Eisbad nach dem Laufen iStockphoto

Regeneration verbessern Eisbad nach dem Laufen

Eisbaden nach dem Sport fördert die Durchblutung der Muskulatur und beschleunigt so die Regeneration.

Eisbaden und Eisanwendungen, in der Fachsprache auch Kryotherapie oder Kaltwasserimmersionstherapie, finden seit Jahrzehnten Anwendung in der Rehabilitation von Sportverletzungen. Außerdem gelten eiskalte Bäder als regenerationsfördernd und wohltuend nach dem Sport. Die einen schwören auf die Wirkung von Kälteapplikationen, andere diskutieren sie heiß und kontrovers. Was ein Eisbad nach dem Training wirklich bringt, ob es gegen Muskelkater hilft und wie Sie mithilfe von kaltem Wasser Ihre Leistung steigern, erklären wir hier.

Was bringt ein Eisbad?

Ein Eisbad, als Teil- oder Ganzkörperbad, dient dazu, die Regeneration nach Training und Wettkampf oder die Rehabilitation nach einer Verletzung zu beschleunigen. Ziel der (kurzzeitigen) Kälteanwendung ist es, durch die Abkühlung der Hautoberfläche den Gewebestoffwechsel zu reduzieren und Entzündungsreaktionen wie Schwellungen (Ödeme) auszubremsen. Eisbäder sollen den verstärkten Abbau von Körperzellen und Schmerzen nach dem Sport vermindern.

Alternativen zum Eisbaden sind Eispackungen, Abreibungen mit Eiswürfeln oder ein Ausflug in die Kältekammer. Die Kälteanwendung erfolgt jeweils über einen längeren Zeitraum am Stück oder intermittierend mit kurzen Pausen zwischen den einzelnen Applikationen. Unterschiede bei der Anwendung ergeben sich vor allem durch die Temperatur des Kühlmediums, die Anwendungsdauer sowie die Kombination mit zusätzlichen Methoden wie Kompressionstherapie (z. B. Lymphdrainage mit einem Venen-Therapiegerät) oder anschließender Hochlagerung der Beine.

Wichtig zu wissen: Die erhöhte Immunantwort nach einer Trainingseinheit oder einer Wettkampfbelastung ist die Voraussetzung dafür, dass wir Trainingsziele erreichen und schneller oder länger laufen können. Entzündungsprozesse, die nach dem Training innerhalb der (Muskel-)Zellen stattfinden, sorgen für die notwendige Anpassung unseres Körpers an ein höheres Leistungsniveau oder ungewohnte sportliche Belastung. Gleiches gilt für die Heilung von Wunden und Verletzungen: Die Voraussetzung für eine schnelle Heilung sind Entzündungsprozesse. Werden diese gestört oder unterbrochen, werden Leistungsentwicklung und/oder Wundheilung gestört. Das Ziel von regenerationsfördernden Maßnahmen wie beispielsweise Eisbädern ist somit nicht die vollständige Vermeidung dieser notwendigen Anpassungsprozesse, sondern lediglich die Vorbeugung einer übermäßigen Entzündungsreaktion des Körpers auf eine ungewohnte körperliche Beanspruchung. Wer also seinen Körper gut kennt und ungefähr weiß, wann der Muskelkater auf ihn wartet, kann zum Beispiel mit einem Eisbad vorbeugen.

Das Eisbad wissenschaftlich betrachtet

In Studien konnte nachgewiesen werden, dass Eisanwendungen tatsächlich den Stoffwechsel drosseln und so den Abbau von Gewebe verhindern können. Dieser Effekt konnte jedoch vor allem für die oberen Hautschichten nachgewiesen werden. Ob die Kühlung auch in tiefliegenden Körperschichten wirkt und somit einen positiven Einfluss auf tieferliegende Muskelverletzungen haben kann, ist umstritten. Ebenso konnte nicht bestätigt werden, dass Eisanwendungen Entzündungen im Gewebe signifikant lindern oder verhindern.

Interessant ist, dass Kälteanwendungen vor allem längerfristig (ab 48 Stunden nach der Belastung) zu einer Reduzierung von Muskelkater verhelfen können. Kurzfristig (24 - 48 Stunden nach der Belastung) sind den Eisbädern Wärmeapplikationen überlegen, wenn es um die reine Linderung der subjektiven Muskelschmerzen geht.

Weitere Untersuchungen an Sportlerinnen und Sportlern zeigen, dass Eisbäder die Leistungsfähigkeit steigern können. Eisanwendungen steigern die allgemeine Aktivität der Muskulatur, indem sie die Anzahl der rekrutierten Muskelfasern bei Bewegung erhöhen. Gleichzeitig vermindern Kaltwasseranwendungen, aber vor allem lokale Eisanwendungen, jedoch das Kraftpotential. Das gilt sowohl für die Maximalkraft, als auch für die Kraftausdauer und die Schnellkraft.

Nach einem Eisbad steigt die Hauttemperatur schneller wieder an als die Durchblutung der Haut. Aktuelle Untersuchungen stützen somit eher die These, dass es durch Kälteanwendungen wie Eisbäder zu einer Normalisierung der Durchblutung und nicht zu einer erhöhten Durchblutung (Hyperämie) kommt.

Vorteile für Läuferinnen und Läufer

Durch eine intensive Laufbelastung wird die Muskulatur so stark beansprucht, dass sich bewegungshemmende Abfallprodukte des Energiestoffwechsels in ihr einlagern, die Muskelverletzungen begünstigen. Ein Eisbad nach dem Lauf minimiert durch eine Verengung der Blutgefäße aufgrund der plötzlichen Kälte die Blutzirkulation in den Muskeln. Der Effekt: Nach der Abkühlung erweitern sich die Gefäße wieder und die Durchblutung steigt. Dadurch wird der Abbau der Abfallprodukte verbessert.

Ist Eisbaden gesund?

Richtig ausgeführt hat Eisbaden eine gesundheitsfördernde Wirkung. Der Ausflug in das Eisbad für einige Minuten steigert nachweislich die Konzentration von Adrenalin, Serotonin und Dopamin im Blut. Dies wirkt sich positiv auf die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit aus. Bei entzündlichen, degenerativen und rheumatischen Erkrankungen wie Arthritis oder Arthrose können Kälteanwendungen zu einer Linderung der Schmerzen beitragen. Umstritten ist, ob Eisbaden zu einer Stärkung des Immunsystems beiträgt. Forschende gehen davon aus, dass Menschen, die sich mit Aktivitäten wie Eisbaden beschäftigen, ohnehin einen gesünderen Lebensstil pflegen, der ein intaktes Immunsystem mit sich bringt.

Verbrennt man beim Eisbaden Kalorien?

In Tierversuchen konnte nachgewiesen werden, dass Baden in eiskaltem Wasser zu einer Aktivierung des braunen Fettgewebes und somit zur Gewichtsabnahme beiträgt. Der Grund? Thermogenese. Wenn wir auf die Welt kommen, besitzen wir vor allem braunes und weniger weißes Fettgewebe. Denn braunes Fettgewebe schützt Neugeborene vor Auskühlung. Wenn wir älter werden, nimmt der Anteil an weißem Fettgewebe immer weiter zu. Der Nachteil von weißem Fettgewebe ist, dass es zu ca. 90 Prozent aus Fettzellen besteht – im Vergleich zu ca. 50 Prozent beim braunen Fettgewebe. Braunes Fettgewebe enthält viele Mitochondrien (sogenannte Kraftwerke der Zellen), die Fett zu Energie verarbeiten und somit Wärme erzeugen können (Thermogenese). Im braunen Fettgewebe eingelagertes Fett wird also während eines Eisbads verbrannt und in Wärme umgewandelt. Für einen merkbaren Effekt ist allerdings eine regelmäßige Durchführung von Kälteanwendungen an mindestens drei Tagen pro Woche notwendig.

Was muss ich beim Eisbad beachten?

1. Die richtige Temperatur

Eisbaden bedeutet nicht immer gleich, dass in der Eistonne, im See oder im Fluss die Eisschollen um einen herumschwimmen müssen. Die Kälteanwendung entfaltet auch dann ihre Wirkung, wenn das Wasser lediglich brunnenkalt ist und eine Temperatur von 11 bis 15 Grad hat.

2. Zur Sicherheit immer zu zweit

Sicherheits-Tipp: Genießen Sie (Ganzkörper-)Eisbäder immer mindestens zu zweit. Auch hartgesottenen trainierten Menschen kann es passieren, dass "der Sprung ins kalte Wasser" mal außerplanmäßig zu einer Beeinträchtigung des Kreislaufs führt. Und: Springen Sie niemals (kopfüber) in ein (sehr kaltes) Gewässer, von dem Sie die Wassertemperatur nicht kennen!

3. Eisbaden ist kein Wettbewerb

Grundsätzlich sollten Sie beim Eisbaden und bei der Anwendung von Kältebädern auf Ihr Körpergefühl hören. Kryotherapie ist eine Therapieform und kein Wettbewerb, bei dem es darum geht, möglichst lange durchzuhalten. Beginnen Sie deshalb damit, dass Sie sich zu Hause nach dem Duschen mit kaltem Wasser abduschen und steigern Sie beim Eisbaden nach und nach den gekühlten Körperbereich und die Anwendungsdauer.

Wichtige Faktoren, die den Effekt eines Eisbads beeinflussen:

  • Die Kühlung erfolgt am stärksten in den oberen Hautschichten. In tieferen Gewebeschichten ist der kühlende Effekt deutlich geringer.
  • Fettgewebe verringert den Kühlungsgrad. Je mehr Fettgewebe vorhanden ist, desto schlechter der Kälteeffekt in tieferen Gewebeschichten.
  • Hohe Außentemperaturen bewirken eine stärkere Kühlung. Je höher die Außentemperatur, desto größer ist die kühlende Wirkung der Kälteapplikation.

Wann sollte ich nach dem Sport ins Eisbad?

Prinzipiell können Sie direkt nach dem Sport ins Eisbad gehen. Wichtig ist, dass Sie Ihren Körper langsam an die Temperatur des kalten Wassers gewöhnen, sodass Ihr Herz-Kreislauf-System nicht schlapp macht. Also: Erst die Füße, dann die Unterschenkel und Oberschenkel und erst danach langsam den Oberkörper bis zum Herzen untertauchen. Ihre Hände und Ihr Kopf sollten nach Möglichkeit immer oberhalb der Wasseroberfläche bleiben.

Wann sollte ich nicht eisbaden?

Eisbaden sollten Sie nur dann, wenn Sie sich körperlich fit fühlen und Ihr Kreislauf stabil ist. Dass Sie auf das kühle Nass verzichten sollten, wenn Sie ohnehin frieren, versteht sich von selbst. Das Gesundheitsrisiko bei bekannten Vorerkrankungen des Herzens sollten Sie vorab mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin abklären.

Da Eisbaden die Muskelkraft im Training reduzieren kann, sollten Sie auf Eisbaden verzichten, wenn Sie sich gerade in einer Phase befinden, in der Sie den Fokus auf den Kraftaufbau und den Zugewinn von Muskelmasse legen. Wer absolut nicht auf sein Eisbad verzichten möchte, sollte es auf maximal zehn Minuten beschränken oder zwei- bis dreimal für jeweils drei bis fünf Minuten im Wasser ausharren.

Wo kann man eisbaden?

Eisbäder gibt es vor allem in Saunalandschaften und in modernen Fitnesszentren. Bei einigen Wettkämpfen stellen die Veranstalter sogenannte Eistonnen für die Sportlerinnen und Sportler zur Verfügung. Wer in den Bergen unterwegs ist, findet dort immer wieder Flüsse und Seen, die sich für ein kühlendes Bad eignen. Wem das alles zu weit weg ist, der holt sich einfach sein eigenes Eisbad nach Hause:

Regeneration für zuhause: Wie bereite ich ein Eisbad vor?

Ja, Eisbaden kann man auch zuhause in der Badewanne. Dazu füllen Sie Ihre Badewanne mit zirka 11 bis 15 Grad kaltem Wasser (brunnenkalt). Am schnellsten lässt sich das Wasser durch Zugabe von Eiswürfeln herunterkühlen. Es reicht aus, wenn das Wasser im Sitzen soeben die Beine bedeckt. Der Oberkörper kann beim Bad in der Badewanne bekleidet bleiben. Am effektivsten sind 11 bis 15 Minuten im kühlen Nass.

Alternativ zur Badewanne können Sie natürlich auch eine Wanne aus dem Baumarkt oder eine Regentonne mit kaltem Wasser füllen. Dann ist ein Eisbad auch entspannt im Stehen möglich.

Der Eisbad-Trainingsplan für Einsteiger

Interessant zu wissen: Bis sich eine Gewohnheit im Gehirn etabliert hat und weniger Überwindung kostet, benötigt unser Körper etwa 12 Wochen. Es hilft, wenn Sie sich für diese Zeit feste Badetermine setzen, damit Ihnen Ihr innerer Schweinehund keinen Strich durch die Rechnung macht.

Schritt 1: Duschen Sie sich kalt ab. Beginnen Sie an der rechten Fußaußenkante, folgen Sie langsam dem Bein bis zur Hüfte und führen Sie den Strahl dann an der Innenseite vom Bein wieder nach unten. Danach ist das linke Bein an der Reihe. Diesen "Guss" wiederholen Sie eine Woche lang mindestens alle zwei Tage ein- bis dreimal hintereinander.

Schritt 2: Erweitern Sie den Guss aus Schritt 1, indem Sie den Wasserstrahl bis auf Herzhöhe führen. Wichtig: Beginnen Sie immer herzfern auf der rechten Körperseite und fahren Sie dann mit der linken Körperhälfte fort. Auch diesen Guss wiederholen Sie eine Woche lang mindestens alle zwei Tage ein- bis dreimal hintereinander.

Schritt 3: Integrieren Sie Ihre Arme in den Guss aus Schritt 2 - erst den rechten, dann den linken Arm.

Schritt 4: Steigen Sie in ein Eisbad, das Ihre Beine bis zur Mitte der Oberschenkel bedeckt. Das Wasser sollte eine Temperatur von elf bis 15 Grad haben. Bleiben Sie in Bewegung, während Sie im Wasser sind. Beginnen Sie mit einer Badedauer von drei bis fünf Minuten und steigern Sie sich auf 15 Minuten. Verlassen Sie das Eisbad früher, sobald Sie ein stechendes Gefühl in den Beinen bemerken. Trainieren Sie auch diese Variante eine Woche lang.

Schritt 5: Wärmen Sie sich vor dem Eisbad auf, indem Sie mindestens zwei Kilometer stramm spazieren, walken oder joggen. Auch mit der Wim-Hof-Atmung (eine spezielle Atemtechnik, mit der sich Wärme- und Kältereize leichter aushalten lassen) können Sie Ihren Körper auf das Eisbad vorbereiten. Gehen Sie langsam ins Wasser, bis Ihr Körper bis zum Herzen bedeckt ist. Atmen Sie dabei regelmäßig und halten Sie nicht zwischendurch die Luft an. Erhöhen Sie Ihre Verweildauer im Wasser bis auf 15 Minuten.

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