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With her by my side I can run miles iStockphoto

Einsteiger-Training Trainingsplan für den ersten 10-km-Lauf

Laufanfänger mit sportlichem Hintergrund schaffen mit diesem Trainingsplan innerhalb von 12 Wochen ihren ersten 10-Kilometer-Lauf ohne Pause.

Sport ist für Sie nichts Neues – Sie spielen Fußball, fahren regelmäßig Rad oder laufen ab und zu eine kleine Runde. Doch jetzt möchten Sie es mit einer neuen Herausforderung aufnehmen: 10 Kilometer am Stück zu laufen. Mit unserem Trainingsplan erreichen Sie Ihr Ziel innerhalb von 12 Wochen. Am Anfang sind noch kurze Gehpausen eingeplant. Ab Trainingswoche vier schaffen Sie alle Dauerläufe ohne zwischendurch zu gehen. Der längste Lauf pro Woche steigert sich in machbaren Schritten von 20 Minuten auf 60 Minuten. Mit diesem Plan werden Sie als sportlicher Laufeinsteiger so fit, dass Sie in nur 12 Wochen an Ihrem ersten 10-Kilometer-Lauf teilnehmen können.

Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.

Im Video: Darum sind Trainingspläne wichtig

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans.

Woche 1

Wochentag Training
Montag 3 x 10 Minuten laufen
mit je 1:30 Minuten Gehpause
Dienstag Ruhetag
Mittwoch 20 Minuten langsamer Dauerlauf
Donnerstag Ruhetag
Freitag Ruhetag
Samstag 3 x 10 Minuten laufen
mit je 1:30 Minuten Gehpause
Sonntag Ruhetag

Woche 2

Wochentag Training
Montag 2 x 15 Minuten laufen
mit je 1:30 Minuten Gehpause
Dienstag Ruhetag
Mittwoch 25 Minuten langsamer Dauerlauf
Donnerstag Ruhetag
Freitag Ruhetag
Samstag 2 x 15 Minuten laufen
mit je 1:30 Minuten Gehpause
Sonntag Ruhetag

Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie für 6,90 Euro als PDF-Druckversion kaufen.

Oder wünschen Sie sich persönliche Trainingsbetreuung durch unsere Trainer von RUNNER’S WORLD? Hier geht es zu unserem professionellen individuellen Laufcoaching.

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