Bowls: fix, gesund und lecker

Starke Muskeln sind beim Laufen kein unnötiger Ballast, sondern unentbehrlich zur Stabilisierung der Gelenke und für einen ermüdungsfreien, sauberen Laufstil. Außerdem müssen nach dem Training Mikrotraumata im Muskelgewebe repariert werden. Sowohl der Aufbau als auch die Reparatur von Muskelgewebe erfordern Eiweiß, aber auch Kohlenhydrate! Diese hindern den Körper daran, zur Energiegewinnung während des Trainings oder direkt danach Ihre Muskulatur anzuknabbern. Die folgenden vier Rezepte enthalten deshalb einen Mix aus Eiweiß sowie schnell und langsam verwertbaren Kohlenhydraten – ideal für eine zügige, vollständige Regeneration nach hartem Training.

Reis-Bowl mit Süßkartoffeln, Spinat und Ei

Süßkartoffeln enthalten zwar mehr Ballaststoffe als Kartoffeln, aber auch mehr schnell verwertbare Kohlenhydrate. Dennoch lassen sie den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Damit sind sie ideale Energiespender fürs Training. Zudem enthalten sie viel Betacarotin – fast so viele wie Karotten. Die Vorstufe von Vitamin A wirkt zellschützend und stärkt das Immunsystem. Das ebenfalls reichlich enthaltene Kalium regelt den Flüssigkeitshaushalt – wichtig bei schweißtreibenden Trainingseinheiten.

Zutaten für 1 Portion

• 1 mittelgroße Süßkartoffel
• 1 EL Olivenöl, plus ein Spritzer als Dressing
• Salz
• Pfeffer
• 2 EL Chiliflocken
• 50 g schwarzer Reis
• 1 Handvoll Babyspinat
• 1 Handvoll Cashewkerne
• 1 Spritzer Zitronensaft
• 2 weich gekochte Eier

Zubereitung

1. Süßkartoffel schälen und in Würfel schneiden. Sie stellt nicht nur energiespendende Kohlenhydrate zur Verfügung, sondern ist auch reich an entzündungshemmendem Mangan und die Muskelfunktion unterstützendem Kalium. Mit Olivenöl einreiben und mit Salz, Pfeffer und Chiliflocken bestreuen. Auf einem Backblech ausbreiten und bei 180 Grad 30 bis 45 Minuten garen.
2. Reis gemäß Packungsangaben kochen, mit Süßkartoffel, Spinat und Cashewkernen vermischen. Als Dressing etwas Zitronensaft und einen Spritzer Olivenöl daraufgeben. Der Spinat sollte von der Hitze der Süßkartoffel leicht zusammenfallen.
3. Die Eier halbieren und auf den Salat geben. Sie liefern zusätzliche 13 g Eiweiß zur Unterstützung der Regeneration. Spätestens ein bis zwei Stunden nach dem Duschen sollten Sie dann zuschlagen.

Nährwerte

683 Kalorien; 24 g Eiweiß, 69 g Kohlenhydrate, 34 g Fett

Dinkel-Pita-Bowl mit Lamm

Keine Frage, man kann auch mit einer veganen Ernährung Topleistungen bringen, aber in Phasen intensiven Trainings bietet speziell rotes Fleisch Vorteile. Erstens brauchen gerade ambitionierte Läufer eine Extraportion Eiweiß, und zweitens enthält Lammfleisch Taurin, eine Aminosäure, die bei der Wasserversorgung und Regeneration von Muskelzellen eine Rolle spielt, L-Carnosin, eine Verbindung, die die Auswirkungen intensiven Trainings abfedert und der Muskelermüdung entgegenwirkt, sowie Kreatin für mehr Muskelkraft. Kombinieren Sie es mit ballaststoffreichen Kohlenhydraten, probiotischem Joghurt und Vitamin-C-reicher Zitrone – fertig ist die Sportmassage aus der Schüssel.

Zutaten für 1 Portion

• 70 g mageres Lammfleisch, zum Beispiel aus der Keule (möglichst vom Weidelamm)
• Salz
• Pfeffer
• 1 Vollkorn-Pitabrot
• 60 g Dinkel (gekochtes Gewicht)
• 1 große Tomate, klein gehackt und gebraten
• ¼ Salatgurke, gewürfelt
• 1 Handvoll Minzblätter
• 1 TL kandierte Zitrone, gehackt
• 1 EL Sumach
• 1 EL griechischer Joghurt
• 1 EL Olivenöl
• 1 Spritzer Zitronensaft

Zubereitung

1. Schneiden Sie als Erstes das Lammfleisch in 4 bis 5 Scheiben. Mit Salz und Pfeffer würzen; auf einem Backblech platzieren und unter den Grill stellen, bis es gar, aber in der Mitte immer noch pink ist.
2. Währenddessen Pitabrot toasten, dann in Stücke reißen und in einer großen Rührschüssel platzieren. Dinkel, Tomate, Gurke, Minze, kandierte Zitrone und Sumach in die Schüssel geben und gut durchmischen. Sumach hat eine antioxidative Wirkung, die Reparaturen und das Immunsystem unterstützt, wenn Sie körperlich angeschlagen sind.
3. Rühren Sie schließlich sanft den griechischen Joghurt und das Olivenöl unter. Mit Salz, Pfeffer und etwas Zitronensaft würzen und mit dem heißen Lammfleisch servieren.

Nährwerte

631 Kalorien; 34 g Eiweiß, 53 g Kohlenhydrate, 31 g Fett

Rote-Bete-Bowl mit Feta und Avocado

Dieses Gericht ist das perfekte Lunch für einen längeren Lauf am Nachmittag oder Abend. Nur wenige Lebensmittel steigern die Laufleistung derart wirkungsvoll wie Rote Bete. Deren Nitratverbindungen optimieren den Sauerstofftransport zu den Zellen und steigern damit Ihre Tempohärte, also Ihre Fähigkeit, ein hohes Tempo lange durchzuhalten. Honig liefert vor dem Training oder Wettkampf leistungsfördernde Kohlenhydrate in Form von Glucose und Fructose. Das sorgt dafür, dass Ihnen nicht auf halber Strecke die Luft ausgeht. Vor allem ist das Gericht leicht verdaulich – schließlich wollen Sie bei einem anderthalbstündigen Lauf ja nicht durch etwas ausgebremst werden, das Ihnen schwer im Magen liegt.

Zutaten für 1 Portion

• 1 Rote Bete
• 1 TL Olivenöl
• Salz / Pfeffer
• 1 Gelbe Bete
• 50 ml Weißweinessig
• 50 g Streuzucker
• 1 TL Honig
• 1 TL Sherry-Essig
• 1 EL Avocado-Öl
• 60 g Feta
• ½ Avocado, in Scheiben geschnitten
• 1 kandierte Rote Beete (optional)

Zubereitung

1. Dieses Rezept dauert ein bisschen – Sie müssen gut zwei Stunden vor der geplanten Essenszeit mit der Zubereitung beginnen. Als Erstes die Rote Beete schälen, in Spalten schneiden und Öl, Salz und Pfeffer darübergeben. Im Ofen bei 200 °C rösten, bis sie weich ist. Rote Beete enthält viel Folsäure und hilft, Kohlenhydrate in Energie umzuwandeln.
2. Jetzt die Gelbe Beete schneiden und kochen und das Wasser abgießen. In einer separaten Pfanne Weißweinessig und Zucker mit 50 ml Wasser vermengen und die Mischung aufkochen. Über die Gelbe Beete gießen und 2 Stunden ziehen lassen.
3. Den Honig mit dem Sherry-Essig und dem Avocado-Öl vermischen. Die Beete zum Servieren in übereinanderliegenden Schichten anordnen und das Dressing darübergießen. Den Feta darüberkrümeln und das Ganze mit den Avocadoscheiben krönen. Falls Sie kandierte Rote Beete verwenden, schaben Sie davon mit einem Kartoffelschäler kleine knusprige Scheibchen ab und arrangieren Sie diese auf dem Gericht.

Nährwerte

696 Kalorien; 18 g Eiweiß, 83 g Kohlenhydrate, 35 g Fett

Reis-Bowl mit Saubohnen und Kabeljau

Dieses Gericht ist kalorienarm, aber reich an Vitaminen, Mineralien, Eiweiß und gesunden Fettsäuren. Kabeljau liefert Leucin – wichtig für die Muskelsynthese. Reis und dicke Bohnen machen satt und verzögern mit Ballaststoffen die Aufnahme von Kohlenhydraten – ideal zur Förderung der Regeneration (und Ihrer Abnehmziele, falls Sie solche Vorsätze für 2023 gefasst haben).

Zutaten für 1 Portion

• ½ grüne Chili, gehackt
• 2 EL Olivenöl
• 1 EL Muskateller-Essig (ersatzweise Weißweinessig)
• Salz
• Pfeffer
• 1 Dorschfilet, enthäutet, entgrätet und gekocht
• 50 g schwarzer Reis
• 2 EL Saubohnen, aus der Schale gelöst und blanchiert
• 1 EL Pinienkerne, geröstet
• ein paar Basilikumblätter zum Garnieren

Zubereitung

1. Beginnen Sie mit der Marinade: Die Chilischote im Mörser zerstoßen und dann mit dem Öl und Essig sowie nach Geschmack Salz und Pfeffer verquirlen. Manche Menschen vermeiden Dressings und Marinaden, um Kalorien zu sparen, doch können diese den Unterschied zwischen einer befriedigenden und einer faden Mahlzeit machen – und letztere kann dazu führen, dass Sie nach ein paar Stunden wieder an den Kühlschrank gehen, um sich einen Snack zu holen.
2. Die Marinade ziehen lassen. Schneiden Sie den Fisch gegen die Faserrichtung in möglichst dünne Scheiben und breiten Sie ihn in einer breiten, flachen Schale aus. Die Flüssigkeit
   darübergießen und den Fisch mindestens 5 Minuten marinieren lassen.
3. Den Reis (gemäß Packungsangaben kochen), die Saubohnen – sie sind reich an Folsäure, die die Produktion roter Blutzellen unterstützt – und die Pinienkerne in die Schale füllen mit dem zerzupften Basilikum und einer Prise Salz garnieren. Fertig.

Nährwerte

647 Kalorien; 26 g Eiweiß, 46 g Kohlenhydrate, 39 g Fett