Trainingsplan für einen 10-km-Lauf ohne Gehpause

Einsteiger-Training Trainingsplan für den ersten 10-km-Lauf

Laufanfänger mit sportlichem Hintergrund schaffen mit diesem Trainingsplan innerhalb von 12 Wochen ihren ersten 10-Kilometer-Lauf ohne Pause.

Martin Grüning

11.11.2020

Sport ist für Sie nichts Neues – Sie spielen Fußball, fahren regelmäßig Rad oder laufen ab und zu eine kleine Runde. Doch jetzt möchten Sie es mit einer neuen Herausforderung aufnehmen: 10 Kilometer am Stück zu laufen. Mit unserem Trainingsplan erreichen Sie Ihr Ziel innerhalb von 12 Wochen. Am Anfang sind noch kurze Gehpausen eingeplant. Ab Trainingswoche vier schaffen Sie alle Dauerläufe ohne zwischendurch zu gehen. Der längste Lauf pro Woche steigert sich in machbaren Schritten von 20 Minuten auf 60 Minuten. Mit diesem Plan werden Sie als sportlicher Laufeinsteiger so fit, dass Sie in nur 12 Wochen an Ihrem ersten 10-Kilometer-Lauf teilnehmen können.

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Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans.

Woche 1

Wochentag	Training
Montag	3 x 10 Minuten laufen mit je 1:30 Minuten Gehpause
Dienstag	Ruhetag
Mittwoch	20 Minuten langsamer Dauerlauf
Donnerstag	Ruhetag
Freitag	Ruhetag
Samstag	3 x 10 Minuten laufen mit je 1:30 Minuten Gehpause
Sonntag	Ruhetag

Woche 2

Wochentag	Training
Montag	2 x 15 Minuten laufen mit je 1:30 Minuten Gehpause
Dienstag	Ruhetag
Mittwoch	25 Minuten langsamer Dauerlauf
Donnerstag	Ruhetag
Freitag	Ruhetag
Samstag	2 x 15 Minuten laufen mit je 1:30 Minuten Gehpause
Sonntag	Ruhetag

Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie hier für 7,90 Euro als PDF-Druckversion kaufen.

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