Pasta – gesund und lecker

Wenn es darum geht, nach dem Training die Glykogenspeicher wiederaufzufüllen, gibt es kaum etwas Besseres als Nudeln. Aber vielen Läuferinnen und Läufern mangelt es an Rezepten, und so fällt ihnen oft nichts anderes ein als Nudeln mit Tomatensoße, Pasta mit Pesto (am besten bequem und günstig aus dem Glas) oder Spaghetti aglio e olio. Aber wo bleibt die geschmackliche Abwechslung? Und könnte man nicht auch etwas frisches Gemüse unterbringen – allein schon wegen der Vitamine? Hier kommen vier einfache, leckere Rezepte mit gesundheitlichen Mehrwert für jeden Geschmack.

Tagliatelle mit Erbsen und Saubohnen

Dank der Erbsen und Bohnen liefert nur eine Portion dieses Gerichts 22 Prozent des Tagesbedarfs an Ballaststoffen (fördern die Vielfalt an Darmbakterien und reduzieren das Bauchfett).

Zutaten für 4 Portionen

• 200 g Erbsen (frisch oder TK)
• 200 g Saubohnen/Dicke Bohnen (frisch oder TK)
• 1 Knoblauchzehe
• 50 ml Olivenöl
• 600 g Tagliatelle, möglichst frisch
• eine Handvoll frische Minze
• 50 g Parmesan

Zubereitung

1. Erbsen und Bohnen 2 bis 3 Minuten in Salzwasser kochen. Vom Herd nehmen, abseihen, zum Abschrecken in eiskaltes Wasser geben, damit sie ihre hübsche grüne Farbe behalten.
2. Die angequetschte Knoblauchzehe 1 Min. im Öl anschwitzen. Die abgetropften Erbsen und Bohnen dazugeben, 2 Min. erwärmen und dann vom Herd nehmen.
3. Währenddessen die Nudeln nach Packungsanweisung al dente kochen, abgießen, zu den Hülsenfrüchten in die Pfanne ­geben und alles gut vermengen.
4. Nudeln mit Salz und Pfeffer abschmecken, grob gehackte Minze unterheben, auf Teller verteilen, Parmesan darüberreiben.

Nährwerte pro Portion

666 kcal; 96 g Kohlenhydrate, 25 g Eiweiß, 20 g Fett

Penne mit Aubergine

Der antioxidativ wirksame Pflanzenfarbstoff Nasunin, dem Auberginen ihre tolle lila Farbe verdanken, schützt Studien zufolge die Lipide in den Membranen unserer Gehirnzellen, wodurch diese (und damit auch Sie) schneller schalten.

Zutaten für 4 Portionen

• 1 Aubergine
• 2 EL Olivenöl
• 2 Knoblauchzehen
• 100 ml Rotweinessig
• 6 Tomaten
• 375 g Penne oder Rigatoni
• 125 g Ricotta Salata (gesalzener Ricotta; Alternative: Pecorino)
• eine Handvoll Basilikum

Zubereitung

1. Mit diesem Schritt sollten Sie etwas früher anfangen: Auber­gine längs in Scheiben, dann in daumendicke Streifen schneiden. Diese in ein Sieb legen, großzügig salzen und 30 Min. abtropfen lassen.
2. Fertig? Das Öl in einem Topf erhitzen, den angedrückten Knoblauch und die Aubergine hinzufügen und golden anschwitzen.
3. Essig angießen, gewürfelte Tomaten dazugeben, 10 Min. köcheln, bis es in Ihrer Küche riecht wie auf den Straßen Bolognas.
4. Während die Soße köchelt, die Nudeln al dente kochen, abgießen und in die Soße geben.
5. Zum Schluss mit geriebenem Ricotta und gehacktem Basilikum (Tipp: Das Schneiden mit dem Messer kann bewirken, dass ­Basilikum oxidiert und schwarz wird; Blätter also besser zerzupfen) garnieren und servieren.

Nährwerte pro Portion

526 kcal; 79 g Kohlenhydrate, 15 g Eiweiß, 13 g Fett

Fusilli mit Pancetta

Rosinen sind eine der besten Quellen für das Spurenelement Bor (bekannt als Nahrungsergänzungsmittel Borax), das die Knochenbildung fördert, Arthrose und Arthritis lindert und ­einem Absinken des Testosteronspiegels entgegenwirkt.

Zutaten für 2 Portionen

• 1 Blumenkohl
• 375 g Fusilli (Spiralnudeln)
• 1 EL Olivenöl
• 100 g Pancetta (italienischer Bauchspeck)
• 100 g Pinienkerne
• 100 g Rosinen
• 2 EL gehackte glatte ­Peter­silie
• 50 g Parmesan

Zubereitung

1. Blumenkohl in Röschen teilen, in Salzwasser kochen, bis er weich wird, abschöpfen – das Wasser im Topf lassen und ­erneut zum Kochen bringen.
2. Sobald es sprudelt, die Nudeln hineinwerfen und al dente garen.
3. Währenddessen in einem zweiten Topf das Öl erhitzen und darin den Pancetta anbraten. Sobald der rundum angebraten ist, Pinienkerne, Rosinen und Blumenkohlröschen hinzufügen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4. Die Nudeln abgießen und zum Speck und Kohl in den Topf werfen. Vor dem Servieren mit gehackter Petersilie und etwas geriebenem Parmesan garnieren.

Nährwerte pro Portion

775 kcal; 97 g Kohlenhydrate, 29 g Eiweiß, 31 g Fett

Tagliatelle mit Muscheln

Muscheln sind nicht nur eine nachhaltige Proteinquelle, sondern auch reich an Omega-3-Fettsäuren, welche die Haut jung halten, weil sie vor den Folgen der UV-Strahlung schützen.

Zutaten für 4 Portionen

• 2 kg lebende Miesmuscheln
• 350 g Tagliatelle oder Linguine
• 2 EL Olivenöl
• 1 Knoblauchzehe
• eine Prise Chilipulver
• 250 g Tomaten
• 1 Zitrone, Zesten
• 1 EL gehackte Petersilie
• 1 EL gehacktes Basilikum

Zubereitung

1. Beschädigte Muscheln und alle, die geöffnet sind und sich auf „Anklopfen“ nicht schließen, aussortieren. Die übrigen gründlich waschen, „Bärte“(die dünnen Fäden, die zwischen den Schalenhälften hervorsprießen) abschrubben bzw. -schneiden und 10 Min. in kaltes Wasser legen.
2. Muscheln in einem Topf mit Deckel 5 Min. in ca. 300 ml Wasser oder Wein dünsten. Alle, die sich nicht geöffnet haben, aussortieren. Abkühlen lassen, dann die Schalen entfernen. Währenddessen die Nudeln kochen.
3. In einem weiteren Topf oder einer großen Pfanne 1 EL Olivenöl erhitzen, fein gehackten Knoblauch, Chilipulver und gehackte Tomaten hineingeben, 5 Min. köcheln lassen.
4. Die Nudeln abgießen, in die Pfanne bzw. den Topf geben und mit den Muscheln und der Soße vermengen. Vor dem Servieren das restliche Öl darüberträufeln und mit Zitronenzesten und Kräutern garnieren.

Nährwerte pro Portion

475 kcal; 74 g Kohlenhydrate, 23 g Eiweiß, 10 g Fett