Joggen anfangen mit 40, 50 oder 60

Mit zunehmendem Alter bauen wir Menschen körperlich ab – das ist unvermeidbar. Doch es gibt etwas, womit wir diesen Rückgang hinauszögern und somit auch mit 40, 50 oder 60 Jahren noch die körperliche Verfassung eines deutlich Jüngeren erhalten können.

Um diesen Quell der Jugend für sich nutzbar zu machen, brauchst du nur regelmäßig die Laufschuhe zu schnüren und loszulaufen. Falls du das bereits tust, mach einfach weiter, auch wenn es irgendwann mühseliger wird. Wenn du das Laufen bisher noch nicht für dich entdeckt hast, steig jetzt ein! Es ist nie zu spät, um damit anzufangen.

Schwindet mit der Jugend auch die Leistungsfähigkeit?

Viele denken, dass mit dem Abschied von der Jugend auch die Leistungsfähigkeit schwindet. Dem ist aber nicht so, vor allem nicht im Ausdauersport. Hier braucht man erstmal eine große Portion Reife und Erfahrung, bis man richtig gut wird. Viele Läuferinnen und Läufer laufen ihre Bestzeiten im Alter zwischen 30 und 40 Jahren. Nicht nur im Breitensport, auch bei der Spitze der Laufszene liegen die Bestzeiten der Marathonprofis oft zwischen 25 und 30. Oder sogar noch später.

Mit Mitte 20 ist der Mensch auf der Höhe seiner körperlichen Leistungsfähigkeit. Die Knochen sind so fest, die Muskeln so stark und die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit und die Herzfrequenz so hoch wie nie. In diesem Alter können wir auch mal übermütig sein und viel wegstecken.

Danach geht es naturgemäß sukzessive abwärts mit dem Leistungspotenzial. Die maximale Herzfrequenz sinkt – pro Lebensjahr im Schnitt um einen Schlag. Deswegen hat auch ein fitter 50-Jähriger gegen einen trainierten 20-Jährigen im Sprint schlicht keine Chance. Falls der 50-Jährige jedoch mehr Erfahrung auf der Langstrecke besitzt, kann er den 20-Jährigen dennoch besiegen. Dafür braucht es dann nur eine längere Distanz.

Doch auch die Ausdauerleistungsfähigkeit lässt mit dem Alter allmählich nach. Hinzu kommt: Ab dem 20. Lebensjahr verliert der Körper in jedem Lebensjahrzehnt durchschnittlich vier Prozent an Muskelmasse. Dieser Vorgang betrifft vor allem die schnellen Muskelfasern und beschleunigt sich ab dem 60. Lebensjahr noch. Deshalb verlieren Läuferinnen und Läufer erst an Schnellkraft, bevor die Ausdauer nachlässt. Sie brauchen länger, um nach dem Training zu regenerieren. Und da sich die Stoffwechselrate verlangsamt, verbrennen ältere Menschen auch weniger Kalorien – und nehmen leichter zu. Außerdem nimmt die Knochendichte ab, was das Verletzungsrisiko erhöht.

Genau deshalb ist ein dem Alter angepasstes Lauftraining so wichtig. Außerdem ist es ratsam, spätestens in der zweiten Lebenshälfte mit gezieltem Krafttraining zu beginnen, um dem Muskelabbau entgegenzuwirken. Denn Kraft und Beweglichkeit sind die beiden besten Verletzungsprophylaxen für Läufer im Alter.

Kann man mit 50 noch mit Joggen anfangen?

Insgesamt sinkt die Leistungsfähigkeit also ab einem Alter von etwa 30 Jahren – bei Unsportlichen um rund zehn Prozent pro Lebensjahrzehnt. Bei sportlichen deutlich langsamer. Doch jetzt kommt’s: Läufer, die regelmäßig trainieren, bleiben hingegen wesentlich länger fit, das zeigen Studien. Laufen wirkt buchstäblich wie eine Wunderpille: Es hält jung – geistig wie körperlich. Laufen ist also ganz zurecht die Wunderpille für ewige Jugend.

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Die Vorteile von Joggen ab 50

Bei Läuferinnen und Läufern, die ab der zweiten Lebenshälfte regelmäßig dreimal pro Woche trainieren, sinkt die maximale Herzfrequenz deutlich langsamer. So kann das Herz einer 50-jährigen Läuferin noch fast genauso gut Blut durch den Körper pumpen wie das eines fitten 30‑Jährigen. Tests haben gezeigt, dass Läufer mit 48 bei bestimmten Geschwindigkeiten noch immer dieselben Herzfrequenzen haben, die sie mit 25 hatten.

Der Laufsport sorgt außerdem dafür, dass auch die Muskeln weiterhin gut funktionieren. Er hält die Mitochondrien jung und ermöglicht dadurch ein rundum aktiveres, erfüllteres Leben. Das wiederum senkt das Risiko für typische Alterserscheinungen wie Herzleiden, Diabetes, Knochenschwund und Fettleibigkeit.

Auch wenn du ab einem gewissen Alter vielleicht keine neuen Bestzeiten mehr erreichen kannst, tust du mit dem Laufen etwas für ein gesundes, erfülltes Leben im Alter. So haben joggende Senioren gegenüber denen, die nicht laufen, ein 40 Prozent geringeres Schlaganfall- sowie ein 50 Prozent geringeres Herzinfarktrisiko. Regelmäßiges Laufen ist gut für den Blutdruck und die Cholesterinwerte, beugt nach aktuellen Studien sogar Alzheimer vor.

Außerdem können Läufer höherer Altersklassen dank ihrer Lauflust ihr Körpergewicht gut halten. Kurz: Mehr Anti-Aging-Effekte gibt’s bei keiner Sportart, oder anders gesagt: So viele Tabletten kann man gar nicht nehmen, um all das zu bewirken, was das Laufen fürs Jungbleiben schafft. Dabei haben Späteinsteiger laut Forschung auch noch richtig viele Vorteile. Falls du also in deiner Lebensmitte bist – 40, 50 oder 60 Jahre alt – denk nicht lange nach, zieh einfach deine Laufschuhe an und jogge los. Obwohl, ganz so simpel ist es nun auch wieder nicht, denn zuvor solltest du ein paar Dinge beachten.

Voraussetzungen: Das solltest du vor dem Start beachten

Okay, wir haben dich jetzt überzeugt, dass das Laufen das Beste ist, was du für deinen Körper tun kannst. Dann lauf los! Wie schon gesagt: Es ist nie zu spät. Aber das Wichtigste vorweg: Erst zum Gesundheitscheck! Denn eine gründliche medizinische Untersuchung ist der erste Schritt zum gesunden Einstieg ins Lauftraining.

Lass dich im Gesundheitscheck einmal orthopädisch komplett durchleuchten – außerdem ist ein EKG das Mindeste, was dein Hausarzt oder deine Hausärztin durchführen sollte, bevor du die ersten Laufschritte tust.

Joggen anfangen mit 50: Schritt-für-Schritt-Anleitung

Der beste Einstieg ins Laufen ist übrigens das Gehen. Mach also zuerst Schritt 1: 30 Minuten zügiges Gehen. Das sollte auch für unsportliche Menschen (oder Übergewichtige) nach wenigen Tagen kein Problem mehr sein. Aus dem Gehen wird in Schritt zwei eine Kombination aus Gehen und Laufen. Das „Laufen mit Pausen“ bringt schnell den Effekt, den sich Laufeinsteiger von der Sportart eigentlich versprechen: Sie kommen voran, legen eine Strecke zurück, die sie sich vor einigen Wochen noch nicht zugemutet hätten.

Sicher werden bei einer 20-minütigen Geh-/Laufbelastung noch keine Unmengen von Endorphinen freigesetzt, aber das Hochgefühl, das sich in etwa mit den Gedanken beschreiben lässt: „Leute, ich spüre, dass ich etwas für meinen Körper getan habe“, setzt unter der anschließenden Dusche schon nach den ersten Laufeinheiten unweigerlich ein. Und das Beste: Beim Laufen wird enorm viel mehr Energie (Kalorien) verbraucht als beim Gehen. Die Pfunde beginnen schon nach wenigen Wochen zu purzeln.

Schritt 3: Nun kannst du bald eine halbe Stunde Run-and-Walk machen, versuche drei von diesen Trainingseinheiten pro Woche in deinen Alltag zu integrieren, regelmäßig! Achte dabei unbedingt auf das richtige Tempo für deinen Laufstart, bloß nicht zu schnell loslegen!

Das perfekte Lauftempo

Die ersten Laufschritte werden in einem Tempo absolviert, das nicht schneller ist als ein zügiges Gehtempo. Was auch immer du von anderen hörst: Am Anfang kommt es nicht auf das Tempo an, sondern alleine auf die Laufbewegung. Was das Laufen vom Gehen (selbst bei gleichem Tempo) unterscheidet, ist der größere Energieumsatz, denn beim Laufen hebst du Schritt für Schritt dein gesamtes Körpergewicht vom Boden ab und fängst es auch wieder auf. Beim Gehen wird das Gewicht dagegen immer von einem Bein am Boden gestützt.

Das ideale Lauftempo ist das, bei dem du dich problemlos mit Mitläufern unterhalten kannst (bzw. könntest, wenn du alleine läufst). Es sollte zwar nicht so langsam sein, dass du Opern-Arien schmettern könntest, aber es muss genügend Luft zum Reden bleiben.

Immer mal wieder liest und hört man von Atemregeln für Läufer. Aber starre Vorgaben zum Atemrhythmus und zur Schrittfrequenz sind für Laufanfänger nicht hilfreich, sie irritieren nur. Die Atmung vollzieht sich beim Laufen automatisch. Beim Atmen gilt es höchstens, darauf zu achten, dass du kräftig ausatmest. Die Lungen holen sich dann die nötige Luft schon von allein. Je kräftiger die Ausatmung, desto tiefer kann man natürlich anschließend wieder einatmen. Atemregeln hin oder her – es gibt eine Regel, die ihre Berechtigung hat: Atme nicht nur durch die Nase, sonst gelangt nicht genügend Luft in deine Lungen.

Trainingsplan für Einsteiger ab 50

Mit 50 Jahren muss der Laufeinstieg gar nicht so viel anders aussehen, als mit 20 oder 30 Jahren. Wie oft, lang und schnell man also mit 50 Jahren zu Beginn laufen darf, unterscheidet sich nicht von jüngeren Einsteigern und Laufanfängerinnen. Da die Regenerationszeiten im Alter aber etwas länger sind, empfehlen wir dir, vor allem, wenn du lange keinen Sport getrieben hast, einen etwas langsameren Start. Einen passenden Trainingsplan für den Laufeinstieg ab 50 findest du in der Box unter den Beispielwochen.

Zwei exemplarische Trainingswochen, wie du auch als älterer Laufeinsteiger in Form kommst:

Woche 1

• Dienstag: 5 x 3 Min. Gehen / 2 Min. Laufen im Wechsel
• Freitag: 30 Min. zügiges Gehen
• Sontag: 5 x 2 Min. Gehen / 3 Min. Laufen im Wechsel

Woche 2

• Dienstag: 5 x 2 Min. Gehen / 4 Min. Laufen im Wechsel
• Freitag: 40 Min. zügiges Gehen
• Sonntag: 6 x 2 Min. Gehen / 3 Min. Laufen im Wechsel

Die richtige Intensität: Tempo, Puls und Dauer

Wie bereits erwähnt: Starte nicht zu schnell! Das ist eine der wichtigsten Regeln – denn wer sich gleich zu Beginn überfordert, verliert schnell die Motivation und gibt oft wieder auf. Zum Laufeinstieg benötigt man noch keinen Pulsmesser, das kann später hinzukommen, wenn du dich steigern möchtest und deine Trainingsumfänge und Intensitäten ausbaust.

Wähle ein Tempo, bei dem du dich noch recht gut unterhalten kannst, dann ist dein Puls auch im grünen Bereich. Was die Laufdauer angeht, solltest du dich nicht zu schnell steigern, sondern nach und nach, wie in den zwei Musterwochen oben angegeben. Jetzt brauchst du für deinen Laufstart nur noch die passende Ausstattung.

Die richtige Einsteigerausrüstung

Zum Rüstzeug eines Laufeinstiegs gehört auch das richtige Outfit, nicht (nur) weil man damit besser aussieht, sondern weil es einfach auch das Laufen erleichtert.

Der richtige Laufschuh

Die allerwichtigste Ausstattung beim Laufen? Ein Paar Laufschuhe! Und wir sprechen hier von einem echten Paar Laufschuhe. Sicherlich kannst du auch die ersten Schritte in Straßen-, Tennis- oder Hallenschuhen machen, aber wundere dich anschließend nicht über Blasen, Verspannungen oder sogar Verletzungen.

Einen Qualitätsschuh findest du im Fachhandel – es darf ruhig ein Modell aus der vorigen Saison sein, dann ist es günstiger und meistens genauso gut. Lass dich gut beraten in einem speziellen Laufshop. Dort findest du auch die größte Auswahl an Laufschuhen. Beim Kauf eines Laufschuhs solltest du unbedingt folgende fünf Hinweise beachten:

1. Geh erst am Nachmittag die Schuhe kaufen, dann sind deine Füße am größten (Füße schwellen über den Tag an).
2. Nimm abgetragene Sportschuhe mit, daraus kann ein fachkundiges Verkaufsteam auf deine Fußstellung schließen.
3. Lass beide Füße vor dem Kauf vermessen, denn viele Menschen haben unterschiedlich große Füße (die Schuhgröße richtet sich dann natürlich nach dem größeren Fuß).
4. Achte unbedingt auf einen guten Halt und angenehmen Sitz und vor allem ausreichenden Platz im Vorfußbereich. Ein Fingerbreit Platz sollte zwischen Schuhspitze und Zehen sein.
5. Lauf mit den Schuhen einige Schritte durch den Laden oder – wenn du darfst – auch vor dem Laufgeschäft. Oder mach eine Laufstilanalyse auf einem Laufband, falls das angeboten wird.

Was braucht man sonst noch?

Jetzt benötigst du nur noch die richtige Sportbekleidung: Die folgenden drei Tipps helfen dir bei der Auswahl der richtigen Bekleidung.

1. Zwiebellook: Trage lieber mehrere dünne als eine dicke Bekleidungsschicht. „Zwiebelprinzip” nennt man das. Erstens wird Schweiß schneller durch zwei dünne als eine dicke Schicht transportiert, und zweitens lässt eine mehrschichtige Variante auch bei einem Wetterumschwung die Möglichkeit einer individuellen Bekleidung zu.
2. Funktionskleidung: Lass deine Haut trocknen und atmen. Baumwolle ist perfekt beim Aufsaugen von Schweiß, gibt ihn nur leider nicht wieder ab. Das Gewicht eines Baumwollshirts nimmt so um bis zu 40 Prozent zu, und es reibt auf der Haut. Funktionsbekleidung ist dagegen aus Synthetikfasern gefertigt und zeichnet sich durch ein geringes Gewicht sowie eine enorme Atmungs- und Feuchtigkeitstransportfähigkeit aus. So bleibt die Haut trocken und der Körper im Sommer kühl und im Winter warm.
3. Cool bleiben: Bekleidungsfehler Nummer eins: Laufanfänger ziehen sich zu warm an. Wer sich bei den ersten 10 Laufschritten angenehm warm fühlt, hat meist zu viel an, denn durch die Bewegung steigert sich bekanntlich die Körperwärme, und schon nach weiteren zehn bis zwölf Schritten fängst du furchtbar an zu schwitzen. Also dreh den Spieß um: Bei den ersten Laufschritten solltest du eher etwas frösteln als schwitzen.

Häufige Fehler beim Joggen ab 50

Zwei häufige Fehler beim Joggen ab 50 Jahren sind genau die, die auch 20-Jährige machen.

Fehler Nummer eins ist, zu schnell zu viel wollen, also zu rasant loszurennen und dann auch zu rasch die Umfänge zu steigern. Lass dir Zeit und beachte unsere Trainingstipps zum Schritt-für-Schritt-Einstieg, dann kann dir das nicht passieren. Lade dir unseren Trainingsplan herunter, damit du zwölf Wochen lang eine Anleitung hast, sanft und gesund einzusteigen. So baust du die Regelmäßigkeit auf, die notwendig ist, um langfristig mit Freude dem Laufsport nachzugehen und dich später auch noch zu steigern.

Fehler Nummer zwei ist eine unpassende Ausstattung: Viele Anfängerinnen und Einsteiger laufen in Schuhen los, die für andere Sportarten gemacht sind. Gönne dir einen richtigen Laufschuh, das ist anfangs dein wichtigster Trainingspartner!

Der dritte häufige Fehler ist vielleicht der größte. Und dieser ist mit zunehmendem Alter wichtiger: Mach den Gesundheitscheck beim Arzt, bevor du losläufst! Das gibt dir Gewissheit über deinen Gesundheitszustand und Sicherheit für einen gesunden Start!

Alternativen und Ergänzungen: Walking, Kraft und Mobility

Für den Laufeinstieg ist es nicht verkehrt, wenn man bereits fit zu Fuß ist. Eine gewisse Grundfitness, die durch Walking (ist mit Steigung noch effektiver) oder Nordic Walking, Wandern, Radfahren oder Krafttraining aufgebaut wurde, erleichtert den Einstieg in eine neue Sportart. Dies hat auch noch den Vorteil, dass du diese weiterhin pflegen kannst – als Ergänzung zum Laufen. Denn Abwechslung bringt auf Dauer mehr Spaß und ist gut für deinen Körper, weil damit unterschiedliche Muskelgruppen trainiert werden.

Eine weitere gute Ergänzung zum Laufsport ist das Mobility-Training, denn es kombiniert Kraft mit Beweglichkeit und Koordination. Mobilisationstraining ist beim Warm-up wichtig, damit du warm in deine Trainingseinheit startest. Genauso gibt es gute Übungen für ein Cool-down. Diese Übungen kannst du auch als gesunde „bewegte Pause“ in deinen Berufsalltag integrieren, zu Hause im Homeoffice oder im Ruheraum während deiner Mittagspause.

Mobility und Mobilisationstraining sind übrigens ähnliche Trainingsmethoden, aber nicht identisch, denn Mobility setzt auf Kraft und Beweglichkeit, während die Mobilisation gezielt die Beweglichkeit verbessert. Letztere umfasst Übungen, die Gelenke und Muskeln lockern, dehnen und aktivieren, um Bewegungseinschränkungen zu reduzieren oder vorzubeugen.

Wer Mobility-Einheiten ins Training einbauen möchte, kann es mit Calisthenics versuchen. Das ist aber nur empfehlenswert für fortgeschrittene Anfängerinnen und Einsteiger mit sportlicher Vorerfahrung, weil es eine Basis an Kraft und Beweglichkeit voraussetzt.

Zeig es den Jüngeren!

Du hast bereits Erfahrung in einer anderen Sportart, bist recht fit und hast auch schon mal Krafttraining gemacht? Nun willst du mehr als nur einen Laufeinstieg mit 50 wagen? Kannst du haben!

Doch dabei ist die Regelmäßigkeit ganz entscheidend: Wenn du regelmäßig läufst, ist es möglich, die Fitness im Alter noch auszubauen – und bei Wettkämpfen mit Leistungen zu beeindrucken, die selbst weit Jüngere erblassen lassen.

Mit einem Training, wie nachfolgend exemplarisch in zwei Wochen dargestellt, erhältst du mit vier Einheiten pro Woche mehr als deine Fitness aufrecht. Das Training beinhaltet Intervalltraining mit kürzeren Läufen sowie zügige und ruhige Dauerläufe. Dazu solltest du aber entweder schon erste Erfahrungen mit dem Laufen haben oder eine ordentliche Grundfitness und Erfahrung in anderen Sportarten mitbringen.

Zwei exemplarische Trainingswochen für ältere Läufer, die es wissen wollen:

Woche 1

• Montag: 10 Min. einlaufen, leichtes Krafttraining, 10 Min. auslaufen
• Dienstag: 15 Min. einlaufen, 8 bis 12 x 30 Sek. schnell laufen mit je 90 Sek. Trabpause, 15 Min. auslaufen
• Mittwoch: Ruhetag
• Donnerstag: 10 Min. einlaufen, 20 Min. zügiger Dauerlauf, 10 Min. auslaufen
• Freitag: Ruhetag
• Samstag: 90 Min. langsamer Dauerlauf, anschließend 3 Steigerungen
• Sonntag: 60 Min. leichtes Radfahren

Woche 2

• Montag: 10 Min. einlaufen, leichtes Krafttraining, 10 Min. auslaufen
• Dienstag: 15 Min. langsamer Dauerlauf, anschließend 10 Steigerungen, 15 Min. auslaufen
• Mittwoch: Ruhetag
• Donnerstag: 10 Min. einlaufen, 20 Min. Fahrtspiel (= wechselndes Tempo nach Gefühl), 10 Min. auslaufen
• Freitag: Ruhetag
• Samstag: 120 Min. langsamer Dauerlauf, alle 15 Min. Gehpause von 5 Min.
• Sonntag: Leichtes Radfahren oder Ruhetag

Tipp: Dehne nach dem Laufen ausgiebig und lauf viel auf weichen Untergründen, um deine Gelenke zu schonen.

Fazit