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Mehr Atem haben Ausdauer verbessern

Sie wollen Ihre Ausdauer steigern? Das ist ganz einfach, denn das richtige Training macht schnell Fortschritte spürbar.

Die Grundschnelligkeit mag Ihnen in die Wiege gelegt worden sein, aber wie lange Sie laufen können, bestimmen Sie selbst. Denn ob Sie ein Sprintertyp sind oder nicht, ist Veranlagungssache, da können Sie üben, so viel Sie wollen. Mit der Ausdauer verhält sich dies anders. Egal, wie groß, schwer, alt oder fit Sie sind, Ihre Ausdauer können Sie verbessern, und zwar mit Training. Damit lassen sich Grenzen verschieben. Sie wollen sich neue Distanzen erschließen? Vom 5- zum 10-km-Läufer aufsteigen, vom Halbmarathon- zum Marathonläufer? Kein Problem. Unsere Trainingstipps und -beispiele machen es für alle möglich, vom Anfänger bis zum ambitionierten Läufer.

Die einfachste Möglichkeit, die Ausdauer zu verbessern, liegt auf der Hand. Sie laufen öfter oder länger – anders ausgedrückt: mehr. So weit, so gut, aber wussten Sie, dass es für jede Wettkampfdistanz auch ganz spezifische Laufprogramme gibt, die Sie auf die speziellen Ansprüche der Distanz vorbereiten? Wir zeigen sie Ihnen.Begleitend zu diesen ganz speziellen Programmen gilt es allerdings folgende vier Hinweise noch unbedingt zu beachten, wenn Sie Ihre Wettkampfdistanz verdoppeln wollen:

1. Steigern Sie Ihren wöchentlichen Laufumfang insgesamt um 25 bis 30 Prozent.

2. Verteilen Sie diese Umfangsteigerung gleichmäßig, entweder auf alle Lauftage oder führen Sie einfach einen weiteren Lauftag pro Woche ein. Steigern Sie Ihr Pensum von Woche zu Woche nie mehr als um maximal zehn Prozent.

3. Der längste wöchentliche Lauf sollte 25 Prozent länger dauern als der längste Lauf in der Vorbereitung auf die bisher bekannte Wettkampfdistanz.

4. Nehmen Sie Tempo heraus; das betrifft alle Dauerläufe, vor allem die längeren.

Von 5 auf 10 km

Vom 5- zum 10-km-Läufer zu werden, ist sicherlich einfacher als vom Halbmarathon- zum Marathonläufer. Obwohl Sie Ihre Wettkampfdistanz verdoppeln, sind es doch nur fünf weitere Kilometer, die Sie zurücklegen müssen. Die Unterschiede in der Vorbereitung sind nicht allzu groß, und grundsätzlich kann man sagen, dass ein fitter 5-km-Läufer auch mehr oder weniger problemlos zehn Kilometer schafft.

Die Vorbereitung

Die folgenden beiden Lauftrainings sollten bei ambitionierten Läufern (10-km-Zeitziel: unter 42:30 min) einmal wöchentlich auf dem Programm stehen, alle anderen Leistungsgruppen berücksichtigen wöchentlich alternierend immer nur eines der beiden Programme:

> Tempodauerlauf über 20 bis 25 Minuten

Bereiten Sie den Tempodauerlauf mit mindestens zehn Minuten langsamem Joggen vor und nach; besser sind 15 Minuten. Das Tempo des entscheidenden Laufabschnitts sollte anspruchsvoll sein, aber über die gesamte Zeitdauer gehalten werden können. Tatsächlich sollten Sie sogar gegen Ende hin das Gefühl haben, Sie hätten noch mindestens fünf Minuten so schnell weiterlaufen können. Ein entsprechendes Tempo entspricht 88 Prozent Ihres Maximalpulses, d.h. es ist sechs bis zehn Sekunden pro Kilometer langsamer als Ihr angestrebtes 10-km-Wettkampftempo.

> Tempoläufe über 6 x 1 km

Bereiten Sie auch die Tempoläufe mit mindestens zehn Minuten Einlaufen vor und mit zehn Minuten Auslaufen nach. Starten Sie anschlie-ßend in das Intervalltraining und nutzen Sie bei den Kilometerbelastungen ein Tempo, das etwa 94 Prozent Ihres Maximalpulses entspricht bzw. fünf bis acht Sekunden pro Kilometer schneller ist als Ihr angestrebtes 10-km- Wettkampftempo. Die Pausen zwischen den Belastungen sollen zeitlich genau halb so lang sein wie die Belastungen und werden getrabt. Es empfiehlt sich, dieses Training auf exakt vermessenen Strecken bzw. einer Laufbahn zu absolvieren.

Der Wettkampf

Um ein realistisches Ziel für die 10-km-Distanz zu formulieren, nehmen Sie Ihre aktuelle 5-km-Bestzeit mal Faktor 2,099. Beispiel: Sie schaffen zur Zeit über fünf Kilometer 25:00 Minuten. Daraus errechnet sich eine realistische 10-km-Zielzeit von 25:00 Minuten mal 2,099 gleich 52:28 Minuten.Generell gilt natürlich auch: Je länger eine Wettkampfdistanz, desto seltener kann man sie laufen. Denn je länger Sie sich auspowern müssen, desto länger brauchen Sie auch zur Erholung. Es gilt die RUNNER’S WORLD-Regel: Für jeden Wettkampfkilometer brauchen Sie einen halben Tag Regeneration!Zur Ausbildung der nötigen Wettkampfhärte für zehn Kilometer empfiehlt sich eine achtwöchige Vorbereitung, in die Sie nach zwei und sechs Wochen jeweils einen 5-km-Vorbereitungwettkampf integrieren. Diesen laufen Sie, ohne darauf im Training Rücksicht genommen zu haben. »Voll aus dem Training«, wie es so schön heißt. Vor dem Hauptwettkampf dagegen reduzieren Sie Ihr Training in den Tagen davor auf ein Mindestmaß.

Exemplarische Trainingswoche

Dienstag: 15 min Einlaufen, 20 min zügiger Dauerlauf (DL), 10 min Auslaufen oder 15 min Einlaufen, 6 x 1 km schnell (mit Trabpause), 10 min Auslaufen

Donnerstag: 50–60 min lockerer DL

Samstag: 70–80 min langsamer DL

Sonntag: 40–60 min lockerer DL

Von 10 auf 21,1 km

Der Schritt von zehn Kilometer auf Halbmarathon ist entscheidend, denn Sie werden beim Halbmarathon sehr viel länger als eine Stunde unter Dampf stehen. Die meisten Läufer brauchen zwischen 90 und 120 Minuten, was eine magische Grenze für den Stoffwechsel ist. Der Halbmarathon mausert sich übrigens immer mehr zur beliebtesten Laufdistanz in Deutschland. Vielleicht, weil er den Marathon im Namen trägt, ohne so lange zu dauern. Mythos ist Mythos, auch zur Hälfte sozusagen. Am besten, Sie nehmen sich zur speziellen Vorbereitung mindestens zehn Wochen Zeit, besser sind sogar zwölf Wochen.Das richtige Tempo für einen Halbmarathon-Wettkampf ist relativ leicht zu definieren. Es bringt Sie gerade-soeben-noch-nicht außer Atem (zugegeben: eine umständliche Beschreibung…). Damit ist der Halbmarathon auch die kürzeste Wettkampfdistanz, bei der Sie (gerade noch) nicht in Atemnot geraten. Fachleute nennen diesen Belastungsbereich den »aerob/anaeroben Schwellenbereich«. Um im Insiderjargon zu bleiben: Ihre Muskeln kommen beim Halbmarathon noch nicht in eine Sauerstoffschuld und häufen auch kein Laktat an. Das hat doch etwas Beruhigendes!

Die Vorbereitung

Um am oben beschriebenen Tempo zu feilen, gelten folgende Laufeinheiten in der Halbmarathonvorbereitung für alle Leistungsklassen als empfehlenswert:

> Tempodauerläufe über 30 bis 40 Minuten

In zwei von drei Trainingswochen sollten Sie einen Tempodauerlauf über 30 bis 50 Minuten im angestrebten Halbmarathontempo absolvieren. Das Halbmarathon-Renntempo sollte mindestens 85 bis maximal 88 Prozent Ihres Maximalpulses entsprechen (Hier erfahren Sie, wie Sie Ihren Maximalpus bestimmen). Vor dem Tempodauerlauf unbedingt einlaufen (zehn bis 15 Minuten) und anschließend auslaufen (zehn Minuten). Es ist keinesfalls das Ziel, Woche für Woche bei diesen Tempodauerläufen schneller zu werden, schon eher, die Streckenlänge sukzessive auszubauen. Starten Sie mit 30 Minuten im vorgegebenen Tempo und packen Sie Woche für Woche fünf Minuten drauf. Aber beachten Sie, dass dieses Training nicht zum »Wettkampf« wird. Es sollte Ihnen immer möglich sein, am kommenden Tag wieder ganz normal zu trainieren.

> Tempoläufe über 8 x 1 km

In der Woche, in der Sie keinen Tempodauerlauf machen – also jede dritte Woche – sollten Sie ein Intervalltraining durchführen. Das effektivste Intervalltraining für den Halbmarathon sind 7- bis 8-mal 1 km in einem Tempo, das ca. 15 Sekunden schneller ist als Ihr angestrebtes Halbmarathon-Renntempo. Zum weiteren Verständnis: Die Intensität sollte etwa 92 Prozent Ihres Maximalpulses entsprechen bzw. etwa Ihrem aktuellen 10-km-Renntempo.Die Pause zwischen den Kilometerbelastungen wird getrabt und umfasst die Hälfte der Belastungszeit. Auch diese Tempoläufe werden natürlich mit jeweils zehn bis 15 Minuten Jogging vor- und nachbereitet.

> Lange Läufe

Für die Vorbereitung von 5- und 10-km-Wettkämpfen sind lange Läufe eher nicht so wichtig. Natürlich sollten Sie zur Vorbereitung für diese Distanzen auch mindestens einmal wöchentlich länger als beim entsprechenden Wettkampf unterwegs sein. Aber was sind schon 70 Minuten für einen, der schließlich zehn Kilometer »volle Pulle« laufen will.Beim Halbmarathon bekommen die langen Läufe eine andere Dimension. Erstens sind Sie de facto über 90 Minuten bis zu zwei Stunden lang und zweitens wird es dabei auch nötig, ein Tempo anzusprechen, was Ihren Körper auf eine sinnvolle Einteilung -seiner Energievorräte, und da vor allem der gespeicherten Kohlenhydrate, vorbereitet. Wer nämlich im Halbmarathon 100 Minuten und länger braucht (das ist die Mehrheit), muss lernen, die Energiebereitstellung zu ökonomisieren. Das können Sie nur, wenn Sie im Training ein Tempo ansprechen, das keinesfalls zu schnell ist. Das ideale Lauftempo für die langen Läufe einer Halbmarathon-Vorbereitung ist 60 bis 90 Sekunden pro Kilometer langsamer als das angestrebte Halbmarathon-Renntempo. Das ist schneller als bei den langen Läufen in einer Marathon-Vorbereitung, aber eventuell langsamer als Ihr Wohlfühltempo.

Der Wettkampf

Ein herausforderndes, aber machbares Halbmarathon-Zeitziel errechnet sich nach folgender Vorgabe: aktuelle 10-km-Bestzeit mal Faktor 2,223 gleich Halbmarathon-Zielzeit. Beispiel: Sie können 52 Minuten über zehn Kilometer laufen, dann gilt 52 x 2,223 = 1:55:30 h. In der zwölfwöchigen speziellen Vorbereitung sollten Sie an zwei 10-km-Wettkämpfen teilnehmen. Der erste könnte zu Ende der vierten, der zweite zu Ende der achten Woche liegen. Aber erwarten Sie dabei keine 10-km-Bestzeit. Setzen Sie Ihr Ziel für diese Wettkämpfe zeitlich eher irgendwo in der Mitte zwischen 10-km-Bestzeit und Halbmarathon-Durchgangszeit an. Sie wollen bei diesen Vorbereitungwettkämpfen nicht das Letzte aus sich herauskitzeln, denn Ihr Fokus sollte ganz auf den Halbmarathon gerichtet sein.

Exemplarische Trainingswoche

Dienstag: 15 min Einlaufen, 30–45 min zügiger Dauerlauf (DL), 10 min Auslaufen oder 15 min Einlaufen, 8 x 1 km schnell (mit Trabpause), 10 min Auslaufen

Donnerstag: 60 min lockerer DL

Samstag: 90–120 min langsamer DL

Sonntag: 40–60 min lockerer DL

Von 21,1 auf 42,2 Kilometer

Was unterscheidet den Halbmarathonläufer vom Marathonläufer? In jedem Fall muss Letzterer mehr Zeit zum Training aufwenden. Der entscheidende Unterschied zwischen einem Halbmarathon- und einem Marathontraining betrifft nicht die Tempoeintrainings, sondern die Ausdauerläufe, im Speziellen den langen Lauf. Einen Marathon kann man auch ohne jegliche Tempobelastungen problemlos schaffen, aber nicht ohne lange Vorbereitungsläufe. Grundsätzlich ist das Tempo für die meisten Marathonläufer im Marathon selbst ja nicht schneller als das -gewohnte Wohlfühltempo. Es geht also vor allem darum, im Training die Grundlagen zu legen, dass Sie sich eben nicht nur 70 oder 80 Minuten in einem Tempo wohlfühlen, sondern vier oder fünf und mehr Stunden.Um den Schritt vom Halbmarathon auf den Marathon zu wagen, reduzieren Sie also zunächst Ihre intensiven Laufeintrainings. Wer nicht schneller als vier Stunden laufen will, kann sie sogar ganz weglassen. Dann bauen Sie sukzessive, slo heißt Woche für Woche, die Dauer Ihres langen Laufs aus. Zwölf Wochen sind das Minimum einer sinnvollen Marathonvorbereitung. Das setzt voraus, dass Sie zu Beginn dieser Vorbereitungsphase schon wenigstens in einer akzeptablen Halbmarathonform sind.

Die Vorbereitung

Keine Frage also, dass die entscheidenden Laufeinheiten für Marathonläufer die langen Läufe sind. Öfter als einmal wöchentlich sollten Sie einen solchen langen Lauf aber nicht einplanen, denn ein langer Lauf bedarf, auch wenn er nur im langsamen Tempo -gelaufen wird, einer regenerativen Nachbereitung. Das heißt, dass‑auf eine solche langandauernde Belastung zwei bis drei Tage folgen müssen, in denen Sie gar keine bzw. nur kurze Strecken im lockeren Lauftempo zurücklegen. In drei von vier Vorbereitungswochen sollten Sie einen langen Lauf berücksichtigen. Da wir zwei Arten des langen Laufs vorschlagen, sollten sich diese Woche für Woche abwechseln:

> Gewöhnlicher Long Jog

Er sollte zu Beginn des Marathontrainings mindestens 100 Minuten lang sein und Woche für Woche um 15 Prozent verlängert werden. Das Tempo ist langsam, und zwar richtig langsam. Die Belastung liegt bei 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz bzw. das Tempo ist ca. 90 Sekunden langsamer als Ihr Halbmarathon-Renntempo.

> Long Jog mit Temposteigerung

Alles funktioniert wie oben, mit einem entscheidenden Unterschied: Zwischen den Minuten 20 und 50 wird das langsame Laufen von einem zügigen Tempoabschnitt abgelöst, auch die letzten 30 Minuten des langen Laufs werden in einem gesteigerten, zügigeren Tempo gelaufen. »Zügig« entspricht bei Läufern, die den Marathon in 3:30 Stunden und schneller laufen wollen, dem Marathon-Renntempo der Zielzeit, bei allen anderen Läufern wird das »zügige« Lauftempo zehn bis 20 Sekunden schneller als‑das Marathon-Renntempo sein. »Zügig« ist ein Tempo, das ca. 82 bis 85 Prozent des Maximalpulses entspricht.

So könnte der Aufbau der langen Läufe über zwölf Wochen für einen 4:00-Stunden-Läufer aussehen:

1. Woche: 1:40 h Long Jog (LJ)

2. Woche: 1:55 h LJ mit Temposteigerungen zw. 20.–50. min und von 1:25 h an

3. Woche: 2:10 h LJ

4. Woche: 1:30 h LJ mit Temposteigerungen zw. 20.–50. min und von 60. min an

5. Woche: 2:25 h LJ

6. Woche: 2:50 h LJ mit Temposteigerungen zw. 20.–50. min und von 2:20 h an

7. Woche: 3:05 h LJ

8. Woche: 1:30 h LJ mit Temposteigerungen zw. 20.–50. min und von 60. min an

9. Woche: 3:10 h

10. Woche: 3:30 h LJ mit Temposteigerungen zw. 20.–50. min und von 3:10 h an

11. und 12. Woche: keine LJ mehr

Der Wettkampf

Ein realistisches Zeitziel für den Marathon errechnet sich aus Ihrer Halbmarathonzeit mal Faktor 2,099. Können Sie also den Halbmarathon in 1:55 h (= 115 Minuten) laufen, so gilt 115 Minuten x 2,099 = 241,3 Minuten, was -also einer realistischen Marathonzielzeit von 4:01:20 Stunden entspricht. Vorausgesetzt, Sie haben sich tatsächlich intensiv auf diesen Marathon vorbereitet und tatsächlich die entsprechende Zahl langer Läufe gemacht.Der Marathon ist die Wettkampfdistanz, bei der die Verpflegung unterwegs wichtig wird. Einen Halbmarathon überstehen Sie auch ohne Getränke- und Nahrungsaufnahme, beim Marathon müssen Sie regelmäßig – und das heißt von Kilometer 5 an – trinken und je nach Zeitziel auch etwas essen. Alle 20 Minuten 0,1 Liter Flüssigkeit sind das Maß. Welches Getränk Sie bevorzugen, müssen Sie im Training bei den langen Läufen getestet haben. Es sollte einen gewissen Kohlenhydratanteil haben (optimal sind 80 Gramm auf einen Liter), aber vor allem magenverträglich sein.

Exemplarische Trainingswoche

Dienstag: 45–60 min ruhiger DL

Mittwoch: 45–60 min zügiger DL

Donnerstag: 60 min lockerer DL

Samstag: 1:40 h – 3:30 h langsamer DL (evtl. mit Temposteigerungen)

Sonntag: 40 min lockerer DL

Von 42,2 km auf Ultra

Es muss nicht sein, aber es gibt ein Leben jenseits des Marathonlaufens. Das Ganze nennt sich dann »Ultramarathon«. Dies bezeichnet alle Wettkampfdistanzen jenseits der 42,195 Kilometer, egal ob sie 50 Kilometer, 100 Kilometer oder 24 Stunden umfassen. Sie sagen »Wahnsinn«? Nun denn. Ob Sie’s glauben oder nicht: Es ist einfacher, einen 100-km- Lauf zu finishen als einen Marathon unter drei Stunden zu laufen. Für keine Wettkampfdis-tanz ist die Trainingsvorbereitung theoretisch einfacher als für einen Ultra: Sie laufen einfach nur jeden Tag im gemütlichen Tempo, so lange es Ihre Freizeit zulässt.Tatsächlich können Sie in der Vorbereitung auf einen Ultralauf jegliche Tempobelastungen vernachlässigen. Ihr Hauptaugenmerk richten Sie grundsätzlich auf eine Steigerung Ihres Kilometerumfangs, insgesamt, aber auch, was die Länge des langen Laufs betrifft. Natürlich richtet sich die Vorbereitung auch nach der tatsächlichen Ultradistanz, auf die Sie sich vorbereiten wollen. Es empfiehlt sich, einen Schritt nach dem anderen zu tun. Das bedeutet, dass Sie als Marathonläufer zunächst vielleicht »nur« an einem 50- oder 60-km-Wettkampf teilnehmen, wobei die Auswahl an Ultraveranstaltungen beschränkt ist.Im Endeffekt ist die erfolgreiche Teilnahme an einem Ultralauf für einen gestandenen Marathonläufer weniger eine physiologische als ein psychologische Herausforderung; das sollte jedem klar sein, der den Schritt von 42 Kilometern auf eine ultralange Distanz wagt (100 km sind bei uns die »klassische« Ultradistanz) .

Die Vorbereitung

Das wichtigste Lauftraining in der Vorbereitung auf den Ultra ist – wie beim Marathon – der lange Lauf. Im Idealfall finden Sie die Zeit für zwei lange Läufe pro Woche, die allerdings keinesfalls an zwei aufeinanderfolgenden- -Tagen liegen sollten (das ist nur etwas für hartgesottene Ultraspezialisten), sondern in der Wochenmitte und am Wochenende. Der längste lange Lauf in der Vorbereitung auf den Ultra sollte mindestens die Hälfte der anvisierten Ultradistanz umfassen. Wollen Sie also an einem 100-km-Lauf teilnehmen, sollten Sie im Training mindestens einmal 50 Kilometer gerannt sein und sich dieser Trai-nings- dauer über mehrere Wochen genähert haben. Scheuen Sie – je nach Leistungsstand – keine Gehpausen. Alle 30 Minuten vielleicht, um sich in Ruhe zu verpflegen. Das gilt auch für die langen Trainingsläufe. Eventuell nutzen Sie diverse Marathons als Trainingsläufe, allerdings sollten Sie bei diesen Marathons keinesfalls an die Grenzen gehen, sondern weit hinter Ihren tatsächlichen Marathonmöglichkeiten bleiben, also bewusst nur langsam mitlaufen.Die Vorbereitung auf den ersten Ultra -umfasst mindestens vier Monate, wenn es zum Beispiel ein 100-km-Lauf ist. In diesen Monaten bauen Sie über Wochen Ihr Laufvermögen, was die Streckenlängen betrifft, aus. Aber achten Sie auch auf Regnerationswochen, in denen Sie die Umfänge reduzieren und eventuell keinen langen Lauf durchführen.

Der Wettkampf

Die langen Trainingsläufe haben Ihnen ein gutes Gefühl für Ihr Wohlfühltempo vermittelt. Im Idealfall haben Sie dieses Tempo in Bezug zu Ihrer Herzfrequenz gebracht und wissen somit, bei welcher Belastung Sie sich auch nach 50 Kilometern noch wohlfühlen. Irgendwo zwischen 75 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegt der richtige Belastungspuls für die ultralange Laufdistanz. Nutzen Sie auf dem ersten Streckenviertel den Pulsmesser als Belastungsvorgeber, damit Sie nicht zu schnell loslaufen, aber schnallen Sie danach das Gerät ab und verlassen Sie sich auf Ihr eigenes Körpergefühl. Grundsätzlich ist wichtig zu wissen, dass Sie (außer auf den letzten 50 Metern der Zielgeraden) niemals unterwegs außer Atem kommen dürfen. Atemnot bedeutet Sauerstoffschuld, bedeutet übermäßigen Energieverbrauch, und wenn Sie mit etwas beim Ultra haushalten müssen, dann ist es Ihre Energie. Die Zeit, zu essen und zu trinken müssen Sie sich beim Ultra nehmen. Aber Zeitdruck spüren unterwegs eh nur die wenigsten Ultraläufer. Der Appetit spielt eine wichtigere Rolle, denn der geht Ihnen eventuell verloren. Das ist fatal, und in diesem Fall müssen Sie sich zumindest zum Trinken zwingen. Trockenes Brot mit Wasser passt dann oft besser als noch ein weiterer Energiebarren oder -gels.

Exemplarische Trainingswoche

Montag: 60–90 min lockerer DL

Dienstag: 45–60 min ruhiger DL

Mittwoch: 2–2:30 h min langsamer DL

Donnerstag: 60 min lockerer DL

Samstag: 2:30–5 h langsamer DL

Sonntag: 40 min ruhiger DL

Training Lauftraining Läufer beim Berlin-Marathon 2019 Läuferische Stärken und Schwächen analysieren Sind Sie eher der Schnelligkeits- oder Ausdauertyp?

Liegt Ihnen die Ausdauer oder eher die Schnelligkeit?