Du startest energiegeladen und motiviert ins Training, nach einigen Kilometern fühlst du dich jedoch erschöpft und kraftlos? Gerade an heißen Sommertagen kann das an den Elektrolyten liegen, die du durch das Schwitzen verlierst. Können Elektrolytgetränke hier die Lösung sein? Wir haben Getränkepulver für Läuferinnen und Läufer getestet, beantworten die wichtigsten Fragen und erklären, wie du dir dein eigenes Elektrolytgetränk selbst mixt.
Was sind Elektrolytgetränke?
Elektrolytgetränke zählen zu den Sportgetränken, legen den Fokus jedoch nicht auf die Energiebereitstellung, sondern liefern dir vor allem Elektrolyte, die du durchs Schwitzen verlierst. Dazu zählen Mineralstoffe wie Natrium, Kalium, Magnesium und Kalzium. „Ein Liter Schweiß enthält im Schnitt 700 bis 2000 mg Natrium, 200 bis 480 mg Kalium, 20 bis 50 mg Magnesium und 20 bis 70 mg Kalzium“, so Caroline Rauscher, Ernährungsberaterin vieler Läufer, Triathleten und Biathleten. Getränke wie diese sind daher entscheidend, um die Hydration während des Trainings zu fördern und die sportliche Leistung aufrechtzuerhalten.
Warum sind Elektrolytgetränke für Läufer sinnvoll?
Gerade im Ausdauersport kommt der Körper ordentlich ins Schwitzen, geleerte Speicher müssen möglichst schnell wieder aufgefüllt werden, um unerwünschte Symptome wie Krämpfe zu vermeiden. Neben der Flasche Wasser, mit der du ohnehin nach dem Training deinen Flüssigkeitsverlust ausgleichen solltest, ist es daher ratsam, auch ein Auge auf verlorene Mineralstoffe zu werfen. Elektrolyte sind besonders wichtig, um Körperfunktionen aufrechtzuerhalten, wie die Übertragung von Nervensignalen und Muskelkontraktion. Ein Mangel kann zum Beispiel zu Krämpfen und frühzeitiger Erschöpfung führen. Elektrolytgetränke helfen, diese Verluste schnell zu ersetzen und zu unterstützen. Nebenbei verhindern sie wie Wasser natürlich auch eine Dehydration.
Worauf sollte ich beim Kauf von Elektrolytgetränken achten?
Wie der Name schon sagt, sollte ein gutes Elektrolytgetränk vor allem eines enthalten: Elektrolyte. Achte vor allem auf den Gehalt an Natrium, Kalium, Magnesium und Kalzium. Als Richtwerte einer guten Zusammensetzung gilt hier: Natrium: 300–700 mg pro Liter; Kalium: 150–250 mg pro Liter; Magnesium: 10–100 mg pro Liter; Kalzium: 10–150 mg pro Liter. Im Idealfall ist das Getränk außerdem isoton und hypoton, um eine schnelle Aufnahme zu gewährleisten.
Für eine leichte Verdaulichkeit ist zudem der Kohlenhydratanteil entscheidend. Dieser sollte um die 6 - 8 % liegen, um den Magen nicht zu belasten. Auch auf künstliche Zusätze und Zucker sollten Sie achten. Stelle sicher, nicht unnötig hohe Zuckermengen oder Aroma- und Farbstoffe durch ein Elektrolytgetränk aufzunehmen.
Elektrolytgetränke im Test
Die Auswahl ist groß, aber welches Produkt ist nun das Richtige? Wir stellen dir in unserem Test einige gute Alternativen vor.
Wann ist der beste Zeitpunkt für Elektrolytgetränke?
Der richtige Zeitpunkt für dein Elektrolytgetränk ist abhängig von der Belastungsdauer und -intensität. Steht ein intensives oder langes Training bevor, kann es sinnvoll sein, bereits zuvor ein Elektrolytgetränk zu trinken – besonders, wenn du dazu neigst, viel zu schwitzen. So bleibt der Körper gut hydriert und du beugst einer frühzeitigen Erschöpfung vor. Auf langen Läufen über einer Stunde musst du dadurch während des Laufens nicht so schnell Elektrolyte trinken.
Bei kürzeren oder weniger intensiven Einheiten reicht Wasser vor und während des Trainings hingegen aus. Hier ist die Elektrolyt-Aufnahme nach dem Sport entscheidender, um verlorene Mineralstoffe wieder aufzufüllen. Diese erleichtern deinem Körper nach der Belastung die Regeneration.
Wie mache ich Elektrolytgetränke selbst?
Die Herstellung deines eigenen Elektrolytgetränks in der eigenen Küche ist leichter als erwartet. Entscheidender Vorteil: Du weißt genau, was drin ist und schonst deinen Geldbeutel. Für das selbst gemixte Elektrolytgetränk benötigst du:
- 1 Liter Wasser
- 1⁄4 Teelöffel Salz
- 1⁄4 Teelöffel Backpulver
- 2 Esslöffel Zucker oder Honig
- 1⁄2 Tasse Orangensaft
- 1⁄2 Tasse Zitronensaft
Die Zubereitung gelingt wie folgt:
- Gieße 1 Liter Wasser in eine Karaffe oder einen großen Behälter.
- Anschließend gib 1⁄4 Teelöffel Salz und 1⁄4 Teelöffel Backpulver ins Wasser. Diese Zutaten liefern wichtige Elektrolyte wie Natrium und Bikarbonat.
- Füge 2 Esslöffel Zucker oder Honig hinzu. Das bietet dir eine schnelle Energiequelle und unterstützt die Aufnahme von Elektrolyten.
- Ergänze 1⁄2 Tasse Orangensaft und 1⁄2 Tasse Zitronensaft in das Wasser. Diese Säfte fügen Kalium und natürlichen Geschmack hinzu.
- Rühre die Mischung gut um, bis sich alle Zutaten vollständig aufgelöst haben.
- Stelle das Getränk in den Kühlschrank, um es gut zu kühlen. Es schmeckt besser und ist erfrischender, wenn es kalt serviert wird.
Fazit: Durstlöscher mit Mehrwert
Elektrolytgetränke bieten Sportlerinnen und Sportlern eine gute Möglichkeit, besonders bei intensiven oder lang andauernden sportlichen Aktivitäten, den Elektrolyt- und Flüssigkeitshaushalt zu regulieren. Sie gleichen über den Schweiß verlorene Mineralien wieder aus und helfen dir so, deine sportliche Leistungsfähigkeit zu verbessern. Der richtige Zeitpunkt für ein solches Getränk ist, kurz gesagt, immer dann, wenn dein Körper viel Flüssigkeit und Mineralstoffe verliert. Je nach Dauer und Intensität deines Trainings können Elektrolyte schon vor dem Training Erschöpfung und Dehydrierung vorbeugen. Beim Kauf solltest du jedoch immer ein Auge auf die Inhaltsstoffe werfen. Gerade auf einen zu hohen Zuckergehalt und künstliche Zusatzstoffe gilt es zu verzichten. Ein selbst gemixtes Elektrolytgetränk bietet hier eine gute Lösung.
