Laufeinstieg im Alter

Treppen steigen, ohne aus der Puste zu kommen, ohne Schmerzen schnell mal ein paar Schritte zum Bus rennen und lange Wanderungen in den Bergen machen – all das können junge Menschen meist problemlos. Alte aber auch, vorausgesetzt, sie machen ein wenig Sport.

Mit zunehmendem Alter baut der Mensch körperlich ab – das ist unvermeidbar. Doch es gibt etwas, womit Sie diesen Rückgang hinauszögern können und somit auch mit 40 oder 50 Jahren noch die körperliche Verfassung eines deutlich jüngeren Mannes beziehungsweise einer jüngeren Frau haben können.

Um diesen Quell der Jugend für sich nutzbar zu machen, brauchen Sie nur regelmäßig die Laufschuhe zu schnüren und loszulaufen. Falls Sie das bereits tun, hören Sie nicht auf, auch wenn es mühseliger wird. Und wenn Sie das Laufen bisher noch nicht für sich entdeckt haben, steigen Sie jetzt ein! Es ist nie zu spät, um damit anzufangen.

Tschüss, Jugend – tschüss, Leistungsfähigkeit?

Mit Mitte 20 ist der Mensch auf der Höhe seiner körperlichen Leistungsfähigkeit. Die Knochen sind so fest, die Muskeln so stark und die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit und die Herzfrequenz so hoch wie nie. In diesem Alter können wir auch mal übermütig sein und viel wegstecken. 20-Jährige können ältere Laufgegner mit einem sagenhaften Endspurt beeindrucken, auch wenn sie den nicht trainiert haben.

Doch danach geht es abwärts mit dem Leistungspotenzial. Die maximale Herzfrequenz sinkt – pro Lebensjahr im Schnitt um einen Schlag. Deswegen hat auch ein fitter 50-Jähriger gegen einen trainierten 20-Jährigen im Sprint schlicht keine Chance. Aber auch die Ausdauerleistungsfähigkeit lässt mit dem Alter nach – egal ob Sie ein Profisportler sind, nie Sport machen oder manchmal bei schönem Wetter Ihre Joggingrunde drehen.

Hinzu kommt: Ab dem 20. Lebensjahr verliert der Körper in jedem Lebensjahrzehnt durchschnittlich vier Prozent an Muskelmasse. Dieser Vorgang betrifft vor allem die schnellen Muskelfasern und beschleunigt sich ab dem 60. Lebensjahr noch. Deshalb verlieren Läuferinnen und Läufer erst an Schnellkraft, bevor die Ausdauer nachlässt. Sie brauchen länger, um nach dem Training zu regenerieren. Und da sich die Stoffwechselrate verlangsamt, verbrennen ältere Menschen auch weniger Kalorien – und nehmen leichter zu. Außerdem nimmt die Knochendichte ab, was das Verletzungsrisiko erhöht.

Laufen: die Wunderpille für ewige Jugend

Insgesamt sinkt die Leistungsfähigkeit also ab einem Alter von etwa 30 Jahren – bei Unsportlichen um rund zehn Prozent pro Lebensjahrzehnt. Doch jetzt kommt’s: Läufer, die regelmäßig trainieren, bleiben hingegen wesentlich länger fit, das zeigen Studien. Laufen wirkt buchstäblich wie eine Wunderpille: Es hält jung – geistig wie körperlich.

Bei Läuferinnen und Läufern, die im Alter regelmäßig dreimal pro Woche trainieren, sinkt die maximale Herzfrequenz deutlich langsamer. So kann das Herz eines 50-jährigen Läufers noch fast genauso gut Blut durch den Körper pumpen wie das eines fitten 30-Jährigen. Tests haben gezeigt, dass Läufer mit 48 bei bestimmten Geschwindigkeiten noch immer dieselben Herzfrequenzen haben, die sie mit 25 hatten.

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Der Laufsport sorgt außerdem dafür, dass auch die Muskeln weiterhin gut funktionieren. Er hält die Mitochondrien jung und ermöglicht dadurch ein rundum aktiveres, erfüllteres Leben. Das wiederum senkt das Risiko für typische Alterserscheinungen wie Herzleiden, Diabetes, Knochenschwund und Fettleibigkeit.

Auch wenn Sie ab einem gewissen Punkt vielleicht keine Bestzeiten mehr erreichen, tun Sie mit dem Laufen etwas für ein gesundes, erfülltes Leben im Alter. So haben joggende Senioren gegenüber denen, die nicht laufen, ein 40 Prozent geringeres Schlaganfall- sowie ein 50 Prozent geringeres Herzinfarktrisiko. Regelmäßiges Laufen ist gut für den Blutdruck und die Cholesterinwerte, beugt nach aktuellen Studien sogar Alzheimer vor.

Außerdem können Läufer höherer Altersklassen dank ihrer Lauflust ihr Körpergewicht gut halten. Kurz: Mehr Anti-Aging-Effekte gibt’s bei keiner Sportart, oder anders gesagt: So viele Tabletten können Sie gar nicht nehmen, um all das zu bewirken, was das Laufen fürs Jungbleiben schafft.

Erst zum Gesundheitscheck

Okay, wir haben Sie jetzt überzeugt, dass das Laufen das Beste ist, was Sie für Ihren Körper tun können – aber, ach, Sie sind noch gar keine Läuferin, kein Läufer? Dann los. Wie schon gesagt: Es ist nie zu spät! Aber das Wichtigste vorweg: Eine gründliche medizinische Untersuchung ist der erste Schritt zum gesunden Einstieg ins Lauftraining.

Lassen Sie sich im Gesundheitscheck einmal orthopädisch komplett durchleuchten – außerdem ist ein EKG das Mindeste, was Ihr Hausarzt oder Ihre Hausärztin bei Ihnen durchführen sollte, bevor Sie Ihre ersten Laufschritte tun. Haben Sie Vorerkrankungen, dann klären Sie mit Ihrem Hausarzt natürlich noch einmal ab, ob er Ihre Laufambitionen unterstützt.

So gelingt der Laufeinstieg

Der beste Einstieg ins Laufen ist übrigens das Gehen. 30 Minuten zügiges Gehen sollten auch für unsportliche Menschen (oder Übergewichtige) nach wenigen Tagen kein Problem sein. Aus dem Gehen wird in Schritt zwei eine Kombination aus Gehen und Laufen. Das „Laufen mit Pausen” bringt schnell den Effekt, den sich Laufeinsteiger von der Sportart eigentlich versprechen: Sie kommen voran, legen eine Strecke zurück, die sie sich vor einigen Wochen noch nicht zugemutet hätten.

Sicher werden bei einer 20-minütigen Geh-/Laufbelastung noch keine Unmengen von Endorphinen freigesetzt, aber das Hochgefühl, das sich in etwa mit den Gedanken beschreiben lässt: „Leute, ich spüre, dass ich etwas für meinen Körper getan habe”, setzt unter der anschließenden Dusche schon nach den ersten Laufeinheiten unweigerlich ein. Und das Beste: Beim Laufen wird enorm viel mehr Energie (Kalorien) verbraucht als beim Gehen. Die Pfunde beginnen schon nach wenigen Wochen zu purzeln.

Das perfekte Lauftempo

Die ersten Laufschritte werden in einem Tempo absolviert, das nicht schneller ist als ein zügiges Gehtempo. Was auch immer Sie von anderen hören: Am Anfang kommt es nicht auf das Tempo an, sondern alleine auf die Laufbewegung. Was das Laufen vom Gehen (selbst bei gleichem Tempo) unterscheidet, ist der größere Energieumsatz, denn beim Laufen heben Sie Schritt für Schritt Ihr gesamtes Körpergewicht vom Boden ab und fangen es auch wieder auf. Beim Gehen wird das Gewicht dagegen immer von einem Bein am Boden gestützt.

Das ideale Lauftempo ist das, bei dem Sie sich problemlos mit Mitläufern unterhalten können (bzw. könnten, wenn Sie alleine laufen). Es sollte zwar nicht so langsam sein, dass Sie Opern-Arien schmettern könnten, aber es muss genügend Luft zum Reden bleiben. Laute Hecheltöne stoßen nur die aus, die entweder viel zu schnell unterwegs sind und/oder völlig falsch atmen.

Immer mal wieder liest und hört man von Atemregeln für Läufer. Eine der gängigsten: Richten Sie sich nach einem Zählschema. Vergessen Sie’s! Es geht viel einfacher. Starre Vorgaben zum Atemrhythmus und der Schrittfrequenz sind für Laufanfänger nicht hilfreich, sie irritieren nur. Die Atmung vollzieht sich beim Laufen automatisch. Beim Atmen gilt es höchstens, darauf zu achten, dass Sie kräftig ausatmen. Die Lungen holen sich dann die nötige Luft schon von allein. Je kräftiger die Ausatmung, desto tiefer kann man natürlich anschließend wieder einatmen. Atemregeln hin oder her – es gibt eine Regel, die ihre Berechtigung hat: Atmen Sie nicht nur durch die Nase, sonst gelangt nicht genügend Luft in Ihre Lungen.

Laufeinsteigerplan für 40-, 50-, 60-Jährige

Mit 50 Jahren muss der Laufeinstieg gar nicht anders aussehen, als mit 20 oder 30 Jahren. Wie oft, lang und schnell man also mit 50 Jahren zu Beginn laufen darf, unterscheidet sich nicht von jüngeren Einsteigern. Da die Regenerationszeiten im Alter aber etwas länger sind, empfehlen wir Ihnen, vor allem, wenn Sie lange keinen Sport getrieben haben, einen etwas langsameren Start. Einen passenden Trainingsplan für Anfänger um die 50 finden Sie in der Box unter den Beispielwochen.

Zwei exemplarische Trainingswochen, wie Sie auch als älterer Laufeinsteiger in Form kommen:

Woche 1

• Dienstag: 5 x 3 Min. Gehen / 2 Min. Laufen im Wechsel
• Freitag: 30 Min. zügiges Gehen
• Sontag: 5 x 2 Min. Gehen / 3 Min. Laufen im Wechsel

Woche 2

• Dienstag: 5 x 2 Min. Gehen / 4 Min. Laufen im Wechsel
• Freitag: 40 Min. zügiges Gehen
• Sonntag: 6 x 2 Min. Gehen / 3 Min. Laufen im Wechsel

Die Einsteigerausrüstung

Zum Rüstzeug eines Laufeinstiegs gehört auch das richtige Outfit, nicht (nur) weil man damit besser aussieht, sondern weil es einfach auch das Laufen erleichtert.

Der richtige Laufschuh

Der allerwichtigste Ausrüstungsgegenstand beim Laufen? Ein Paar Laufschuhe. Und wir sprechen hier von einem echten Paar Laufschuhe. Sicherlich können Sie auch die ersten Schritte in Straßen-, Tennis- oder Hallenschuhen machen, aber wundern Sie sich anschließend nicht über Blasen, Verspannungen oder sogar Verletzungen.

Einen Qualitätsschuh finden Sie ab zirka 80,- Euro im Fachhandel – es darf ruhig ein Modell aus der vorigen Saison sein. Am besten beraten werden Sie in einem speziellen Laufshop. Dort finden Sie auch die größte Auswahl an Laufschuhen. Beim Kauf eines Laufschuhs sollten Sie unbedingt folgende Hinweise beachten:

1. Gehen Sie erst am Nachmittag die Schuhe kaufen, dann sind Ihre Füße am größten (Füße schwellen über den Tag an).
2. Nehmen Sie abgetragene Sportschuhe mit, daraus kann ein fachkundiger Verkäufer auf Ihre Fußstellung schließen.
3. Lassen Sie beide Füße vor dem Kauf messen, denn viele Menschen haben unterschiedlich große Füße (die Schuhgröße richtet sich dann natürlich nach dem größeren Fuß).
4. Achten Sie unbedingt auf einen guten Halt und angenehmen Sitz und vor allem ausreichenden Platz im Vorfußbereich. Ein Fingerbreit Platz sollte zwischen Schuhspitze und Zehen sein.
5. Laufen Sie mit den Schuhen einige Schritte durch den Laden oder – wenn Sie dürfen – auch vor dem Laufgeschäft.

Funktionelle Bekleidung

Die richtige Sportbekleidung bemisst sich weniger an der Optik als an der Funktionalität. Das heißt aber nicht, dass man nicht auch optische Akzente mit Funktionsbekleidung setzen könnte. Denn selbst die funktionellste Laufbekleidung zeichnet sich mittlerweile durch viele modische Komponenten aus. Worauf aber müssen Laufanfängerinnen und -anfänger bei der Auswahl ihrer Bekleidung nun tatsächlich achten?

• Zwiebellook: Tragen Sie lieber mehrere dünne als eine dicke Bekleidungsschicht. „Zwiebelprinzip” nennt man das. Erstens wird Schweiß schneller durch zwei dünne als eine dicke Schicht transportiert, und zweitens lässt eine mehrschichtige Variante auch bei einem Wetterumschwung die Möglichkeit einer individuellen Bekleidung zu.
• Funktionskleidung: Lassen Sie die Haut trocknen und atmen. Baumwolle ist perfekt beim Aufsaugen von Schweiß, gibt ihn nur leider nicht wieder ab. Das Gewicht eines Baumwollshirts nimmt so um bis zu 40 Prozent zu, und es reibt auf der Haut. Funktionsbekleidung ist dagegen aus Synthetikfasern gefertigt und zeichnet sich durch ein geringes Gewicht und vor allem eine enorme Atmungs- und Feuchtigkeitstransportfähigkeit aus. So bleibt die Haut immer trocken und der Körper im Sommer kühl und im Winter warm.
• Cool bleiben: Bekleidungsfehler Nummer eins: Laufanfänger ziehen sich zu warm an. Wer sich bei den ersten 10 Laufschritten angenehm warm fühlt, hat meist zu viel an, denn durch die Bewegung steigert sich bekanntlich die Körperwärme, und schon nach weiteren 10 Schritten fangen Sie furchtbar an zu schwitzen. Also drehen Sie den Spieß um: Bei den ersten Laufschritten sollten Sie eher etwas frösteln als schwitzen.

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Zeigen Sie es den Jüngeren!

Sie wollen mehr als nur einen Laufeinstieg mit 50 wagen? Sie haben zwar früher keinen Sport gemacht, aber Sie sind fit und wollen es eigentlich noch einmal wissen? Wunderbar! Wie viel Sport Sie im Jugend- und frühen Erwachsenenalter gemacht haben, hat übrigens kaum Einfluss auf Ihr Leistungspotenzial im Alter. Zum Laufen brauchen Sie keine anspruchsvollen koordinativen Fähigkeiten wie zum Beispiel fürs Tennis, die man am besten im Kindesalter lernt. Sie können jederzeit mit dem Sport beginnen und immer noch ein sehr guter „Altersklassenläufer“ werden.

Doch dabei ist das Maß entscheidend: Wenn Sie regelmäßig und locker laufen, das heißt dreimal pro Woche im Wohlfühltempo, halten Sie Ihren Körper länger fit und gesund. Das allein ist schon eine Menge. Es ist aber auch möglich, die Fitness im Alter noch auszubauen – und bei Wettkämpfen mit Leistungen zu beeindrucken, die selbst weit Jüngere erblassen lassen.

Mit einem Training, wie nachfolgend exemplarisch in zwei Wochen dargestellt, erhalten Sie mit vier Einheiten pro Woche mehr als Ihre Fitness aufrecht. Das Training beinhaltet Intervalltraining mit kürzeren Läufen sowie zügige und ruhige Dauerläufe. Mit starken Muskeln durch das Krafttraining gleichen Sie die altersbedingte Gelenkschwächen aus.

Tipp: Dehnen Sie sich nach dem Laufen ausgiebig und laufen Sie viel auf weichen Untergründen, um Ihre Gelenke zu schonen.

Alles übers Dehnen für Läufer

Zwei exemplarische Trainingswochen für ältere Läufer, die es wissen wollen:

Woche 1

• Montag: 10 Min. einlaufen, leichtes Krafttraining, 10 Min. auslaufen
• Dienstag: 15 Min. einlaufen, 8 bis 12 x 30 Sek. schnell laufen mit je 90 Sek. Trabpause, 15 Min. auslaufen
• Mittwoch: Ruhetag
• Donnerstag: 10 Min. einlaufen, 20 Min. zügiger Dauerlauf, 10 Min. auslaufen
• Freitag: Ruhetag
• Samstag: 90 Min. langsamer Dauerlauf, anschließend 3 Steigerungen
• Sonntag: 60 Min. leichtes Radfahren

Woche 2

• Montag: 10 Min. einlaufen, leichtes Krafttraining, 10 Min. auslaufen
• Dienstag: 15 Min. langsamer Dauerlauf, anschließend 10 Steigerungen, 15 Min. auslaufen
• Mittwoch: Ruhetag
• Donnerstag: 10 Min. einlaufen, 20 Min. Fahrtspiel (= wechselndes Tempo nach Gefühl), 10 Min. auslaufen
• Freitag: Ruhetag
• Samstag: 120 Min. langsamer Dauerlauf, alle 15 Min. Gehpause von 5 Min.
• Sonntag: Leichtes Radfahren oder Ruhetag