Der Berlin-Marathon steht vor der Tür. Und klar ist: Allein Training reicht nicht aus, um die 42,195 Kilometer erfolgreich zu meistern. Genauso wichtig ist das richtige Trinken und die Kohlenhydrataufnahme vor und während des Marathons. Hier können Energy-Gels wie das neue Perfect NRGY Hydro Energy Gel von ESN den entscheidenden Unterschied machen.
Warum Hydration so wichtig ist
Wenn ein Lauf länger als 90 Minuten dauert, sind zwei Dinge entscheidend für deine Leistung: dein Flüssigkeitshaushalt und dein Energiespeicher. Sobald einer von beiden nicht stimmt, lässt die Leistung nach. Vor allem bei einem Glykogenmangel kann es passieren, dass die Beine nicht mehr wollen. Auch ein Flüssigkeitsverlust setzt den Körper unter Stress: Dein Herz muss stärker arbeiten, die Belastung steigt. Schon ein Liter weniger kann die Herzfrequenz um rund acht Schläge pro Minute erhöhen.
Damit du beim Berlin-Marathon also nicht auf halber Strecke oder kurz vor dem Ziel einbrichst, solltest du regelmäßig Flüssigkeit und Kohlenhydrate aufnehmen. Am besten in einer Form, die leicht verträglich ist und schnell Energie liefert – zum Beispiel über Energy-Gels.
Flüssigkeit plus Energie: Warum Gels beim Marathon unverzichtbar sind
Ein klassisches Gel liefert Kohlenhydrate, um die leeren Speicher aufzufüllen – oder gar nicht erst zur Neige gehen zu lassen. Gerade bei langen Belastungen wie einem Marathon sind diese schnell verfügbaren Kohlenhydrate wichtig, da dein Körper während des Laufs kaum in der Lage ist, ausreichend Energie aus Fetten oder Proteinen bereitzustellen. Das Hydro Energy Gel von ESN kann aber noch mehr: Durch seinen Hydration-Komplex unterstützt es zusätzlich deinen Flüssigkeitshaushalt. Schon ab etwa 60 Minuten Laufzeit – da hast du beim Marathon noch einiges vor dir – verlierst du über Schweiß wichtige Mineralstoffe wie Natrium, Kalium, Kalzium und Magnesium. Das Gel enthält Meersalz sowie Kokoswasser-Pulver und liefert dir so 188 mg Natrium.
So füllst du deine Speicher richtig auf
Entscheidend ist nicht nur, dass du Energie zuführst, auch das Wie ist wichtig. Kohlenhydrate sollten leicht verdaulich sein, damit sie schnell ins Blut gelangen und den Magen nicht belasten. Riegel sind zwar lecker, doch in einem schnellen Rennen sind sie eher hinderlich, da man beim Kauen nur schwer Luft bekommt.
Hier hat das Perfect NRGY Gel einen klaren Vorteil: Dank der wasserähnlichen Konsistenz kannst du das Gel unkompliziert einnehmen. Du musst nicht mit Wasser nachspülen und bekommst trotzdem alles, was du für konstante Energie und Leistungsfähigkeit benötigst. Außerdem passen Gels perfekt in deine Laufhose und sind damit deutlich praktischer als Bananen oder Trinkflaschen.
Der richtige Zeitpunkt ist entscheidend
Bereits in den Tagen vor dem Lauf gilt: Ausreichend trinken, damit du gut hydriert an den Start gehst. Als Richtwert gelten rund 30 bis 40 ml Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Unmittelbar vor dem Start sind große Mengen eher kontraproduktiv, weil sie den Magen belasten können und dazu führen, dass du während des Rennens auf die Toilette musst. Während des Marathons solltest du dann ungefähr 400 bis 800 ml Flüssigkeit zu dir nehmen – abhängig davon, wie heiß es ist und wie viel du schwitzt.
Und auch der Zeitpunkt für die Kohlenhydrataufnahme ist entscheidend. Um deine Leistung konstant halten zu können, kannst du von dem Perfect NRGY Gel bis zu drei Stück pro Stunde zu dir nehmen. So kommst du auf 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde, die auch von Experten empfohlen werden. Auf keinen Fall solltest du auf den Hunger warten. Der zeigt einen deutlichen Energiemangel an, und oft ist es dann schon zu spät und deine Leistung fällt ab.
Extra-Tipp: Sei beim Shake Out Run in Berlin dabei!
Zwei Tage vor dem Berlin-Marathon, am Freitag, 19. September, hast du die Chance, beim Shake Out Run von ESN, Puma und der Running Society dabei zu sein. Neben Testschuhen von Puma gibt es für alle Teilnehmenden die passende Pre- und Post-Run-Verpflegung von ESN und sogar ein Gratis-Laufshirt (solange der Vorrat reicht). Also der perfekte Auftakt zum Marathon-Wochenende!
