Was ist die Grundschnelligkeit?
Zu den konditionellen Fähigkeiten zählt neben Kraft, Ausdauer, Koordination und Beweglichkeit natürlich auch Schnelligkeit. Grundschnelligkeit bildet „eine allgemeine Grundlage für die Ausprägung der speziellen Schnelligkeitsfähigkeiten als leistungsbestimmende Faktoren“, steht im Lexikon sportwissenschaftlicher Begriffe. Wer über eine gute Grundschnelligkeit verfügt, kann nicht nur schnell rennen, sondern auch generell unterschiedliche sportliche Bewegungen schnell ausführen. Beim Laufen meint die Grundschnelligkeit das Leistungsvermögen auf im Vergleich zur Wettkampfdistanz sehr kurzen Strecken, also die maximale Sprintgeschwindigkeit. Sie ist aber auch leistungsbestimmend bei längeren Wettkämpfen, denn auch mit idealem Ausdauertraining ist Ihr maximales Renntempo durch Ihre Unterdistanzleistungsfähigkeit beschränkt.
Schnelligkeit wird zudem in die beiden Varianten Aktionsschnelligkeit und Reaktionsschnelligkeit unterschieden. Aktionsschnelligkeit bedeutet, Bewegungen mit höchster Geschwindigkeit so schnell wie möglich auszuführen, wie es etwa beim Sprinten der Fall ist. Reaktionsschnelligkeit beschreibt die Fähigkeit, auf Reize und Signale schnellstmöglich zu reagieren – etwa wie beim Start eines Wettkampfes.
Wie verbessere ich meine Grundschnelligkeit?
Ihre Grundschnelligkeit, also Ihr maximales Tempo auf sehr kurzen Distanzen, können Sie nur in gewissem Maße trainieren, und zwar durch intensives Sprint- und Tempotraining, möglichst ergänzt durch laufspezifisches Krafttraining und Übungen zur Verbesserung der Lauftechnik (Lauf-ABC).
Für den Lauferfolg bei den klassischen Straßenlaufdistanzen ist Ihre Grundschnelligkeit zwar wichtig, aber noch entscheidender ist, was Sie auf die Länge der Distanz daraus machen. Neue Bestzeiten lassen sich dabei am schnellsten durch regelmäßiges Tempotraining erreichen.
Daneben brauchen Sie aber unbedingt eine solide Ausdauergrundlage, Sie sollten also auch viel Wert auf das Training Ihrer Grundlagenausdauer legen. Denn einerseits ermöglicht Ihre Grundlagenausdauer es erst, dass Sie ausreichend und auch intensiv genug trainieren können, um schneller zu werden. Und andererseits können Sie mit einer guten Ausdauer das Tempo, dass Sie aufgrund Ihrer Grundschnelligkeit rennen können, auch auf längere Strecken übertragen. Für alle Läuferinnen und Läufer, egal ob hobbymäßig oder professionell, lässt sich die Regel aufstellen, dass 70 bis 80 Prozent des Trainings mit Dauerläufen gefüllt sein sollten, während etwa 20 bis 30 Prozent Tempoeinheiten sein können. Laufen Sie zum Beispiel viermal die Woche, kann einer der Läufe ein Tempotraining sein.
Ein solches Tempotraining schult die Tempohärte und die Schnellkraft. Sie werden förmlich merken, wie Sie mit jedem Lauf die Geschwindigkeit besser durchhalten können. Das liegt daran, dass sich durch das regelmäßige Tempotraining die aerob-anaerobe Schwelle nach oben verschiebt. Das ist der Bereich, in dem sich das Sauerstoffangebot und der Sauerstoffverbrauch in den Körperzellen gerade noch so die Waage halten.
Es gibt beim Tempotraining verschiedene Varianten, etwa ein Intervalltraining mit schnellen Tempoläufen und Trabpausen. Aber auch Fahrtspiele und Bergläufe machen Sie schneller. Wenn Sie lernen wollen, über eine längere Distanz ein für Sie zügiges Tempo zu halten, sollten Sie vor allem den Tempodauerlauf regelmäßig in Ihren Trainingsplan integrieren. Dies ist ein sehr zügiger Dauerlauf bei einer maximalen Herzfrequenz von 85 bis 88 Prozent. Das ist der Bereich, in dem der Körper kurz vor der Übersäuerung steht. Diese Trainingsform ist äußerst effektiv, aber auch sehr anstrengend und daher nichts für blutige Anfänger. Wer schon etwas erprobter ist, dem sei diese Trainingseinheit aber wärmstens ans Herz gelegt.
Welche verschiedenen Trainingseinheiten es beim Tempotraining noch gibt, worauf Sie dabei achten müssen und wie Sie Ihre Leistungsfähigkeit und Schnelligkeit verbessern, lesen Sie hier:
Der Körper lernt beim Tempotraining auch, mit dem Moment besser umzugehen, indem eine Sauerstoffschuld eintritt. Er lernt, die sich bildende Milchsäure besser abzufangen und so eine Übersäuerung, welche das Laufen erschwert, zu verhindern. Sie können also länger schnell laufen, ohne dass die Muskeln schlapp machen.
Tempotraining schult außerdem die Laufökonomie und den Laufstil. Das bedeutet, langfristig wird Ihr Bewegungsablauf geschmeidiger und effizienter. Muskeln, Knochen und Sehnen werden durch den Trainingsreiz gestärkt. Wichtig: Wärmen Sie sich vor einem Tempotraining unbedingt 5 bis 15 Minuten gemütlich laufend auf, absolvieren ein paar Steigerungsläufe und, wenn Sie Lust haben, einige Übungen des Lauf-ABCs.
Welche Muskeln sollte ich für Schnelligkeit trainieren?
Fürs schnelle Laufen benötigen Sie mehr Kraft, als wenn Sie gemächlich vor sich hin traben. Nicht umsonst haben Kurzstreckenathleten- und athletinnen eher muskulöse Beine, während auf der Langstrecke eher ausdauernde und langsam ermüdende, aber weniger wuchtige Muskelfasern von Bedeutung sind.
Als Läuferin und Läufer macht es sehr viel Sinn, alle paar Tage ein Krafttraining zu absolvieren. Je schneller Sie laufen wollen, desto wichtiger wird das Krafttraining noch. Dasselbe gilt im Übrigen auch, wenn Sie sehr weit und viele Höhenmeter laufen wollen.
Vor allem die Beine, sowohl die Oberschenkel, als auch die Waden, müssen beim schnellen Laufen einiges leisten. Auch der Gesäßmuskel ist wichtig, ebenso wie Stabilität im Rumpf. Je stärker Sie sind, desto effektiver können Sie sich in der Bewegung vom Boden abstoßen und so schnell Sie können Richtung Ziel rennen.
Gute Übungen um die Grundschnelligkeit zu verbessern sind Kniebeugen, Kettlebell Swings, Kreuzheben, Ausfallschritte und Unterarmstütz.
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Warum sollte ich meine Grundschnelligkeit kennen?
Als Läuferin und Läufer ist es wichtig, die eigenen Fähigkeiten einschätzen zu können. Es ist gut zu wissen, wo Ihre Maximalgeschwindigkeit auf 100 Metern, 400 Metern oder fünf Kilometern liegt. Je länger Sie laufen und je mehr Wettkämpfe Sie absolvieren (wenn Sie denn überhaupt Lust darauf haben), desto mehr Bestzeiten sammeln Sie auf unterschiedlichen Distanzen.
Das hilft Ihnen auch, zu erkennen, welche Laufzeit Sie als nächstes anvisieren können. Aus einer aktuellen 5-km-Zeit können Sie gut eine realistische Zielzeit für den nächsten Zehner berechnen, und aus Ihrer aktuellen Halbmarathonzeit, wie schnell Sie einen Marathon angehen können. Auch die Geschwindigkeit, die Sie bei den Tempoläufen im Intervalltraining anschlagen, lässt sich anhand Ihrer Bestzeiten sehr gut bestimmen.
Hilfreich ist außerdem, die maximale Herzfrequenz zu kennen, da viele Trainingspläne auf das Trainieren nach Puls ausgelegt sind. Einen Tempodauerlauf etwa absolvieren Sie in gleichbleibendem recht zügigen, aber nicht extrem schnellem Tempo bei einer Herzfrequenz von etwa 85 bis 88 Prozent des Maximalpulses. Diesen sollten Sie für das Training also kennen.
Nach Puls zu trainieren hat den Vorteil, dass Sie auch beim Training unter ungünstigen Bedingungen (Hitze, Wind, profilierte Strecke) einfach die richtige Intensität für Ihr Training finden und halten können und sich nicht überfordern. So sind Sie sicher, dass Sie immer in dem für den Körper angemessenen Bereichen trainieren. Die maximale Herzfrequenz können Sie mit verschiedenen Methoden herausfinden. Häufig zeigen Laufuhren die persönlichen Herzfrequenz-Bereiche an. Wer es ganz genau wissen möchte, der sollte überlegen, eine Leistungsdiagnostik zu machen.
Fazit: Tempotraining macht Sie schneller
Schnelligkeit ist eine für Läuferinnen und Läufer wichtige konditionelle Fähigkeit. Ihre Grundschnelligkeit können Sie durch intensives Sprint- und Tempotraining, laufspezifisches Krafttraining und Lauftechnik-Übungen verbessern. Dennoch sollte der Hauptteil Ihres Lauftrainings aus weniger intensiven Dauerläufen bestehen, mit ihnen bauen Sie eine wichtige Ausdauergrundlage auf. Nur etwa 20 Prozent Ihres gesamten Trainingsumfangs sollte spezielles Tempotraining sein. Für Läuferinnen und Läufer, die für die klassischen Distanzen von 5 Kilometer bis zum Marathon trainieren, ist das Tempo auch bei den meisten dieser intensiven Trainingseinheiten nicht maximal. Intervalltrainings, Tempodauerläufe und Fahrtspiele sind die gängigsten Einheiten des Tempotrainings, sehr effektiv ist zudem Hügeltraining.
