Bei Minusgraden durch den Winter joggen

Auch bei Minusgraden können Läuferinnen und Läufer die Schuhe schnüren – nein, sie sollten sogar. Denn wer regelmäßig joggen geht, kann in der Winterzeit auch mehr Plätzchen essen. Trotzdem ist die Verunsicherung groß, wenn das Thermometer Minusgrade anzeigt.

Schadet das Joggen bei Minusgraden der Lunge?

Der Blick in Richtung körperlich belastender Winter-Ausdauersportarten wie Skilanglauf und Biathlon zeigt, dass dies keineswegs der Fall ist. Bei Temperaturen, die bei minus 15 Grad oder niedriger liegen, werden dort sportliche Höchstleistungen erbracht.

Dass dabei keine Vereisung der Bronchien auftritt, lässt sich durch das Hagen-Poiseuille-Gesetz erklären: Ausgehend von der großen Luftröhre verzweigen sich die Bronchien 22- bis 24-mal in jeweils zwei Röhren. Dadurch ist der Gesamtquerschnitt des Röhrensystems in der Summe sehr groß, die Strömungsgeschwindigkeit der Atemluft in den kleiner werdenden Bronchialwegen verlangsamt sich hingegen. Das führt zu einer wesentlich längeren Kontaktzeit der Bronchialwege mit der eingeatmeten Luft, wodurch diese erwärmt wird. Dieses körpereigene Heizungssystem der Bronchien und der Lunge verhindert so bei niedrigen Außentemperaturen die Vereisung der Bronchien.

Die richtige Kleidung schützt vor Kälte

Paradox, aber häufig der Fall: Läufer ziehen sich oft zu warm an. Gerade Freizeitläufer und Jogginganfänger täuscht das subjektive Kälteempfinden erheblich. Dabei wird unterschätzt, dass die Körpertemperatur schon nach wenigen Minuten lockerem Jogging enorm ansteigt. Der Körper kann bei Kälte seinen Grundumsatz, also die Energie zur Aufrechterhaltung der Körperkerntemperatur von 37 Grad, um das Vierfache steigern.

Daher sind bei Minustemperaturen verschiedene Kleidungsschichten ideal. Tragen Sie zum Laufen zuunterst Funktionsunterwäsche, die den Schweiß vom Körper wegtransportiert und die Haut damit trocken hält. Darüber folgt eine wärmeisolierende Schicht, beispielsweise ein kurz- oder langärmliges Funktionsshirt. Als äußerste Schicht ziehen Sie eine Funktionsjacke als Wind- und Nässeschutz an.

Vervollständigt wird das Winter-Lauf-Outfit durch eine Mütze oder ein Stirnband. Zudem ist es wichtig, die Hände warm zu halten, denn die kühlen beim Laufen besonders schnell aus. Achten Sie entweder auf lange Ärmel oder ziehen Sie Laufhandschuhe oder Handgelenkswärmer zum Joggen an. Den Wind sollten Sie insbesondere im Winter nicht unterschätzen. Er kann je nach Stärke und Temperatur für subjektiv weitaus größere Kälte sorgen („Windchill-Faktor“).

Die richtige Laufbekleidung für den Winter

Wie sollten Läufer sich bei Eisglätte verhalten?

Auf frisch gefallenem Schnee zu laufen beschert ein unvergleichliches Laufgefühl: Der Schnee gibt guten Halt, sorgt für einen festen Tritt und bringt zusätzliche Dämpfung. Problematisch wird es, wenn sich unter dem Schnee eine Eisschicht verborgen hält oder der Schnee so festgetreten ist, dass Jogger ins Rutschen geraten. Dann hilft als Sofortmaßnahme den Laufstil zu ändern. Verkürzen Sie die Schrittlänge, erhöhen Sie die Frequenz, setzen Sie mit dem ganzen Fuß auf und balancieren Sie zusätzlich mit den Armen.

Fürs Joggen auf festgetretenem Schnee eignen sich hervorragend Trailschuhe, die mit einem gröberen Sohlenprofil für Grip sorgen. Bei Vereisungen empfehlen sich Spikes. Das Prinzip ist aus der Leichtathletik bekannt: Sprinter und Mittelstreckenläufer tragen Bahn-Spikes, die an der Sohle Dornen haben und den Vortrieb verbessern. Für Winterläufe gibt es spezielle Winterlauf-Spikes. Sie ähneln vom Aufbau robusten Trailschuhen, sind häufig wasserdicht und mit Metalldornen ausgestattet, die auf eisigem Untergrund für sicheren Halt sorgen. Auch spezielle Schneeketten für Laufschuhe finden Jogger auf dem Markt. Beachten Sie aber, dass hierdurch das Abrollverhalten beeinträchtigt wird.

Wer sich bei extremen Bedingungen wegen möglicher Verletzungsgefahr nicht auf seine Jogging-Runde wagt, braucht kein schlechtes Gewissen haben. Denn er kann die Zeit für Krafttraining, zum Schwimmen oder für ein Training auf dem Laufband nutzen – und minimiert obendrein das Verletzungsrisiko.

Die besten Alternativen zum Outdoor-Training

Worauf Sie bei Essen und Trinken achten sollten

Mehr Hunger im Winter zu haben, ist nichts Ungewöhnliches. Durch das Absinken der Körpertemperatur wird der Appetit angeregt – Sie bekommen Hunger. Denn wenn Sie etwas essen, dann lässt das Ihre Körpertemperatur ansteigen und hilft dem Körper, sich warm zu halten. Dieses Phänomen wird in der Ernährungswissenschaft als „Thermogenese“ bezeichnet und bedeutet nichts anderes als Wärmeerzeugung.

Bei intensiven oder langen Laufeinheiten kann besonders im Winter ein Hungergefühl bereits während des Trainings einsetzen – insbesondere dann, wenn Ihre Energiespeicher nicht aufgefüllt sind. Achten Sie auf eine ausreichende Energieversorgung vorm Laufen oder führen Sie während des Trainings kurzkettige Kohlenhydrate in Form von Getränken oder Gels zu, um ein Auskühlen zu vermeiden.

Der gängigste Ernährungsfehler im Winter ist eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr. Kälte lässt das natürliche Durstempfinden abstumpfen, sodass wir im Winter beim Joggen weniger Durst verspüren als an heißen Sommertagen. Beim Einatmen von kalter und trockener Luft erwärmt sich der Körper und befeuchtet die eingeatmete kühle Luft, wodurch beim Ausatmen enorme Flüssigkeitsverluste entstehen. Trinken Sie auch im Winter reichlich und regelmäßig, nicht nur beim und nach dem Joggen, sondern über den ganzen Tag verteilt.

Darf ich laufen, auch wenn ich mir eine Erkältung eingefangen habe?

Eine Erkältung ist eine Infektion der oberen Atemwege, beginnt schleichend und läuft immer gleich ab: Sind die Zellen der Nasenschleimhaut erst einmal befallen, vermehren sich die angriffslustigen Viren rasant und lösen eine Entzündungsreaktion im Körper aus. Wenige Tage nach der Infektion fängt der Hals an zu kratzen, die Nase läuft und Husten kommt dazu. Ist das Lauftraining unter diesen Umständen erlaubt? Ja, solange es sich wirklich nur um Erkältungssymptome handelt und Sie sich ansonsten gut fühlen.

Ist der Infekt nicht nur auf die Nase beschränkt, sondern hat sich im Körper ausgebreitet, heißt es dagegen: Pausieren. Bei allgemeinem Krankheitsgefühl, Eiterherden und erhöhter Temperatur haben Sie vermutlich eine Grippe, die Sie nicht durch das Laufen verschleppen sollten. Mehr Infos zum Thema gibt es auch hier:

Laufen mit Erkältung: Das sollten Sie wissen