Einsteiger-Training
Trainingsplan für den ersten 10-km-Lauf

Laufanfänger und -anfängerinnen mit sportlichem Hintergrund schaffen mit diesem Laufplan innerhalb von 12 Wochen ihren ersten 10-Kilometer-Lauf ohne Pause.
With her by my side I can run miles
Foto: iStockphoto

Sport ist für Sie nichts Neues – Sie spielen Fußball, fahren regelmäßig Rad oder laufen ab und zu eine kleine Runde. Doch jetzt möchten Sie es mit einer neuen Herausforderung aufnehmen: 10 Kilometer am Stück zu laufen. Mit unserem Laufplan erreichen Sie Ihr Ziel innerhalb von 12 Wochen. Am Anfang sind noch kurze Gehpausen eingeplant. Ab Trainingswoche vier schaffen Sie alle Dauerläufe ohne zwischendurch zu gehen. Der längste Lauf pro Woche steigert sich in machbaren Schritten von 20 Minuten auf 60 Minuten. Mit diesem Plan werden Sie als fitte Jogging-Anfängerin oder sportlicher Laufeinsteiger so fit, dass Sie in nur 12 Wochen an Ihrem ersten 10-Kilometer-Lauf teilnehmen können.

Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Laufplans.

Woche 1

Wochentag

Training

Montag

3 x 10 Minuten laufen
mit je 1:30 Minuten Gehpause

Dienstag

Ruhetag

Mittwoch

20 Minuten langsamer Dauerlauf

Donnerstag

Ruhetag

Freitag

Ruhetag

Samstag

3 x 10 Minuten laufen
mit je 1:30 Minuten Gehpause

Sonntag

Ruhetag

Woche 2

Wochentag

Training

Montag

2 x 15 Minuten laufen
mit je 1:30 Minuten Gehpause

Dienstag

Ruhetag

Mittwoch

25 Minuten langsamer Dauerlauf

Donnerstag

Ruhetag

Freitag

Ruhetag

Samstag

2 x 15 Minuten laufen
mit je 1:30 Minuten Gehpause

Sonntag

Ruhetag

Hier können Sie den kompletten 12-Wochen-Trainingsplan inklusive wichtiger Trainingshinweise, Kraft-, Dehn- und Technikübungen als PDF-Druckversion kaufen:

Ihr Trainingsplan
12-Wochen-Laufplan
10 Kilometer schaffen
10 Kilometer Trainingspläne Neu 2.0
  • 12 Wochen, je 3 Laufeinheiten
  • nach modernsten Trainingsmethoden
  • für fortgeschrittene Einsteiger
  • Technik-, Kraft- und Dehnübungen
  • Ernährungs- und Ausrüstungstipps
mehr Infos
nur9,90
Das könnte Ihnen auch gefallen
5 Kilometer schaffen
trainingsplan_5km_einfach_ankommen
7,90
  • 8 Wochen, je 3 Laufeinheiten
  • nach modernsten Trainingsmethoden
mehr Infos
30 Minuten ohne Pause laufen
Sonstige Trainingspläne Neu
7,905,90
  • 12 Wochen, je 3 Laufeinheiten
  • nach modernsten Trainingsmethoden
mehr Infos
Halbmarathon unter 2:15 Stunden
Halbmarathon Trainingspläne Neu 2.0
12,90
  • 12 Wochen, je 3 bis 4 Laufeinheiten
  • nach modernsten Trainingsmethoden
mehr Infos
Halbmarathon unter 2:00 Stunden
Halbmarathon Trainingspläne Neu 2.0
12,90
  • 12 Wochen, je 4 Laufeinheiten
  • nach modernsten Trainingsmethoden
mehr Infos
Premium-Angebot
RUNNER'S WORLD LAUFCOACHING
Erreichen Sie Ihr Laufziel mit einem individuellen für Sie erstellten Trainingsplan und der persönlichen Betreuung durch unsere RUNNER'S-WORLD-Trainer.

Sie sind bereits Kunde? Dann loggen Sie sich hier ein.

Nach erfolgreicher Zahlung erhalten Sie eine E-Mail mit Ihrem Download-Link. Sollten Sie Fragen haben, senden Sie eine Nachricht an bestellung@runnersworld.de.

Um Ihren Einstieg als Läuferin oder Läufer optimal zu unterstützen, sollte auch die Ernährung gesund und ausgewogen gestaltet sein. In unserem RUNNER'S WORLD Ernährungscoaching finden Sie gesunde und leckere Rezepte, die individuell auf Ihre Ziele und Anforderungen abgestimmt sind.

Die aktuelle Ausgabe
04 / 2023

Erscheinungsdatum 16.03.2023

Abo ab 41,49 €