Bei Minusgraden durch den Winter joggen

Auch wenn das Thermometer im Winter Minusgrade anzeigt, können Läuferinnen und Läufer die Schuhe schnüren – nein, sie sollten sogar. Denn wer regelmäßig joggen geht, kommt gesünder und fitter durch die kalte Jahreszeit – und die Plätzchen schmecken gleich doppelt so gut. Trotzdem ist die Verunsicherung gerade unter Laufeinsteigern und Anfängerinnen groß, wenn die Temperaturen unter den Gefrierpunkt fallen.

Kann Joggen bei Minusgraden gefährlich sein?

Laufen und anderes Ausdauertraining in der kalten Jahreszeit stärkt das Immunsystem, trainiert die Atemwegstätigkeit und verbessert die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems. Aufgrund der Kälte sind aber vor allem Muskeln und Gelenke verletzungsanfälliger. Daher ist es wichtig ausreichend Zeit für das Warm-up einzuplanen – wenn Sie leicht frösteln, am besten drinnen.

Blitzschnell startklar: Aufwärmübungen vorm Laufen

Insbesondere in den ersten zehn Minuten der Laufbelastung empfiehlt es sich auch nach dem Warm-up, ein langsames Tempo zu wählen. Sobald der Körper und die Muskeln warm sind, können Sie die Geschwindigkeit erhöhen. Dennoch sollten Sie das Joggen bei (deutlichen) Minusgraden hauptsächlich auf langsame, ruhige und lockere Dauerläufe mit gleichmäßiger Atmung beschränken. Denn intensive Einheiten wie Intervalltraining führen in den Belastungsphasen zu einer starken, tiefen Atmung, was zu einer unangenehmen Reizung der Atemwege führen kann. Gefährlich wird das Joggen bei Minusgraden aber erst ab minus 20 Grad.

Schadet Laufen bei Minusgraden der Lunge?

Der Blick in Richtung körperlich belastender Winter-Ausdauersportarten wie Skilanglauf und Biathlon zeigt, dass dies keineswegs der Fall ist. Bei Temperaturen, die bei minus zehn Grad oder noch deutlich niedriger liegen, werden dort sportliche Höchstleistungen erbracht.

Dass dabei keine Vereisung der Bronchien auftritt, lässt sich durch das Hagen-Poiseuille-Gesetz erklären: Ausgehend von der großen Luftröhre verzweigen sich die Bronchien 22- bis 24-mal in jeweils zwei Röhren. Dadurch ist der Gesamtquerschnitt des Röhrensystems in der Summe sehr groß, die Strömungsgeschwindigkeit der Atemluft in den kleiner werdenden Bronchialwegen verlangsamt sich hingegen. Das führt zu einer wesentlich längeren Kontaktzeit der Bronchialwege mit der eingeatmeten Luft. Bis die Luft in den Bronchien angekommen ist, ist sie erwärmt. Dieses körpereigene Heizungssystem der Bronchien und der Lunge verhindert so bei niedrigen Außentemperaturen die Vereisung der Bronchien. Reizzustände und Unterkühlungen der Atemwege sind dennoch möglich, weshalb Sie so lange wie realisierbar durch die Nase atmen sollten. Auch ein Schal oder Schlauchtuch vor Mund und Nase (oder eine Corona-Maske) kann dazu beitragen, die Atemluft etwas zu erwärmen und so die Lunge weniger zu reizen.

Bis zu welcher Temperatur kann ich joggen?

Abhängig vom individuellen Gesundheits- und Fitnesszustand sind lockere Laufeinheiten bis zu minus zehn Grad unproblematisch. Liegen die Temperaturen unter minus 15 bis minus 20 Grad, kann der Körper die eingeatmete Luft nicht mehr rechtzeitig aufwärmen, bevor sie in den Bronchien ankommt. Auf ein Lauftraining sollten Freizeitsportlerinnen und -sportler dann verzichten. Für Ältere und Untrainierte ist schon bei Temperaturen von minus 5 bis minus 10 Grad Vorsicht geboten. Um sich dennoch an der frischen Luft sportlich zu betätigen, eignet sich ein zügiger Spaziergang, gern in profiliertem Gelände.

Die richtige Kleidung schützt vor Kälte

Paradox, aber häufig der Fall: Läuferinnen und Läufer ziehen sich im Winter oft zu warm an. Gerade Freizeitläuferinnen und Jogginganfänger täuscht das subjektive Kälteempfinden erheblich. Dabei wird unterschätzt, dass die Körpertemperatur schon nach wenigen Kilometern lockerem Jogging enorm ansteigt – Sie kennen bestimmt den Moment, in dem Sie sich wünschen, doch die ein oder andere Schicht der Laufbekleidung zuhause gelassen hätten. Denn der Körper kann bei Kälte seinen Grundumsatz, also die Energie zur Aufrechterhaltung der Körperkerntemperatur von 37 Grad, um das Vierfache steigern.

Wir empfehlen bei Minustemperaturen diese Kleidungsschichten:

• Tragen Sie zum Laufen zuunterst Funktionsunterwäsche, die den Schweiß vom Körper wegtransportiert und die Haut damit trocken hält.
• Darüber folgt eine wärmeisolierende Schicht, beispielsweise ein kurz- oder langärmliges Funktionsshirt.
• Als äußerste Schicht am Oberkörper ziehen Sie eine Funktionsjacke als Wind- und Nässeschutz an.
• An den Beinen reicht an den allermeisten Wintertagen bei uns eine Schicht – greifen Sie hier zu einer dickeren und innen angerauten Tight. Wer um die Hüften oder an den Oberschenkeln leicht friert, kann noch eine kurze Hose drüber ziehen.

Vervollständigt wird das Winter-Lauf-Outfit durch eine Mütze oder ein Stirnband. Zudem ist es wichtig, die Hände warm zu halten, denn die kühlen beim Laufen besonders schnell aus. Achten Sie entweder auf lange Ärmel oder ziehen Sie Laufhandschuhe oder Handgelenkswärmer zum Joggen an. Den Wind sollten Sie insbesondere im Winter nicht unterschätzen. Er kann je nach Stärke und Temperatur für subjektiv weitaus größere Kälte sorgen („Windchill-Faktor“).

Die richtige Laufbekleidung für den Winter

Ist das Joggen bei Minusgraden anstrengender?

Je niedriger die Temperaturen, desto anstrengender wird das Laufen. Das bezieht sich insbesondere auf den Energieverbrauch und weniger auf das subjektive Empfinden. Viele Läuferinnen und Läufer berichten nämlich, dass sie das Joggen bei Kälte als weniger anstrengend empfinden. Objektiv ist das Laufen unter null Grad für den Körper aber deutlich fordernder. Das Aufrechterhalten der Körpertemperatur und die Sicherung der Durchblutung der Organe erhöhen den Energieverbrauch um bis zu 20 Prozent. Mehr Appetit im Winter ist daher ganz natürlich.

Was sollte man beim Laufen bei Schnee und Eisglätte beachten?

Auf frisch gefallenem Schnee zu laufen, beschert ein unvergleichliches Laufgefühl: Der Schnee gibt guten Halt, sorgt für einen festen Tritt und bringt zusätzliche Dämpfung. Problematisch wird es, wenn sich unter dem Schnee eine Eisschicht verborgen hält oder der Schnee so festgetreten ist, dass man beim Joggen ins Rutschen gerät.

Bei Glätte hilft als Sofortmaßnahme, den Laufstil wie folgt zu ändern:

• Reduzieren Sie das Lauftempo sofort und deutlich. Ja, auch wenn eigentlich Tempoläufe auf dem Programm stehen. Sollten Sie wegen der Glätte stürzen, schadet das der Form langfristiger als diese Trainingseinheit nicht durchzuziehen.
• Verkürzen Sie die Schrittlänge.
• Erhöhen Sie die Schrittfrequenz.
• Setzen Sie mit dem ganzen Fuß auf.
• Balancieren Sie zusätzlich mit den Armen.

Fürs Joggen auf festgetretenem Schnee eignen sich hervorragend Trailschuhe, die mit einem gröberen Sohlenprofil für Grip sorgen. Bei Vereisungen empfehlen sich Spikes. Das Prinzip ist aus der Leichtathletik bekannt: Sprinter und Mittelstreckenläuferinnen tragen Bahn-Spikes, die an der Sohle Dornen haben und den Vortrieb verbessern. Für Winterläufe gibt es spezielle Winterlauf-Spikes. Sie ähneln vom Aufbau robusten Trailschuhen, sind häufig wasserdicht und mit Metalldornen ausgestattet, die auf eisigem Untergrund für sicheren Halt sorgen. Auch spezielle Schneeketten für Laufschuhe finden Läuferinnen und Läufer auf dem Markt. Beachten Sie aber, dass hierdurch das Abrollverhalten beeinträchtigt wird.

Wer sich bei extremen Bedingungen wegen möglicher Verletzungsgefahr nicht auf seine Jogging-Runde wagt, braucht kein schlechtes Gewissen haben: Nutzen Sie die Zeit fürs Krafttraining, zum Schwimmen oder für ein Training auf dem Laufband – und minimieren Sie dabei obendrein das Verletzungsrisiko.

Die besten Alternativen zum Outdoor-Training

Worauf Sie bei Essen und Trinken achten sollten

Mehr Hunger im Winter zu haben, ist nichts Ungewöhnliches. Durch das Absinken der Körpertemperatur wird der Appetit angeregt – Sie bekommen Hunger. Denn wenn Sie etwas essen, dann lässt das Ihre Körpertemperatur ansteigen und hilft dem Körper, sich warm zu halten. Dieses Phänomen wird in der Ernährungswissenschaft als „Thermogenese“ bezeichnet und bedeutet nichts anderes als Wärmeerzeugung.

Bei intensiven oder langen Laufeinheiten kann besonders im Winter ein Hungergefühl bereits während des Trainings einsetzen – insbesondere dann, wenn Ihre Energiespeicher nicht aufgefüllt sind. Achten Sie auf eine ausreichende Energieversorgung vorm Laufen oder führen Sie während des Trainings kurzkettige Kohlenhydrate in Form von Getränken oder Gels zu, um ein Auskühlen zu vermeiden.

Vorsicht! Der gängigste Ernährungsfehler im Winter ist eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr. Kälte lässt das natürliche Durstempfinden abstumpfen: Im Winter verspüren wir beim Joggen weniger Durst als an heißen Sommertagen. Beim Einatmen von kalter und trockener Luft erwärmt sich der Körper und befeuchtet die eingeatmete kühle Luft, wodurch beim Ausatmen enorme Flüssigkeitsverluste entstehen. Trinken Sie auch im Winter reichlich und regelmäßig, nicht nur beim und nach dem Joggen, sondern über den ganzen Tag verteilt.

Um den Körper auch bei kaltem Wetter mit allen Nährstoffen zu versorgen, ist eine gesunde Ernährung das A und O. Mit unserem neuen RUNNER’S-WORLD-Ernährungscoaching erhalten Sie einen auf Ihre Ziele zugeschnittenen Ernährungsplan mit ausgewogenen, leckeren und alltagstauglichen Rezepten.

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Darf ich laufen, auch wenn ich mir eine Erkältung eingefangen habe?

Eine Erkältung ist eine Infektion der oberen Atemwege, beginnt schleichend und läuft immer gleich ab: Sind die Zellen der Nasenschleimhaut erst einmal befallen, vermehren sich die angriffslustigen Viren rasant und lösen eine Entzündungsreaktion im Körper aus. Wenige Tage nach der Infektion fängt der Hals an zu kratzen, die Nase läuft und Husten kommt dazu. Ist das Lauftraining unter diesen Umständen erlaubt? Ja, solange es sich wirklich nur um Erkältungssymptome handelt und Sie sich ansonsten gut fühlen.

Ist der Infekt nicht nur auf die Nase beschränkt, sondern hat sich im Körper ausgebreitet, heißt es dagegen: Pausieren. Bei allgemeinem Krankheitsgefühl, Eiterherden und erhöhter Temperatur haben Sie vermutlich eine Grippe, die Sie nicht durch das Laufen verschleppen dürfen! Mehr Infos zum Thema gibt es auch hier:

Laufen mit Erkältung: Das sollten Sie wissen

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22.12.2022

Carla Jankowiak

Redaktion RUNNER'S WORLD

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