vorbereitest, deine Ausdauer verbessern oder einfach den meditativen Charakter langer Distanzen genießen möchtest: Ohne die richtige Vorbereitung kann der lange Lauf auch schnell zur Qual werden.
Ein Longrun verlangt mehr als nur bequeme Laufschuhe. Du brauchst eine realistische Einschätzung deiner eigenen Leistungsfähigkeit, ein durchdachtes Zeitmanagement, Wissen über deine Route – und vor allem: die passende Ausrüstung. Die kleinen Dinge, die du vielleicht im Alltag vergisst, machen auf längeren Strecken den entscheidenden Unterschied: sei es die richtige Verpflegung, ein Notfallpflaster oder einfach nur der Hausschlüssel, den du sicher verstaut hast. Egal, ob du im Marathontraining steckst, zum ersten Mal eine neue persönliche Bestmarke anpeilst oder einfach die Zeit mit dir selbst auf der Strecke genießt: Wer vorbereitet läuft, läuft entspannter, sicherer und am Ende auch besser.
