Sport ist für Sie nichts Neues – Sie spielen Fußball, fahren regelmäßig Rad oder laufen ab und zu eine kleine Runde. Doch jetzt möchten Sie es mit einer neuen Herausforderung aufnehmen: 10 Kilometer am Stück zu laufen. Mit unserem Laufplan erreichen Sie Ihr Ziel innerhalb von 12 Wochen. Am Anfang sind noch kurze Gehpausen eingeplant. Ab Trainingswoche vier schaffen Sie alle Dauerläufe ohne zwischendurch zu gehen. Der längste Lauf pro Woche steigert sich in machbaren Schritten von 20 Minuten auf 60 Minuten. Mit diesem Plan werden Sie als fitte Jogging-Anfängerin oder sportlicher Laufeinsteiger so fit, dass Sie in nur 12 Wochen an Ihrem ersten 10-Kilometer-Lauf teilnehmen können.
Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.
Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Laufplans.
Wochentag | Training |
Montag | 3 x 10 Minuten laufen |
Dienstag | Ruhetag |
Mittwoch | 20 Minuten langsamer Dauerlauf |
Donnerstag | Ruhetag
|
Freitag | Ruhetag |
Samstag | 3 x 10 Minuten laufen |
Sonntag | Ruhetag |
Wochentag | Training |
Montag | 2 x 15 Minuten laufen |
Dienstag | Ruhetag |
Mittwoch | 25 Minuten langsamer Dauerlauf |
Donnerstag | Ruhetag
|
Freitag | Ruhetag |
Samstag | 2 x 15 Minuten laufen |
Sonntag | Ruhetag |
Hier können Sie den kompletten 12-Wochen-Trainingsplan inklusive wichtiger Trainingshinweise, Kraft-, Dehn- und Technikübungen als PDF-Druckversion kaufen:
- 12 Wochen, je 3 Laufeinheiten
- nach modernsten Trainingsmethoden
- für fortgeschrittene Einsteiger
- Technik-, Kraft- und Dehnübungen
- Ernährungs- und Ausrüstungstipps
- 8 Wochen, je 3 Laufeinheiten
- nach modernsten Trainingsmethoden
- 12 Wochen, je 3 Laufeinheiten
- nach modernsten Trainingsmethoden
- 12 Wochen, je 3 bis 4 Laufeinheiten
- nach modernsten Trainingsmethoden
- 12 Wochen, je 4 Laufeinheiten
- nach modernsten Trainingsmethoden
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Um Ihren Einstieg als Läuferin oder Läufer optimal zu unterstützen, sollte auch die Ernährung gesund und ausgewogen gestaltet sein. In unserem RUNNER'S WORLD Ernährungscoaching finden Sie gesunde und leckere Rezepte, die individuell auf Ihre Ziele und Anforderungen abgestimmt sind.
