Getreide-Bowls

Bowls sind die ideale Mahlzeit, um nach dem Training die Glykogenspeicher mit vollwertigen langkettigen Kohlenhydraten aus Gerste, Grünkern und ­Quinoa aufzufüllen. Dazu liefern sie wertvolles pflanzliches und/oder tierisches Eiweiß für die Muskelregeneration sowie wertvolle Vitamine und Mineralstoffe. Zehn spannende Rezeptvorschläge:

1. Arabische Kichererbsen-Bowl

Zutaten

• 50 g Kichererbsen 
•  100 g Grünkern 
• Prise Salz 
• 100 g Erbsen 
• 100 g Zucchini 
• 1 Möhre
•  je 2 Zweige Minze, Dill, Petersilie
•  25 g Pistazien

Für das Dressing

• 1 Zitrone 
• 2 EL Dijon-Senf 
• 1 EL Olivenöl 
• 1 TL Honig

Zubereitung

1. Kichererbsen über Nacht in Wasser ­einweichen.
2. Grünkern waschen, mit Salz und der doppelten Menge Wasser 30 Minuten bei mittlerer Hitze kochen.
3. Kichererbsen und Erbsen 25 Minuten weich kochen.
4. Zucchini, Möhre, Minze, Dill, Petersilie klein schneiden. Alles miteinander vermischen.
5. Zutaten fürs Dressing mixen, über die Bowl geben. Pistazien zum Garnieren zerkleinern.

Nährwerte

• 999 Kalorien
• 49 g Eiweiß
• 126 g Kohlenhydrate
• 35 Fett

2. Blumenkohl-Quinoa-Bowl

Zutaten

• 60 g Quinoa 
• 100 g Blumenkohl
• 1 Möhre
•  ½ Granatapfel 
• 1 EL Pinienkerne 
• etwas Rucola 
• 60 g Kichererbsen 
• 2 Minzzweige 

Für das Dressing

• 2 TL körniger Senf 
• 1 EL Tahin 
• 1 TL Kreuzkümmel 
• 2 TL Apfel-Vinaigrette 
• 2 TL Honig
•  2 EL Olivenöl

Zubereitung

1. Quinoa kochen.
2. Blumenkohl häckseln. Möhre in Scheiben schneiden.
3. Kerne aus dem Granatapfel lösen. Mit Pinien­kernen, Rucola, Kichererbsen vermischen.
4. Dressing-Zutaten vermengen und über dem Blumenkohl-Quinoa-Gemisch verteilen.
5. Minze vom Stiel zupfen, Bowl damit garnieren.

Nährwerte

• 850 Kalorien
• 26 g Eiweiß
• 81 g Kohlenhydrate
• 45 g Fett

3) Garnelen-Reis-Bowl

Zutaten

• 60 g Reis
• 60 g Garnelen
• 80 g Rotkohl
• 1 Frühlingszwiebel
• 1 Möhre
• 60 g Edamame
• etwas Babyspinat
• etwas Koriander
• 1 TL Sesam 

Für das Dressing

• 20 g Ingwer 
• 1 Limette
• 2 TL Tamari 
• 2 TL Sesamöl
• 1 TL Honig

Zubereitung

1. Reis 20 Minuten, Garnelen 2 Minuten kochen.
2. Rotkohl und Frühlingszwiebel klein schneiden, Möhre reiben.
3. Edamame 5 Minuten garen, Spinat putzen. Reis mit Gemüse vermengen.
4. Ingwer hacken, mit Limettenzeste, -saft, Tamari, Öl, Honig mischen.
5. Über den Reis geben, Garnelen darauflegen. Mit gehacktem Koriander und Sesam garnieren.

Nährwerte

• 677 Kalorien
• 33 g Eiweiß
• 78 g Kohlenhydrate
• 22 g Fett

4) Gersten-Tomaten-Gurken-Bowl

Zutaten

• 60 g Gerste 
• 50 g Kirschtomaten 
• ½ Gurke
• 1 Frühlingszwiebel 
•  ½ Bund Petersilie 
• ½ Bund Minze 
• ½ Bund Basilikum 
• 1 Knoblauchzehe
• ½ Zitrone
• 2 EL Olivenöl 
• 1 TL Honig
• Salz/Pfeffer
• 50 g Haselnüsse
• 25 g Kürbiskerne
• 1 TL Sesamsamen

Zubereitung

1. Über Nacht eingeweichte Gerste bei mittlerer Hitze 1 Stunde im abgedeckten Topf garen.
2. Tomaten halbieren. Gurke und Frühlingszwiebel klein schneiden. Petersilie, Minze, Basilikum hacken. Alles vermengen.
3. Knoblauch schälen, zerreiben, Zitrone auspressen, mit Öl, Honig, Salz, Pfeffer mixen.
4. Nüsse und Kerne hacken, mit den Samen rösten.

Nährwerte

951 Kalorien

21 g Eiweiß

68 g Kohlenhydrate

84 g Fett

5) Griechische Quinoa-Bowl

Zutaten

• 60 g Quinoa
• 15 schwarze Oliven
• 100 g Kirschtomaten
• ¼ rote Zwiebel
• 3 Radieschen
• ½ Gurke
• 1 TL Oregano
• 1 EL Weißweinessig
• 2 EL Olivenöl 
• Prise Salz/Pfeffer
• 30 g Feta
• 1 Zweig Minze

Zubereitung

1. Quinoa kochen.
2. Oliven und Tomaten halbieren. Zwiebel und Radieschen in Scheiben schneiden. Gurke würfeln, alles miteinander vermischen.
3. Oregano, Essig und Öl hinzugeben, gut unterheben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4. Feta trocken tupfen, in groben Stücken über der Bowl zerbröseln. Minze vom Stiel zupfen, Bowl damit garnieren.

Nährwerte

769 Kalorien

20 g Eiweiß

47 g Kohlenhydrate

60 g Fett

6) Lachs-Grünkohl-Bowl

Zutaten

• 1 Lachsfilet (150 Gramm)
• 60 g Quinoa 
• 1 Bio-Zitrone 
• 50 g Grünkohl (ersatzweise Spinat)
• 1 Prise Salz 
• 2 Frühlingszwiebeln 
• 2 getrocknete Datteln

Für das Dressing

• 1 Zitrone
• 1 EL Olivenöl
• ½ TL Honig

Zubereitung

1. Lachs würzen, bei 180 Grad 20 Minuten im Ofen backen.
2. Quinoa kochen.
3. Zitronenschale abreiben, Saft auspressen.
4. Kohl entstielen und mit Salz, Zeste und Saft einreiben, bis er weich ist.
5. Frühlingszwiebeln und Datteln klein schneiden, mit Quinoa unter den Kohl mischen.
6. Dressing-Zutaten vermengen, über den Kohl gießen.
7. Lachs aus dem Ofen nehmen, aufs Gemüsebett legen.

Nährwerte

• 712 Kalorien
• 44 g Eiweiß
• 52 g Kohlenhydrate
• 33 g Fett

7) Mexikanische Hähnchen-Wildreis-Bowl

Zutaten

• 50 g Wildreismischung
• 80 g Huhn
• 50 g rote Paprika
• 90 g Tomaten
• etwas Ko­riander 
• ½ Avocado
• ½ Limette
• Prise Salz
• Prise Pfeffer
• 50 g schwarze Bohnen

Für das Dressing

• 1 Limette
• 1 EL Olivenöl
• 1 TL Honig
• ½ TL Chiliflocken

Zubereitung

1. Reis und Huhn kochen.
2. Paprika klein schneiden, rösten. Tomaten halbieren, Koriander hacken, Avocado zerkleinern. Limettensaft darüber pressen, würzen.
3. Fürs Dressing Limettenschale reiben, halbe Limette ausdrücken. Mit anderen Zutaten mischen.
4. Huhn zerteilen, mit Dressing und Chili abschmecken, mit Reis und Gemüse in Schüssel geben.

Nährwerte

• 692 Kalorien
• 11 g Eiweiß
• 55 g Kohlenhydrate
• 31 g Fett

8) Orientalische Quinoa-Bowl

Zutaten

• 60 g Quinoa 
• 1 Bio-Zitrone 
• 2 EL Olivenöl 
• 1 TL Honig
• 50 g Grünkohl (ersatzweise Mangold)
•  2 Früh­lings­zwiebeln
• 4 Radieschen
• ½ Zucchini 
• 2 EL Dukkah
• 50 g Hummus
• 2 EL Korianderblätter

Zubereitung

1. Quinoa kochen.
2. Zitronenschale reiben, Saft ausdrücken. Zeste, Saft, 1 EL Öl und Honig in einer Schüssel verrühren.
3. Kohl sehr klein schneiden, mit restlichem Öl einreiben.
4. Frühlingszwiebeln, Radieschen, Zucchini klein schneiden. Zusammen mit Quinoa, Gemüse, Dukkah und Hummus in der Schüssel anrichten und mit Dressing übergießen.
5. Bowl mit Koriander garnieren.

Nährwerte

• 779 Kalorien
• 21 g Eiweiß
• 64 g Kohlenhydrate
• 42 g Fett

9) Quinoa-Grünkohl-Bowl

Zutaten

• 60 g Quinoa
• 50 g Grünkohl
• Saft ½ Zi­trone
• Salz
• ½ Granatapfel
• 2 Zweige Minze
• 1 Frühlingszwiebel
• 25 g Edamame
• 1 TL Kürbiskerne
• 1 TL Sonnenblumenkerne
• ½ Avocado

Für das Dressing

• 1 EL Olivenöl
• 1 TL Apfelessig
• 1 TL Honig
• Saft ½ Zitrone

Zubereitung

1. Quinoa kochen.
2. Kohl zerkleinern, mit Zitronensaft und Salz einreiben. Kerne aus dem Granatapfel lösen.
3. Minze und Frühlingszwiebel klein schneiden. Mit Edamame, Salz und Kernen vermischen.
4. Dressing-Zutaten vermengen, über die Bowl geben. Avocadofleisch würfeln, als Topping obendrauf legen.

Nährwerte

• 797 Kalorien
• 28 g Eiweiß
• 66 g Kohlenhydrate
• 39 g Fett

10) Scharfe Hähnchen-Wildreis-Bowl

Zutaten

• 60 g Naturreis
• 1 Hühnerbrust
• 1 Möhre
• ½ Gurke
• 100 g Kohl
• 2 EL Basilikum
• 1 Zweig Minze
• 1 EL Sesam

Für das Dres­sing

• 15 g Ingwer
• 1 Knoblauchzehe
• 1 Limette
• 1 EL Fischsoße
• 1 TL Honig 
• ½ TL Chiliflocken

Zubereitung

1. Reis und Huhn kochen. Huhn zerkleinern.
2. Möhre stiften. Gurke halbieren, in Scheiben schneiden. Kohl, Basilikum und Minze hacken. Alles vermengen.
3. Fürs Dressing Ingwer und Knoblauch hacken, Limette auspressen, alles mit Fischsoße, Honig, Chili vermischen.
4. Dressing über der Bowl verteilen. Sesam rösten, Bowl damit garnieren.

Nährwerte

423 Kalorien

40 g Eiweiß

40 g Kohlenhydrate

11 g Fett