Erfolge sind schon nach kurzer Zeit zu realisieren. Dafür müssen Sie schrittweise - also Woche für Woche - länger laufen. Andere Ausdauersportarten wie Radfahren, Wandern, Walking oder Schwimmen können bei der Verbesserung des Ausdauervermögens hilfreich sein, doch richtig weiter kommen Sie beim Laufen nur durch Laufen.
Ein typischer Fehler
Viele Läufer, die ihre Laufdistanzen verlängern, versuchen, bei den ungewohnt längeren Läufen das gewohnte Lauftempo beizubehalten. Das ist falsch!
Problemlos länger laufen können Sie nur, wenn Sie langsamer als gewohnt laufen. Das richtige Lauftempo bei den längeren Läufen halten Sie ein, wenn Sie sich permanent unterhalten können (bzw. könnten), ohne dabei in Atemnot zu kommen. Für Läuferinnen und Läufer, die mit einem Pulsmesser laufen, bedeutet das: Das Tempo sollte etwa 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz betragen. Für Läuferinnen und Läufer, die ohne einen Pulsmesser laufen, gilt: Das Tempo sollte etwa 30 Sekunden pro Kilometer langsamer sein als bei Ihren bisherigen lockeren Dauerläufen.
Planen Sie mehr Zeit ein
Wer seine Läufe ausbauen möchte, braucht Zeit, auf jeden Fall mehr Zeit als bisher. Ein längerer Lauf unter Zeitdruck mündet schnell in Überlastung. Wer statt fünf Kilometer zehn schaffen will, sich für die neue Streckenlänge aber nur ebenso viel Zeit wie für die alte nehmen kann, der läuft in der Regel viel zu schnell.
Planen Sie für eine doppelt so lange Laufdistanz mehr als doppelt so viel Zeit ein. Sie laufen ja nicht nur länger, sondern auch pro Kilometer langsamer. Brauchten Sie bisher für fünf Kilometer 30 Minuten, so brauchen Sie für zehn Kilometer nicht 60 Minuten, sondern 65 Minuten, denn Sie sollen ja pro Kilometer 30 Sekunden langsamer laufen.
