Proteine sind in den letzten Jahren zu einem wirksamen Verkaufsargument geworden. So gibt es von Pulver bis Pudding zahlreiche Formen, in denen man seine Proteine neben der alltäglichen Ernährung ergänzen kann. Ein Klassiker unter ihnen: der Proteinriegel. Wir haben jede Menge davon gegessen und verraten, welcher Riegel einen Bissen wert ist. Unter den Testberichten liest du alles Wissenswerte zu Proteinriegeln und findest auch ein paar Rezeptideen für DIY-Riegel.
Unsere Favoriten: Die Top 3 der Redaktion
Der Fruchtige: ESN Designer Protein Bar – hier bestellen – der lecker leichte Riegel mit 15 g Protein pro Portion kann glatt als fruchtiger Schokoriegel durchgehen.
Der Salzige: 3bears Oat-Bar – hier bestellen – weniger süß und rundum natürlich, kommt dieser Proteinriegel wie ein kleines Pocket-Porridge daher.
Die harte Nuss: Raw Bite Protein – hier bestellen – ein fruchtig-nussiger Riegel, der ohne künstliche Zusatzstoffe auskommt. Clean, lecker, vorbildlich.
Die besten Proteinriegel im ausführlichen Test
Was ist ein Proteinriegel?
Proteinriegel sind zumeist hochverarbeitete Snackprodukte, die einen optimierten Nährstoffgehalt, besonders in Bezug auf Proteine, aufweisen. Wie auch Proteinshakes, stellen sie eine unkomplizierte Möglichkeit dar, vor oder nach dem Training den Körper mit Proteinen zu versorgen. Die Riegel werden unabhängig vom Training aber auch als Alternative zu Süßigkeiten vermarktet. Ohnehin sind sie aufgrund ihrer Form praktisch für unterwegs, leicht zugänglich und trotzdem nährstoffreich. Die Qualität und der Nährstoffgehalt können jedoch stark variieren, da manche Riegel viel Zucker oder andere Zusatzstoffe enthalten können.
Eine offizielle Mindestmenge an Protein, damit sich ein Riegel als solcher bezeichnen lässt, gibt es nicht. Nur ein Blick auf die Nährstofftabelle verrät uns daher, ob wir hier tatsächlich relevante Mengen Protein aufnehmen. Im Idealfall besteht der Snack aus mindestens 25 % Protein (vegane Riegel auch 20 %).
Wie wirken Proteinriegel?
Wie der Name vermuten lässt, ist der Hauptwirkstoff dieser Riegel das Protein. Die schnell verfügbare Proteinquelle, als Hauptbestandteil des Produkts, soll den Körper beim Muskelaufbau unterstützen und die Regeneration nach dem Training fördern. Proteinriegel wirken außerdem vorübergehend sättigend und stillen somit zunächst den kleinen Hunger nach dem Training. Proteinriegel stellen jedoch keinen Ersatz für eine ausgewogene Mahlzeit dar. Hierfür fehlen relevante Mengen an Mikronährstoffen, Vitaminen und Ballaststoffen.
Nährstoffe: Was ein guter Riegel enthalten sollte
Ein guter Proteinriegel lässt sich meist mit einem Blick auf die Verpackungsrückseite enttarnen. Darauf solltest du mindestens 8–20 Gramm Protein und 3 Gramm Ballaststoffe finden. Der Fettgehalt ist bestenfalls wiederum möglichst gering und die Kohlenhydrate liegen in einer Range zwischen 20 und 40 %. Neben den Nährwerten sind aber vor allem auch die Zutaten entscheidend.
Die Basis bilden meist isolierte Milchproteine, wie Milcheiweißkonzentrat, Molkeproteinisolat (Whey) oder Calciumcaseinat (Kasein), ergänzt mit etwas Sojaprotein. Diese schauen wir uns im folgenden Abschnitt einmal genauer an. Definitiv nicht enthalten sein sollten Anteile von Kollagenhydrolysat oder Gelatine. Die sind in der Regel aus Schlachtabfällen wie Rinderknorpel oder Hahnenkämmen hergestellt und gelten als Proteine minderer Qualität. Im Gegensatz zu den Milchproteinen enthalten sie auch nicht alle essenziellen Aminosäuren.
Du solltest bei der Wahl deines Proteinriegels auch auf den Süßstoffanteil achten. Da die meisten Riegel damit werben, zuckerfrei zu sein, sind für die nötige Süße oft hohe Mengen künstlicher Süßstoffe enthalten. Je nach persönlicher Verträglichkeit kann dies zu Verdauungsproblemen führen. Außerdem wirken Süßstoffe appetitanregend und verleiten uns dazu, mehr zu essen. Ein weiterer problematischer Inhaltsstoff ist Carrageen, welches vielfach als Verdickungsmittel eingesetzt wird. Tierstudien zeigen, dass dieser Stoff negative Effekte auf den Verdauungstrakt und das Immunsystem haben kann. Aufgrund dieser vielen synthetischen Inhaltsstoffe in vielen Proteinriegeln, sollten sie bestenfalls nicht mehr als ein gelegentlicher Snack sein.
Bestehen die Riegel aus natürlichen Inhaltsstoffen, sind sie allerdings eine sinnvolle Ergänzung, die auch sehr regelmäßig integriert werden kann. Derartige Produkte können beispielsweise auf Nüssen oder Haferflocken basieren.
Proteinquellen: Whey, pflanzlich & Co.
Proteinriegel enthalten je nach Hersteller unterschiedliche Proteinquellen. In nicht-vegetarisch/veganen Produkten ist diese Quelle meist Whey-Protein. Das aus Molke gewonnene Protein ist eine sehr beliebte tierische Quelle, da es sehr schnell vom Körper aufgenommen werden kann. Pflanzliche Proteinquellen sind wiederum Erbsen, Reis und Hanf-Protein sowie Soja und Süßlupine. Diese haben einzeln zwar eine geringere biologische Wertigkeit als Milchprotein, können aber durch Kombination miteinander besser für den Körper verfügbar gemacht werden. So können auch vegane Produkte ein vollständiges Aminosäureprofil enthalten und sind außerdem gluten- und laktosefrei.
Wie und wann du Proteinriegel nutzen kannst
Idealerweise isst du Proteinriegel nach dem Training. Aufgrund ihres hohen Proteingehalts und der nicht unerheblichen Menge Fett, werden sie vom Körper eher langsam verdaut. Bestenfalls nutzt du das anabole Fenster ca. 30–60 Minuten nach dem Laufen. In diesem Zeitfenster kann dein Körper Nährstoffe sehr effizient verstoffwechseln und du kannst im wahrsten Sinne des Wortes, das meiste aus deinem Riegel herausholen. Grundsätzlich wird empfohlen, nach dem Training 10–20 g Eiweiß zu sich zu nehmen. Diese Menge decken die meisten Riegel ab.
Möchtest du deinen Proteinriegel vor dem Training essen, solltest du das mindestens ein bis zwei Stunden vorher tun. So gibst du deinem Magen genug Zeit zum Verdauen. Kurz vor dem Training liegt dir der Snack im Zweifel schwer im Magen und behindert deine Performance. Wenn Sie mehr als 4 Stunden zwischen zwei Mahlzeiten liegen, wird ohnehin empfohlen, einen Snack zu essen, um dein Energieniveau halten zu können.
Was Proteinriegel nicht leisten können
Proteinriegel sind vor allem dafür da, unseren Körper nach dem Sport wieder mit essenziellen Aminosäuren zu versorgen. Sie sind für die Regeneration unerlässlich. Durch diesen hohen Proteingehalt, der zeitgleich mit einem niedrigen Kohlenhydratanteil einhergeht, eignen sich diese Art von Riegeln jedoch nicht als Energielieferanten. Anders als die dafür vorgesehenen Energieriegel. Diese zeichnen sich durch einen hohen Anteil einfacher Kohlenhydrate und damit einhergehend schnellen Energieaufnahme aus. Sie können, anders als Proteinriegel, auch kurz vor oder sogar während des Laufs konsumiert werden. Diesen Energieschub fürs Training leisten Proteinriegel nicht.
Des Weiteren eignen sie sich nicht dafür, täglich nennenswerte Mengen Vitamine und Mineralstoffe aufzunehmen. Der einerseits hohe Anteil künstlicher Inhaltsstoffe und der starke Fokus auf isoliertes Protein, machen die Riegel nicht zu einer Nährstoffbombe. Auch Ballaststoffe liefern Proteinriegel keine – hier kommen Obst, Gemüse und Vollkorn zum einsatz. Übrigens kann auch eine Scheibe Vollkornbrot je nach Sorte bis zu 10 Gramm Protein liefern.
DIY-Riegel und Rezeptideen
Hafer-Schoko-Kokos-Riegel
Zutaten (14 Riegel):
- 130g Haferflocken
- 3 EL Kokosflocken
- 130 g Mandelmus
- 50 g Reissirup
- 30 g Kokosöl
- 50 g Proteinpulver (Vanille, neutral)
- 50 g gemahlene Mandeln
- 100 g Zartbitter Schokolade
- 1–2 EL ganze Mandeln
Zubereitung:
- Das Kokosöl in einem Topf auf niedriger Hitze schmelzen und anschließend das Mandelmus und Reissirup hinzugeben.
- Nun Haferflocken, Proteinpulver, gemahlene Mandeln und Kokosflocken unterrühren.
- Die Masse im Anschluss in eine Auflaufform geben und etwas am Boden festdrücken, bevor sie für eine Stunde in den Kühlschrank wandert.
- In der Zwischenzeit für das Topping, Schokolade grob hacken und über einem Wasserbad schmelzen.
- Nach einer Stunde die Form aus dem Ofen holen und die geschmolzene Schokolade, sowie Mandeln darauf verteilen.
- Nach erneuten 30 Minuten im Kühlschrank kannst du die Masse in 14 Riegel schneiden und genießen.
Nährwerte: 218 kcal; 15,6 g Kohlenhydrate; 8 g Protein; 14 g Fett
Erdnuss-Schokoladen-Riegel
Zutaten:
- 180 g Erdnussbutter
- 60 g Honig
- 1 Kokosöl
- 44 g Leinsamen (geschrotet)
- 65 g Proteinpulver
- 70 g dunkle Schokolade
Zubereitung:
- In einer Schüssel werden Erdnussbutter, Honig und Kokosöl vermischt, bevor anschließend Leinsamen und Proteinpulver hinzugegeben werden.
- Nun wird die Masse auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech leicht angedrückt.
- Anschließend wird die Schokolade geschmolzen und über die Masse gegossen.
- Schlussendlich muss alles noch für 30 bis 60 Minuten in den Kühlschrank, bevor die Masse in Riegel geschnitten werden kann.
Nährwerte: 224 kcal; 13 g Kohlenhydrate; 11 g Protein; 15 g Fett
FAQ: Häufige Fragen zu Proteinriegeln
Gekaufte Proteinriegel solltest du bestenfalls kühl, trocken und dunkel lagern. Dies verhindert, dass sich Farbe und Textur unangenehm verändern. Eine Lagerung im Kühlschrank ist meist nicht notwendig, es sei denn, sie wird laut Packungsaufschrift empfohlen.
Wenn du selbst Proteinriegel gezaubert hast, solltest du diese wiederum im Kühlschrank aufbewahren. Für eine längere Haltbarkeit lassen sich einige Rezepte auch einfrieren und anschließend wieder auftauen.
Kommerziell hergestellte Riegel sind bei richtiger Lagerung oft sechs bis zwölf Monate haltbar. Sie halten sich meist sogar über das MHD (Mindesthaltbarkeitsdatum), da sie luftdicht verpackt und lichtgeschützt sind. Wichtig ist, dass du sie möglichst weder Wärme noch direkter Sonneneinstrahlung aussetzt.
Ja, ein Proteinriegel kann Verdauungsprobleme wie Übelkeit, Blähungen oder Krämpfe auslösen. Meist entweder durch die enthaltene Laktose oder die Süßungsmittel. Besonders letztere wirken bei höherem Konsum abführend und verursachen bei den meisten Menschen Blähungen. Daneben können auch enthaltenes Gluten oder das Nichtvorhandensein von Ballaststoffen für Unwohlsein sorgen. Teste daher zunächst mit kleinen Mengen, wie gut du Proteinriegel verträgst – besonders wenn diese viel Süßstoff enthalten.
