Auch wenn das Thermometer im Winter Minusgrade anzeigt, können Läuferinnen und Läufer die Schuhe schnüren. Nein, sie sollten sogar! Denn wer regelmäßig joggen geht, kommt gesünder und fitter durch die kalte Jahreszeit – und die Plätzchen schmecken gleich doppelt so gut. Trotzdem ist die Verunsicherung gerade unter Laufeinsteigern und Anfängerinnen groß, wenn die Temperaturen unter den Gefrierpunkt fallen.
Ist Joggen bei Minusgraden gefährlich?
Grundsätzlich stärkt Ausdauertraining wie Laufen in der kalten Jahreszeit das Immunsystem. Laufen trainiert die Atemwegstätigkeit und verbessert bei gesunden Menschen die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems. Aber: Aufgrund der Kälte sind vor allem Muskeln und Gelenke verletzungsanfälliger. Daher ist es wichtig, dass du dir ausreichend Zeit für das Warm-up nimmst. Tipp: Wenn du leicht fröstelst, wärme dich am besten drinnen auf.
Niedrige Temperaturen sind zudem eine enorme Belastung für unser Herz-Kreislauf-System. Um bis zu 36 Prozent steigt die Anzahl der Herzinfarkt-Patienten im Krankenhaus in den Wintermonaten. Wer jetzt denkt, dass die Winterkälte nur für die Herzgesundheit der älteren Generation eine Herausforderung darstellt, liegt falsch. Auch junge und fitte Menschen sollten sich der zusätzlichen Belastung für Herz und Kreislaufsystem bewusst sein, denn die Kombination aus (extremer) Kälte und Sport stellt für den Körper eine Doppelbelastung dar.
Welche Risiken hat das Laufen bei Kälte?
Wenn wir bei Kälte nach draußen gehen, verengen sich die Blutgefäße. Das führt zu einer schlechteren Durchblutung, sodass das Herz stärker arbeiten muss, um alle Organe mit ausreichend Blut zu versorgen. Die Folge: Der Blutdruck steigt. Ein erhöhter Blutdruck ist vor allem für Menschen riskant, die bereits an einer Herzerkrankung leiden. Aber auch gesunde Läuferinnen und Läufer sollten ihre Herzfrequenz bei niedrigen Temperaturen im Auge behalten, besonders nach einem kürzlich überstandenen Infekt. Denn beispielsweise bei einer Grippe steigt das individuelle Herzinfarktrisiko um das Sechsfache an.
Ab welcher Temperatur ist Joggen gefährlich?
Sinkt die Außentemperatur unter den Nullpunkt oder sogar in den zweistelligen Minusbereich, solltest du deinen Körper langsam an die Kälte gewöhnen, bevor du mit dem Training beginnst – oder das Training ausnahmsweise nach drinnen auf das Laufband, das Ergometer oder ins Schwimmbad verlegen. Insbesondere in den ersten zehn Minuten der Laufbelastung empfiehlt es sich, ein langsames Tempo zu wählen – auch, wenn du schon ein kleines Indoor-Warm-up absolviert hast. Sobald der Körper und die Muskeln warm sind, kannst du die Geschwindigkeit erhöhen.
Dennoch solltest du das Joggen bei (deutlichen) Minusgraden hauptsächlich auf langsame, ruhige und lockere Dauerläufe mit gleichmäßiger Atmung beschränken. Denn intensive Einheiten wie Intervalltraining führen in den Belastungsphasen zu einer starken, tiefen Atmung, was eine unangenehme Reizung der Atemwege hervorrufen kann. Gefährlich wird das Joggen bei Minusgraden aber erst ab minus 20 Grad.
Schadet Laufen bei Minusgraden der Lunge?
Der Blick auf Winter-Ausdauersportarten wie Skilanglauf und Biathlon zeigt, dass Temperaturen unter null Grad keineswegs ein Grund sind, keinen Ausdauersport zu betreiben. Das siehst du daran, dass bei Temperaturen von minus zehn Grad oder noch deutlich niedriger in den genannten Disziplinen sportlich absolute Höchstleistungen erbracht werden.
Wie beeinflusst das Joggen bei Kälte die Atemwege?
Dass dabei keine Vereisung der Bronchien auftritt, lässt sich anatomisch durch das Hagen-Poiseuille-Gesetz erklären: Ausgehend von der großen Luftröhre verzweigen sich die Bronchien 22- bis 24-mal in jeweils zwei Röhren. Dadurch ist der Gesamtquerschnitt des Röhrensystems in der Summe sehr groß, die Strömungsgeschwindigkeit der Atemluft in den kleiner werdenden Bronchialwegen verlangsamt sich hingegen. Das führt zu einer wesentlich längeren Kontaktzeit der Bronchialwege mit der eingeatmeten Luft. Bis die Luft in den Bronchien angekommen ist, ist sie erwärmt. Dieses körpereigene Heizungssystem der Bronchien und der Lunge verhindert bei niedrigen Außentemperaturen, dass die Bronchien vereisen.
Wie atme ich beim Laufen bei Minusgraden richtig?
Allerdings sind bei eisigen Temperaturen dennoch Reizzustände und Unterkühlungen der Atemwege möglich. Deshalb solltest du so lange wie möglich durch die Nase atmen. Auch ein Schal oder Schlauchtuch vor Mund und Nase (oder eine Corona-Maske) kann dazu beitragen, die Atemluft etwas zu erwärmen und so die Lunge weniger zu reizen. Sowohl im Winter als auch in allen anderen Jahreszeiten gilt, dass du möglichst auf die Zwerchfellatmung achten solltest, auch Bauchatmung genannt. Wenn du beim Laufen darauf achtest, tief auszuatmen, ist der wichtigste Schritt schon getan. Beim Einatmen solltest du die Luft tief bis in den Bauch einatmen – deine Bauchdecke hebt und senkt sich. Wie du deine Atmung beim Laufen und im Alltag verbessern kannst, liest du in diesem Artikel:
Bis zu welcher Temperatur kann ich joggen?
Abhängig vom individuellen Gesundheits- und Fitnesszustand sind lockere Laufeinheiten bis zu minus zehn Grad unproblematisch. Liegen die Temperaturen unter minus 15 bis minus 20 Grad, kann der Körper die eingeatmete Luft nicht mehr rechtzeitig aufwärmen, bevor sie in den Bronchien ankommt. Auf ein Lauftraining sollten Freizeitsportlerinnen und -sportler dann verzichten. Für Ältere und Untrainierte ist schon bei Temperaturen von minus 5 bis minus 10 Grad Vorsicht geboten. Um sich dennoch an der frischen Luft sportlich zu betätigen, eignet sich ein zügiger Spaziergang, gern in profiliertem Gelände.
Die richtige Kleidung schützt vor Kälte
Paradox, aber häufig der Fall: Läuferinnen und Läufer ziehen sich im Winter oft zu warm an. Gerade Freizeitläuferinnen und Jogginganfänger täuscht das subjektive Kälteempfinden erheblich. Dabei wird unterschätzt, dass die Körpertemperatur schon nach wenigen Kilometern lockerem Jogging enorm ansteigt – du kennst bestimmt den Moment, in dem du dir wünschst, doch die ein oder andere Schicht der Laufbekleidung zu Hause gelassen zu haben. Denn der Körper kann bei Kälte seinen Grundumsatz, also die Energie zur Aufrechterhaltung der Körperkerntemperatur von 37 Grad, um das Vierfache steigern.
Wir empfehlen bei Minustemperaturen diese Kleidungsschichten:
- Trage zum Laufen zuunterst
Funktionsunterwäsche (Baselayer),
- die den Schweiß vom Körper wegtransportiert und die Haut damit trocken hält. Darüber folgt eine
wärmeisolierende Schicht,
- beispielsweise ein dickeres Longsleeve. Als äußerste Schicht am Oberkörper ziehst du eine
- als Wind- und Nässeschutz an. An den Beinen reicht an den allermeisten Wintertagen bei uns eine Schicht – greife hier zu einer dickeren und innen angerauten Tight. Wer um die Hüften oder an den Oberschenkeln leicht friert, kann noch eine kurze Hose darüber ziehen.
Vervollständigt wird das Winter-Lauf-Outfit durch eine Mütze oder ein Stirnband. Zudem ist es wichtig, die Hände warm zu halten, denn die kühlen beim Laufen besonders schnell aus. Achte entweder auf lange Ärmel oder ziehe Laufhandschuhe oder Handgelenkswärmer zum Joggen an. Den Wind solltest du insbesondere im Winter nicht unterschätzen. Er kann je nach Stärke und Temperatur für subjektiv weitaus größere Kälte sorgen („Windchill-Faktor“).
Ist das Joggen bei Minusgraden anstrengender?
Je niedriger die Temperaturen, desto anstrengender wird das Laufen. Das bezieht sich insbesondere auf den Energieverbrauch und weniger auf das subjektive Empfinden. Viele Läuferinnen und Läufer berichten nämlich, dass sie das Joggen bei Kälte als weniger anstrengend empfinden. Objektiv ist das Laufen unter null Grad für den Körper aber deutlich fordernder. Das Aufrechterhalten der Körpertemperatur und die Sicherung der Durchblutung der Organe erhöhen den Energieverbrauch um bis zu 20 Prozent. Mehr Appetit im Winter ist daher ganz natürlich.
Was sollte man beim Laufen bei Schnee und Eisglätte beachten?
Auf frisch gefallenem Schnee zu laufen, beschert ein unvergleichliches Laufgefühl: Der Schnee gibt guten Halt, sorgt für einen festen Tritt und bringt zusätzliche Dämpfung. Problematisch wird es, wenn sich unter dem Schnee eine Eisschicht verborgen hält oder der Schnee so festgetreten ist, dass man beim Joggen ins Rutschen gerät.
Bei Glätte hilft als Sofortmaßnahme, den Laufstil wie folgt zu ändern:
- Reduziere das Lauftempo sofort und deutlich. Ja, auch wenn eigentlich Tempoläufe auf dem Programm stehen. Solltest du wegen der Glätte stürzen, schadet das der Form langfristiger als diese Trainingseinheit nicht durchzuziehen. Verkürze die
- . Erhöhe die Schrittfrequenz. Setze mit dem ganzen Fuß auf. Balanciere zusätzlich mit den Armen.
Fürs Joggen auf festgetretenem Schnee eignen sich hervorragend Trailschuhe, die mit einem gröberen Sohlenprofil für Grip sorgen. Bei Vereisungen empfehlen sich Spikes. Das Prinzip ist aus der Leichtathletik bekannt: Sprinter und Mittelstreckenläuferinnen tragen Bahn-Spikes, die an der Sohle Dornen haben und den Vortrieb verbessern. Für Winterläufe gibt es spezielle Winterlauf-Spikes. Sie ähneln vom Aufbau robusten Trailschuhen, sind häufig wasserdicht und mit Metalldornen ausgestattet, die auf eisigem Untergrund für sicheren Halt sorgen. Auch spezielle Schneeketten für Laufschuhe finden Läuferinnen und Läufer auf dem Markt. Beachte aber, dass hierdurch das Abrollverhalten beeinträchtigt wird.
Wer sich bei extremen Bedingungen wegen möglicher Verletzungsgefahr nicht auf seine Jogging-Runde wagt, braucht kein schlechtes Gewissen zu haben: Nutze die Zeit doch fürs Krafttraining, zum Schwimmen oder für ein Training auf dem Laufband – so minimierst du obendrein das Verletzungsrisiko.
Worauf du beim Essen und Trinken achten sollten
Mehr Hunger im Winter zu haben, ist nichts Ungewöhnliches. Durch das Absinken der Körpertemperatur wird der Appetit angeregt – du bekommst Hunger. Denn wenn du etwas isst, dann lässt das die Körpertemperatur ansteigen und hilft dem Körper, sich warm zu halten. Dieses Phänomen wird in der Ernährungswissenschaft als „Thermogenese“ bezeichnet und bedeutet nichts anderes als Wärmeerzeugung.
Bei intensiven oder langen Laufeinheiten kann besonders im Winter ein Hungergefühl bereits während des Trainings einsetzen – insbesondere dann, wenn deine Energiespeicher nicht aufgefüllt sind. Achte daher auf eine ausreichende Energieversorgung vorm Laufen oder führe während des Trainings kurzkettige Kohlenhydrate in Form von Getränken oder Gels zu, um ein Auskühlen zu vermeiden.
Vorsicht! Der gängigste Ernährungsfehler im Winter ist eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr. Kälte lässt das natürliche Durstempfinden abstumpfen: Im Winter verspüren wir beim Joggen weniger Durst als an heißen Sommertagen. Beim Einatmen von kalter und trockener Luft erwärmt sich der Körper und befeuchtet die eingeatmete kühle Luft, wodurch beim Ausatmen enorme Flüssigkeitsverluste entstehen. Trinke also auch im Winter reichlich und regelmäßig, nicht nur beim und nach dem Joggen, sondern über den ganzen Tag verteilt.
Darf ich laufen, auch wenn ich mir eine Erkältung eingefangen habe?
Eine Erkältung ist eine Infektion der oberen Atemwege. Sie beginnt schleichend und läuft meist so ab: Sind die Zellen der Nasenschleimhaut erst einmal befallen, vermehren sich die angriffslustigen Viren rasant und lösen eine Entzündungsreaktion im Körper aus. Wenige Tage nach der Infektion fängt der Hals an zu kratzen, die Nase läuft und Husten kommt dazu. Ist das Lauftraining unter diesen Umständen erlaubt? Ja, solange es sich wirklich nur um Erkältungssymptome handelt und du dich ansonsten gut fühlst.
Ist der Infekt nicht nur auf die Nase beschränkt, sondern hat sich im Körper ausgebreitet, heißt es dagegen: pausieren. Bei allgemeinem Krankheitsgefühl, Eiterherden und erhöhter Temperatur hast du vermutlich eine Grippe, die Sie auf gar keinen Fall verschleppen und auf die leichte Schulter nehmen dürfen! Mehr Infos zum Thema gibt es auch hier: