Wenn es um das Optimieren der Lauftechnik geht, denkt viele zuerst an die Beine oder die Abrollbewegung des Fußes. Den Armen dagegen wird oft weniger Aufmerksamkeit geschenkt. Warum dich dieser Fehler nicht nur Energie kostet, sondern auch das Verletzungsrisiko erhöhen kann und wie du deinen Armschwung verbessern kannst, erfährst du in diesem Artikel.
Warum der Armschwung beim Laufen entscheidend ist
Laufen beansprucht in erster Linie die Beine und das Herz-Kreislauf-System, weshalb viele Läuferinnen und Läufer ihnen auch außerhalb des Trainings viel Aufmerksamkeit schenken – etwa mit regelmäßigem Krafttraining oder einem gesunden Lebensstil. Den Armen solltest du aber mindestens genauso viel Beachtung schenken.
Beim Laufen arbeiten Arme und Beine eng miteinander zusammen, der Armschwung koordiniert also unseren gesamten Bewegungsablauf. Konkret heißt das: Je schneller beispielsweise deine Arme schwingen, desto höher ist auch deine Schrittfrequenz und damit dein Tempo.
Eine falsche oder unsaubere Armtechnik kann zu Verspannungen im Oberkörper führen, wodurch du nicht nur mehr Energie während des Laufens aufbringen musst, sondern auch das Risiko einer Verletzung erhöhst.
Grundlagen der richtigen Armtechnik: Haltung, Winkel, Bewegung
Zuerst sei gesagt, dass jeder Körper anders ist und sich dementsprechend auch der Laufstil individuell gestaltet – mit etwas Zeit und Lauferfahrung findet dein Körper aber ganz automatisch seinen effizientesten Stil. Da ein unsauberer Armschwung jedoch unerwünschte Konsequenzen während des Laufens haben kann und etwa Verspannungen oder Verletzungen begünstigt, lohnt es sich, auf gewisse Punkte zu achten und somit die eigene Technik zu optimieren.
Idealerweise befinden sich deine Arme in einem 90-Grad-Winkel seitlich an deinem Oberkörper – hierbei muss es kein exakter rechter Winkel sein, aber alles darüber kann sich negativ auf den Laufstil auswirken.
Achte außerdem darauf, die Arme nicht zu weit abstehen zu lassen, sondern halte sie eng an deiner Seite. Sowohl Arme als auch Nacken und Schultern sollten entspannt sein, da die Armbewegung in den Schultern beginnt. Sind diese von vornherein angespannt, wirkt sich das auch auf die Arme aus, was wiederum dein Laufen beeinträchtigen kann.
Während des Laufens sollten deine Arme nach vorn und hinten schwingen, immer parallel zu deiner Laufrichtung und versetzt zu deinen Beinen. Wenn dein rechtes Bein nach vorn geht, schwingt gleichzeitig dein linker Arm mit. Befindet sich dein linkes Bein vorn, folgt dein rechter Arm.
Häufige Fehler beim Armschwung erkennen und vermeiden
Wer in eine richtige Armtechnik investiert, wird mit einem effizienten und ökonomischen Laufstil belohnt und beugt zudem Schmerzen vor. Oft ist man sich seiner inkorrekten Armhaltung allerdings gar nicht bewusst. Unten haben wir die häufigsten Fehler beim Armschwung gesammelt und geben dir Tipps, wie du sie korrigieren kannst:
Versuche im Training, deine Armtechnik zu beobachten und achte bewusst darauf, ob du einige der obigen Punkte wiedererkennst. Wenn möglich, filme dich gerne selbst oder lasse dich filmen, um deine Technik ein wenig einfacher analysieren und gegebenenfalls anpassen zu können.
Armschwung in verschiedenen Laufstilen
Wie ein effizienter Armschwung aussieht, ist von Läuferin zu Läufer unterschiedlich, ist aber auch vom Laufstil und dem Untergrund abhängig:
Arm- und Beinbewegung arbeiten während dem Laufen eng miteinander zusammen und beeinflussen einander. Je schneller du also läufst, desto kraftvoller schwingen auch die Arme. Dementsprechend hast du bei schnellen Einheiten, wie beispielsweise Intervallläufe, einen anderen, kraftvolleren Armschwung als bei Läufen, die beispielsweise die Grundlagenausdauer trainieren.
Daneben verändert sich die Armbewegung auch in Abhängigkeit des Streckenprofils:
- Läufst du bergauf, kannst du deine Beine mit einem kraftvollen Armschwung unterstützen.
- Läufst du hingegen bergab, nutzt du deine Arme zum Ausgleichen der schnellen Laufbewegung, was insbesondere auf Trails und in Kurven wichtig ist.
Zusätzlich hängt eine korrekte bzw. inkorrekte Armtechnik auch mit dem Laufstil, im Sinne des Fußaufsatzes, zusammen. So setzen Fersenläufer den Fuß eher vor dem Körper auf und bremsen den Schwung der Laufbewegung und damit auch die Armbewegung bei jedem Schritt ab. Das führt also insgesamt zu einer unsauberen Armtechnik, die wiederum einen unrunden und ineffizienten Laufstil begünstigt. Idealerweise kommt der Fuß etwa unter dem Körperschwerpunkt auf. Die gute Nachricht: Der Armschwung eignet sich hervorragend, um genau dieses Problem zu lösen. Eine Möglichkeit, den Aufsatzpunkt zu optimieren, ist die Erhöhung der Schrittfrequenz, die du wunderbar mit einem schnelleren Schwingen der Arme erzielen kannst.
📋 Dein Armschwung-Check
✅ Sind meine Arme etwa in einem 90 Grad-Winkel?
✅ Halte ich meine Arme nah an meinem Oberkörper?
✅ Sind meine Arme entspannt?
✅ Sind meine Schultern und mein Nacken entspannt?
✅ Halte ich meine Hände in einer lockeren Faust?
✅ Schwingen meine Arme gerade nach vorn und hinten und überkreuzen nicht das Brustbein?
✅ Schwingen meine Arme synchron zu meinen Beinen (rechter Arm und linkes Bein vorn und andersrum)?
✅ Hat mein Oberkörper eine aufrechte Haltung?
Die besten Übungen für einen perfekten Armschwung
Da die Arme einen so hohen Einfluss auf unseren Bewegungsablauf und damit auch auf die Laufökonomie, ist es wichtig, die Arme über die gesamte Dauer des Laufes dynamisch bewegen zu können. Ein regelmäßiges Armtraining solltest du daher unbedingt in dein Training einbauen. Unten haben wir ein paar Übungen gesammelt, die sich ganz leicht in deine übliche Stabi- oder Krafttrainingsroutine integrieren lassen:
Liegestütz
Bringe deinen Körper zunächst in die Liegestütz-Grundposition: Deine Hände sind schulterbreit auseinander und dein gesamter Körper ist angespannt und gerade. Senke deinen Körper langsam nach unten, bis er wie ein Brett eine gerade Linie bildet. Anschließend drückst du dich wieder hoch, sodass deine Arme durchgestreckt sind.
Wenn diese Art des Liegestützes noch etwas zu schwer sein sollten, kannst du beispielsweise variieren und die auf deine Knie stützen. Der Rest der Bewegungsabfolge bleibt gleich.
Unterarmstütz
Gehe in die Stützposition, sodass deine Arme einen rechten Winkel bilden. Dein Körper ist angespannt und bildet eine gerade Linie. Halte diese Position und spanne dabei Bauch, Rücken und Schultern bewusst an.
Rückwärtiger Stütz
Stelle dich mit dem Rücken an eine Kante und stütze dich mit den Händen darauf. Bring deine Füße nach vorne und beuge deine Arme, sodass dein Körper in Ausgangsposition ist. Senke die Arme langsam, bis deine Oberarme waagerecht sind. Halte diese Position kurz, bevor du dich wieder nach oben drückst.
Überkreuzte Schulterdehnung
Stelle dich schulterbreit mit den Füßen hin und strecke deinen Arm parallel zum Boden nach vorne. Anschließend bringst du ihn über die Schulter auf die andere Körperseite. Fixiere den gestreckten Arm mit der anderen Hand und halte diese Position. Wiederhole das Ganze auch mit dem anderen Arm.
Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln
Stelle dich schulterbreit mit den Füßen hin, während du in jeder Hand eine Hantel hältst. Bringe deine Ellenbogen langsam und gerade nach oben, bis diese etwa auf Höhe deiner Schultern sind. Führe die Gewichte genauso langsam nach unten, sodass deine Arme wieder gestreckt sind.
Die häufigsten Fragen zur richtigen Armhaltung
Beeinflusst die Armlänge den Armschwung?
Man könnte zunächst denken, dass längere Arme einen größeren Schwung haben würden und sich deshalb auch das Laufverhalten verändern würde. Allerdings solltest du hier in Betracht ziehen, dass Menschen mit längeren Armen meist auch größer sind. Schon allein deshalb wird sich hier Laufstil von deinem unterscheiden, da sie viel größere Schritte machen. Daneben variiert ihre Armlänge, proportional auf den restlichen Körper gesehen, nicht bedeutend von deiner, weshalb hier kein bemerkenswerter Vorteil besteht.
Kann eine falsche Armhaltung zu Nacken- und Schulterschmerzen führen?
Die Arm- und Schulterbewegung hängen unmittelbar miteinander zusammen. So wie sich eine verkrampfte Schulter auf die Arme auswirken und zu dessen Versteifen führen kann, haben die Arme auch einen Einfluss auf die Schultern.
Sind beispielsweise deine Hände und Arme angespannt, wirkt sich das sowohl auf deinen Laufstil als auch auf deinen Armschwung aus. Letzterer wird bei verspannten Armen generell steif und unrunder, was sich auch in den Schultern bemerkbar macht. Solltest du beim Laufen bemerken, dass deine Schultern etwas wehtun, schüttele am besten deine Arme einmal aus, kreise die Schultern ein wenig und versuche auf eine entspannte Haltung der Arme zu achten.
Für eine langfristige Verbesserung solltest du Krafttraining für deine Arme und die Schulterregion in deine Trainingsroutine aufnehmen. Auch Stress kann zu Verspannungen gerade in diesem Bereich führen. Versuche ihn zu vermeiden oder ihm mit Entspannungstechniken wie Meditation oder sanftem Yoga zu begegnen.
Wie sollte ich die Hände beim Laufen halten?
Nicht nur die Armhaltung, sondern die Hände verdienen beim Laufen Aufmerksamkeit. Ein Verkrampfen der Hände, beispielsweise zu einer festen Faust, übt sich auf die Arme und Schultern aus, die als Folge ebenfalls versteifen können. Am besten hältst du deine Hände locker, ohne zu viel darüber nachzudenken.
Vielleicht hilft dir auch dieser Trick: Stelle dir vor, du würdest während dem Laufen ein Ei in den Händen halten. So nehmen deine Hände automatisch eine entspannte Haltung ein.
Fazit: Man läuft mit den Beinen, aber auch mit den Armen!
Die Wichtigkeit der richtigen Armtechnik beim Laufen liegt darin, dass unsere Arme den gesamten Bewegungsablauf koordinieren und mehr oder weniger den Rhythmus im Training vorgeben. Je schneller dein Armschwung, desto höher deine Schrittfrequenz. Idealerweise befinden sich deine Arme während dem Laufen in einem 90 Grad-Winkel, sind weder zu locker noch zu steif und schwingen gerade nach vorn und hinten. Dabei bewegen sie sich synchron zu deinen Beinen, das heißt, es bewegen sich jeweils das rechte Bein und der linke Arm sowie das linke Bein und der rechte Arm gleichzeitig nach vorn. Um deine Arme zu stärken und so dessen Schwung beim Laufen zu verbessern, kannst du ganz einfach ein paar Kraftübungen in deine Trainingsroutine einbauen.
