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Speicherdepot der Kohlenhydrate

Glykogenspeicher

Da wir mehr Kohlenhydrate aufnehmen, als wir direkt verwerten können speichert der Körper diese als Glykogen in den Muskeln und der Leber.

Wenn wir Kohlenhydrate über die Nahrung zu uns nehmen, werden diese in Glucose gespalten. Benötigt der Körper sofort Energie, wird die Glucose direkt zur Energiegewinnung genutzt. Bei ausreichender Energieversorgung wandelt der Körper die Glucose in dessen Speicherform Glykogen um. Das Glykogen wird zusammen mit Wasser gespeichert. Bei einer Low-Carb Diät kommt es in den ersten Tagen zu einem starken Gewichtsverlust, da sich die Glykogenspeicher entleeren und somit auch das Wasser ausgeschieden wird.

Wo sind die Glykogenspeicher?

Die Glykogendepots befinden sich zu etwa einem Drittel in der Leber und zu zwei Dritteln in der Muskulatur.

Welche Funktion haben die Glykogenspeicher?

Das Leberglykogen dient überwiegend der Steuerung des Blutzuckerspiegels. Mit einer gleichbleibenden Konzentration wird die Versorgung des Gehirns, der Nervenzellen und der roten Blutkörperchen mit Glucose sichergestellt. Zudem erhält das Leberglykogen die Körpertemperatur aufrecht.

Der Glykogenspeicher in den Muskelfasern wird durch Bildung des "Zelltreibstoffs" Adenosintriphosphat (ATP) ausschließlich zur Energiebereitstellung für die Muskelarbeit genutzt. Da ihnen das erforderliche Enzym nicht zur Verfügung steht, kann das Glykogen aus den Muskelfasern nicht zur Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels genutzt werden.

Wie viele Kohlenhydrate speichert der Körper?

Ein untrainierter Mensch verfügt über ein Glykogendepot von zirka 300g bis 400g, ein gut trainierter Ausdauersportler hingegen kann über einen Glykogenspeicher von bis zu 600g verfügen. Da die Speicher nicht unendlich viel Glykogen aufnehmen können wird überschüssige Glucose in Fett umgewandelt und gespeichert. Das Fett kann ebenfalls zur Energiegewinnung herangezogen werden.

Was spielen die Glykogenspeicher bei Sportler für eine Rolle?

Bei hoher Ausdauerbelastung liefern die Glykogenspeicher für etwa 90 Minuten Energie. Da zum Beispiel Marathon-Läufer länger als 90 Minuten unterwegs sind, hat der Körper einen anderen Weg gefunden, über einen längeren Zeitraum Energie zu gewinnen: durch den Abbau von Fetten. Die Fettdepots im menschlichen Körper umfassen im Normalfall so viel Energie, dass wir ohne Nahrungsaufnahme mehrere Wochen überleben könnten. Für den Sportler reicht es jedoch, wenn sie sich an der Energiegewinnung für mehrere Stunden beteiligen. Der Nachteil dabei ist, dass beim Fettabbau pro eingesetztem Sauerstoff weniger Energie gewonnen wird, als beim Abbau von Glucose. Somit bestimmt die Atmung, wie viel Energie bereitgestellt werden kann. Deswegen versucht man im Training die Glykogenspeicher zu schonen und den Fettstoffwechsel zu trainieren.

Nach etwas 30 Minuten Training steuert der Körper Energie, gewonnen aus dem Fettstoffwechsel, bei. Mit zunehmender Intensität sinkt die Energiebereitstellung aus Fetten. Um also den Fettstoffwechsel zu trainieren, ist ein Fettstoffwechsel-Training notwendig. Das hört sich komplizierter an, als es ist. Im Grunde genommen handelt es sich um ein Grundlagenausdauer-Training, bei dem die aerobe Leistungsfähigkeit gesteigert wird. Dazu eignet sich vor allem der klassische Dauerlauf in einem relativ langsamen Lauftempo. Schafft der Körper es nicht den Verbrauch der Glykogen-Reserven zu verringern, muss der Sportler alle 1,5 Stunden für eine Kohlenhydratzufuhr sorgen. Das ist zum Beispiel oft bei Radsportlern zu sehen.

Wie kann man die Glykogenspeicher vor einem Wettkampf vollständig füllen?

Ausdauersportler maximieren die Glykogenreserven im Wettkampf, indem sie vorher und währenddessen kohlenhydratreiche Nahrung zu sich nehmen. Vor dem Wettkampf unterziehen sie sich meistens einer Diät. Alle Diäten haben gemeinsam, dass am Abend vor dem Wettkampf Kohlenhydrate in großen Mengen verzehrt werden. Das Ziel ist es, dadurch die Glykogenspeicher komplett zu füllen und im Sinne der Superkompensation sogar noch mehr speichern zu können als gewöhnlich. Ob durch dieses Essverhalten tatsächlich eine Leistungssteigerung erreicht wird, bleibt umstritten und wird auch als "Glaubenssache" bezeichnet.

Einfache Kohlenhydrat-Diät

Hier wird an den Tagen vor dem Wettkampf auf eine kohlenhydratreiche Nahrung geachtet um die Glykogenspeicher bestmöglich zu füllen.

Kohlenhydrat-Diät mir Leerung der Glykogenspeicher

Bevor die Glykogenspeicher aufgefüllt werden, müssen sie sich zuerst entleeren. Das findet bei einem Ausdauertraining statt. Direkt nach dem Training werden kohlenhydrathaltige Mahlzeiten verzehrt, damit der Körper Glykogen speichern kann und somit die Depots aufgefüllt werden. Je früher die Glykogenreserven nach hohen Belastungen wieder aufgefüllt werden, um so schneller und besser regeneriert sich der Körper.

Saltin-Diät

Die Saltin-Diät, ist die extremste Form der drei Diäten. Einige Tage vor dem Wettkampf werden die Glykogendepots durch Ausdauertraining und eine verringerte Kohlenhydratzufuhr weitestgehend geleert. An den darauf folgenden "Fett-Eiweiß-Tagen" wird weiterhin Ausdauersport betrieben und eine kohlenhydratarme Kost verzehrt. Um die Glykogenspeicher komplett zu leeren, findet ein letzter Ausdauerlauf etwa zwei bis drei Tage vor dem Wettkampf statt. Danach wird die Kohlenhydratzufuhrt bis zum Wettkampf-Tag drastisch erhöht um die Glykogenspeicher komplett zu füllen. Diese Diät funktioniert nach dem Prinzip der Superkompensation. Sie verfolgt das Ziel, dass die Speicherung von Glykogen über das normale Maß hinaus geht. Allerdings ist vor allem in den Tagen mit einer geringen Kohlenhydratzufuhr die Infektionsanfälligkeit und psychische Belastung erhöht.

Fazit

Die Glykogenspeicher sitzen in den Muskeln und der Leber. Sie enthalten Glykogen, die Speicherform der Glucose, die wir durch Nahrung in form von Kohlenhydraten zu uns nehmen. Das Leberglykogen ist für die Anpassung des Blutzuckerspiegels verantwortlich und demnach auch für die Versorgung einiger Organe. Der Speicher in den Muskeln dient ausschließlich zur Bereitstellung von ATP für die Muskelkontraktion. Sportler können bis zu 600g Glykogen speichern. Untrainierte können zum Teil nur die Hälfte (300g) an Glykogen speichern. Da die Glykogenspeicher in der Regel nur über 90 Minuten Energie liefern können, stellt der Körper danach weitestgehend auf die Energiegewinnung durch Fett um. Um den Fettstoffwechsel zu trainieren und die Glykogenreserven zu schonen, bietet sich ein Dauerlauf zur Steigerung der Grundlagenausdauer an. Um die Glykogenspeicher vor einem Wettkampf vollständig zu füllen, unterziehen sich viele Sportler einer Diät. Dabei werden zuerst die Speicher geleert um sie dann mit einer hohen Kohlenhydratzufuhr wieder zu füllen. Am besten sogar in größeren Maße als zuvor – im Sinne der Superkompensation.

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