Mach es doch einfach mal auf die dänische Art und versuche es mit Hygge. Das sind schöne kleine Pausen im Alltag, die das Leben und Laufen so viel leichter machen. Du weißt nicht, wie das geht? In diesen Artikel erklären wir es.
Warum Pausentage essenziell für deinen Fortschritt sind
Stell dir mal eine Woche ohne Schlaf vor: Wie lange wärst du wohl fähig, deinen Alltag mit allen Verpflichtungen zu bewältigen? Vermutlich keine zwei Tage. Dann würde der Schlafmangel deinen Körper und Geist entkräften und das Experiment würde sogar gefährlich werden. Genauso ist es mit Sport und Regeneration: Der Körper braucht Pausentage, um sich fürs nächste Mal zu erholen. Und um langfristig besser zu werden!
Das passiert, wenn unser Körper regeneriert
Regeneration bedeutet vor allem zweierlei:
- Erstens körperliche und mentale Erholung und Wiederherstellung,
- zweitens Anpassungsprozesse in Gang zu setzen, vor allem auf muskulärer Ebene.
Unser Herz-Kreislauf-System, Muskeln, Gelenke, Sehnen und Gehirn arbeiten beim Laufen auf Hochtouren. Danach braucht es Zeit, um sich zu erholen. Zudem fördert die Regeneration Anpassungsprozesse, die wichtig für eine Leistungssteigerung sind. Nach der Erholungsphase sind wir also noch leistungsfähiger. Die Sportwissenschaft spricht von Superkompensation. Wir kompensieren nicht nur, sondern legen noch eins drauf. Unser Körper reagiert auf sportliche Belastungen mit einer Störung des Gleichgewichts (in der Sportwissenschaft Homöostase genannt). In der anschließenden Regenerationsphase versucht er, dieses Gleichgewicht nicht nur wiederherzustellen, sondern überzukompensieren – daher der Name Superkompensation.
Vor allem in den ersten Jahren eines Trainings machen sich Anpassungsprozesse stark bemerkbar. Auf Trainingstage muss irgendwann ein Ruhetag folgen, damit der Körper die ganzen Reize verarbeiten und umsetzen kann. Die Regeneration im Laufsport ist also mehr als nur eine Pause: Sie ist entscheidend für Leistungssteigerung, Trainingsanpassung und Verletzungsprävention. Und für einen freien Kopf, denn nur wer sich Pausen nimmt, bleibt langfristig motiviert bei der Sache.
Warum habe ich ein schlechtes Gewissen, wenn ich nicht trainiere?
Jetzt hast du ja Argumente, warum du kein schlechtes Gewissen haben brauchst, denn Leistung steigert sich auch in der Pause. Wenn du dich trotzdem schlecht fühlst an einem Pausentag, steckt ganz sicher die Gewohnheit dahinter. Wir Menschen gewöhnen uns so schnell an Rituale und feste Abläufe im Alltag und stellen uns darauf ein. Das Laufen als Natursport, der einen durch die schönen bunten Jahreszeiten führt und mit der Natur geradezu verschmelzen lässt, ist vielen eine liebgewonnene tägliche Gewohnheit. Verständlich und auch vollkommen okay. Wer sich jeden Tag ein gemütliches Läufchen durch die Natur gönnt und keine körperlichen Probleme hat, nur weiter so! Viele Genussläuferinnen und -läufer laufen täglich, ohne Pausentag. Aber sie verfolgen damit keine Ziele und haben somit auch keinen Leistungsanspruch.
Denn leistungsfähiger und schneller wird man davon nicht. Alle, die ihre Laufzeiten verbessern möchten, sollten sich über Ruhetage und Regenerationsmaßnahmen informieren, die in einen Trainingsplan ebenso gehören wie alle anderen Trainingselemente.
Die Gegensätze vom Genussläufer sind die Pflichterfüllerin und der Perfektionist. Sie leiden meistens noch viel stärker unter Pausentagen. Während der Genussläufer auch mal gelassen spazieren oder wandern geht, wenn er nicht laufen kann, packt die Perfektionistin das schlechte Gewissen. Genauso den Pflichterfüller, denn es fehlt ja nun das Häkchen hinter der gewohnten Verpflichtung.
Wenn eine miese Stimmung das schlechte Gewissen ersetzt, haben wir es mit dem Bewegungswunder zu tun. Leute, die nicht stillsitzen können, lieben das Laufen natürlich. Aber egal, was für eine Laufspezies du bist – irgendeinen Spleen hat ja jeder! – Wir können alle ganz entspannt bleiben. Denn „Beine hochlegen“, wovor vor allem Bewegungswunder panische Angst haben, muss ja gar nicht sein. Regeneration ist facettenreich und aktiv geht auch. Sogar ganz gut!
Tipps für Pausentage ohne ein schlechtes Gewissen
Bewegungswunder brauchen überhaupt keine Bedenken zu haben. Man darf während einer Regenerationsphase nämlich auch was tun, denn es gibt zwei Arten von Regeneration: die aktive und die passive Regeneration. Faul rumliegen und Beine hochlegen muss also überhaupt nicht sein. Kann aber auch mal guttun!
- Zu den bekannten aktiven Regenerationstechniken gehören: Auslaufen, sanftes Yoga und Stretching, Faszientraining, Alternativsport wie beispielsweise Radfahren, Schwimmen oder auch Tanzen (aber mit leichter Intensität).
- Zu den passiven Regenerationsmaßnahmen zählen Massagen und Sauna, komplette Pausen, Eisbaden und Kältetherapie sowie Schlaf. Die Ernährung gehört übrigens zu den aktiven Methoden.
Was ist die allerwichtigste Regeneration? Weißt du es? Schlaf! Und da wären wir wieder am Anfang. Ohne den Schlaf läuft in der Regeneration nichts! Deshalb solltest du dich mit diesem Thema beschäftigen. Und niemals ein schlechtes Gewissen haben, wenn du zwischen sieben und zehn Stunden pro Nacht schläfst. Diese Unart, in der viele über Schlaf sprechen und sich über die „Verschlafenen“ lustig machen, ist nämlich bloße Dummheit und Unwissenheit, die man ihnen aber schon an der ungesunden Gesichtsfarbe häufig ansieht. Die Schlafforschung empfiehlt, auf ausreichend Schlaf zu achten.
Nur leider sind wir Deutschen ein ungeduldiges Volk, in diesem Punkt unterscheiden wir uns wenig von den Amerikanern und könnten viel von den Dänen lernen. Denn wer die Ungeduld und Eile in sich trägt, hat auch viel Unruhe in sich, was gar nicht gut zum Einschlafen ist. Deshalb lohnt es sich Atemtechniken zu erlernen, die uns das Zur-Ruhe-Kommen erleichtern. Dänen brauchen so was nicht, obwohl sie noch mehr Kaffee konsumieren als wir, die haben genug schöne Hygge über den Tag hinweg. Hygge bedeutet: Es sich gemütlich machen. Echte Gelassenheitsvorbilder!
Wann sind Pausentage nötig? Warnsignale des Körpers
Dein Körper sendet dir klare Signale, wenn er eine Auszeit braucht. Dabei unterscheiden wir in körperliche und in mentale Müdigkeit. Hier sind die wichtigsten Warnzeichen, auf die du achten solltest:
Körperliche Warnsignale, die dir sagen, dass du pausenreif bist:
- Hohe Verletzungsanfälligkeit: Wenn du oft kleine Verletzungen oder Zerrungen hast, ist das ein Hinweis auf mangelnde Regeneration.
- Anhaltender Muskelkater: Wenn dich Muskelkater länger als zwei bis drei Tage plagt und besonders intensiv wird, braucht dein Körper mehr Zeit für Erholung.
- Erschöpfung trotz ausreichend Schlaf: Andauernde Müdigkeit und Abgeschlagenheit sind ein Signal für Übertraining oder können auf Energiemangel hinweisen.
- Infekte und Schmerzen beim Training: Kopfschmerzen, Halsschmerzen oder Erkältungssymptome sind klare Warnzeichen, dass du deinem Körper Ruhe gönnen musst!
Mentale und emotionale Warnsignale, die dich ausbremsen:
- Du bist beim Training demotiviert und fühlst dich leer: Wenn du dich innerlich gegen jede Bewegung sträubst, ist das ein Warnhinweis, dass du geistig erschöpft bist.
- Emotionale Achterbahn: Stimmungsschwankungen und Gereiztheit sind Warnsignale. Ein überlasteter Körper kann auch die Psyche belasten, was zu Verstimmungen führt und zu einem Auf und Ab der Gefühle, ähnlich wie in der Pubertät.
- Konzentrationsprobleme: Wenn du dich nicht mehr fokussieren kannst, ist das ein eindeutiges Zeichen für mentale Erschöpfung.
Wenn du diese Symptome bei dir entdeckst, bist du längst reif für die Regeneration. Dann darfst du ganz ohne schlechtes Gewissen die Hängematte aufbauen und dir einen schönen, leckeren Hygge-Tee kochen und auch ein oder zwei Kekse essen. Wie wär’s mit einem guten Buch dazu, mal nichts übers Laufen, sondern vielleicht „Hygge“ von dem Dänen Meik Wiking. Er ist Glücksforscher und schreibt in seinem Buch, wie man gut Pausen macht und dass die sogar glücklich machen.
3 Fragen zu Pausentagen
Du darfst, was du willst. Denn Regeneration umfasst passive und aktive Methoden. Komplett faul sein ist passiv und gut für die Erholung. Spazierengehen ist aktive Regeneration und bringt ebenfalls viel!
Wenn du dich ausgebrannt fühlst, ist eine längere Regenerationszeit wichtig. Ausgebrannt fühlen kann man sich körperlich oder mental oder beides. Die Warnzeichen dazu musst du ernst nehmen, sonst wirst du krank.
Ja, das sind zwei grundsätzlich unterschiedliche Dinge. Trainingspause meint vor allem die körperliche Regeneration, zum Beispiel nach einem Marathon. Da solltest du gut die Hälfte der gelaufenen Kilometeranzahl an Tagen pausieren, also rund drei Wochen (42 / 2 = 21). In dieser Zeit kannst du dich leicht bewegen (aktive Restdays). Eine mentale Auszeit dient vor allem dem Stressabbau und dem Motivationsaufbau. Die solltest du dir nehmen, wenn du dich antriebslos, leer und demotiviert fühlst, also im Motivationsloch feststeckst.
Fazit: Pausen machen nicht nur fitter, sondern auch glücklich
- Wusstest du, dass Pausen glücklich machen? Nein? Dann wird es dringend Zeit für eine!
- Pausen fallen Deutschen allgemein schwer. Sie kriegen dann Schuldgefühle, Komplexe und Depressionen. Jeder in der Welt kennt das Sprichwort: „You work like a german.“ Ohne Verpflichtung fühlt sich der Durchschnittsdeutsche irgendwie nackt.
- Solltest du also ein schlechtes Gewissen an Pausentagen haben, teilst du es mit zig Millionen Landesbürgern. Denk doch mal an eine andere Nation, die das besser kann: an unsere Nachbarn im Norden, die Dänen. Die sind ein kleines Volk und schaffen es trotzdem. Kann also nicht so schwierig sein!
- Dir fällt es trotz aller Tipps schwer, an Ruhetagen ohne schlechtes Gewissen zu entspannen? Dann verreise einfach mal wieder: Fahr nach Dänemark und lerne vom Vorbild, wie Hygge funktioniert. Das lohnt sich!
