Was steckt hinter dem Matcha-Hype?

Der Matchahype scheint kaum ein Ende zu nehmen, und spätestens seit Popstars wie Shirin David den „Iced Matcha Latte“ in ihren Songs bewerben, gehört dieser in nahezu jedem Café zum Verkaufsschlager. Neben seiner auffallend grünen Farbe gilt das Tee-Getränk als natürlicher Wachmacher, Wunderwaffe gegen lästige Pfunde und soll sogar vor Alzheimer und Herz-Kreislauferkrankungen schützen. Aber kann das farbenfrohe Wundermittel auch unsere Laufperformance steigern?

Was ist Matcha – und warum ist es gut für Läufer?

Bei dem Trendgetränk handelt es sich um einen Grüntee aus pulverisierten Blättern der Pflanze Camellia sinensis (Sorte Tencha). Ursprünglich stammt das Getränk aus Japan, wo es wörtlich übersetzt „gemahlener Tee“ bedeutet. Dort wird es bis heute in aufwendiger Anbau- und Erntearbeit produziert und mittlerweile in die ganze Welt exportiert. Seine leuchtend grüne Farbe bekommt es durch das sogenannte „Beschatten“ kurz vor der Ernte – die Pflanzen werden dabei mit Tüchern vor der Sonne geschützt. Dadurch wird die Produktion von Chlorophyll, dem grünen Blattfarbstoff, angeregt.

Anders als „normaler“ Grüntee werden die Blätter nicht nur mit heißem Wasser aufgegossen und danach entfernt, sondern gesamt als gelöstes Pulver getrunken. Dies sorgt für einen erheblich höheren Nährstoffgehalt. Relevante Mengen Eisen, Magnesium und Kalium machen das grüne Heißgetränk auch für dich als Läufer rund ums Training interessant. Außerdem enthält Matcha neben der Vielzahl an Nährstoffen auch Koffein. Das bedeutet: mehr Fokus, bessere Performance und ein stabileres Energielevel.

Koffein in Matcha: Dosierung, Wirkung, Verträglichkeit

Die Koffeinwirkung von Matcha wirkt sich im Körper etwas anders aus als nach einem Kaffee. Während der Espresso einen schnellen Energiekick liefert, entfaltet Matcha seine Wirkung eher langsam und sanft. Das liegt daran, dass es hier an Catechine – sekundäre Pflanzenstoffe – gebunden ist und somit langsamer vom Körper aufgenommen wird. Unterstützt wird diese sanfte Wirkung durch die Aminosäure L-Theanin, die natürlicherweise in der Tencha-Pflanze enthalten ist. L-Theanin fördert die Bildung von Alpha-Wellen im Gehirn, was zu einem Zustand entspannter Wachheit führt: Man bleibt konzentriert, fokussiert und ausgeglichen – ohne die nervöse Unruhe, die viele vom klassischen Kaffeekick kennen. Ein Gramm Matcha enthält dabei etwa 35 Milligramm Koffein.

Neben Koffein liefert Matcha zahlreiche weitere wertvolle Inhaltsstoffe wie B-Vitamine, Eisen, Kalium, Kalzium und Magnesium. Besonders hervorzuheben ist Epigallocatechingallat (EGCG), ein stark antioxidatives Catechin, dem gesundheitsfördernde Eigenschaften zugeschrieben werden. Dieser sekundäre Pflanzenstoff wird von Pflanzen produziert, um sich vor UV-Licht zu schützen, und kann im Körper freie Radikale neutralisieren. Damit schützt es uns vor Zellschädigung.

In der Regel ist Matcha sogar besser verträglich als Kaffee. Durch seine sanftere Wirkung treten Nervosität, plötzliche Müdigkeit und Magenbeschwerden seltener auf. Dennoch kann er bei empfindlichen Menschen, durch enthaltene Gerbstoffe, ebenfalls den Magen belasten. Beachte auch die verlängerte Koffeinwirkung des Getränks. Durch den langsamen Abbau kann es dich bis zu acht Stunden auf Trab halten. Trinke den letzten Matcha also bestenfalls schon am frühen Nachmittag.

Matcha vs. Kaffee vs. grüner Tee

Grüner Tee wird klassisch in Aufguss-Teebeuteln zubereitet, wodurch nur die in Wasser löslichen Bestandteile extrahiert werden und in das Getränk übergehen. Beim Matcha werden hingegen die ganzen Blätter in Pulverform aufgenommen und somit alle darin enthaltenen Nährstoffe. Dadurch ist der Gehalt positiver Inhaltsstoffe, inklusive des Koffeins, deutlich höher als in grünem Tee.

Mit einem Kaffee hingegen kann Matcha bezüglich seines Koffeingehalts locker mithalten. Dieser kommt pro Tasse (240 ml) auf 50–80 Milligramm Koffein, während Matcha je nach Zubereitung zwischen 40 und 70 Milligramm enthält. Deutlich mehr Koffein liefert wiederum ein starker Espresso, nämlich bis zu 150 Milligramm. Dafür entfaltet der seine Wirkung sehr zügig, erreicht rasch ein Hoch und lässt daraufhin ebenso schnell wieder nach – anders als Matcha.

Leere Versprechen: Wie viel Matcha steckt in meinem Drink?

Matcha wird oft als gesundheitsfördernd und stoffwechselanregend beworben, doch viele dieser Versprechen halten einer genaueren wissenschaftlichen Prüfung nicht stand. Für Wirkungen wie etwa die Vorbeugung von Alzheimer oder eine Unterstützung bei der Gewichtsabnahme gibt es bislang nur schwache oder epidemiologische Hinweise – also Beobachtungsstudien, die lediglich Zusammenhänge aufzeigen, aber keine ursächlichen Beweise liefern. So wurde festgestellt, dass in Regionen mit hohem Matcha-Konsum weniger Menschen an Alzheimer erkranken und im Schnitt schlanker sind. Dies kann aber auch auf andere Lebensstilfaktoren zurückzuführen sein.

Da für Matcha selbst keine von der EU zugelassenen Health-Claims existieren, greifen Hersteller zu einem cleveren Trick: Sie reichern Matcha-Produkte mit zugelassenen Inhaltsstoffen wie Vitamin C an. Dadurch dürfen sie Aussagen wie „Immunbooster“ oder „trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei“ auf die Verpackung schreiben. Beim Kauf entsteht so schnell der Eindruck, die beworbene Wirkung gehe vom Matcha aus – tatsächlich beruht sie jedoch auf der zusätzlich zugesetzten Substanz.

Augen auf beim Matcha-Kauf! Denn neben fehlenden Regularien zu der versprochenen Gesundheitswirkung des Getränks ist auch der Begriff „Matcha“ selbst, lebensmittelrechtlich nicht geschützt. Es gelten keinerlei Kriterien, die das Pulver erfüllen muss, um Matcha zu heißen. Auch „mit Matcha“ deklarierte Produkte müssen diesen nicht zwangsweise enthalten. Gerade fertig gemischte Getränkepulver sind oft nur mit grünem Farbstoff zugesetzt. Original-Matcha kommt aus Japan und hat eine leuchtend grüne Farbe. Außerdem sollte er nicht bitter schmecken und sich gut schäumen lassen. Bei diesem Produkt lohnt sich also ein Blick auf die Verpackungsrückseite.

Matcha und Laufen: So wirkt sich Matcha auf deine Performance aus

Als Läufer profitierst du vor allem von der besonderen Koffeinwirkung des Matchas. Die Kombination aus Koffein, L-Theanin und Catechinen lässt dein Energielevel langsam ansteigen und bis zu fünf Stunden nicht wieder abflachen. Er wirkt demnach konstanter und gleichmäßiger als Kaffee oder Energiedrinks. Obendrein stabilisiert Matcha im Gegensatz zu den anderen beiden Getränken den Puls und die Herzfrequenz. Das sorgt für ruhige Nerven im Training.

Diese energetisierende und gleichzeitig entspannende Wirkung steigert die Konzentration und Klarheit beim Laufen, während dein Stresslevel sinkt. Dadurch wird gerade auf langen Läufen die Ermüdung hinausgezögert, was deine Ausdauerleistung steigern kann.

Dosierung und Timing vor dem Lauf

Wie wir nun wissen, dauert der spürbare Koffein-Effekt des Matcha-Getränks etwas länger als beim Kaffee. Während dieser schon nach 15 Minuten für einen kleinen Energieschub sorgt, braucht der japanische Grüntee, je nach persönlicher Koffeinsensibilität, 30 bis 60 Minuten. Wenn du den Koffein-Effekt für dein Training nutzen möchtest, ist es daher ratsam, 30 bis 45 Minuten vorher einen Matcha zu trinken. So bleibt genug Zeit, bis die Koffeinwirkung einsetzt und du einen sanften, fokussierten Energieschub verspürst. Matcha ermöglicht einen längeren Konzentrations- und Leistungsanstieg ohne den klassischen Koffein-Crash. Besonders für lange Läufe oder Intervalle ist das gegenüber Kaffee von Vorteil.

Aber auch nach dem Training kann ein warmer Matcha Wunder wirken. Durch seine antioxidativen Inhaltsstoffe wie EGCG reduziert er oxidativen Stress im Körper, was die Regeneration fördert. Mineralstoffe wie Magnesium und Kalium, die wir über den Schweiß verlieren, können dem Körper so in kleinen Mengen zurückgegeben werden. Am besten kombinierst du Matcha nach dem Training mit einem Snack oder einer Mahlzeit. Hier eignet sich das Pulver beispielsweise als Zutat in einem nährenden Smoothie oder Porridge.

Zubereitung: So bereitest du Matcha richtig zu

Um das grüne Pulver in einen leckeren Matcha Latte zu verwandeln, sind zunächst ein paar Schritte notwendig:

1. Als Erstes werden 2 Gramm des Matcha-Pulvers mit heißem Wasser übergossen. Dieses sollte nicht über 80 Grad sein, um hitzesensible Inhaltsstoffe nicht zu zerstören.
2. Daraufhin wird das Gemisch schaumig geschlagen. Traditionell mit einem sogenannten Chansen, einem feinen Bambusbesen – eine Gabel tut es aber auch.
3. Hat sich das Pulver im Wasser gelöst, kannst du den Drink mit warmer, oder kalter Milch auffüllen und erhältst so deinen Matcha-Latte.

Um das Pulver zu verfeinern, kannst du es zuerst noch sieben, bevor du es mit dem brühenden Wasser übergießt.

Risiken: Wer sollte auf Matcha verzichten?

Auch wenn Matcha viele positive Eigenschaften an sich hat, ist ein bewusster Konsum wichtig. Besonders gilt das für empfindliche Bevölkerungsgruppen wie Kinder, Schwangere und stillende Frauen.

Denn da in dem Getränk nicht nur ein Teeaufguss, sondern das gesamte Blattpulver verzehrt wird, ist die Aufnahme potenzieller Schadstoffe höher als bei herkömmlichem Grüntee. So kann Matcha – ähnlich wie Kakao oder bestimmte Gewürze – Aluminium enthalten, das über den Boden in die Pflanze gelangt. Aluminium ist das dritthäufigste Element in der Erdkruste und gelangt natürlicherweise in die Blätter. Zwar kann ein gesunder Körper Aluminium über die Nieren ausscheiden, doch bei übermäßiger Aufnahme drohen langfristig gesundheitliche Risiken wie Schädigungen des Nervensystems, der Fruchtbarkeit oder der Knochenentwicklung. Auch Rückstände von Blei können bei bestimmten Produkten ein Problem darstellen.

Der Verbraucherservice empfiehlt daher, nicht mehr als drei Gramm Matcha-Pulver pro Tag zu konsumieren. Zudem wird empfohlen, zwischen verschiedenen Marken zu wechseln, um das Risiko durch mögliche Belastungen einzelner Produkte zu minimieren.