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Quinoa: Superfood für Läufer

Pflanzliche Eiweißquellen Quinoa: gesund, vielseitig, eiweißreich

Quinoa ist wegen seines hohen Eiweiß- und Eisengehalts ein super Lebensmittel für Läufer. Aber was macht man damit ? Vier Ideen.

Honig-Pfannkuchen

Eine Portion Quinoa (185 g) beschert Ihnen 15 Prozent Ihres Tagesbedarfs an Eisen (wichtig für den Sauerstofftransport zu den Zellen). Und der Honig bringt wertvolle Antioxidantien.

Quinoa-Pancakes
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Zutaten für 2 Portionen

  • 200 g weiße Quinoa
  • 40 g Mehl
  • 4 EL Milch
  • 1 Ei
  • 4 EL Wasser
  • Prise Zucker, Salz
  • etwas Olivenöl
  • 4 EL Orangenblüten- oder normaler Honig
  • 2 Prisen gemahlener Zimt
  • 80 g gemischte Früchte (TK)

Zubereitung

  1. Quinoa 12 Min. kochen.
  2. Leicht abkühlen lassen, abgießen, mit Mehl, Milch, dem Ei, Wasser und je einer Prise Salz und Zucker in eine Schüssel geben und mit dem Schneebesen gründlich verschlagen.
  3. Jeweils kleine Teigklackse in einem kleinen Schuss Öl braten, bis alle Pfannkuchen von beiden Seiten goldbraun sind.
  4. Pfannkuchen auf zwei Teller verteilen, mit Honig beträufeln, mit Zimt bestreuen und mit Beeren garnieren.

Nährwerte pro Portion

383 kcal; 10 g Eiweiß, 2 g Fett, 74 g Kohlenhydrate

Peruanisches Porridge

Ähnlich wie Quinoa enthält auch Amaranth viel Lysin. Die essenzielle Aminosäure kommt in pflanzlichen Lebensmitteln sonst kaum vor – wichtig für Veganer.

Quinoa-Porridge
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Zutaten für 2 Portionen

  • 140 g Quinoa
  • 80 g Amaranth
  • 250 ml Milch oder eine milchfreie Alternative
  • 2 EL Honig und etwas zum Beträufeln
  • 80 g gemischte Früchte (TK)
  • 10 Physalis (z.B. bei www.myfreshfarm.de oder bei REWE)
  • 2 frische Feigen

Zubereitung

  1. Quinoa und Amaranth nach Packungsanleitung kochen, abgießen.
  2. Die gekochten Körner mit der Milch(-alternative) und dem Honig vermischen, aufkochen und 10 Min. köcheln lassen.
  3. Sobald die Mischung eine cremige Konsistenz angenommen hat, das Porridge auf zwei Schüsseln verteilen und mit Beeren, halbierten Physalis sowie geviertelten Feigen garnieren. Dekorativ mit Honig beträufeln und servieren.

Nährwerte pro Portion

261 kcal; 6 g Eiweiß, 4 g Fett, 54 g Kohlenhydrate

Kürbis-Quinotto

Eine Art Risotto – nur eben mit Quinoa statt mit Reis zubereitet. Zur Steigerung Ihrer Muskelkraft und Ihres Sauerstoffaufnahmevermögens tragen die Pilze mit Vitamin D bei.

Kürbis-Quinotto
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Zutaten für 2 Portionen

  • 80 g Quinoa Tricolore
  • 120 g Kürbis
  • 1 Zwiebel
  • ½ Knoblauchzehe
  • 1 Schuss Rapsöl
  • 200 g Waldpilze
  • 250 ml Crème fraîche
  • 4 EL geriebener Parmesan

Zubereitung

  1. Los geht’s mit der Quinoa, die in diesem Fall – zusammen mit dem geschälten und gewürfelten Kürbis – 15 Min. gekocht wird. Abgießen, beiseitestellen.
  2. Zwiebel schälen, fein hacken. Knoblauchzehe platt drücken. Beides 5 Min. im Rapsöl anschwitzen, dann für 1 Min. die Pilze dazugeben. Einige angebratene Pilze aus der Pfanne nehmen und beiseitelegen, bevor Sie Ihren Quinoa-Kürbis-Mix in die Pfanne kippen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  3. Crème fraîche unterrühren, auf zwei Schälchen verteilen, etwas Parmesan darüberstreuen und mit den beiseitegestellten Pilzen garnieren.

Nährwerte pro Portion

432 kcal; 12 g Eiweiß, 30 g Fett, 30 g Kohlenhydrate

Forellenfilet mit Eggs Benedict auf Quinoa-Muffins

Mit vielen gesunden Omega-3-Fettsäuren stärken Forellen Herz und Hirn. Schon zweimal wöchentlich 100 g genügen.

Eggs Benedict auf Quinoa-Muffins
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Zutaten für 2 Portionen

  • 120 g Quinoa (z. B. weiß und rot)
  • 40 g Mehl
  • 3 Eier
  • 500 ml Milch
  • Prise Zucker, Salz
  • etwas Olivenöl
  • 2 geräucherte Forellenfilets (etwa 160 g)
  • 200 g grüner Spargel
  • 80 g Spinat
  • 4 Chilis
  • 1 Frühlingszwiebel

Zubereitung

  1. Quinoa 12 Min. kochen, abgießen, in eine Schüssel geben. 20 g Mehl, 1 Ei, 250 ml Milch und je eine Prise Salz und Zucker dazugeben, gründlich verquirlen.
  2. Aus dem Teig zwei Muffins formen, im Öl goldbraun braten.
  3. Die Forelle unterm Grill oder in der Mikrowelle anwärmen, Spargel und Spinat einige Minuten in kochendem Wasser blanchieren, dann kalt abschrecken.
  4. Für die Soße fein gehackte Chilis kurz anschwitzen, restliche Milch und restliches Mehl dazugeben, unter Köcheln mit dem Schneebesen schlagen, bis die Masse dick wird. Kurz pürieren, abschmecken.
  5. Restliche Eier kochen, jeweils eins mit Spargel, Spinat und einem Forellenfilet auf den Muffins drapieren, Soße darübergeben. Mit Frühlingszwiebelringen garnieren.

Nährwerte pro Portion

601 kcal; 44 g Eiweiß, 30 g Fett, 42 g Kohlenhydrate

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