Sport ist für dich kein Neuland – du spielst vielleicht Fußball, fährst regelmäßig Rad, schwimmst, machst Yoga oder tanzt. Vielleicht joggst du auch gelegentlich eine kleine Runde, schaffst aber noch keine längere Strecke am Stück. Für alle, die das jetzt ändern möchten, ist unser neuer Trainingsplan der Woche gedacht: Mit ihm schaffst du es in knapp drei Monaten, 10 Kilometer ohne Pause durchzulaufen.
Der 12-Wochen-Plan sieht drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche vor, wobei in den ersten Wochen drei Trainings auf dem Plan stehen und du dich später auf vier Läufe pro Woche steigerst. Am Anfang sind in deinen Trainingsläufen noch kurze Gehpausen eingeplant. Ab Trainingswoche vier schaffst du dann aber alle Dauerläufe, ohne zwischendurch zu gehen. Der längste Lauf pro Woche steigert sich in machbaren Schritten von 20 Minuten auf 60 Minuten.
Dein Plan
Diese Woche (7. bis 12. Juli 2025) ist der Laufplan für deinen ersten 10-km-Lauf unser Trainingsplan der Woche. Hier kannst du den detaillierten 12-Wochen-Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise, Kraft-, Dehn- und Technikübungen als PDF-Druckversion für nur 9,90 Euro statt 12,90 Euro kaufen und direkt herunterladen:
Mehr Informationen zum Triathlonplan mit zwei kostenlosen Beispielwochen findest du hier.
Nicht nur das Training, auch die Ernährung nimmt einen maßgeblichen Einfluss auf deine Lauf-Performance. Um dich bei deinen läuferischen Zielen optimal zu unterstützen, gibt es zusätzlich zu unseren Trainingsplänen unser individuelles RUNNER'S-WORLD-Ernährungscoaching. Neu: Unser Ernährungscoaching ist jetzt krankenkassenzertifiziert! Das heißt, du bekommst 80 bis oft sogar 100 % der Kosten von deiner Krankenkasse erstattet.
Du wünschst dir eine persönliche Trainingsberatung mit einem individuell auf deine Bedürfnisse zugeschnittenen Trainingsplan? Dann schau gern hier vorbei:
