With her by my side I can run miles iStockphoto

Einsteiger-Training Trainingsplan für den ersten 10-km-Lauf

Laufanfänger mit sportlichem Hintergrund schaffen mit diesem Trainingsplan innerhalb von 12 Wochen ihren ersten 10-Kilometer-Lauf ohne Pause.

Sport ist für Sie nichts Neues – Sie spielen Fußball, fahren regelmäßig Rad oder laufen ab und zu eine kleine Runde. Doch jetzt möchten Sie es mit einer neuen Herausforderung aufnehmen: 10 Kilometer am Stück zu laufen. Mit unserem Trainingsplan erreichen Sie Ihr Ziel innerhalb von 12 Wochen. Am Anfang sind noch kurze Gehpausen eingeplant. Ab Trainingswoche vier schaffen Sie alle Dauerläufe ohne zwischendurch zu gehen. Der längste Lauf pro Woche steigert sich in machbaren Schritten von 20 Minuten auf 60 Minuten. Mit diesem Plan werden Sie als sportlicher Laufeinsteiger so fit, dass Sie in nur 12 Wochen an Ihrem ersten 10-Kilometer-Lauf teilnehmen können.

Einsteiger-Angebot: 3 Ausgaben RUNNER’S WORLD testen und Prämie sichern!

Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans.

Woche 1

Wochentag Training
Montag 3 x 10 Minuten laufen
mit je 1:30 Minuten Gehpause
Dienstag Ruhetag
Mittwoch 20 Minuten langsamer Dauerlauf
Donnerstag Ruhetag
Freitag Ruhetag
Samstag 3 x 10 Minuten laufen
mit je 1:30 Minuten Gehpause
Sonntag Ruhetag

Woche 2

Wochentag Training
Montag 2 x 15 Minuten laufen
mit je 1:30 Minuten Gehpause
Dienstag Ruhetag
Mittwoch 25 Minuten langsamer Dauerlauf
Donnerstag Ruhetag
Freitag Ruhetag
Samstag 2 x 15 Minuten laufen
mit je 1:30 Minuten Gehpause
Sonntag Ruhetag

Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie hier für 6,90 Euro als PDF-Druckversion kaufen. Aktueller Hinweis für Lehrer: Sollten Sie diesen Trainingsplan für ein digitales Lernangebot während der Schulschließungen benötigen, melden Sie sich bitte über das Kontaktformular bei uns.

Oder wünschen Sie sich persönliche Trainingsbetreuung durch unsere Trainer von RUNNER’S WORLD? Hier geht es zu unserem professionellen individuellen Laufcoaching.

Dieser Artikel kann Links zu Anbietern enthalten, von denen RUNNER'S WORLD eine Provision erhält. Diese Links sind mit folgendem Icon gekennzeichnet:
Zur Startseite
Mehr zum Thema 10-Kilometer-Trainingspläne
Give me high-five, great race!
Trainingspläne
Young girl jogging in the park
Trainingspläne
Woman runner running jogging in green summer park and woods
Trainingspläne
Runner checking time
Trainingspläne