Vielleicht kennst du dieses Sprichwort: „Man läuft mit dem Kopf, nicht mit den Beinen.“ Du kannst körperlich in Bestform sein, aber wenn dein Geist nicht mitspielt, können Training und die eigene Laufleistung darunter leiden. Oft äußern sich diese Schwierigkeiten in Form von mentalen Blockaden, in diesem Fall in sogenannten Laufblockaden. Es gibt jedoch Tipps, mit denen du eine solche Blockade überwinden kannst.
Was ist eine Laufblockade?
Körperlich müsstest du eigentlich in Topform sein, aber dein Ziel erreichst du trotzdem nicht? Das Training fühlt sich wie eine Qual an, obwohl dir gesundheitlich nichts fehlt? Vielleicht kommen während der Laufrunde oder beim Wettkampf sogar Angst- oder Panikgefühle auf, die mit einem Engegefühl in der Brust oder einem schweren Atem einhergehen.
All das können Symptome einer Laufblockade sein. Blockaden sind mentale oder emotionale Herausforderungen, die dein Laufverhalten beeinflussen. Besonders, wenn du zum ersten Mal eine Laufblockade erlebst, stellt sich Frust und vielleicht auch Angst ein. Du bist mit dieser Erfahrung aber keineswegs allein! „Mentale Blockaden sind völlig normal – die meisten Sportler erleben sie“, verrät Lani Lawrence, leitende Psychologin der University of Southern West. Die Folgen solcher Blockaden sind fehlende Motivation und Leistungseinbrüche. Lawrence sagt auch, dass eine Laufblockade nicht das Gleiche wie ein Motivationstief ist. Die fehlende Motivation, dein Trainingsprogramm durchzuziehen, kann zwar mit einer mentalen Blockade einhergehen, aber beides muss nicht unbedingt zusammenhängen.
Ursachen: Warum kommt es zu einer Laufblockade?
Laut der Psychologin werden mentale Blockaden in der Regel durch Überforderung verursacht. Auslöser hierfür können beispielsweise Stress, Druck, ein Burn-out oder verschiedene Ängste sein. Diese müssen aber nicht zwangsläufig mit dem Laufen zusammenhängen. Wenn die psychischen Belastungen zu groß werden, können sie in einer Laufblockade enden, die sich negativ auf das Training auswirkt.
Auf körperliche Belastungen kann man sich akribisch vorbereiten: Laufpläne werden befolgt, die Ernährung wird an die sportliche Herausforderung angepasst und auch bei der Wettkampfvorbereitung wird nichts dem Zufall überlassen. Warum also bereiten wir uns nicht auch die mentalen Belastungen vor? Ein Grund ist wahrscheinlich, dass die geistigen Anstrengungen nicht greifbar sind. Versuche dir bewusst zu machen, dass deine mentale Gesundheit ein wichtiger Faktor deines Trainings ist, den du nicht vernachlässigen solltest. Die Psyche und das Laufen bedingen sich nämlich gegenseitig.
Wie äußert sich eine mentale Blockade beim Laufen?
Welche Symptome bei einer Laufblockade auftreten, ist unter anderem von der Ursache abhängig und damit von Person zu Person verschieden. Oft wird die Blockade aber von Merkmalen begleitet, die viele Betroffene kennen. Neben der Antriebslosigkeit, wenn es um das Training geht, kann man trotz körperlicher Gesundheit die übliche Leistung nicht abrufen und fühlt sich angestrengter vom Laufen. Das löst wiederum Frust aus und sorgt dafür, dass man sich selbst unter Druck setzt. Unter Umständen gehen die mentalen und emotionalen Hürden sogar so weit, dass man Angstgefühle während des Laufens verspürt und beispielsweise auf einmal eine ungewohnte Enge in der Brust hat.
Bin ich betroffen? 5 typische Anzeichen
✅ Anhaltende Erschöpfung
✅ Ausbleibende Leistung
✅ Fehlende Motivation bzw. fehlender Spaß am Laufen
✅ Angst- oder Panikgefühle während des Laufens
✅ Anhaltender Stress oder Druck, auch über das Training hinaus
Motivationstief vs. Laufblockade: Das sind die Unterschiede
Eine Blockade und ein Motivationstief mögen sich ähnlich anfühlen, sind aber nicht das Gleiche. Wenn man eine Laufblockade durchlebt, tritt oft auch Motivationslosigkeit auf. Im Vergleich zu einer Blockade lässt sich ein reines Motivationstief allerdings schneller lösen.
Bei einer Laufblockade erlebst du mentale oder emotionale Hürden, die dein Training maßgeblich beeinträchtigen und unter Umständen sogar zu Angst- oder Panikgefühlen führen können. Obwohl du körperlich fit bist, kannst du dein übliches Leistungsniveau trotzdem nicht abrufen und fühlst dich während des Laufens angestrengter als sonst. Ein Motivationstief dagegen äußert sich in Antriebslosigkeit und kann zwar auch Frust auslösen, mentale Schwierigkeiten oder Panikgefühle treten hierbei allerdings nicht auf. Bei der Überwindung eines Motivationstiefs können auch viele Tipps gegen eine Blockade helfen, jedoch lässt sich ersteres deutlich leichter besiegen. Trotzdem solltest du auch in diesem Fall die Situation ernst nehmen und das eigene Verhalten anpassen, damit das Motivationstief nicht irgendwann in eine Laufblockade übergeht.
Tipps zur Überwindung einer Laufblockade
Um eine Laufblockade zu besiegen, ist es wichtig, ihre Ursache zu kennen. Meist ist es jedoch schwierig, einen konkreten Auslöser für die mentalen Hindernisse ausfindig zu machen. Oft ist es ein Zusammenspiel von mehreren Faktoren, die zusammen die Blockade begünstigen. Daneben solltest du auch körperliche Ursachen bedenken: Vielleicht hat dich eine Verletzung oder Krankheit in ein mentales Loch fallen lassen. Oder du hast dich bei der Genesung zu sehr unter Druck gesetzt und bist möglicherweise immer noch nicht hundertprozentig fit. Wenn dir das bekannt vorkommt, solltest du zuallererst dein körperliches Wohlbefinden wieder vollständig herstellen.
Bei der anschließenden Überwindung deiner psychischen Blockaden kann zum Beispiel ein Perspektivwechsel helfen. Soll heißen, du betrachtest dein Lauftraining einmal aus einer anderen Sichtweise. Um herauszufinden, woher zu großer Druck, eine Überforderung oder innerer Stress kommen, können die folgenden Fragen helfen:
- Warum gehst du regelmäßig laufen?
- Was sind deine Ziele?
- Warum hast du mit dem Laufen begonnen?
- Was wolltest du ursprünglich erreichen?
- Was gibt dir das Laufen?
- Was denkst du von dir, wenn das Training mal nicht gut war?
- Wie gehst du mit Niederlagen um?
Während du die Fragen beantwortest, bekommst du möglicherweise einen neuen Blickwinkel auf dein Training und findest vielleicht sogar neue Motivationsquellen.
Weitere Tipps, die dir helfen, eine Laufblockade zu überwinden:
Die Situation annehmen
Wenn du vor jeder Laufrunde denkst: „Hoffentlich wird es heute besser“ oder „hoffentlich habe ich nicht wieder diese blöden Gefühle in der Brust“, dann machst du dir Druck. Und was passiert bei Druck? Besser wird es jedenfalls nicht. Dein Körper will dir mit der Blockade etwas sagen, dich auf etwas aufmerksam machen. Gestehe der Laufblockade also zu, da zu sein. Mit aller Wahrscheinlichkeit hat sie ihre Berechtigung.
Mit Freunden darüber reden
Suche dir Hilfe bei Familie, Freundinnen oder deinen Trainingspartnern. Mit anderen Menschen über Probleme und Sorgen zu sprechen, kann dir eine große Last nehmen und im besten Fall triffst du auf jemanden, der oder die Ähnliches erlebt hat und dir persönliche Tipps geben kann.
Siehe die Blockade nicht als Gegner
Einer Laufblockade liegen meist Stress, Überforderung oder andere Sorgen zugrunde. Manchmal belasten uns Dinge, auf die wir erst einmal gar nicht kommen. Dein Körper setzt mit der Blockade ein Signal und deine Aufgabe ist es, die Belastung ausfindig zu machen und sie in Angriff zu nehmen – nicht jedoch gegen die Blockade anzukämpfen.
Den Druck rausnehmen
Mit Druck kommst du bei einer Laufblockade nicht weit. Versuche, dein Training aufzulockern. So kannst du beispielsweise mal ohne Uhr laufen oder etwas Abwechslung in dein Training bringen. Neben verschiedenen Trainingsarten wie Intervalltraining, Trailrunning oder Pyramidenläufen können das gerne auch ganz andere Sportarten sein. Hauptsache, du hast Spaß! Vielleicht bedeutet Druck herausnehmen auch, einen Wettkampf abzusagen oder eine Laufpause einzulegen. Was sich anfangs unmöglich anhört, kann auf Dauer eine enorme Verbesserung schaffen.
Geduldig sein
Auch wenn sich das schwierig anhört, versuche geduldig zu sein. Eine Laufblockade entsteht schließlich nicht von heute auf morgen. Und genauso wenig kann sie innerhalb weniger Tage wieder überwunden werden.
Überdenke dein Trainingsumfeld
Es ist wichtig herauszufinden, in welchem Umfeld du am besten trainieren kannst. Vielleicht setzt dich das Training in einer Laufgruppe unter Druck. Vielleicht ist das Gegenteil der Fall und Laufpartner helfen dir dabei, wieder mehr Leichtigkeit zu spüren. Vielleicht stressen dich feste Trainingszeiten und ein lockeres Programm würde dir guttun. Oder aber du bekommst dadurch mehr Sicherheit und Ruhe. Höre in dich hinein und versuche zu erkennen, was sich stimmig anfühlt und verändere unter Umständen deine Trainingsroutinen.
Stelle dir deinen Erfolg vor
Eine mentale Blockade könnte darin bestehen, dass dich die Angst vor dem Scheitern übermannt. Um diese Furcht zu besiegen, kannst du dir deinen nächsten Wettkampf oder ein wichtiges Training bis ins kleinste Detail vorstellen. So erinnerst du dein Gehirn daran, wie es ist, dieses Ziel zu erreichen und sorgst dafür, dass die Angst in den Hintergrund rückt.
Entspannungstechniken
Übungen zur Entspannung können in vielen Lebenslagen unterstützend wirken. Du kannst damit beginnen, vor jedem Training ein paar Mal tief in den Bauch hineinzuatmen. Idealerweise machst du die tiefe Bauchatmung mehrmals täglich. Du wirst sehen, danach bist du ruhiger und entspannter! Weitere Entspannungstechniken wie die Progressive Muskelrelaxation (PMR) oder autogenes Training können Stresssymptome sowie Ängste lindern. Probiere es aus!
Wann eine professionelle Hilfe notwendig istProfessionelle Hilfe wahrzunehmen, solltest du dann in Betracht ziehen, wenn du allein nicht mehr weiterkommst und die Blockade dein Leben und deinen Alltag dauerhaft beeinträchtigt. Ganz wichtig ist, dass es kein bestimmtes Ausmaß an Verzweiflung oder Hilfslosigkeit gibt, ab dem man einen Coach oder Therapeuten erst kontaktieren darf! Sobald du das Bedürfnis hast, jemanden zu kontaktieren oder merkst, dass du dir selbst nicht mehr helfen kannst, solltest du auf keinen Fall davor zurückscheuen, dir Unterstützung zu suchen. Mit einer außenstehenden Person, die sich auskennt, über seine Probleme, Ängste oder Sorgen zu sprechen, kann Wunder wirken! Manchmal dreht man sich selbst im Kreis, während ein Profi schnell erkennt, was das eigentliche Problem sein könnte.
Wie hängen Psyche und Laufen zusammen?
Laufen oder körperliche Aktivitäten im Allgemeinen haben einen erheblichen positiven Einfluss auf die Psyche. Sport kann nachweislich Stress und Ängste reduzieren und bei Depressionen helfen. Beim Laufen werden Neurotransmitter und die Glückshormone Dopamin, Serotonin und Noradrenalin ausgeschüttet. Laufen kann also wahrhaftig Balsam für die Seele sein und die Stimmung erhellen. Bedeutet das Training jedoch Stress, weil beispielsweise nach einem langen Arbeitstag noch schnell eine Einheit sein muss, obwohl eigentlich die Familie sehnsüchtig zu Hause auf dich wartet. Oder, weil du trotz Schlafmangel und Überarbeitung einen Marathon durchziehen willst. Dann kann das Laufen schnell zur Überforderung werden.
Du siehst: Das Laufen und die Psyche bedingen einander. Sei ehrlich zu dir und frage dich, ob dir das Laufen in dir ein schönes Gefühl verursacht oder ist das Training zu oft nur ein Haken auf deiner To-do-Liste?
FAQ: Häufige Fragen zur Laufblockade
Um eine Laufblockade zu überwinden, musst du nicht zwingend eine Therapie machen. Es gibt viele hilfreiche Tipps, die beim Lösen der Blockade möglicherweise bereits ausreichen. Beispielsweise kann dir ein Perspektivwechsel auf das eigene Training zeigen, warum oder wofür du eigentlich trainierst und somit für neue Motivationsquellen sorgen. Daneben solltest du nicht zu streng mit dir sein und dir Zeit lassen, um wieder aus der Blockade herauszukommen. Versuche, die Ursache des Problems zu erkennen und passe dein Training entsprechend an.
Falls du allerdings allein nicht weiterkommst und sich die Blockade womöglich immer gravierender anfühlen sollte, ist es durchaus ratsam, sich Hilfe von außen zu holen.
Mentale Blockaden, egal ob in Bezug auf das Laufen oder etwas anderes, werden fast immer von Stress, Überforderung und Druck verursacht. Unzureichender Schlaf kann all das begünstigen und spielt somit definitiv eine Rolle bei einer Laufblockade. Ausreichend Schlaf fördert nicht nur deine Stimmung tagsüber, sondern ist auch wichtig für die Regeneration deines Körpers. Kommt der Schlaf zu kurz, fühlt man sich gerädert und erschöpft, was für das Training nicht gerade vorteilhaft ist – besonders, wenn man bereits mit einer Blockade zu kämpfen hat.
Sofern du feststellst, dass sich dein Schlafverhalten auf deine psychische Verfassung auswirkt und sich beides vielleicht auch gegenseitig negativ beeinflusst, solltest du versuchen, den Druck zu reduzieren und beispielsweise dein Lauftraining ruhiger angehen lassen oder sogar über eine Laufpause nachdenken.
Die Ursachen für eine mentale Blockade sind ganz individuell und damit auch die Schwere und Dauer der Blockade. Dementsprechend ist die Entscheidung, ob du bei einer Blockade eine Trainingspause einlegen solltest, ebenfalls individuell. Fest steht: Eine Pause kann dafür sorgen, dass sich aufgestauter Druck löst, was prinzipiell immer eine gute Idee ist. Im Falle einer Laufblockade ist es daher sicherlich nicht verkehrt, die Laufschuhe öfter mal stehenzulassen und den Kopf auf andere Gedanken zu bringen. Das muss auch nicht heißen, dass du dich gar nicht mehr bewegen sollst. Möglicherweise reicht es schon, weniger Einheiten in der Woche zu absolvieren. Oder du könntest zum Beispiel Yoga ausprobieren oder spazieren gehen. Entscheidend hierbei ist, dass du das Laufpensum drosselst und deinem Kopf und Körper eine kleine Pause von dem Laufen und dem damit verbundenen Druck gibst.
Fazit: Du bist nicht allein!
Laufblockaden sind mentale oder emotionale Herausforderungen, die dein Laufverhalten beeinflussen. Diese psychischen Blockaden können durch Stress, Überforderung, Druck oder auch Ängste ausgelöst werden – meist ist es ein Zusammenspiel mehrerer Faktoren. Ganz wichtig: Du bist damit nicht allein! Psychische Blockaden sind normal und können jede Sportlerin und jeden Sportler treffen. Um sie zu überwinden, versuche dein Training mal aus einer anderen Perspektive zu sehen. Stelle dir selbst einige Fragen zu deiner Motivation in Bezug auf das Laufen, um die Ursache des Problems zu finden. Daneben können auch andere Strategien, wie das Überdenken des Trainingsumfelds, das Konsultieren eines Therapeuten oder das Öffnen gegenüber Familie und Freunden, bei der Überwindung helfen. Schließlich soll dir das Laufen Spaß machen und ein positives Gefühl in dir auslösen!
