2025 neigt sich dem Ende zu und damit drängt sich die Frage auf: Welche Vorsätze mache ich mir für das nächste Jahr? Das Ende eines Jahres bietet einen Moment für Reflexion und damit auch den Wunsch für Veränderung. Neujahrsvorsätze sind also etwas ganz Natürliches und Positives. Wir erkennen, dass wir bestimmte Dinge ändern wollen oder uns neue Ziele setzen möchten und schöpfen Motivation aus dem Jahreswechsel.
So verbreitet das Vornehmen von Neujahrsvorsätzen sein mag, so häufig scheitern diese allerdings auch. Spätestens im Frühling haben die Ersten ihre Ziele entweder vergessen oder bereits aufgeben. Das muss aber nicht sein. Wir erklären dir, wie du Neujahrsvorsätze richtig formulierst und diese erfolgreich und langfristig umsetzen kannst.
Darum scheitern Neujahrsvorsätze so oft
Neujahrsvorsätze können aus vielen Gründen scheitern. Der häufigste ist wohl, dass sie zu unrealistisch sind. Dass Vorsätze optimistisch sind, ist per se nichts Schlechtes und kann sogar für einen extra Motivationsschub sorgen. Sind die Ziele aber strenggenommen gar nicht erreichbar, weil sie sich in deinem Alltag nicht umsetzen lassen, ist das Scheitern fast schon absehbar.
Ähnlich ist es, wenn Neujahrsvorsätze zu vage sind. Ist dein Ziel nicht wirklich greifbar, sind die Bedingungen für ein erfolgreiches Umsetzen unklar und es ist viel leichter davon abzurücken, bis du den Vorsatz schließlich ganz verwirfst.
Sind deine Vorsätze nicht aus eigener Überzeugung gewählt, sondern durch Druck von außen motiviert, kommt es ebenfalls sehr wahrscheinlich zum Scheitern. Es gibt zwar ein paar Tricks, mit denen du leichter am Ball bleibst, die Basis für erfolgreiche Vorsätze ist aber immer noch eigene Disziplin. Und die ist höher, wenn du selbst hinter deinen Zielen stehst.
Fragen rund um das Thema Neujahrsvorsätze
Bei Laufanfängerinnen und -anfängern finden sich vor allem Ziele wie „10 Minuten am Stück laufen“, „2 Kilometer am Stück laufen“ oder auch „Dreimal in der Woche laufen“ wieder. Also eine bestimmte Zeit oder Distanz ohne Gehpause zu schaffen oder mit einer gewissen Regelmäßigkeit laufen zu gehen.
Erfahrene Läuferinnen und Läufer setzen sich oft Ziele wie „10 Kilometer unter eine Stunde laufen“, „Eine persönliche Bestzeit über die 5-Kilometer-Strecke schaffen“ oder „Einen Marathon laufen.“ Hierbei geht es meist darum, auf dem vorhandenen Trainingsniveau aufzubauen und sich läuferisch in eine bestimmte Richtung weiterzuentwickeln.
Neujahrsvorsätze können definitiv sinnvoll sein. Sie helfen dir, mit Struktur und Motivation an deinen läuferischen Zielen zu arbeiten. Vorsätze sind meist aber nur dann hilfreich, wenn du richtig mit ihnen umgehst. Soll heißen, dass du realistisch bei der Zielsetzung bist, dir nicht zu viel auf einmal vornimmst und dich im Falle von Rückschlägen nicht völlig auf dem Konzept bringen lässt.
Neujahrsvorsätze brauchen Disziplin, aber auch Geduld. Erwarte nicht, dass sich dein Verhalten oder deine sportliche Leistungsfähigkeit in wenigen Tagen oder Wochen maßgeblich verändert und gehe dementsprechend nicht zu hart mit dir ins Gericht. Gib dir Zeit, an dir selbst und deinen Zielen zu arbeiten. Auf diese Weise setzt du dein Vorhaben konstruktiv und vor allem erfolgreich um.
Hast du dich entschieden, alte Gewohnheiten zu ändern und neuen Zielen entgegenzuarbeiten, kann vor allem der Anfang überfordernd sein. Es gibt viel Neues, an das man denken muss und das kann einem schnell zu viel werden. Habit-Tracker in Form von Apps oder Tagebüchern helfen dir dabei, deine Vorsätze zu visualisieren. Zum einen führt dir das regelmäßige Dokumentieren vor Augen, wie weit du schon gekommen bist. Zum anderen erkennst du, wenn etwas nicht funktioniert und kannst dein Verhalten entsprechend anpassen.
Dein Gehirn liebt Gewohnheiten – nicht Veränderungen
Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Routinen geben Sicherheit und erleichtern den Alltag. Du musst überhaupt nicht mehr darüber nachdenken, die Zähne zu putzen oder welchen Schuh du zuerst anziehst. Solche Verhaltensmuster sind so tief in deinem Gehirn verankert, dass sie ganz automatisch ablaufen – und ersparen somit viel Energie. Müsstest du nämlich jede noch so kleine Entscheidung bewusst treffen, würde das viel zu sehr anstrengen!
Gewohnheiten können also hilfreich und nützlich sein. Bei schlechten Verhaltensmustern, zum Beispiel morgens immer zuerst ans Handy gehen oder jeden Abend ein bis zwei Gläser Wein trinken, kann uns das auf Dauer aber auch schaden. Die gute Nachricht lautet aber: Gewohnheiten kann man ablegen und durch neue ersetzen. Das mag für das Gehirn zwar erstmal mehr Arbeit und Aufwand bedeuten, die Anstrengung wird sich auf lange Sicht aber lohnen. Mit welchen Tricks und Handgriffen dir neue Verhaltensmuster leichter vorkommen, liest du weiter unten.
Was erfolgreiche Neujahrsvorsätze ausmacht
Den ersten Schritt für erfolgreiche Neujahrsvorsätze bist du bereits gegangen: Du setzt dich mit deinen Zielen für das neue Jahr auseinander. Diesen Punkt schaffen allerdings noch die meisten Menschen – die richtige Formulierung und erfolgreiche Umsetzung ist das, woran viele scheitern.
Das Verwirklichen der eigenen Ziele beginnt bereits mit der richtigen Formulierung. Sind deine Vorsätze beispielsweise zu vage oder unrealistisch, lässt es sich nicht nur schwieriger an ihnen arbeiten, sondern es ist auch viel leichter, sie wieder zu verwerfen. Eine bewährte Methode zur erfolgreichen Formulierung von persönlichen Zielen ist, sie SMART zu definieren: spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert.
Als Erstes solltest du deine Vorsätze möglichst genau formulieren. Je ungenauer deine Ziele sind, desto einfacher kannst du von ihnen abrücken, bevor du sie schließlich ganz verwirfst. Zweitens lassen sich spezifische Ziele leichter messen und dokumentieren. Indem du dir deinen Fortschritt vor Augen führst, erkennst du, was du bereits erreicht hast, und bleibst motivierter.
Deine Vorsätze sollten auch immer attraktiv sein, sprich: Aus eigener Überzeugung und vor allem aus Spaß am Laufen entstanden sein. Wenn es hilft, kannst du dir auch immer eine kleine Belohnung nach dem Training in Aussicht stellen, zum Beispiel mit einem Stück dunkler Schokolade. Hast du all das berücksichtigt, können deine Vorsätze immer noch scheitern, wenn sie nicht realistisch sind. Achte darauf, dass dein Vorhaben auch im Rahmen deines Alltags umsetzbar ist – und zwar ohne, dass du dich groß verbiegen musst. Denn auch, wenn ein Umstrukturieren deiner bisherigen Gewohnheiten anstrengend ist, darf es dir nicht den Spaß am Sport nehmen.
Als Letztes sollten deine Vorsätze terminiert sein. Das bedeutet, dass du dir von Anfang an einen festen Zeitpunkt setzt, an dem dein Ziel erreicht sein soll. Laufveranstaltungen eignen sich hierfür besonders gut: Bei der Anmeldung weißt du bereits, bis zu welchem Tag du Zeit hast, um die entsprechende Form zu erreichen.
Checkliste: „Ziele richtig setzen“
✅ Spezifische Vorsätze
✅ Messbare Ziele
✅ Attraktive Vorhaben
✅ Realistische Vorsätze
✅ Terminierte Ziele
7 wirksame Strategien, um deine Vorsätze langfristig umzusetzen
Jetzt weißt du also, wie man richtig Neujahrsvorsätze formuliert und das trägt schon mal einen wichtigen Teil zu einem erfolgreichen Umsetzen bei. Trotzdem gilt: Das Formulieren ist das eine, die Verwirklichung das andere. Jeder kommt irgendwann an den Punkt, an dem die Motivation nachlässt oder ein Rückschlag Zweifel und Frust auslöst. Genau dann ist es wichtig, dass du am Ball bleibst und die Willenskraft aufbringst, weiterhin an deinem Ziel zu arbeiten.
Unten haben wir ein paar Tipps gesammelt, die dir helfen bei dem Erreichen deiner Vorsätze durchzuhalten oder die auch während einem Motivationstief hilfreich sein können:
Feste Termine
Trägst du dir die Trainingseinheiten in deinen Kalender ein, machst du im Prinzip einen Termin mit dir selbst aus. Indem du dir vornimmst, an einem bestimmten Tag und zu einer bestimmten Uhrzeit laufen zu gehen, verringerst du einerseits den mentalen Aufwand, sich zum Training aufzuraffen und erschwerst andererseits das Absagen dieses Termins, sodass du letztendlich auch wirklich die Laufschuhe schnürst.
Regelmäßiges Kontrollieren
Auch, wenn zu viel Zwang und Kontrolle beim Umsetzen der Neujahrsvorsätze hinderlich sein können, ist es durchaus sinnvoll deine Trainingseinheiten zu dokumentieren. Dadurch visualisierst du nämlich deine Fortschritte und kannst sehen, wie weit du schon gekommen bist. Das erhöht nicht nur dein Selbstvertrauen, sondern sorgt auch dafür, dass du weiterhin motiviert bleibst und deine Ziele nicht aufgibst.
Kleine Etappen
Besonders am Anfang können sich Vorsätze groß und überfordernd anfühlen. Hierbei kann es helfen, ein großes Ziel in mehrere, kleine Zwischenziele einzuteilen. So arbeitest du immer nur auf eine Etappe hin und lässt das übergeordnete Vorhaben weniger herausfordernd wirken.
Freunde und Familie einweihen
Ziele lassen sich nicht so leicht verwerfen, wenn du sie irgendwo aufschreibst oder jemandem erzählst. Dann wirken sie nämlich offiziell und sind mit Erwartungen verknüpft. Erzähle also deiner Familie oder deinen Freunden von deinen Neujahrsvorsätzen und berichte ihnen auch gerne zwischendurch immer mal wieder, wie es so läuft.
Gemeinsam am Ziel arbeiten
Hast du Sorge, dass du allein vielleicht nicht diszipliniert genug bist und deine Vorsätze schon wieder nach einigen Monaten verwirfst, solltest du darüber nachdenken, einen Freund oder deine Partnerin mit ins Boot zu holen. Indem ihr euch beide das gleiche Ziel vornehmt, könnt ihr auch gemeinsam daran arbeiten und einander motivieren, aber auch kontrollieren. An Tagen, an denen das Einhalten der Vorsätze besonders schwerfällt, könnt ihr euch unterstützen und zum Weitermachen ermutigen.
Kleine Belohnungen
Vor allem am Anfang sind wir meistens voller Motivation und Tatendrang, etwas zu ändern. Irgendwann kommt allerdings jeder an den Punkt, an dem wir müde werden und keine Lust mehr haben. In solchen Situationen, in denen die intrinsische Motivation schwindet, kann es helfen, mit kleineren Belohnungen für motivierende Anreize von außen zu sorgen. Das kann beispielsweise ein kleines Stück Schokolade nach der Trainingseinheit sein oder auch eine weitere Folge deiner Lieblingsserie, die du erst nach dem Laufen schaust.
Rückschläge akzeptieren
Während du an deinen Zielen oder neuen Gewohnheiten arbeitest, ist es ganz normal, dass es mal härtere Tage geben wird. Tage, an denen du an dir zweifelst, weil nichts klappt und du keine Lust mehr hast. In solchen Momenten ist es wichtig zu wissen, dass Fortschritt niemals linear verläuft und es auch wieder bessere Momente geben wird! Rufe dir ins Gedächtnis, dass kleinere Rückschritte vollkommen normal sind und nicht bedeuten, dass deine Mühe bisher umsonst war. Akzeptiere, dass es gerade nicht so gelaufen ist, wie geplant und versuche bei der nächsten Gelegenheit wieder dein Bestes zu geben.
Wie du Rückschläge souverän überwindest
Rückschläge sind ganz normal, vor allem, wenn man über einen längeren Zeitraum an etwas arbeitet. Da man sich nach solchen Situationen aber fühlt, als hätte man versagt und diese entsprechend mit Frust und Ärger verbunden sind, wirft man die eigenen Ziele schnell über den Haufen.
Wut und Frust über sich selbst sind ebenfalls ganz normal. Versuche aber nicht in ein Muster des Schwarz-Weiß-Denkens zu fallen und direkt nach dem kleinsten Fehler alles infrage zu stellen. Veränderungen brauchen Zeit und vor allem auch Geduld. Akzeptiere den Rückschlag und versuche beim nächsten Mal daraus zu lernen. Mit aller Wahrscheinlichkeit wird es auch noch weitere Rückschritte geben, aber auf die Art und Weise kannst du an ihnen wachsen, anstatt zu scheitern.
