Pause drücken oder nicht? Diese Frage stellen sich viele Läuferinnen und Läufer, wenn sie während des Trainings eine kurze Unterbrechung einlegen. Bedeutet dein Anhalten beim Laufen auch, dass du die Zeit auf deiner Laufuhr anhalten solltest?
Einerseits sorgt das Pausieren dafür, dass dein Training genau widerspiegelt, wie lange du tatsächlich gelaufen bist. Das gibt dir ein realistisches Bild deiner Durchschnittsherzfrequenz und deines Tempos über die gelaufene Distanz.
Andererseits zeigt eine durchlaufende Uhr deine Fitness ehrlicher – besonders, wenn du die Pausen nutzt, um wieder zu Atem zu kommen oder Seitenstechen loszuwerden. Und: Am Wettkampftag läuft die Uhr schließlich auch weiter. Warum sollte das Training also anders sein?
Wir haben zwei erfahrene Laufcoaches gefragt und – Spoiler-Alarm – die Antwort lautet: Es kommt darauf an. In diesem Artikel erfährst du, wann du die Pause-Taste drücken solltest, wann es besser ist, die Uhr weiterlaufen zu lassen, und wann du dein Training lieber komplett neu starten solltest.
Wann du die Laufuhr pausieren solltest
Du stehst mitten im Tempolauf an einer roten Ampel. Du musst bei Kilometer 27 deines langen Laufs deine Flasche auffüllen. Oder du musst – sofort – zur Toilette, während du auf dem Laufband gerade Intervalltraining machst.
In all diesen Fällen rät Jacob Phillips, Laufcoach bei RunDoyen: „Einfach auf Pause drücken.“ Das sind kurze, einmalige Unterbrechungen aufgrund äußerer Umstände – keine Frage deiner Fitness.
Janet Hamilton, Trainingswissenschaftlerin und Laufcoach bei Running Strong, sieht das ähnlich. Sie ergänzt aber: „Wenn es dir zu umständlich ist, jedes Mal an Pause und Start zu denken, ist das auch kein Drama. Du bekommst den Trainingseffekt trotzdem, egal, wie die Durchschnittszeit am Ende aussieht.“
Eine Ausnahme macht sie jedoch: Wenn du ein Training in einem sehr spezifischen Tempo laufen sollst – zum Beispiel 16 Kilometer im geplanten Marathon-Renntempo –, solltest du die Uhr unbedingt pausieren. „Wenn du ein bestimmtes Tempo genau treffen sollst, musst du wissen, wie gut es geklappt hat“, erklärt Hamilton. Nimmst du währenddessen eine zweiminütige Toilettenpause, ohne die Uhr zu stoppen, wirkt dein Durchschnittstempo „völlig daneben“, obwohl du das Training eigentlich perfekt absolviert hast.
Dasselbe gilt bei Intervalltrainings mit klaren Zielzeiten – etwa 400-Meter-Wiederholungen im 5-km-Renntempo mit Pausen dazwischen. „Da musst du die Abschnitte separat stoppen“, sagt Hamilton. So bekommst du ein realistisches Bild, ob du deine Vorgaben erreicht hast.
Wann du die Uhr einfach weiterlaufen lassen solltest
Nicht jede Unterbrechung rechtfertigt eine Pause. Wenn du anhalten musst, weil du aktuell aufgrund deiner Leistungsfähigkeit nicht durchlaufen kannst, rät Phillips, die Uhr weiterlaufen zu lassen. Ja, dein Durchschnittstempo wird langsamer aussehen – nicht schön fürs Ego. Aber, so Phillips: „Du willst am Ende wissen: Wie lange habe ich tatsächlich gebraucht, um diese 12 Kilometer zu bewältigen?“ Im Wettkampf gibt es schließlich auch keinen Pausenknopf. Wer realistisch sehen möchte, wo er in Sachen Pace steht, sollte die Uhr also durchlaufen lassen.
Dasselbe gilt, wenn du planmäßig Gehpausen in deine Läufe einbaust. Wenn Gehpausen Teil deiner Strategie sind, müssen sie auch in die Trainingszeit einfließen. „Sonst bekommst du ein völlig falsches Bild deiner Leistungsfähigkeit“, erklärt Phillips.
Willst du trotzdem wissen, wie schnell du die Lauf- und Gehabschnitte jeweils absolviert hast, empfiehlt er die Runden-Taste bei jedem Wechsel. So kannst du am Ende sehen:
- Tempo in den Laufphasen
- Tempo in den Gehphasen
- Gesamtdauer der Einheit
Auch Hamilton empfiehlt diesen Ansatz gelegentlich, um das Verhältnis von Laufen zu Gehen zu optimieren. „Aber du brauchst das nicht bei jedem Training zu machen“, sagt sie. „Absolviere auch Trainingsläufe, bei denen du einfach abschalten und genießen kannst, ohne ständig auf die Uhr zu starren.“
Wenn dein langfristiges Ziel ist, einen Wettkampf ohne Gehpausen zu laufen, empfehlen beide Coaches, auch mal längere durchgehende Läufe in den Trainingsplan einzubauen. So bekommst du ein realistisches Gefühl für deine Rennpace – körperlich und mental.
Wann du lieber ein komplett neues Training startest
Wenn deine Pause zehn Minuten oder länger dauert – etwa, weil du einen dringenden Arbeitsanruf bekommst oder wegen eines Platzregens kurz Unterschlupf suchst –, rät Phillips: „Beende die Einheit und starte danach eine neue.“ Eine so lange Unterbrechung würde sonst weder mit Pause noch mit durchlaufender Uhr sinnvolle Trainingsdaten liefern.
Fazit: Es kommt drauf an, warum du pausierst
Ob du deine Uhr während des Laufens pausierst, hängt von verschiedenen Faktoren ab:
- Grund für die Pause: Bei äußeren Umständen stoppen, bei Erschöpfung weiterlaufen lassen
- Dauer der Unterbrechung: Nach langen Pausen lieber eine neue Einheit starten.
- Trainingsziels: Die Pace ist Trainingsziel? Uhr unbedingt pausieren!
Wichtig ist, nicht in den Details der Fitnessdaten zu versinken. Hamilton bringt es auf den Punkt: „Lass deine Trainingsläufe so oft wie möglich einfach Freude bringen und Spaß machen. Wenn dich die Obsession mit der Uhr stresst, dann lass sie einfach weiterlaufen.“
