Ob lockerer Dauerlauf oder anspruchsvolles Intervalltraining – für Bewegung brauchen wir Energie. Diese bekommen wir über unsere Nahrung. Ein Makronährstoff, der besonders für Ausdauersportlerinnen und -sportler relevant ist, sind die Kohlenhydrate. Zwischen Low Carb und Carb-Loading wollen wir klären, wie viele Kohlenhydrate du als Läufer tatsächlich benötigst.
Was sind Kohlenhydrate? Definition und Aufbau
Chemisch betrachtet sind Kohlenhydrate Moleküle aus Kohlenstoff, Sauerstoff und Wasserstoff. In der Ernährung zählen Kohlenhydrate zusammen mit Fett und Eiweiß zu den wichtigsten Grundnährstoffen und Energielieferanten – den Makronährstoffen.
Unser Körper benötigt Kohlenhydrate rund um die Uhr zur Energiegewinnung. Das Besondere: Sie können dem Körper sehr schnell Energie zur Verfügung stellen.
Glucose oder Traubenzucker (Einfachzucker) ist die Form, in der unser Körper die Kohlenhydrate verbrennt und dadurch Energie gewinnt. Je ähnlicher ein aufgenommenes Kohlenhydrat dem Glucose-Molekül ist, desto schneller gelangt es ins Blut und steht der Energiegewinnung zur Verfügung. Deswegen werfen sich Sportler vor einem Wettkampf gerne Traubenzucker, Energiegels oder Ähnliches ein. Diese liefern Glucose in „reiner Form“ und werden so am schnellsten ins Blut aufgenommen. Dadurch kann der Körper die gewonnene Energie direkt nutzen. In den meisten anderen Lebensmitteln, wie einem Brötchen, müssen die Kohlenhydrate erst vom Körper gespalten werden, bevor sie der Energiegewinnung dienen können. Das dauert länger und der Verdauungstrakt muss arbeiten – unpraktisch während des Laufens.
Werden Kohlenhydrate nicht sofort für die Energiegewinnung genutzt, speichert der Körper sie in Form von Glykogen in den Glykogenspeichern. Diese befinden sich vor allem in den Muskeln und der Leber. Sind mehr Kohlenhydrate verfügbar, als der Körper braucht, wandelt er den Zucker für weitere Energiereserven in Fett um. Hier entstehen die lästigen Fettpölsterchen.
Gut vs. Schlecht: Die verschiedenen Arten von Kohlenhydraten
Bei dem Verzehr von Kohlenhydraten kommt es primär auf die Qualität an. Während schlechte Kohlenhydrate auf Dauer krank machen können, sind gute Kohlenhydrate gesundheitsfördernd und essenziell für einen funktionierenden Stoffwechsel.
Erstere sind süße, kurzkettige Kohlenhydrate – also Zucker, die aus maximal zwei Zuckermolekülen bestehen. Wie schon erwähnt ist Glucose der „Einfachzucker“ aus nur einem Zuckermolekül. Zu den Zweifachzuckern, also aus zwei Zuckermolekülen bestehend, zählen Haushaltszucker (Saccharose) oder Laktose und Fruktose aus Milch und Obst. Das Problem ist, dass diese Art von Kohlenhydraten uns aufgrund des süßen Geschmacks quasi „süchtig“ machen. Sie aktivieren das Belohnungszentrum in unserem Gehirn und wir können sehr viel davon essen, ohne dass eine Sättigung eintritt.
Die sogenannten „guten Kohlenhydrate“ sind nicht-süße, langkettige Kohlenhydrate mit mehr als drei Zuckermolekülen. Hier ist Stärke der wichtigste Vertreter. Diese kommen in Getreideprodukten, Kartoffeln und Hülsenfrüchten vor. Der Unterschied: Sie schmecken nicht süß. Lebensmittel, die zweitere Kohlenhydrate enthalten, sind wenig verarbeitet und haben noch ihren natürlichen Ballaststoffgehalt. Damit haben sie im Gegensatz zu den kurzkettigen Kohlenhydraten eine sättigende Wirkung. Beispiele für Lebensmittel mit guten Kohlenhydraten sind Vollkorngetreide, Gemüse, Kartoffeln und Hülsenfrüchte. Durch ihren niedrigen glykämischen Index bleibt zudem der Blutzuckerspiegel relativ konstant – anders als bei schlechten Kohlenhydraten. Das Sättigungsgefühl bleibt länger erhalten und Heißhungerattacken bleiben aus. Des Weiteren liefern vollwertige Kohlenhydrate nicht nur Energie, sondern enthalten essenzielle Mineralstoffe wie Vitamine und Eisen sowie Eiweiße und Antioxidantien.
Kohlenhydrate für Läufer: Ernährungsempfehlungen
Kohlenhydrate sind unsere Hauptenergiequelle. Besonders unser Gehirn bedient sich den ganzen Tag an den Kohlenhydraten, die wir unserem Körper zuführen – es greift nur ungern auf andere Energiesubstrate zurück. Bei intensiven Belastungen, wie dem Laufen, kann der Körper theoretisch zwar auch auf Fettspeicher zurückgreifen, diese sind aber nicht so schnell verfügbar und ihre Verstoffwechselung benötigt Sauerstoff. Daher greift der Körper am liebsten auf Glucose als Energielieferanten zurück.
Über die eben angesprochenen Glykogenspeicher in Leber und Muskeln ist der Körper zwar in der Lage, Kohlenhydrate zu speichern, jedoch nur begrenzt. Ohne dass wir uns bewegen, reichen diese Speicher knapp einen Tag lang. Innerhalb eines lockeren Ausdauertrainings sind sie jedoch schon nach ca. 2 Stunden erschöpft. Wenn du nun intensiv Intervalle oder Ähnliches trainierst, ist das gespeicherte Glykogen nach maximal 90 Minuten verbraucht.
Daher ist es so wichtig, gerade beim Laufen oder bei anderen Ausdauersportarten auf eine gezielte Zufuhr von Kohlenhydraten zu achten. Abhängig von der Intensität der Belastung gelten hier folgende Empfehlungen:
- Leichtes Training (< 1 h am Tag) = 3 bis 5 g pro Kilogramm Körpergewicht
- Moderates Training (1 h am Tag) = 5 bis 7 g pro Kilogramm Körpergewicht
- Intensives Training (1–3 h am Tag) = 6 bis 10 g pro Kilogramm Körpergewicht
Der perfekte Zeitpunkt: Kohlenhydrate vor, während und nach dem Lauftraining
Wann solltest du Kohlenhydrate essen? Die Antwort ist sowohl vor als auch nach dem Training und eventuell sogar währenddessen. Isst du vor dem Training eine kohlenhydratreiche Mahlzeit, kannst du im Training mehr Leistung erbringen. In nüchternem Zustand oder leerem Magen ist der Körper auf seine Glykogenspeicher angewiesen, die im Laufe des Trainings „geleert“ werden.
Um die Glykogenspeicher optimal zu füllen und den Blutzucker konstant zu halten, solltest du bestenfalls 3–4 Stunden vor dem Training eine kohlenhydratreiche Mahlzeit wie Pasta, Reis oder Brot zu dir nehmen. Achte auf einen eher niedrigen Fettgehalt, da dieses schwerer verdaulich ist und deinen Magen belastet. 1–2 Stunden vorher reicht dann noch ein kleiner Snack wie ein paar Datteln, ein süßer Toast oder eine Banane. In der Regel ist das für ein erfolgreiches Training ausreichend. Unter einer halben Stunde vor dem Laufen solltest du nichts mehr essen. Das kann der Magen nicht mehr rechtzeitig verdauen und du bekommst eventuell Magenschmerzen beim Laufen.
Während des Laufens über eine Stunde kann es sinnvoll sein, dem Körper Energie in Form von Kohlenhydraten zuzuführen. Das schont die Glykogenspeicher und hält den Blutzucker konstant. Bei einer Belastungsdauer von 60 bis 120 Minuten wird eine Zufuhr von 30 bis 60 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht an Kohlenhydraten empfohlen. Wichtig: höre auf deinen Körper und lerne seine Bedürfnisse kennen. Jeder Stoffwechsel ist anders und braucht an anderen Stellen zusätzlich Energie. Gerade während des Laufens ist es wichtig, leicht verdauliche Kost, wie Energieriegel, Banane oder Weißbrot zu essen. Alternativ können auch Energydrinks oder Gels den nötigen Energieschub verleihen. Taste dich langsam ran und schau, was dein Magen am besten verträgt, gerade Gels bereiten einigen zunächst Probleme.
Nach dem Training ist das Ziel, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Bestenfalls geschieht das 30 bis 60 Minuten nach dem Training. So kann dein Körper besser regenerieren, denn der Stoffwechsel läuft hier noch extrem effizient. Wichtig ist zu dem Zeitpunkt auch eine Kombination mit hochwertigen Proteinquellen in einem Verhältnis etwa 3:1 von Kohlenhydraten zu Proteinen – denn auch diese sind essenziell für gute Regeneration. Solltest du nicht viel Zeit zum Kochen haben, eignet sich ein Shake mit Banane und Haferflocken oder ein Quark mit Früchten.
Du möchtest dein Gewicht reduzieren? Dann kannst du die Mahlzeit vor dem Training gelegentlich mal auslassen. Damit trainierst du deinen Fettstoffwechsel, da dein Körper ohne gefüllte Glykogenspeicher zwangsweise auf den Fettabbau zurückgreifen muss. Gleichzeitig kannst du jedoch auch weniger Leistung abrufen und die Verletzungsgefahr steigt. Du kannst durch Nüchterntraining kurzfristig mehr Fett verbrennen, für den langfristigen Effekt hilft jedoch nur eine konstante Kalorienreduktion. Die Nahrungsaufnahme nach dem Training solltest du in keinem Fall auslassen.
Lebensmitte im Kohlenhydrate-Check
FAQ: Häufige Fragen zu Kohlenhydraten
Ja, definitiv. Besonders Einfachzucker und stark verarbeitete Zucker – wie sie in Süßigkeiten, Limonaden, Kuchen oder weißen Backwaren vorkommen – führen zu schnellen Blutzuckerspitzen, gefolgt von einem rapiden Abfall des Blutzuckerspiegels. Dieser sogenannte „Crash“ kann zu Müdigkeit, Konzentrationsproblemen oder einem plötzlichen Leistungseinbruch führen. Zudem liefern diese Lebensmittel kaum Nährstoffe und gelten daher als „leere Kalorien“. Greife stattdessen lieber zu Mehrfachzuckern, sprich langkettigen Kohlenhydraten.
Ja, ein Mangel an Kohlenhydraten kann die Laufleistung spürbar beeinträchtigen. Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle bei intensiven oder längeren Belastungen. Sind die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber erschöpft, kommt es schnell zu Ermüdung, Leistungseinbruch oder sogar einem „Hungerast“. Dieser beschreibt einen plötzlichen Verlust von Kraft und Ausdauer aufgrund von Erschöpfung. Ohne ausreichend Kohlenhydrate kann der Körper keine hohe Intensität aufrechterhalten, da die Fettverbrennung zwar möglich, aber zu langsam ist, um bei Tempo mitzuhalten. Auch Konzentration und Koordination leiden, da das Gehirn ebenfalls auf Glukose angewiesen ist. Die Folge: Du fühlst dich schlapp, unkonzentriert und riskierst Fehlbelastungen. Eine gezielte Kohlenhydratzufuhr vor und nach dem Training ist deshalb entscheidend für Leistung, Wohlbefinden und Regeneration.
Ja, auch ein Zuviel an Kohlenhydraten kann sich negativ auswirken. Nimmst du regelmäßig mehr Kohlenhydrate zu dir, als dein Körper verbraucht, wird die überschüssige Energie langfristig als Körperfett gespeichert. Vor allem schnell verdauliche Kohlenhydrate wie Zucker oder Weißmehlprodukte können zudem zu Blutzuckerschwankungen führen, was Müdigkeit, Heißhunger und Konzentrationsprobleme begünstigt. Auch Magen-Darm-Beschwerden sind möglich – besonders wenn du große Mengen kurz vor dem Training isst.
Ja, Kohlenhydrate spielen eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau. Sie liefern nicht nur die nötige Energie für intensives Training, sondern fördern auch die Ausschüttung von Insulin – einem Hormon, das den Muskelaufbau unterstützt und den Transport von Nährstoffen in die Muskelzellen verbessert. Zudem helfen Kohlenhydrate, die Glykogenspeicher in den Muskeln nach dem Training wieder aufzufüllen, was die Regeneration beschleunigt und das Muskelwachstum fördert. Zusätzlich brauchst du aber den Baustoff Protein. Ideal für deine Regeneration ist es, kurz nach dem Training einen Snack zu essen, der sowohl Kohlenhydrate als auch Proteine enthält.
Carb-Loading oder Carboloading ist vor allem für Ausdauersportlerinnen und -sportler sinnvoll, die an Wettkämpfen teilnehmen, die länger als 90 Minuten dauern. Dabei werden in den Tagen vor dem Event gezielt die Kohlenhydratspeicher (Glykogenspeicher) maximiert, um die Ausdauerleistung zu verbessern und einen Leistungseinbruch durch Energieverlust zu vermeiden. Richtig durchgeführt, kann Carb-Loading die Leistungsfähigkeit steigern und die Ermüdung hinauszögern. Für kürzere Läufe oder normales Training ist es jedoch meist nicht notwendig und kann eher zu Völlegefühl oder Gewichtszunahme durch Wassereinlagerung führen.
Fazit: Ohne Kohlenhydrate läuft nichts
Kohlenhydrate sind Haupt-Energielieferanten, auf die vor allem Sportlerinnen und Sportler nicht verzichten sollten. Im Körper werden sie, wenn nötig, gespalten und dann verbrannt. Dabei wird Energie gewonnen, die du zum Beispiel im Training brauchst. Nimmst du zu viele Kohlenhydrate zu dir, wandelt dein Körper diese um in Glykogen um und speichert es in den Kohlenhydratspeichern in Muskeln und Leber. Auf diese Speicher greift der Körper bei einem Energiemangel als Erstes zurück, um den Blutzucker und kohlenhydratabhängige Organe wie das Gehirn zu stabilisieren. Sind die Speicher bereits gefüllt, werden aufgenommene Kohlenhydrate zu Fett umgewandelt.
In der Ernährung unterscheidet man zwischen süßen, kurzkettigen Kohlenhydraten und nicht-süßen, langkettige Kohlenhydraten. Letztere sind auch als vollwertige oder gute Kohlenhydrate bekannt. Lebensmittel, welche diese enthalten, haben einen niedrigen glykämischen Index und weitere gesundheitsfördernde Nährstoffe wie Ballaststoffe, Mineralstoffe und Antioxidantien. Zudem sind sie deutlich weniger verarbeitet als die kurzkettigen Kohlenhydrate.
Die Mahlzeit nach einer Trainingseinheit solltest du innerhalb einer Stunde danach zu dir nehmen und nicht ausfallen lassen. Sie ist wichtig, damit dein Körper sich wieder erholen kann. Neben den Kohlenhydraten sind hier auch hochwertige Proteine wichtig. Die Kohlenhydrate füllen deine Glykogenspeicher wieder auf und das Protein unterstützt die Regeneration der Muskeln. Auch vor dem Training ist das Essen empfehlenswert. So bleibt dein Energielevel während des Laufs konstant und du kannst mehr Leistung abrufen. Während des Laufens ist die optimale Kohlenhydratzufuhr ganz individuell und hängt von der Dauer, der Intensität und auch der Magenverträglichkeit ab.
