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Regeneration verbessern

Eiskalt baden

Ein Eisbad fördert die Durchblutung der vom Training beschädigten Muskulatur und beschleunigt so die Regeneration.

Ein Eisbad ist eine Regenerationsmaßnahme. Bekannt geworden ist das Eisbaden hierzulande als Regenerationsmaßnahme nach dem Sport durch Fußballer, die nach dem Spiel in Eistonnen steigen. Man kann das Eisbaden aber auch zuhause in der Badewanne problemlos selbst machen. Dazu wird eine Badewanne mit zirka acht bis zwölf Grad kaltem Wasser gefüllt. Es reicht, wenn das Wasser soeben die Beine bedeckt. Das Wasser lässt sich am schnellsten durch Zugabe von Eiswürfeln herunterkühlen. Der Oberkörper sollte beim Eisbad bekleidet bleiben. Beim Eisbad werden die Beine mindestens vier, höchstens zehnMinuten lang im Eiswasser gehalten.

Wirkung

Bei harten Laufbelastungen wird die Muskulatur so stark beansprucht, dass sich bewegungshemmende Abfallprodukte des Energiestoffwechsels in ihr einlagern und es zu Muskel­schädigungen kommt. Ein Eisbad nach dem Lauf minimiert durch eine Verengung der Blutgefäße aufgrund der plötzlichen Kälte die Blutzirkulation in den Muskeln. Der Effekt: Nach dem Ende des Eisschocks erweitern sich die Gefäße wieder und die Durchblutung wird verstärkt angeregt. Dadurch wird der Abbau der Abfallprodukte verbessert und Entzündungsreaktionen durch die Mikroverletzungen des Gewebes werden gehemmt – ähnlich wie bei lokalen Kälteanwendungen bei Verstauchungen oder ähnlichem.

Der Sportwissenschaftler Arnd Krüger zitiert 2011 zwei Studien, in denen Eisbaden mit dem traditionellen Warmwasserbad im Entmüdungsbecken anhand der Leistungen und der Ermüdungserscheinungen von entsprechend behandelten Fußballspielern während eines Turniers verglichen wurde. Dabei waren sowohl die Leistungen der mit Eisbaden "behandelten" Spieler besser als auch deren Ermüdungserscheinungen geringer.

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