Trainingsplan für einen 10-km-Lauf ohne Gehpause

Sport ist für Sie nichts Neues. Sie spielen Fußball oder fahren regelmäßig Rad, Lauferfahrung haben Sie aber noch nicht. Mit diesem Trainingsplan schaffen Sie es in nur acht Wochen, 5 Kilometer am Stück zu laufen – ohne Pausen zu machen und außer Puste zu kommen. Dafür trainieren Sie in der Woche drei Einheiten mit einem Wechsel aus Laufen und Gehen. Mit jeder Woche wird der Laufanteil höher, während die Gehpausen kürzer werden. Am Wochenende der achten Woche sind Sie als Quereinsteiger so fit, dass Sie 5 Kilometer ohne Gehpause joggen – entweder nur für sich oder vielleicht sogar bei Ihrem ersten 5-Kilometer-Lauf im Rahmen einer Laufveranstaltung.

• 8 Wochen mit je 3 Laufeinheiten
• nach modernsten Trainingsmethoden
• für sportliche Laufanfänger
• mit Lauftechnik-, Kraft- und Dehnübungen
• mit Ernährungs- und Ausrüstungstipps
• optimiert zum Ausdrucken

Eine halbe Stunde am Stück durchzulaufen ist das erste Etappenziel in jedem Läuferleben. Rennen Sie dazu nicht gleich los. Besser ist es, sich behutsam vom Gehen an das Laufen heranzutasten. Mit unserem Plan schaffen es auch blutige Laufeinsteiger ohne sportlichen Hintergrund, nach drei Monaten 30 Minuten am Stück zu laufen. Ganz ohne Überforderung!

• 12 Wochen mit je 3 Laufeinheiten
• nach modernsten Trainingsmethoden
• für Anfänger ohne sportlichen Hintergrund
• mit Lauftechnik-, Kraft- und Dehnübungen
• mit Ernährungs- und Ausrüstungstipps

Sie laufen regelmäßig und haben bereits reichlich Wettkampferfahrung, wahrscheinlich auch schon auf der Marathondistanz. Nun möchten Sie Ihre Zeit über die magische 42,195-Kilometer-Distanz auf ambitionierte 3:45 Stunden herunterschrauben. Mit diesem Plan trainieren Sie vier Mal in der Woche abwechslungsreiche Einheiten. Die immer länger werdenden langsamen Dauerläufe schulen Ihre Grundlagenausdauer, Tempoeinheiten machen Sie fit, den ambitionierten Kilometerschnitt von 5:20 Minuten/Kilometer die komplette Distanz durchzuhalten. So schaffen Sie nach nur 12 Wochen Ihren Marathon in unter 3:45 Stunden.

• 12 Wochen mit je 4 Laufeinheiten
• nach modernsten Trainingsmethoden
• für fortgeschrittene, leistungsstarke Läuferinnen und Läufer
• mit Lauftechnik-, Kraft- und Dehnübungen
• mit Ernährungs- und Ausrüstungstipps
• optimiert zum Ausdrucken

Sie laufen regelmäßig und haben auch schon Wettkampferfahrung. Jetzt möchten Sie Ihren ersten Halbmarathon in Angriff nehmen oder Ihre bisherige Zeit toppen und unter 2:15 Stunden laufen. Mit unserem Trainingsplan trainieren Sie drei, manchmal vier Mal in der Woche abwechslungsreiche Einheiten aus Tempoeinheiten und ruhigen Dauerläufen – und werden in 12 Wochen fit für Ihren Halbmarathon unter 2:15 Stunden.

• 12 Wochen mit je 3 bis 4 Laufeinheiten
• nach modernsten Trainingsmethoden
• für fortgeschrittene Läuferinnen und Läufer mit ersten Wettkampferfahrungen
• mit Lauftechnik-, Kraft- und Dehnübungen
• mit Ernährungs- und Ausrüstungstipps
• optimiert zum Ausdrucken

Sie laufen regelmäßig und haben auch schon Wettkampferfahrung, vielleicht sind Sie Ihre ersten Halbmarathons schon gelaufen. Jetzt möchten Sie diese Distanz zum ersten Mal unter 2:00 Stunden laufen. Mit unserem Trainingsplan trainieren Sie vier Mal in der Woche abwechslungsreiche Einheiten aus Tempoeinheiten und ruhigen Dauerläufen – und werden in 12 Wochen fit für Ihren Halbmarathon unter 2:00 Stunden.

• 12 Wochen mit je 4 Laufeinheiten
• nach modernsten Trainingsmethoden
• für fortgeschrittene Läuferinnen und Läufer
• mit Lauftechnik-, Kraft- und Dehnübungen
• mit Ernährungs- und Ausrüstungstipps
• optimiert zum Ausdrucken