Ideal für Läufer: Quinoa, Amaranth & Co.

Nicht nur Nudeln, Kartoffeln oder Reis bieten Läufern die nötigen Kohlenhydrate, sondern auch exotische oder vergessene Getreidesorten wie Quinoa und Amaranth. Außerdem bieten diese eine Extraportion Eiweiß für die Regeneration sowie Eisen für einen besseren Sauerstofftransport zu den Zellen. Ideal für Läufer also. Aber was fängt man damit an? Hier kommen vier ganz unterschiedliche Rezepte – allesamt sehr nahrhaft und damit als Hauptmahlzeit geeignet.

Amaranth-Gemüse-Eintopf mit Huhn

Amaranth wurde schon von den Inkas und alten Griechen kultiviert. Es liefert viel Eiweiß, Eisen und dazu Niacin für einen guten Cholesterinspiegel.

Zutaten für 5 Personen

• 2 Möhren
• 2 Selleriestangen
• 2 Zwiebeln
• 2 Lorbeerblätter
• 8 Salbeiblätter, fein gehackt
• 1 Suppenhuhn
• 300 g Amaranth
• 2 Porreestangen, fein geschnitten

Zubereitung

1. Möhren, Sellerie und Zwiebeln vierteln, mit Lorbeer, Salbei und dem kompletten Huhn in einen großen Topf geben.
2. Topf mit Wasser füllen, sodass das Huhn bedeckt ist, zum Kochen bringen und auf kleiner Flamme köcheln lassen, bis das Huhn gar ist.
3. Huhn und Gemüse zum Abkühlen herausholen, Brühe im Topf lassen.
4. Hühnerfleisch von den Knochen trennen, Gemüse mundgerecht zerkleinern.
5. Amaranth und Lauch in die Brühe werfen und 5 Minuten köcheln lassen.
6. Fleisch und Gemüse wieder dazugeben, behutsam erhitzen. Sobald der Amaranth gar ist, die Suppe mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Nährwerte pro Portion

402 kcal, 41 g Eiweiß, 15 g Fett, 50 g Kohlenhydrate

Quinoa-Eintopf mit Lammfleisch

Quinoa enthält alle essenziellen Aminosäuren. ­Zudem bietet es viel Eisen – wichtig für Läufer, da unentbehrlich für die Sauerstoffversorgung der Muskeln.

Zutaten für 5 Personen

• 600 g Lammfleisch aus der Schulter
• 4 EL Mehl
• 2 Zwiebeln
• 2 EL Olivenöl
• 1 TL Kreuzkümmel, ­gemahlen
• 2 EL Tomatenmark
• 250 ml Rotwein
• 2 Lorbeerblätter
• 5 Rosmarinzweige
• 600 ml Hühnerbrühe
• 1 Möhre
• 1 Pastinake
• 1 Süßkartoffel
• 180 g Quinoa

Zubereitung

1. Ofen auf 130 ° vorheizen. Lammfleisch würfeln, in Mehl und 1 TL Salz wenden und bei starker Hitze von allen Seiten je 1 Min. anbraten. Beiseitestellen.
2. Zwiebeln hacken, in eine Auflaufform geben, mit Öl besprenkeln, mit Kreuzkümmel bestreuen und dann durch Braten karamellisieren.
3. Tomatenmark, Rotwein, Lorbeerblätter und Rosmarin ­unterrühren und alles sirup­artig einkochen. Die Brühe und 200 ml Wasser hinzu­geben und weitere 15 Min. köcheln lassen.
4. Lammfleisch dazugeben, Deckel drauf und für 2 Stunden im Ofen garen.
5. Quinoa sowie die klein geschnittene Möhre, Pastinake und Süßkartoffel dazugeben und weitere 20 Min. köcheln lassen. Servieren.

Nährwerte pro Portion

583 kcal, 28 g Eiweiß, 39 g Fett, 25 g Kohlenhydrate

Vegetarische Getreidefrikadellen

Farro heißen in Italien die Urgetreidesorten Einkorn und Emmer, die dort ähnlich wie Reis verwendet werden. Sie bieten Eiweiß und viele Ballaststoffe.

Zutaten für 5 Personen

• 150 g Farro, Dinkel, Einkorn oder Emmer
• 6 Zucchini
• 4 EL Pflanzenöl
• 4 Schalotten
• 1 Knoblauchzehe
• 2 EL Kreuzkümmel, gemahlen
• 4 EL Weizenmehl
• 70 g Gouda, gerieben
• 3 EL Petersilie, gehackt
• 1 Zitrone: Zesten
• 5 Eier
• ½ TL Chiliflocken

Zubereitung

1. Farro in einem Topf mit Wasser 20 Min. kochen, abgießen, beiseitestellen.
2. Zucchini grob hobeln, Streifen in eine Schüssel geben, mit Salz bestreuen.
3. 2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen, fein gehackte Schalotten und Knoblauch hineingeben, glasig schwitzen. Kreuzkümmel einrühren, beiseitestellen.
4. Zucchinistreifen mit der Rückseite eines Löffels gründlich ausquetschen.
5. Mehl, Gouda, Farro, Zesten, Petersilie, Schalotten und Knoblauch dazugeben und vermischen.
6. 10 Bratlinge formen, im restlichen Öl braten. Portionsweise anrichten, mit je einem pochierten Ei und etwas Chili servieren.

Nährwerte pro Portion

329 kcal, 12 g Eiweiß, 12 g Fett, 30 g Kohlenhydrate

Buchweizen-Auflauf mit Hackbällchen

Das Pseudogetreide Buchweizen liefert alle essenziellen Aminosäuren in besonders günstiger Zusammensetzung. Außerdem reguliert es den Cholesterinspiegel.

Zutaten für 5 Personen

• 600 g Rinderhack
• 1 Bund Petersilie
• 6 EL Worcestershire-­Soße
• 8 EL Tomatenketchup
• 2 Zwiebeln, gehackt
• 4 EL Pflanzenöl
• 400 g Dosentomaten, stückig
• 1 EL Senf
• 200 g Buchweizen (möglichst geröstet)
• 200 g Gouda, gerieben

Zubereitung

1. Ofen auf 180 ° vorheizen.
2. In einer großen Schüssel Hackfleisch, gehackte Petersilie, 3 EL Worcestershire-Soße, 4 EL Ketchup sowie die Hälfte der gehackten Zwiebeln gut vermischen. 20 Fleischbällchen daraus formen, ­bei­sei­testellen. (Anschließend werden Sie sich die Hände waschen wollen!)
3. Die restlichen Zwiebeln im Öl anbraten. Tomaten, Senf, 100 ml Wasser, 3 EL Worcestershire-Soße und 4 EL Ketchup dazugeben. 10 Min. köcheln, glatt pürieren, dann den Buchweizen in die Soße einrühren.
4. Fleischbällchen in einer Pfanne rundherum anbraten, in eine feuerfeste Form geben, mit der Soße bedecken. Käse drüberstreuen, Auflauf 20 Min. backen, servieren.

Nährwerte pro Portion

620 kcal, 34 g Eiweiß, 34 g Fett, 43 g Kohlenhydrate