„Was ist das denn für eine depressive Stimmung hier?!“ Eine saloppe Art und Weise, um zu sagen: Wir brauchen mehr gute Laune und mehr Spaß! Dabei sind echte Depressionen viel mehr als akute Unlust oder plötzliche Stimmungsschwankungen und Einschlafstörungen. Wie man die Erkrankung erkennt, welche Therapie hilfreich sein kann, welche Rolle Bewegung bei Depressionen spielt und wie man Freunde oder Familienmitglieder sinnvoll unterstützt, liest du hier.
In einem akuten Krisenfall findest du schnelle Hilfe über ein Krisentelefon. Hier findest du eine Übersichtsseite der Stiftung Deutsche Depressionshilfe und Suizidprävention:
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Was ist eine Depression oder eine depressive Verstimmung?
Dass private oder berufliche Rückschläge oder auch eine Verletzung für eine getrübte Stimmung sorgen können, mögen viele kennen. Anders als so eine kurzfristige, vorübergehende depressive Verstimmung sind echte Depressionen aber viel ernster.
Depressionen sind eine vor dem Hintergrund der Gesellschaft wandelbare Erkrankung, deren Diagnosewahrscheinlichkeit immer auch ein wenig davon abhängt, was als „normal“ empfunden wird. Eine objektive Betrachtung des Krankheitsbildes ist deshalb nicht einfach. Die Erkrankung beeinflusst das Denken, Fühlen und Handeln der Betroffenen im gesamten Alltag. Häufig können Menschen, die unter Depressionen leiden, selbst nicht einschätzen, ob es sich um eine primär körperliche oder eine psychische Erkrankung handelt.
Wir schildern hier anschaulich eine beispielhafte Situation, wie sie Depressive erleben: Du bist mit Freunden zu einem gemeinsamen Abend verabredet, sagst aber eine Stunde vorher ab, weil du dich nicht aufraffen kannst und mit deiner schlechten Laune niemandem auf die Nerven gehen willst. Du legst dich aufs Sofa, weil du müde bist, kannst aber trotzdem nicht schlafen. Deine Gedanken drehen sich im Kreis. Zwei Stunden später gehst du mit Kopfschmerzen zur Medikamentenschublade, um dir eine Schmerztablette zu holen, die gegen den dumpfen Schmerz eigentlich nicht hilft, während du immer noch nicht schlafen kannst. Am nächsten Morgen stehst du wie gerädert auf, um dich nach dem Frühstück erneut ein paar Stunden hinzulegen. Abends im Bett liegst du wieder wach.
Aus dieser Antriebslosigkeit, die durch eine Depression verursacht wird, können sich die Betroffenen meist nicht selbst befreien. Eines der wichtigsten Ziele in der Behandlung von Depressionen ist es deshalb, diesen Teufelskreis aus Motivationslosigkeit, Hilflosigkeit und Isolation zu durchbrechen.
Welche Symptome deuten auf eine Depression hin?
Eine Depression kann viele Gesichter haben und mit vielen verschiedenen Symptomen und Kombinationen von Symptomen in Zusammenhang stehen. Eine objektive Einschätzung der Krankheit ist deshalb oft nicht einfach, weshalb sich auch die Diagnose als schwierig erweisen kann. Meist arbeitet entsprechend geschultes Personal mit einem Fragebogen, den die Betroffenen beantworten sollen. Der Verdacht auf eine Erkrankung liegt vor, wenn du mindestens zwei Wochen lang fünf der folgenden Fragen mit „Ja“ beantworten kannst. Dabei muss mindestens eine der ersten beiden Fragen (Hauptsymptome) bejaht werden. Die weiteren drei bis vier Fragen (Nebensymptome) müssen über die Fortdauer von zwei Wochen mit „Ja“ beantwortet werden können. Abhängig von Anzahl, Ausprägung und Verteilung von Haupt- und Nebensymptomen ergibt sich die Einteilung in eine leichte, mittelgradige oder schwere Depression.
- Leidest du an depressiven Verstimmungen?
- Hast du in letzter Zeit weniger Interesse und Freude an nahezu allen Aktivitäten, denen du sonst gerne nachgegangen bist?
- Leidest du unter vermindertem Appetit und Gewichtsverlust oder gegenteilig unter gesteigertem Appetit und Gewichtszunahme?
- Stellst du derzeit Schlaflosigkeit oder ein vermehrtes Schlafbedürfnis fest?
- Hat sich dein Aktivitätsniveau deutlich verändert (psychische Hemmung oder Unruhe)?
- Leidest du unter Energieverlust oder großer Müdigkeit?
- Hast du Schuldgefühle oder Gefühle der Wertlosigkeit?
- Hat sich deine Konzentrationsfähigkeit, Denk- oder Entscheidungsfähigkeit verringert?
- Hast du wiederkehrende Gedanken an Tod oder Suizid?
Was sind die Ursachen einer Depression?
Die Ursachen von Depressionen sind individuell. Während beispielsweise bei Laufverletzungen oft ein konkreter Auslöser vorliegt, entsteht eine Depression aus einer Kombination mehrerer Faktoren auf neurobiologischer, also körperlicher, und psychosozialer Ebene.
Ursächlich können genetische Faktoren sein: ein Ungleichgewicht der Stresshormone im Körper oder eine Regulationsstörung einzelner Botenstoffe (Neurotransmitter) in bestimmten Hirnregionen. Diese neurobiologischen Aspekte reichen meist jedoch nicht aus, um eine Depression auszulösen. Erst das zusätzliche Vorhandensein der psychosozialen Aspekte, wie traumatische Erfahrungen oder Verlusterlebnisse sowie chronische Überlastung in Privatleben oder Beruf, löst die Symptome aus, die schließlich zu einer Diagnose der Depression führen.
Welche Neurotransmitter stehen in Zusammenhang mit Depressionen?
Neurotransmitter sind chemische Botenstoffe, die für die Signalübertragung in unserem Gehirn zuständig sind. Viele Neurotransmitter sind gleichzeitig auch Hormone und entfalten ihre Wirkung nicht nur im synaptischen Spalt, sondern auch über die Blutbahn. In Zusammenhang mit Depressionen sind besonders die Neurotransmitter Serotonin, Dopamin, Noradrenalin und Endorphin bekannt. Serotonin und Dopamin sind umgangssprachlich auch als Glückshormone bekannt, weil sie stimmungsaufhellend wirken und für Glücksgefühle verantwortlich sein sollen. Serotonin wirkt zudem beruhigend und schmerzhemmend.
Welche Neurotransmitter werden beim Joggen ausgeschüttet?
Ausdauersport erhöht die Menge von Dopamin, Serotonin und Noradrenalin im Gehirn. Eine reine Explosion der Glückshormone könnte man also meinen. Nicht ganz. Laufen setzt unseren Körper nämlich auch immer unter Stress. Aber nur dadurch, dass wir ihn diesem Stress aussetzen, können wir auch besser werden.
Denn während des Laufens werden nicht nur Glücks-, sondern auch Stresshormone, wie Adrenalin und Cortisol, ausgeschüttet. Regelmäßiges Training sorgt allerdings dafür, dass die ausgeschüttete Menge mit steigendem Leistungsniveau abnimmt, sodass wir stressresistenter werden.
Wie werden Depressionen behandelt?
Die Behandlung von Depressionen basiert auf zwei Säulen: einer medikamentösen Therapie mittels Antidepressiva und einer Psychotherapie. Welche Behandlung individuell angeraten ist und ob eine Medikation empfohlen wird, hängt von der Ausprägung und Schwere der Erkrankung ab und wird in jedem Fall mit deiner behandelnden Ärztin oder deinem Arzt abgesprochen.
Antidepressiva beeinflussen das Zusammenspiel der Botenstoffe Serotonin und Noradrenalin. Sie sorgen dafür, dass zwischen zwei Zellen möglichst viele Neurotransmitter vorhanden sind, um so eine höhere Aktivität und stärkere Reize in der Erfolgszelle zu gewährleisten. Wichtig zu wissen ist, dass Antidepressiva nicht sofort wirken, sondern erst nach ein bis zwei Wochen zu einer Verbesserung der Symptome beitragen. Nehmen daraufhin die Antriebslosigkeit sowie Stimmungsschwankungen ab, muss das Medikament vorerst weiter eingenommen werden, bevor es schrittweise ausgeschlichen werden kann. Nur so lassen sich Rückfälle vermeiden.
Die psychotherapeutische Behandlung klärt behutsam mögliche seelische Ursachen für die Entstehung der Depression. Häufig entsteht die Krankheit durch fehlende oder falsch gesetzte Ziele, durch eigene Fehleinschätzung oder eine ungeplante, plötzliche Veränderung der Lebensumstände. Psychotherapeutinnen und -therapeuten stellen die richtigen Fragen zur richtigen Zeit und helfen den Betroffenen dabei, negative Gedanken neu zu sortieren, alte Blickwinkel zu verändern und Strategien zu erarbeiten, die den Umgang mit der empfundenen Hilflosigkeit erleichtern.
Studien belegen: Bewegung wirkt gegen Depressionen
Eines vorweg: Laut dem Robert-Koch-Institut ist ein Drittel bis die Hälfte der Deutschen sportlich inaktiv. Klingt komisch? Mag sein. In Anbetracht der Ergebnisse von Studien, die den Zusammenhang zwischen körperlicher Bewegung und Depressionen untersuchen, sind diese Eckdaten jedoch höchst relevant.
Die HUNT-Studie wurde 2018 veröffentlicht und zeigt, dass jede regelmäßige Bewegung die Entstehung einer Depression verhindern oder verlangsamen kann. Schon eineinhalb bis zwei Stunden Bewegung pro Woche führen zu einer deutlich geringeren Erkrankungswahrscheinlichkeit. Interessanterweise lassen sich reine Angststörungen durch Sport allerdings nicht verhindern. Die Autoren der Studie gehen davon aus, dass etwa zwölf Prozent der zukünftigen Depressionsfälle verhindert werden könnten, wenn sich der Großteil der Bevölkerung mindestens eine Stunde in der Woche kontinuierlich bewegen würde.
Auch eine Studie des Massachusetts General Hospital in Boston zeigt, dass Bewegung die Häufigkeit depressiver Episoden deutlich reduzieren kann. Die Forscher der Studie untersuchten über einen Zeitraum von zwei Jahren die Gesundheitsdaten von 8.000 Patienten und stellten fest, dass die Wahrscheinlichkeit des Auftretens einer depressiven Episode an körperliche Aktivität gekoppelt ist: Bei Teilnehmenden, die sich ein paar Stunden pro Woche sportlich betätigten, waren depressive Episoden seltener als bei der inaktiven Vergleichsgruppe.
Vor allem zeigte sich, dass selbst eine genetische Veranlagung nicht zwangsläufig bedeutet, dass man unter Depressionen leiden muss. „Die Studie zeigt einmal mehr, dass es ganz stark auf den persönlichen Lebenswandel ankommt“, sagt Campell Murdoch, einer von vielen Hausärzten, die ihren Depressionspatienten Laufen als Therapie verschreiben. „Die Gene mögen eine Rolle spielen, aber wichtiger als die Veranlagung ist, was wir daraus machen.“ Die Untersuchungen zeigten, dass sowohl Belastungen im höheren als auch im niedrigeren Intensitätsbereich einen positiven Effekt haben. Auch die Belastungsdauer muss nicht einmal besonders lange sein. „Durchschnittlich 35 Minuten zusätzliche körperliche Aktivität pro Tag können genügen, um das Risiko neuer depressiver Episoden zu senken“, so Karmel Choi, Hauptautorin der Studie.
Was macht Laufen mit der Psyche?
Wer regelmäßig läuft, kennt das Hochgefühl, das sich nach mehreren Kilometern einstellt und uns motiviert, die Laufschuhe immer wieder aufs Neue zu schnüren: das Runner’s High. Eine Art „Flow-Zustand“ beim Laufen, in dem man einfach so dahinfliegt, ohne die körperliche Anstrengung wirklich zu merken. Und während man über den Boden schwebt, fühlt sich auch das restliche Leben plötzlich ganz leicht an. Egal, ob du vor dem Laufen über Probleme nachgegrübelt hast oder der Tag irgendwie schon am Morgen verbraucht war. Wieso also mit Depressionen nicht einfach laufen und den „Flow-Zustand“ erreichen?
Ganz so einfach ist es leider nicht. Auf jeden Fall stärkt Bewegung das Selbstwirksamkeitsgefühl und erhöht somit das Selbstwertgefühl. Wer eine Trainingseinheit absolviert hat, durchbricht damit den Teufelskreis der Hilflosigkeit, in dem sich depressive Menschen meist befinden. Außerdem steigert sportliche Belastung das Körperbewusstsein.
Was ebenfalls jeder kennt, auch abseits des Sports, ist wie gute Musik die Stimmung heben kann. Tatsächlich scheint der regelmäßige Takt der Laufbewegung das Gehirn zu beruhigen und ihm dabei zu helfen, sich zu sortieren.
Häufige Fragen zu Depressionen und Laufen
Definitiv! Zum einen stärkt Sport unser Selbstwirksamkeitsgefühl und wirkt sich damit positiv auf das Selbstbewusstsein aus. Zum anderen kann der regelmäßige Takt der Laufbewegung dabei helfen, das Gehirn zu beruhigen und zu sortieren. Aber vor allem schüttet der Körper bei körperlicher Aktivität bestimmte Neurotransmitter aus, die das Runner’s High auslösen können. Dieser Zustand lässt alles ganz einfach wirken, auch den Alltag abseits des Trainings.
Während zur Prävention von Depressionen mindestens eine Stunde Sport pro Woche als ausreichend angesehen wird, verändern sich die Symptome einer bestehenden Depression erst bei mindestens drei aerob absolvierten Trainingseinheiten pro Woche. Dazu gehören Laufen, schnelles Gehen, Fahrradfahren, Rudern, Krafttraining und Tanzen über eine Dauer von mindestens 10 bis 16 Wochen.
Das Runner’s High ist ein Hochgefühl, das sich beim Laufen einstellen kann. Läuferinnen und Läufer berichten dann oft von starker Euphorie, Harmonie und dem Gefühl, „im Flow“ zu sein. Es passiert allerdings nicht bei jedem Lauf, ganz im Gegenteil: Das Runner’s High ist ein eher seltener rauschartiger Zustand.
Besonders bei einer Depression, die mit einer getrübten Stimmung oder auch dem Gefühl der Hilfslosigkeit einhergeht, erscheint bei einem Runner’s High auf einmal alles ganz leicht. Dieser euphorische Zustand schenkt einem wieder Motivation und Zuversicht – auch, wenn es nur für eine gewisse Zeit ist.
Das Runner’s High kann auch nach dem Lauf noch positiv auf dich wirken. Zum einen wird dir im Nachhinein bewusst, dass du gerade eine richtig gute Einheit absolviert hast. Zum anderen kann das verspürte Hochgefühl auch noch einige Zeit nach dem Lauf einen positiven Einfluss auf dich haben.
Das Selbstwertgefühl spielt beim Sport vor allem deshalb eine wichtige Rolle, weil es das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten stärkt. Betroffene von Depressionen werden oft von Gefühlen der Hilflosigkeit und Hoffnungslosigkeit geplagt. Sport oder Bewegung im Allgemeinen hilft eine, sich vor Augen zu führen, dass man fähig zu etwas ist, was sich schlussendlich auch positiv auf Dinge neben dem Sport auswirkt.
Kann Sport die Ursache für Depressionen sein?
Depressionen im Spitzensport sind ein viel diskutiertes Thema. Besonders im Leistungssport passen die eigenen Erwartungen häufig nicht mit der erbrachten Leistung zusammen. Das kann zu einer Diskrepanz zwischen Selbstbild und Fremdbild führen, die die Sportlerinnen und Sportler in eine anhaltende Unzufriedenheit stürzen kann. Im Sport geht die Diagnose der Depression fast ausschließlich mit dem Gefühl „Ich bin nicht gut genug“ einher.
Interessant ist, dass Sporttreibende aus Mannschaftssportarten offensichtlich seltener an Depressionen erkranken als Individualsportler. Das zeigte eine Studie des Journal of Sports Science & Medicine von 2019.
Motivation finden: So startest du trotz Depressionen mit dem Laufen
Vielleicht kennst du diese oder so ähnliche Gedanken: Sport hilft? Schön und gut, aber wie schaffe ich es, mich zum Joggen aufzuraffen, wenn mir irgendwie für alles die Motivation fehlt? Das Schwierigste für Betroffene ist das Anfangen. Der Entschluss, jetzt wirklich laufen zu gehen. Vielleicht helfen dir die folgenden Tipps:
Richtige Zielsetzung
Anstatt dir zu sagen, du musst laufen gehen, kann es helfen, sich selbst gegenüber nettere Worte zu finden. Setze dir stattdessen das Ziel: „Ich bewege mich heute 10 Minuten am Stück, egal in welcher Form und mit welcher Intensität.“ So erscheint das Ziel, sich mehr zu bewegen, leichter umsetzbar und ist mit weniger Hemmungen verbunden.
Feste Termine setzen
Setze dir feste Termine für sportliche Aktivitäten. Dazu gehören nicht nur Tag und Uhrzeit, sondern auch die entsprechende Vorbereitung. Lege dir beispielsweise Kleidung und Equipment schon so zurecht, dass du schnell loslegen kannst. So verringerst du den Aufwand, mit dem das Starten einer Trainingseinheit verbunden ist, und erhöhst die Wahrscheinlichkeit, dass du sie absolvierst.
Suche dir einen Trainingspartner
Bitte einen Freund, eine Bekannte, deine Nachbarin oder eine andere Person, sich mit dir gemeinsam zu einem fest eingeplanten Termin zu bewegen. Wenn es in deiner Nähe Sportgruppen gibt, die dich interessieren könnten, schaue einfach mal vorbei oder schließe dich einem Verein an. Das gemeinsame Sporttreiben mit anderen gleicht ebenfalls einer festen Verabredung, wodurch es schwerer fällt, abzusagen.
Wie viel Laufen hilft? Intensität und Dauer für mentale Gesundheit
Wie lange und mit welcher Intensität du dich bewegen solltest, um eine eindeutige positive Entwicklung der Depression zu erlangen, ist noch nicht eindeutig geklärt. Es erscheint jedoch sinnvoll, die Empfehlungen der WHO als Grundlage für einen entsprechenden Trainingsplan zu verwenden:
- Bewege dich mindestens 150 Minuten pro Woche bei moderater Intensität oder mindestens 75 Minuten pro Woche bei starker Intensität. Auch eine Kombination beider Trainingsarten ist sinnvoll.
- Halte jede Aktivität mindestens 10 Minuten durch.
- Ergänze dein Ausdauertraining an mindestens zwei Tagen pro Woche durch Kraftübungen der großen Muskelgruppen (Beine, Arme, Bauch, Rücken).
Hast du die Kapazitäten – sowohl zeitlich als auch physisch –, die Intensitäten zu steigern oder sogar zu verdoppeln, stellen sich auch größere gesundheitliche Vorteile ein.
Buchtipps für Betroffene und Angehörige
Abseits der medizinischen Fachbücher haben wir hier ein paar Literaturtipps, die dir nicht nur erklären, was bei Betroffenen gerade alles „nicht normal“ läuft. Depressionen bedeuten schließlich nicht, dass jemand seinen Humor verloren hat oder der Kampfgeist weggelaufen ist.
- How not to die von Michael Greger: Das Buch zeigt die Wichtigkeit der Ernährung bei vielen Erkrankungen auf und greift auch den Zusammenhang zwischen Depressionen und Ernährung auf.
- Arschtritt von Holger Senzel: Der Journalist beschreibt seinen eigenen Weg aus der Depression zurück ins Leben.
- Mein schwarzer Hund von Matthew Johnstone: Ein Buch, das hilft, ins Gespräch zu kommen.
- Mit dem schwarzen Hund leben von Matthew Johnstone: Ein Buch für Angehörige und Freunde, das hilft, Depressionen zu erkennen, mit Betroffenen umzugehen und sich selbst dabei nicht zu vergessen.
- Ziemlich gute Gründe, am Leben zu bleiben von Matt Haig: Die humorvolle Beschreibung des Weges aus einer dramatisch schweren Depression hin zu einem lebensbejahenden Leben.
Grenzen des Sports: Was das Training nicht leisten kann
Sport ist ein wichtiger Bestandteil der Behandlung von Depressionen, denn Bewegung erhöht die Konzentration von Serotonin, Dopamin und Noradrenalin im Körper. Diese wirken beruhigend, motivierend und beeinflussen unsere Emotionen. Gleichzeitig reduziert regelmäßige körperliche Aktivität die Stresshormone.
Sport hat also insgesamt eine positive Wirkung auf den Körper und die Psyche und stärkt somit das Selbstwertgefühl. Steckt man allerdings mitten in einer depressiven Episode, kann selbst Bewegung nur bedingt helfen. Vor allem in schweren Fällen der Erkrankung stoßen bestimmte Behandlungsmethoden an ihre Grenzen, sodass eine entsprechende Medikation in Betracht gezogen werden muss. Sport kann eine Depression also nicht vollständig heilen, hat aber trotzdem positive Auswirkungen auf die mentale Gesundheit. Wer mit der Krankheit körperlich und mental noch in der Lage ist, sich sportlich zu betätigen, sollte das auf jeden Fall tun.
Suche in einem akuten Krisenfall schnelle Hilfe über den Notruf 112 oder über ein Krisentelefon.
Übersichtsseite der Stiftung Deutsche Depressionshilfe und Suizidprävention:
