4 Reisrezepte: Paella, Risotto und Co.

Kürbis-Salbei-Risotto

Rundkornreis enthält eine spezielle Stärke, Amylopektin, die ihn leichter verdaulich macht, also schneller Energie freisetzt.

Zutaten für 6 Portionen

• 1 großer Butternuss­kürbis
• 1,25 l Hühner- oder ­Gemüse­brühe
• 4 Schalotten
• 2 Knoblauchzehen
• 5 g Butter
• 500 g Risottoreis (z. B. Sorte Arborio oder Carnaroli)
• 250 ml Weißwein
• 75 g Parmesan (oder eine ­vegane Alternative)
• Handvoll frische Salbei­blätter

Zubereitung

1. Kürbis schälen, entkernen, in Würfel schneiden und diese in Alufolie 30 Min. bei 200 Grad im Ofen backen.
2. Derweil in einem kleinen Topf die Brühe erhitzen. Schalotten und Knoblauch fein hacken und in einem großen Topf in der Hälfte der Butter ­anschwitzen.
3. Reis und Wein zugeben und regelmäßig umrühren. Sobald der Reis den Wein aufgesaugt hat, unter ständigem Rühren immer eine Kelle Brühe zu­fügen und verkochen lassen. So etwa 20 Min. fortfahren, bis die ganze Brühe verbraucht ist.
4. Sobald das Risotto weich und cremig ist, Kürbiswürfel, gerie­benen Parmesan, restliche Butter und etwas Salz unterheben.
5. Risotto mit Salbeiblättern garniert servieren.

Nährwerte

300 kcal, 11 g Fett, 8 g Eiweiß, 38 g Kohlenhydrate

Kedgeree: englische Reispfanne mit Fisch

Langkornreis wie Basmati enthält mehr Amylose. Diese Stärke­sorte hält den Reis schön körnig. Zudem bietet Basmati für Reis ungewöhnlich viele sättigende Ballaststoffe.

Zutaten für 4 Portionen

• 250 g weißes Fischfilet wie Kabeljau oder Leng
• 1 l Milch
• 4 EL Sonnenblumenöl
• 250 g Basmati-Reis
• 1 EL Kurkuma
• 1 kleine grüne Chili­schote
• 25 g frischer Ingwer
• 4 Zwiebeln
• 4 Knoblauchzehen
• Handvoll frischer Koriander
• 4 weich gekochte Eier

Zubereitung

1. Fischfilet 10 Minuten in der Milch pochieren. Abkühlen lassen, in mundgerechte Stücke teilen und beiseitestellen. Die Milch aufbewahren.
2. Die Hälfte des Öls in einen Topf geben, Reis darin 1 Min. anrösten (verleiht ihm ein nus­siges Aroma). 375 ml Wasser hinzugeben, bei geschlossenem Deckel rund 15 Min. kochen. Sobald der Reis das Wasser ­aufgesaugt hat, mit einer Gabel auflockern und beiseitestellen.
3. Chili entkernen, fein hacken. Ingwer reiben. Zwiebeln und Knoblauch fein hacken, im restlichen Öl anschwitzen. Kurkuma, Chili sowie Ingwer dazu­geben und 15 Min. köcheln lassen.
4. Fisch, Reis und etwas warme Milch unterheben.
5. Auf vier Teller verteilen, mit Koriander und je einem halbierten Ei garniert servieren.

Nährwerte

528 kcal, 28 g Fett, 38 g Eiweiß, 38 g Kohlenhydrate

Bratreis mit Brokkoli und Ei

Die Farbe von Rotem Reis verrät dessen hohen Gehalt an Antho­cyanen. Diese Antioxidantien helfen dem Körper im Kampf gegen freie Radikale, schützen Herz und Gefäße.

Zutaten für 4 Portionen

• 500 g Roter Reis
• 2 EL Sonnenblumenöl
• 4 EL Sesamöl
• Stück frischer Ingwer
• 4 Knoblauchzehen
• 1 rote Chili, entkernt
• 1 Zwiebel
• Stange Zitronengras
• 2 Eier
• 200 g Stängelkohl oder ­langstieliger Brokkoli
• 1 Süßkartoffel
• 3 Frühlingszwiebeln
• 4 EL Sojasoße
• 50 g Erdnüsse
• 1 Limette (optional)

Zubereitung

• Reis kochen wie beim Kedge­ree und abkühlen lassen.
• Ingwer, Knoblauch, Chili, Zwiebeln und Zitronengras fein hacken bzw. in Scheibchen schneiden. 2 EL Sesamöl in ­einem Wok erhitzen, alles darin weich und duftig braten. Vom Herd nehmen, beiseitestellen.
• Eier aufschlagen, mit der ­Gabel leicht verschlagen. Rest­liches Öl in den Wok geben, Eier darin braten, herausnehmen und beiseitestellen.
• Kohl putzen, Süßkartoffel schälen und in dünne Streifen schneiden. Beides im selben Wok 2 Min. anschwitzen.
• Reis, Knoblauch-Ingwer-Mix und in dünne Ringe geschnittene Frühlingszwiebeln dazugeben, dann Sojasoße, Erdnüsse und Eier unterheben. Alles zusammen braten, bis es leicht knusprig wird. Nach Geschmack etwas Limettensaft darübergeben.

Nährwerte

515 kcal, 24 g Fett, 15 g Eiweiß, 64 g Kohlenhydrate

Paella mit Meeresfrüchten

Der typische Paella-Reis Calasparra nimmt nicht nur viel Flüssigkeit und damit Geschmack auf, sondern auch die Omega-3-Fettsäuren und das Selen aus den Garnelen: gut fürs Gehirn.

Zutaten für 6 Portionen

• 3 Schalotten
• 3 Knoblauchzehen
• 1 rote Paprika
• 4 EL Olivenöl
• 1 EL Paprikapulver
• 500 g Paella-Reis (Sorte Ca­lasparra oder Bomba)
• 250 ml Weißwein
• 1 l Fischbrühe oder -fond
• 500 g Muscheln, geputzt
• 250 g Riesengarnelen, ungekocht, ungeschält
• 100 g Saubohnen
• Saft ½ Zitrone
• Handvoll Petersilie

Zubereitung

1. Ofen auf 180 Grad vorheizen. Schalotten und Knoblauch hacken, Paprika würfeln. Öl in einer großen, ofenfesten Pfanne erhitzen und Gemüse darin mit dem Paprikapulver anschwitzen.
2. Reis und Wein hinzugeben. Sobald der Wein aufgesaugt ist, nach und nach die Brühe hinzugeben und bei geringer Hitze 10 Min. köcheln lassen.
3. Ohne Umrühren die ganze Pfanne in den Ofen geben. Nach 10 Min. die Muscheln und Garnelen darauf verteilen und alles weitere 3 Minuten backen, bis die Garnelen gar (rosa) sind und die Muscheln geöffnet.
4. Derweil die Bohnen 1 Min. kochen, abschrecken und kurz vor dem Servieren mit dem ­Zitronensaft und gehackter Peter­silie auf die Paella geben.

Nährwerte

541 kcal, 13 g Fett, 25 g Eiweiß, 78 g Kohlenhydrate