Was soll ich anziehen? Das sollte jeder Läufer über Bekleidung wissen

Für jedes Wetter gibt es die richtige Laufkleidung, man muss sich nur vorher für die passende Kombi entscheiden. Wie das geht, steht hier!

Okay, wenn es draußen warm ist, ziehen Sie sich zum Laufen kurz an, wenn es kalt ist, sind lange Tight und Jacke angemessen. Das müssen wir vermutlich niemandem sagen. Trotzdem ist die Wahl des passenden Outfits nicht immer so leicht, wie es scheint. Denn alle Läufer kennen das: Es ist kühl draußen, man zieht sich warm an und nach wenigen Kilometern ist es viel zu heiß unter der dicken Winterjacke. Besonders in der Übergangszeit, wenn das Wetter unbeständig ist, stehen viele unschlüssig vor dem Kleiderschrank.

Deshalb schaffen wir Abhilfe bei jeglichen Bekleidungsfragen! Hier finden Sie Faustregeln, Tipps und Tricks zur Wahl der richtigen Kleidung in allen Jahreszeiten.

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Welche Faktoren spielen bei der Kleiderwahl eine Rolle?

Sie versuchen sich gerade zu entscheiden, was Sie gleich zum Laufen anziehen sollen? Diese Checkliste gibt Ihnen Rat:

1. Temperatur: Eine klare Temperaturgrenze, ab der Sie zum Beispiel zur langen statt zur kurzen Hose greifen sollten, gibt es leider nicht – zumindest nicht allgemeingültig. Zu unterschiedlich ist das persönliche Kälteempfinden und die anderen Wetterfaktoren. Mit einem Trick können Sie allerdings der gefühlten Temperatur beim Laufen näherkommen:

Faustregel: Reale Temperatur + 10 Grad = Temperatur für die Sie sich beim Joggen kleiden sollten. Beispiel: Es sind 12 Grad draußen. Zur Arbeit würden Sie wahrscheinlich in langer Hose und Jacke gehen. Beim Laufen kommen Sie in dieser Kombination aber schnell ins Schwitzen. Kleiden Sie sich deshalb so, als wären es 22 Grad, also mit kurzer Hose und T-Shirt.

2. Wind: Je windiger es ist, desto kälter empfinden wir die Umgebungstemperatur. Auskunft darüber, um wie viel Grad kälter wir fühlen, gibt der „Windchill-Faktor“. Beispiel: 10 Grad bei Windstille fühlt man bei mäßigem Wind als 3 Grad und bei starkem Wind sogar wie -1 Grad.

Windchill-Tabelle

Temperatur bei Windstille	10°C	8°C	6°C	4°C	2°C	0°C	-2°C	-4°C	-6°C
Bei schwachem Wind (10 km/h)	8°C	5°C	3°C	1°C	-1°C	-4°C	-6°C	-8°C	-10°C
Bei mäßigem Wind (20 km/h)	3°C	1°C	-2°C	-5°C	-7°C	-10°C	-12°C	-15°C	-17°C
Bei frischem Wind (30 km/h)	1°C	-2°C	-5°C	-8°C	-11°C	-14°C	-16°C	-19°C	-22°C
Bei starkem Wind (40 km/h)	-1°C	-4°C	-7°C	-10°C	-13°C	-16°C	-19°C	-22°C	-25°C

Temperatur bei Windstille	10°C	8°C	6°C	4°C	2°C	0°C	-2°C	-4°C	-6°C
Bei schwachem Wind (10 km/h)	8°C	5°C	3°C	1°C	-1°C	-4°C	-6°C	-8°C	-10°C
Bei mäßigem Wind (20 km/h)	3°C	1°C	-2°C	-5°C	-7°C	-10°C	-12°C	-15°C	-17°C
Bei frischem Wind (30 km/h)	1°C	-2°C	-5°C	-8°C	-11°C	-14°C	-16°C	-19°C	-22°C
Bei starkem Wind (40 km/h)	-1°C	-4°C	-7°C	-10°C	-13°C	-16°C	-19°C	-22°C	-25°C

3. Witterung: Sonne, Wolken oder Niederschlag? Das macht den entscheidenden Unterschied bei der Kleiderwahl. Und zwar nicht nur in funktionaler Hinsicht, sondern auch mental. Scheint draußen die Sonne, empfinden die meisten Menschen auch kalte Temperaturen als angenehmer.

4. Tempo: Hier gilt die Faustregel: Je schneller und intensiver Sie trainieren wollen, desto weniger warm müssen Sie sich anziehen. Denn je mehr Sie ihn fordern, desto mehr Wärme produziert auch der Körper. Praktisches Beispiel: Bei herbstlichen acht Grad und Wolken sind Sie mit einer Shorts und einem Longsleeve gut für das Intervalltraining gerüstet. Den langsamen Dauerlauf bei gleichen Bedingungen bestreiten Sie lieber in langer Tight, Funktionsunterhemd und Mid-Layer.

5. Persönliche Vorliebe: Jeder hat ein anderes Kälteempfinden und jeder mag es beim Sport unterschiedlich warm. Kommen Sie schnell ins Schwitzen, mögen Sie es wahrscheinlich luftiger. Frieren Sie schnell, dürfen Sie natürlich auch schon im Herbst die Winterjacke herausholen.

Welche Laufkleidung ist die richtige für den Winter?

Der Winter stellt bekleidungsmäßig die größte Herausforderung der vier Jahreszeiten dar. Schließlich soll die Bekleidung bei Niedrigtemperaturen, Regen, Schnee und Wind warmhalten, aber nicht zu warm sein. Denn genau das ist der größte und häufigste Fehler, den man bei einem Winterlauf machen kann: Sich nach einem bangen Blick auf das Thermometer zu warm anzuziehen. Wie überwindet man diesen Impuls? Indem man einerseits daran denkt, dass der Körper ein Wärmekraftwerk ist und sich zuverlässig beim Laufen aufheizen wird. Andererseits hilft die 10-Grad-Regel beim Austricksen der inneren Frostbeule.

Die besten Winterjacken für Läufer

Bekleidungstipps für den Winter

Am Anfang frieren. Sie sind nicht zu warm angezogen, wenn Sie auf den ersten Metern draußen leicht frösteln. Nach 15 Laufminuten sollte Ihnen warm sein.
Das Zwiebelprinzip ist nach wie vor aktuell. Hat man schon in der Schule gelernt und gilt immer noch: Mehrere dünne Schichten übereinander halten wärmer als eine dicke Kleidungschicht. Die dicke Winterlaufjacke muss es deshalb meist gar nicht sein, ein Funktionsshirt und ein Fleece-Longsleeve tun es meist auch. Achten Sie darauf, zu weite Kleidung zu vermeiden, denn dadurch dringt Kälte ein. Das sind die besten Longsleeves für Läufer.
Funktionskette bilden. Die besten Bekleidungsstücke bringen nichts, wenn die einzelnen Schichten nicht aufeinander abgestimmt sind. Bei der ersten Schicht sollte es sich um eng anliegende Funktionsunterwäsche handeln, darüber tragen Sie eine funktionelle Zwischenschicht (Longsleeve). Als optionale dritte Schicht kommt je nach Witterung eine wärmende Fleece-Jacke oder eine Funktionsjacke, eventuell mit Membran, hinzu. Schicht für Schicht wird der körpereigene Wasserdampf so nach Außen geleitet.

Mehr Tipps zur Winterlaufbekleidung gibt es auch im RUNNER’S-WORLD-Podcast Folge 3

Welche Laufkleidung ist die richtige für die Übergangszeit?

Im Frühjahr und Herbst ist Flexibilität bei der Laufbekleidung gefordert. An milden Tagen reicht eine Short und ein Longsleeve, am nächsten Tag können schon Wintertight und dicke Jacke gefordert sein und die Regenjacke hängt ohnehin immer in Griffweite.

Windbreaker im Test

Bekleidungstipps für die Übergangszeit

Flexible Kleidungsstücke. Optimal für die Übergangszeit geeignet sind Laufwesten. Sie halten den Körperkern warm, aber die Wärme staut sich darunter nicht wie bei einer Laufjacke. Bei Wind ist ein Modell mit Windstopper sinnvoll. Hier geht's zu unserem Laufweten-Test.
Empfehlung Windbreaker. Gerade schwer angesagt sind leichte Windjacken. Zurecht, sind sie doch ideal für milde aber stürmische Tage. In den leichten Jacken läuft es sich bei diesen Bedingungen dann auch deutlich angenehmer als in schweren Regenjacken.
Schwitzen in der Regenjacke. Die meisten Läufer werden das Phänomen kennen: Es ist zwar nicht besonders kalt, es sieht aber nach Regen aus oder nieselt schon. Läuft man jetzt mit Regenjacke los, ist man nach wenigen Kilometern von innen nass. Der Hintergrund ist, dass gerade bei Membranjacken das Temperaturgefälle ausreichend hoch sein muss, damit die Membran ihre volle Funktionsfähigkeit entfalten kann. Membranjacken lohnen sich deshalb erst bei kühleren Temperaturen. Für milde Herbst- oder Frühjahrstage sind leichte Funktionsjacken empfehlenswerter.

Welche Laufkleidung ist die richtige für den Sommer?

Im Sommer gilt die Devise: weniger ist mehr. Wie im Alltag sind Sie beim Sport leicht und luftig am besten angezogen. Wenn es hier einen typischen Fehler gibt, dann dass viele Läufer erst zu spät zur Sommergarnitur greifen. Der Körper ist ein regelrechtes Wärmekraftwerk und heizt auch schon an den ersten Sommertagen stark genug für den kurzen Dress.

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Bekleidungstipps für den Sommer

Materialzusammensetzung. Funktionsfasern sind bei Sommerbekleidung essenziell, denn sie binden den Schweiß nicht. Besonders die Garne aus der Polyamid-Familie können kaum Wasser aufnehmen und leiten es – anders als Wolle – nach außen.
Der Schnitt macht's. Sollten die Sommersachen eng anliegen oder eher weit geschnitten sein? Das ist Geschmackssache. Der Vorteil weit geschnittener Kleidung ist ihre Winddurchlässigkeit, womit sie zusätzliche Kühlung versprechen. Allerdings reibt weit geschnittene feuchte Kleidung schnell am Körper.
Oberkörperfrei? Das Laufen ohne Shirt ist ein kontroverses Thema. Machen Sie es von Ihrem persönlichen Gefühl abhängig, ob Sie im Sommer oberkörperfrei bzw. im Sport-BH auf die Strecke gehen wollen. Beachten Sie, dass Sie auch auf Mitmenschen treffen können, die sich an so viel Freizügigkeit stören könnten. Wenn Sie das Shirt weglassen, denken sie unbedingt an Sonnenschutz!

Mehr zum Thema Sommerlaufbekleidung auch in Folge 13 des RUNNER’S-WORLD-Podcasts

Tipps für den Kauf von Laufbekleidung

Beachten Sie beim Kauf von neuer Laufbekleidung immer, dass Funktionskleidung ihre Funktion nur dann richtig erfüllen kann, wenn sie richtig sitzt. Schlackert das Wintershirt lose auf der Haut, kann die Luft darunter nicht erwärmt werden – die Funktionskette wird unterbrochen. So nützt auch die teuerste Ausrüstung nichts. Anprobieren ist deshalb wärmstens zu empfehlen.

Nach diesen Tipps dürften Sie nun eigentlich nicht mehr unschlüssig vor dem Kleiderschrank stehen. Und wenn doch? Dann machen Sie sich einfach Ihre eigenen Regeln! Probieren Sie aus, welche Ihrer Klamotten sich bei welchem Wetter gut anfühlen – und versuchen sich das zu merken. Wir wünschen: wetterfestes Laufen!

22.07.2019